Jei bandėte „Pilates“ ar dar nedarėte, ar yra įdomesnis mankštos būdas nei žaisti su kamuoliu? Stabilumo rutulio pratimai gali pakeisti jūsų gyvenimą į gerąją pusę, išbandykite juos!
Kai kurie iš mūsų į mankštą žvelgia kaip į užduotį, su kuria turime susitaikyti. Tai vargina ir nuteka, jau nekalbant apie neramumus iš viso prakaito. Manoma, kad mankšta yra smagi ir maloni pramoga, skirta sustiprinti kūną ir apsisaugoti nuo ligų. Tai turėtų būti kažkas, ko gali visi.
Josephas Pilatesas, „Pilates“ treniruotės vyras, suprato tik tai. Pilateso metodas užpildytas žaismingais judesiais, kuriuose naudojamos tokios mašinos kaip spąstų stalas ar stabilumo kėdė, ir linksmais pratimų, tokių kaip beždžionė, gulbė ir žiogas, pavadinimais.
Pagrindinės „Pilates“ filosofijos apima koncentraciją, valdymą, centravimą, judesių tikslumą, kvėpavimą ir likvidumą. Stabilumo rutuliai tapo įrankiais stiprinti šerdį ir didinti šerdies balansą, tuo pačiu įtempdami pilvo raumenis.
Jei praeityje bandėte „Pilates“, bet norite, kad metų pradžia būtų kažkas šviežesnio, naujesnio ir sudėtingesnio, tuomet galbūt rasite „Pilates Ball“ mankštą - įdomų būdą tonizuoti savo kūną.
Stabilumo rutulio privalumai
Šaltinis:Stabilumo rutuliai, nors jie dabar yra įtraukti į Pilateso metodą ir dažnai yra vadinami Pilateso rutuliais, iš tikrųjų nebuvo pirminio Josepho Pilateso klastingo įrangos dalis.
Dar žinomi kaip balansiniai, „Pilates“ arba „Swiss“ kamuoliai. Šie daiktai septintojo dešimtmečio pradžioje buvo pagaminti italų žaislų gamintojo Aquilino Cosani, kad būtų naudojami tiems, kuriems reikalinga terapija. Neseniai kamuolys buvo labai populiarus „Pilates“ armatūra dėl jo pranašumų ir lengvo naudojimo.
Vienas pagrindinių stabilumo rutulio naudojimo kartu su „Pilates“ pratimais tikslų yra tas, kad jis iššukuoja pagrindinius raumenis ir daro juos stipresnius bei mažiau linkusius į traumas. Treniruoti savo raumenis yra labai svarbu dėl daugybės priežasčių, tokių kaip kontroliuoti pusiausvyrą ir stabilumą, skatinti geresnę laikyseną ir kūno derinimą bei išvengti galimų sužalojimų mankštinantis.
Stabilumo rutulys ne tik stiprina pagrindinius raumenis ir vystosi abs, bet suteikia ir kitų privalumų. Vienas iš šių pranašumų apima pratimo atlikimo būdą. Pilatesas paprastai mankštinasi ant grindų, naudodamas kilimėlį, kad suteiktų daugiau komforto. Pratimai ant lygaus paviršiaus yra gerai ir gerai, tačiau reikia daugiau laiko, kol sustiprės tavo pagrindinė sritis, nes nereikia tiek subalansuoti.
Priešingai, kai turite stabilumo rutulį, nes nesate lygus ant grindų, turėsite pusiausvyrą atlikti rankiniu būdu, daugiau pratimų atlikdami raumenis. Laikui bėgant raumenys, kuriuos naudojate pusiausvyrai palaikyti, tai yra pilvo ir nugaros raumenys, taps stipresni ir lieknesni, todėl tonizuotas skrandis ir nugara.
Kaip minėta aukščiau, jei naudosite nestabilų paviršių, pavyzdžiui, stabilumo rutulį, turėsite naudoti daugiau raumenų. Nepaisant to, kad reikia naudoti daugiau raumenų, bendras krūvis tikrai nepadidės. Tai lemia geresnius pratimus, ypač jei jūs darote garbanas ar paspaudimus naudodamiesi savo stabilumo kamuoliu.
Tai padidina pilvo raumenų suaktyvinimą ir priverčia judėti labiau nei įprastai, palyginti su tais pačiais pratimais, atliktais ant lygaus paviršiaus. Rezultatas? Kuo daugiau sudegini riebalų ir kalorijų.
Ar esate pasirengęs 2015 m. Mesti iššūkį sau geresniam kūnui? Išimkite savo „Pilates“ kamuoliuką ir išbandykite šiuos pratimus dabar:
Stabilumo rutulio pratimai rankoms
Modifikuotas paspaudimas: su kamuoliu
Šaltinis:Jei tikitės tonuoti rankos ir pečių sritį, šis pratimas yra fantastiškas. Tai bus naudinga ir jūsų krūtinės sričiai, ir jūsų šerdiui. Štai kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant grindų ant pilvo ant pratybų rutulio ir šiek tiek judėkite, kad paimtumėte kamuolį po šlaunimis.
- Sulenkite alkūnes ir bambos tempkite link stuburo.
- Nuleiskite viršutinę kūno dalį ant grindų.
- Laikykite ir skaičiuokite iki trijų ir pastumkite save aukštyn.
- Įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesios, galva lygiuota su stuburo link, kad jūsų abs būtų užfiksuota.
Jei esate pradedantysis mankšta, pradėkite nuo 5 pakartojimų ir lėtai dirbkite iki 15. Kai tai padarysite, galite pradėti daryti kelis komplektus su vienos minutės poilsio intervalu.
Pakyla rutulio galiniai deltiniai
Šis rankos tonizavimo pratimas nukreiptas į deltinius raumenis arba raumenis, formuojančius apvalų raumenų kontūrą. Norėdami atlikti pratimą, išbandykite šiuos veiksmus:
- Atsiremkite į kairę kūno pusę ir prispauskite ją (kartu su kaire ranka) prie pratybų rutulio.
- Ištieskite kojas viena priešais kitą, kad išliktumėte stabilus.
- Laikydami savo hantelį dešine ranka, pakelkite hantelį aukštyn. Laikykite vieną ar dvi sekundes ir lėtai nuleiskite. Pakartokite.
- Po 10 pakartojimų pakeiskite padėtį ir naudodamiesi dešine kūno puse prispauskite prie rutulio, kaire ranka pakelkite hantelį.
Stovintis rutulinis bicepso garbanojimas
Tonuoti ginklai yra svarbūs, kad atrodytumėte liekni ir liekni. Norėdami tai pasiekti, naudokite rutulinę bicepso garbaną, kuri atliekama atlikus šiuos veiksmus:
- Padėkite mankštos rutulį prie sienos ir atsistokite atspausdami nugarą.
- Laikykite hantelius kiekvienoje rankoje ir laikykite juos kūno pusėje.
- Pakelkite hantelius link pečių. Suskaičiuokite iki trijų ir nuleiskite juos atgal. Nepamirškite, kad nugara ir žasto judesiai būtų laisvi.
Stabilumo rutulio pratimai užpakalinei daliai
Virš galvos pritūpimai su kamuoliu
Šaltinis:Išmeskite savo Daisy Dukes - šis pratimas suteiks jums burbulinį užpakalį, kurį verta nudeginti, kurį patirsite. Tai ne tik tonizuoja jūsų užpakalį, bet ir tonizuoja jūsų rankas.
- Atsistokite kojomis šiek tiek vienas nuo kito ir pakelkite mankštos rutulį virš galvos. Laikykite rankas ištiestas ir arti savo ausų.
- Eikite žemyn ir laikykite svorį kulnais, o rankos ištiestos. Laikykite už vieną skaičių. Atsistok.
- Atlikdami 15 pritūpimų prie komplekto, įsitikinkite, kad rankos yra pakeltos.
Stabilumo rutulio pratimai šerdiui ir nugarai
Šaltinis:Planavimo sesija
Tai yra įdomus mankštos būdas, kai išlieka tendencija (lentos, kas nors?). Šis pratimas tonizuos jūsų abs ir apatinę nugaros dalį, taip pat sustiprins jūsų šerdį!
- Padarykite modifikuotą lentą, pastatydami blauzdas ant rutulio ir delnus ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra lygiagretus grindims.
- Laikykite delnus ties pečiais.
- Naudokite savo abs ir kojų raumenis, kad ridentumėte kamuolį link kūno centro.
- Pakelkite klubus ir laikykite žemyn galva, kad padarytumėte apverstą V formą. Kelias sekundes padarykite pauzę ir lėtai ridenkite kamuolį žemyn link blauzdų. Pakartokite.
- Turėtumėte atlikti bent 12 pakartojimų.
Greita pastaba: Kiekvieną kartą traukite savo abs ir palaikykite stuburą ir galvą išlygintą, kai keičiate lentą ir apverstą V.
Sėdimieji kamuoliai
Atlikite šį pratimą, kuris padidina jūsų įprastus sėdimojo kūno raumenis ir raumenis. Šis pratimas pakelia aukštesnį laipsnį, nes norint išlaikyti rutulį reikia daugiau raumenų.
- Padėkite mankštos rutulį ant apatinės nugaros dalies ir atsigulkite ant jos, keliai sulenkti, o kojos lygios ant grindų.
- Padėkite rankas už ausų.
- Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo rutulio, palaikykite, kad suskaičiuotų, ir nuleiskite ją atgal žemyn.
- Kvėpuodami iškvėpkite savo abs ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
Rutulio padidėjimas
Tai yra įdomus pratimas, kurį taip pat galite atlikti atvirkščiai. Norėdami tai padaryti:
- Suimkite mankštos rutulį ir atsiklaupkite priešais jį. Ant jo viršaus paspauskite skrandį ir apvyniokite rankas ant kiekvienos rutulio pusės.
- Nuo kelio padėties ištieskite kojas taip, kad tik kojų pirštai liestų grindis.
- Kai būsite stabilus, ištieskite krūtinę ir rankas į priekį ir palaikykite kelias sekundes.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Atminkite: iškvėpdami ištieskite kūną ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
Rutulinis tiltas t - nukristi
- Padėkite mankštos rutulį ir atsigulkite ant jo, kūnas nukreiptas į lubas.
- Įsitikinkite, kad padėjote pečių ašmenis ant rutulio.
- Kelius laikykite 90 laipsnių kampu ir įsitikinkite, kad nugara tiesi.
- Jei jaučiatės nestipriai, galite ištiesti rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Nubraukite rutulį į vieną pusę. Palaikykite tris skaičius ir grįžkite į pradinę padėtį. Kiekvienam pakartojimui būtinai darykite kitas puses.
Stabilumo rutulio pratimai kojoms
Varlytės šuolis
Niekada nepraleiskite kojų dienos su šiuo linksmu pratimu, kuris leis jums jaustis kvailai ir žaismingai atliekant rimtus darbus.
- Atsistokite už pratybų rutulio ir kojas šiek tiek atitraukite, pasisukdami kojų pirštus.
- Pritūpkite ir sulenkite kelius daugiau nei 90 laipsnių.
- Suimkite kamuolį ir įspauskite alkūnes į šlaunų vidų, kad ištemptumėte dar žemiau.
- Nuspauskite save nuo gleives ir kojų, ir šokinėkite, kaip jūs darote, pakeldami kamuolį virš galvos.
- Nusileiskite ant kojų ir pakartokite. Atlikite bent aštuonis pakartojimus kiekviename rinkinyje.
Priminimas: šokinėdami įsitikinkite, kad nukreipėte kojų pirštus ir ištieskite kojas. Šokdami ištieskite rankas ir pakelkite kamuolį virš galvos.
Rutulinės kojos garbanos
Šaltinis:- Atsigulkite ant lygaus paviršiaus ir uždėkite užpakalines kojų dalis ant mankštos rutulio.
- Pakelkite klubus, sulenkite kelius ir patraukite kojas link užpakalio, atnešdami kamuoliuką.
- Lėtai paleiskite kamuolį po 5 skaičiavimų. Grįžkite į pradinę padėtį.
Atminkite: išsikvėpdami rutulį iškvėpkite ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
Kiti pratimai, padaryti su stabilumo kamuoliu:
- Viršutinis pratimas sustiprins ir tonizuos jūsų rankas ir pečius.
- Kramtymas su mankštos kamuoliu suteikia mažesnį poveikį kūnui. Pradedantiesiems laikykite rankas per krūtinę. Tiems, kurie tai daro pusiau reguliariai, laikykite rankas į šonus ir alkūnes laikykite lygiomis prie ausų. Ekspertams, laikydamiesi stabilumo rutulio, laikykite rankas prispaustus prie ausų, kai pakelsite juos virš galvos.
- Tonizuokite savo įstrižaines sėdėdami ant rutulio ir sukdami iš vienos pusės į kitą. Sukdamiesi darykite ilgus judesius. Iškvėpkite, pakilkite atgal į centrą ir laikykite rankas virš galvos. Atlikite sukimąsi ir šluokite priešingoje pusėje. Grįžkite į centrą ir pakartokite.
- Jei norite kažkokio mažo poveikio, nes praleidote ilgą ir užimtą dieną, taip pat galite naudoti mankštos rutulį švelniam tempimui. Tai nėra tokia sudėtinga užduotis, kaip aerobika ar jėgos treniruotės, bet bent jau priversite raumenis dirbti lėtai.
Saugos priemonės
Bet kokio tipo egzistavimo atlikimas naudojant „Pilates“ rutulį gali būti sudėtingas, todėl būtina imtis kelių saugumo priemonių, kad būtų išvengta žalos.
Visų pirma, turėtumėte pasirinkti tinkamą rutulio dydį ir tinkamai jį pripūsti.Daugumoje rutulių pateikiamos rekomendacijos dėl ūgio ir svorio, tačiau bendra nykščio taisyklė yra tai, kad sėdint ant rutulio viršutinės šlaunų dalys turi būti lygiagrečios grindims. Jei jūsų šlaunų nėra, galbūt gausite per mažą ar per didelį rutulį. Gavę rutulį norėsite įsitikinti, ar tinkamai jį pripūtė, kad jis išlaikytų reikiamą slėgį.
Antra, turėtumėte apsvarstyti gerą treniruotės vietą, kurioje būtų pakankamai vietos. Taip pat norite, kad grindys būtų tinkamai sukibę, todėl venkite treniruotės kilimėlių, nes jie gali paslysti po jumis.
Naudokite gerą porą treniruoklių ir sportuokite su marškiniais, nes prakaitas gali paslysti ir nukristi.
Galiausiai, kaip ir darydami bet kokią kitą intensyvią fizinę veiklą, prieš darydami įsitikinkite, kad pasitarkite su gydytoju, ypač jei esate naujokas Piloto rutulio pratimai. Be to, nepamirškite visada atsisakyti ir nustoti mankštintis, kai jaučiate bet kokį skausmą. Pasilinksmink!
