Ar dažnai užstrigiate bandydamas suplanuoti savo dienos valgymą? Šis nedidelis pietų idėjų sąrašas sudarytas tam, kad padėtumėte jaustis patenkinti ir pasiruošę kelioms valandoms tvirto ir naudingo naktinio poilsio.
Šiais laikais turime pakankamai stulbinamų dietų pasirinkimų ir paruoštų dietų planų - galite pasirinkti, ar eiti į Paleo, Atkinso, Vegano, South Beach ... Tačiau, kaip jums pasakys bet kuris dietologas, keli pagrindiniai sveikos ir subalansuotos principai. dietos niekada nesikeis, pavyzdžiui, laikytina taisyklė, kad paskutinis dienos valgis jūsų virškinimo sistemai būtų kuo lengvesnis ir lengvesnis.
Šiame straipsnyje pateiksime jums septynis kruopščiai atrinktus ir lengvai pagaminamų sveikų vakarienių receptus, atsižvelgiant į mūsų įsitikinimą, kad sveiką vakarienę turėtų sudaryti baltymai ir daržovės, visiškai uždraudžiantys kenksmingus ir sunkiai virškinamus derinius (tokius kaip angliavandeniai ir baltymai) , vaisiai desertui ir kt.) ir jūsų kūno paruošimas naktiniam poilsiui. Į mišinį mes įtraukėme įvairių „supermaisto produktų“ pasirinkimą - pradedant sena gera vištiena, baigiant kvina ir edamame.
Prieš pradėdami, prisiminkite dar vieną dalyką: papietaukite bent porą valandų prieš miegą! Mūsų medžiagų apykaita miego metu sulėtėja, daugelis fermentų nustoja aktyvūs, o maistas ilgą laiką lieka nesuvirškintas, o tai savo ruožtu lemia riebalų kaupimąsi, o ilgainiui, po blogos mitybos metų, susidaro rimtesnės sąlygos.
Sveikos vakarienės receptas Nr. 1: balti grybai ir vištienos salotos
Padarykite šias paprastas ir skanias salotas savaitės patiekalu iš savo vakarienės meniu arba tiesiog greitai sudėkite jas kartu, kai tik norite, kad kažkas alkanų pažabotų ir patenkintų - tai pakankamai lengva, jame yra visi baltymai ir skaidulos, kurių jums reikia!
Ingridientai:
- 1 svaras vištienos krūtinėlės
- 3 kiaušiniai
- ½ svaro marinuoti balti grybai
- marinuoti agurkai
- salotos
- neriebi grietinė
- garstyčios
- petražolių
- druska
- pipirų
- alyvuogių aliejus
Paruošimas: Pradėkite nuo vištienos krūtinės virimo. Kai tai bus padaryta, supjaustykite jį į mažus gabalėlius. Baltuosius grybus nusausinkite iš papildomo marinato ir supjaustykite griežinėliais. Marinuokite marinuotus agurkus, nuplaukite ir susmulkinkite salotas. Tuo tarpu kietai išvirkite kiaušinius, po to juos turėtumėte palikti šaltame vandenyje, kad keletą minučių atvėstų.
Kiaušinius nulupkite ir supjaustykite du mažais kubeliais, o trečią palikite papuošimui vėliau. Petražoles supjaustykite mažais gabalėliais. Atskirame inde sumaišykite grietinę, garstyčias, alyvuogių aliejų, druską ir pipirus, kol gausite tolygų padažą. Sujunkite visus anksčiau paruoštus ingredientus į gilesnį dubenį ir užpilkite padažu. Visas salotas lengvai išmaišykite. Galiausiai sudėkite salotas į serviravimo dubenį ir papuoškite kiaušinių griežinėliais.
Sveikos vakarienės receptas Nr. 2: keptos cukinijų salotos
Čia yra dar vienos ypač lengvos ir pikantiškos salotos, kurios taip pat yra vegetariškos ir veganiškos. Jis taip pat gali būti patiekiamas kaip garnyras pietums, tačiau jo daugiau nei pakanka vien vakarienei. Verta žinoti: cukinijos ne tik turi maistinių skaidulų ir naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, kalis, folio rūgštis ir beta-karotinas, bet ir turi daug vandens ir turi mažai kalorijų.
Ingridientai:
- 7 vidutinio dydžio cukinijos
- druska
- petražolių
- 3 skiltelės česnako
- citrinos sulčių
- du čili pipirai
- alyvuogių aliejus
Paruošimas: nulupkite cukiniją ir supjaustykite griežinėliais. Pabarstykite cukinijas šiek tiek druskos ir palikite jas kuriam laikui atidėti, kad nuteka. Česnaką supjaustykite nedideliais gabaliukais, tą patį padarykite su petražolių lapeliais, juos nuplovę. Sumaišykite česnaką, petražoles ir citrinos sultis kartu į skanų salotų padažą. Tada supjaustykite aitriąją papriką ir trumpai pakepinkite naudodami šaukštelį alyvuogių aliejaus, kad sustiprintumėte aromatą ir pikantiškumą.
Patrinkite cukinijas sausu rankšluosčiu arba nusausinkite skysčiu, naudodami trintuvą, ir trumpai pakepinkite juos, naudodami porą šaukštelių alyvuogių aliejaus. Galiausiai naudokite gilesnį dubenį, kad išlygintumėte salotų sluoksnius: pirmiausia padėkite cukinijų sluoksnį, pabarstykite padažu, po kurio seka čili pipirai, ir pakartokite, kol sunaudosite visus ingredientus. Galite patiekti salotas, kol jos dar karštos, arba palaukite, kol jos atvės.
Sveikos vakarienės receptas Nr. 3: Šalta jogurto sriuba su salierais ir mėtomis
Bet kokiu atveju pradėjote auginti savo kalyklą? Mėgiamai šaltai sriubai naudokite aromatinius šviežius lapus. Jis skanus, gaivus ir labai lengvai pagaminamas. Jį paruošite ne greitai; reikės šiek tiek laiko atvėsti. Daug kalbėta ir parašyta apie salierų naudą sveikatai - jame gausu antioksidantų ir labai maža kaloringumas, paminint tik pagrindinius.
Ingridientai:
- Pora salierų lapų (su stiebais)
- du laužai
- vienas mažas svogūnas
- vieno daržovių sultinio kubelio
- puodelis įvairių šaldytų ar šviežių daržovių gabaliukų, pagal jūsų skonį
- 1,5 fl uncijos jogurto
- 3 stalo šaukštai varškės
- česnakai
- keletas šviežių mėtų lapelių
- alyvuogių aliejus
Paruošimas: Kauliukus su salierais ir lazdele susmulkinkite į mažus gabalėlius. Tą patį padarykite su svogūnu. Šiuos tris ingredientus sudėkite į keptuvę ant šiek tiek pašildyto alyvuogių aliejaus ir kepkite maždaug penkias minutes. Įmaišykite į daržovių bulius ir palaukite, kol užvirs. Po to pridėkite puodelį pasirinktų daržovių. Palikite troškintis 10–15 minučių.Leiskite šiek tiek atvėsti, tada apdorokite maišytuve, kol virsta misa.
Įmeskite mėtų lapus, o valandą palikite mišinį šaldytuve, kol jis visiškai atvės. Jogurtą ir varškę sutrinkite trintuve ir pagal skonį įpilkite česnako. Patiekite atšaldytą sriubą lėkštėse ar mažuose dubenėliuose, ant kurių užpilkite sūrio ir jogurto padažo ir apibarstykite šviežiomis mėtomis.
Sveikos vakarienės receptas Nr. 4: citrinos čiobrelių vištiena su padažu pakepintomis daržovėmis
Šis aromatingas ir patrauklus vištienos patiekalas yra puikus pasirinkimas, kai svečiaujatės vakarieniaudami ar norite sužavėti tą ypatingą žmogų, turintį jūsų virimo įgūdžius, ir vis tiek išlikite kelyje, kai reikia lengvai ir sveikai pavalgyti. Šio kiekio pakanka keturioms porcijoms. Verta žinoti: „Edamame“ (kuris yra išgalvotas virtų žalių sojų pupelių pavadinimas) yra Yummy sojų užkandis, supakuotas su skaidulomis, baltymais, vitaminų ir mineralų kiekiu ir kilęs iš Rytų Azijos virtuvių.
Ingridientai:
- 4 šaukštai citrinos sulčių
- 1 šaukštas susmulkintų česnakų, padalintas
- 1 šaukštas susmulkintų šviežių čiobrelių padalijamas
- druska; pipirai (bet kokia rūšis)
- Pasiūlymai apie 1 svarą vištienos krūtinėlės
- 4 arbatiniai šaukšteliai rapsų aliejaus
- 1 vidutinis česnakai, supjaustyti griežinėliais
- 2 puodeliai šaldyto gliaudyto edamame, atšildytas
- 2 puodeliai vynuogių pomidorų, perpus
- 2 vidutinės cukinijos
- 1/3 puodelio sutrupinto fetos sūrio
Paruošimas: maišelyje su užtrauktuku sujunkite 3 šaukštus citrinos sulčių, 2 šaukštelius česnako ir 2 šaukštelius čiobrelių; pagardinkite druska ir pipirais. Įpilkite vištienos pasiūlymų, užkimškite maišą ir atsargiai apsukite. Atidėti. Kitas žingsnis - 2 arbatinių šaukštelių rapsų aliejaus pašildymas didelėje keptuvėje ant vidutinės-stiprios ugnies. Įpilkite askaloninių česnakų, likusių česnakų, edamame ir pomidorų; virkite 4 minutes.
Naudokite daržovių žievelę, kad supjaustytumėte cukiniją į ilgus juosteles. Į daržoves supilkite cukinijas ir likusias citrinų sultis bei čiobrelius; kepkite nuo 2 iki 3 minučių. Supilkite į indą su dubeniu, išmaišykite fetą ir pagal skonį pagardinkite druska ir juodaisiais pipirais. Galiausiai į keptuvę įpilkite likusio aliejaus. Išimkite vištieną iš marinato ir pakepinkite 2–3 minutes iš vienos pusės arba kol virti. Patiekite su daržovėmis.
Sveikos vakarienės receptas Nr. 5: skrudinti česnakiniai žiediniai kopūstai
ŠaltinisSkrudinti arba žali žiediniai kopūstai garsėja tuo, kad turi daug antioksidantų, skaidulų ir vitaminų, turi priešuždegiminių ir galimų kovos su vėžiu savybių. Išbandykite šį paprastą ir skanų patiekalą savo vakarienei ir pagal skonį pridėkite prieskonių ir žolelių. Šis receptas skirtas šešioms porcijoms.
Ingridientai:
- 2 šaukštų malto česnako
- 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 didelis žiedinis kopūstas, padalintas į žiedinius žiedinius kopūstus
- 1/3 puodelio tarkuoto parmezano sūrio
- druskos ir juodųjų pipirų pagal skonį
- 1 šaukštas pjaustytų šviežių petražolių
Paruošimas: Įkaitinkite orkaitę iki 450 laipsnių F (220 laipsnių C). Sutepkite didelę lėkštę iš padažo. Įdėkite alyvuogių aliejų ir česnaką į didelį sandarų maišelį. Įpilkite žiedinių kopūstų ir suplakite, kad sumaišytų. Supilkite į paruoštą patiekalą iš kepsnių, pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį. Kepkite 25 minutes, maišydami iki pusės. Ant viršaus užbarstykite parmezano sūrio ir petražolių ir apkepkite 3–5 minutes iki aukso rudos spalvos.
Sveikos vakarienės receptas Nr. 6: skrudintos kvinojos ir jūros gėrybių salotos
ŠaltinisYra rimta priežastis, kodėl visas pasaulis pamišęs dėl kvinos: šiuose Lotynų Amerikos grūduose yra tobulas devynių nepakeičiamų amino rūgščių, reikalingų žmonėms vartoti, balansas. Tai retai pasitaiko augaluose ir yra labiau paplitusi mėsoje. Be to, kvinoje yra daug skaidulų ir geležies, jos kaloringumas yra gana mažas.
Auksinė kvinos virimo taisyklė yra ta, kad kvinos puodelis virti su 2 puodeliais vandens. Virkite, kol vanduo užvirs, tada sumažinkite kaitinimo temperatūrą, kol jis susigers (15-20 minučių). Dėl savo neutralaus skonio, quinoa gali būti derinamas su beveik bet kuo. Mes jums patiekiame skanių salotų, kurios gali būti patiekiamos tiek šiltos, tiek atvėsusios.
Ingridientai:
- 1 svaro jūros gėrybių veislės (vietoj jos galite naudoti vištieną arba tofu patiekalui, kuris tinkamas veganams)
- 1 askaloniniai česnakai
- 1 česnako skiltelė
- 1 raudonieji pipirai supjaustyti skiltelėmis
- 1 puodelio žirnių
- 1 puodelis šparaginių pupelių
- 1 puodelis quinoa
- 2 stiklinės vandens
- 2 šaukšteliai kepimo aliejaus
- 1 šaukštelis sezamo aliejaus
- ½ šaukštelio imbiero
- ½ šaukštelio kajeno pipirų
- ½ šaukštelio granuliuoto česnako
- druska pipirai
Paruošimas: Kruopščiai nuplaukite quinoa, tada nusausinkite ir atidėkite į šalį. Įkaitinkite aliejų ant vidutinės temperatūros ir įpilkite kvinojos, kad lengvai paskrudintų. Dažnai maišykite. Po 5-6 minučių įpilkite raudonųjų pipirų griežinėlių, askaloninių česnakų ir česnako ir trumpai pakepinkite kartu su dažnu maišymu. Kai askaloniniai česnakai taps auksinės rudos spalvos, įberkite žirnių, šparaginių pupelių ir vandens. Išmaišykite ir uždėkite dangtį ant keptuvės. Nemaišykite, kol visas vanduo išgaruos.
Po to keptuvę nukelkite nuo viryklės. Įkaitinkite sezamo aliejų ant vidutinės temperatūros ir įpilkite jūros gėrybių (arba jūsų pageidaujamo pakaitalo). Jei naudojate šaldytas jūros gėrybes, prieš tai pamirkykite jas verdančiame sūriame vandenyje ir virkite penkias minutes ir nusausinkite. Pagardinkite juos kajeno pipirais, imbieru ir česnaku ir pakepkite penkias minutes.
Įpilkite quinoa-daržovių mišinio ir viską gerai išmaišykite. Nukelkite nuo viryklės, įpilkite sojos padažo pagal skonį ir patiekite šiltą. Visus likusius likučius galite sušaldyti ir suvalgyti per dieną.
Sveikos vakarienės receptas Nr. 7: Orkaitėje skrudinta plekšnė su bok choy, kalendra ir kalkėmis
ŠaltinisPagaliau atėjo laikas į mišrainę įnešti pikantiškos baltos žuvies.Nereikia nė sakyti, kad žuvis visada yra geras pasirinkimas bet kokiam patiekalui, o šis receptas leidžia nuoširdžiai pasimėgauti patiekalu, pagardintu visomis tinkamomis žolelėmis ir prieskoniais, kad būtų sukurtas paprastas, tačiau įsimenamas patiekalų pasirinkimas.
Ingridientai:
- 1 šukutė, plonai supjaustyta
- 1/4 puodelio rupiai supjaustyto kalendros ir mažos šakelės garnyrui
- 1/4 puodelio šviežių laimo sulčių
- 3 šaukštai sojos padažo
- 2 šaukštai nesūdyto ryžių acto
- 2 šaukšteliai smulkiai tarkuoto nulupto imbiero
- 3 šaukštai augalinio aliejaus, padalijami
- druska, juodieji pipirai
- 1 svaras kūdikio bok choy (2–3 kekės), perpjaukite pusiau išilgai
- 1/2 puodelio sake arba sauso baltojo vyno
- 4 4 uncijos filė plekšnė arba kita švelni balta žuvis (iki 1/2 colio storio)
Paruošimas: viršutiniame krosnies trečdalyje sutvarkykite lentyną; pašildykite iki 400 °. Į mažą dubenį sumaišykite lazdelę, 1/4 puodelio kalendros ir kitus 4 ingredientus. Išplakite 1 1/2 šaukšto aliejaus. Pagardinkite kalendros-kalkių padažą su druska ir pipirais; atidėti. Kaitinkite likusius 2 šaukštus aliejaus didelėje keptuvėje ant stiprios ugnies, kol pagels. Jei reikia, dirbdami dalimis, įpilkite „bok choy“, supjaustykite puse žemyn ir ieškokite iki aukso rudos spalvos, 2–4 minutes vienoje pakuotėje.
Bok choy supjaustytą pusę pasukite aukštyn ir nukelkite keptuvę nuo ugnies. Pridėti sake. Pagardinkite plekšnių filė druska ir pipirais ir sudėkite į vieną sluoksnį ant bok choy. Kepkite orkaitėje, kol žuvis ką tik iškeps, 8-10 minučių. Supilkite padažo padažą iš keptuvės į 4 negilių dubenėlių dugną, tolygiai paskirstydami.
Į kiekvieną dubenį įpilkite bok choy, paskirstydami jį tolygiai; Virš kiekvieno dubenėlio uždėkite 1 žuvies filė. Šaukštą šiek tiek kalendros-kalkių padažo užpilkite ant žuvies ir papuoškite kalendros šakelėmis. Kartu patiekite likusį kalendros-kalkių padažą, kad galėtumėte džiūti.
Ten tu tai turi! Niekas niekada nesakė, kad vakarienei negalima valgyti patenkinamo ir skanaus patiekalo, o kalorijų - kiek įmanoma mažiau.
