Mankšta nėštumo metu gali sumažinti ligos tikimybę ir sutrumpinti gimdymo procesą, todėl laikas išmokti, kokius pratimus daryti nėščia!
Nėštumo metu nenorite per daug sportuoti, kad pakenktumėte sau ar kūdikiui, tačiau neabejotinai norite mankštintis, kad sustiprintumėte gimdymą ir užtikrintumėte, kad jūsų kūnas visą nėštumo laiką bus laimingas ir sveikas.
Taigi pažvelkime, kodėl būtent jūs norėsite mankštintis ir kokius pratimus turėtumėte išbandyti! Atminkite, kad šis straipsnis nėra skirtas medicinos patarimams. Prieš sportuodami nėščia, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Kodėl mankšta nėštumo metu?
Remiantis „Medical News Today“, geriausias nėštumo mankštos tipas:
▪ Nuolat didina širdies ritmą ir gerina širdies kraujotaką
▪ Išlieka lankstus ir lieknas
▪ Padeda palaikyti sveiką svorio augimą ir apsaugo nuo perteklinio svorio padidėjimo deginant kalorijas
▪ Paruošia raumenis gimdymui ir gimdymui
▪ Neskatins jūsų kūno per stipriai.
Remiantis tuo pačiu, nėščios moterys, sportuojančios nėštumo metu, gali:
▪ Turite mažesnę gestacinio diabeto ir hipertenzijos riziką
▪ Turite mažesnę priešlaikinio gimdymo ir gimdymo riziką
▪ Turėkite trumpesnį darbo procesą
▪ Labiau tikėtina, kad gimdysite natūraliai
▪ Rečiau jums reikės skausmo malšinimo priemonių
▪ Greičiau atsigaukite po gimdymo
Be šių „Medical News Today“ taip pat minima, kad „tyrimai rodo, kad nėščios moterys sportuoja, jų besivystančių kūdikių širdies ritmas yra daug mažesnis.
Aktyvių mamų kūdikiai taip pat gali turėti sveikesnį gimimo svorį, mažesnę riebalų masę, geresnį atsparumą stresui ir pažangų neurologinį elgesį. “Jei to nepakanka, kad priverstumėte pradėti mankštintis, kas yra?
Kegeliai
Šie garsūs pratimai skirti treniruoti dubens raumenis. Jei dar negirdėjote apie šiuos pratimus, iš esmės tai darote lygiai taip pat, kaip darytumėte bandydami sustabdyti save nuo šlapinimosi.
Norėdami tai išsiaiškinti, pabandykite sustabdyti šlapimo tekėjimą kitą kartą, kai naudositės vonios kambariu. Tačiau darykite tai ne tik kaip pratimą raumenims surasti, nes jums nėra gerai tai daryti reguliariai. Norite mankštintis, kai nereikia šlapintis!
Jums reikia mankštintis keletą kartų per dieną, kiekvieną kartą mankštintis, įtempiant ir atleidžiant raumenis apie 15–30 kartų. Taip pat kai kuriuos rinkinius pabandykite įtempti raumenis keletą sekundžių vienu metu. Atlikdami pratimus įsitikinkite, kad tuo pačiu metu netempiate pilvo.
Kėgeliai padės jums išvengti šlapimo nelaikymo prieš ir po gimdymo, taip pat galbūt sumažins aktyvų laiką dirbant (juk tai padeda stipriems raumenims, kad pastumtų kūdikį į pasaulį).
Dubens pratimai
Neužtenka vien tik pratinti dubens dugną - reikia mankštinti visą dubens sritį ir raumenis, kurie ją palaiko, pavyzdžiui, sėdmenis (užpakalinius raumenis).
Pasak Katy, Kegels nėra toks geras palaikant jus nėštumo metu (nors kiti tyrimai rodo priešingai). Tai, ką Katy sako, apie kitų raumenų jėgos palaikymą nėštumui palaikyti, iš tiesų yra labai svarbi.
Katy visų pirma siūlo pritūpti, kad pastatytumėte savo glėbį. Norėdami tinkamai suformuoti raumenis, turite padaryti kelis pritūpimus per dieną, atlikdami užpakalį. Daugiau apie tai, kaip jos imasi, galite perskaityti čia.
Kitas svarbus jūsų dubens srities pratimas yra pratimas stovėti nugarą prie sienos, tada traukti dubens ir užpakalį į viršų ir į priekį, kad apatinė nugaros dalis išsilygintų prie sienos. Laikykite kurį laiką ir tada paleiskite.
Kardio
Kardio jums yra labai svarbus, kad kauptumėte jėgas, kurių jums reikia, kad pasisemtumėte jėgų. Geriausi pratimai jums ir kūdikiui yra nedideli, o tie pratimai, kurie per daug nesugadins jūsų pusiausvyros, - jei kūdikis bus laive, jūsų pusiausvyros jausmas kartais bus paveiktas.
Geriausia yra nedidelio poveikio aerobika (kai niekada nekeliate daugiau nei vienos kojos nuo žemės tuo pačiu metu), vaikščiojimas, lengvas bėgiojimas ir plaukimas. Taip pat galite važiuoti dviračiu, nes tai yra nejudantis dviratis (t. Y. Nėra jokios galimybės apvirsti ir sužeisti save ar kūdikį!).
Plaukimas yra puikus, nes veikia visą kūną, o vaikščiojant lengvai tilpsite į jūsų tvarkaraštį ir tai yra puiki širdies forma. Atminkite, kai vaikščiodami pasirenkate lygius paviršius, nėštumui progresuojant, nes lengviau prarasti pusiausvyrą.
Niekada neturėtumėte daryti nieko, kur jus išsekina, o jei anksčiau nenaudojote mankštos, turite tai pamažu kurti.
Lengvo svorio treniruotės
Raumenys, palaikantys kūdikio svorį, gali padėti išvengti sužalojimų nėštumo metu. Vis dėlto svarbu, kad dirbtumėte su kvalifikuotu žmogumi, kuris gali pasakyti, koks kūno svoris nėštumo metu yra tinkamiausias.
Priešnatalinė joga
Jogos užsiėmimai besilaukiančioms mamoms yra puiki vieta susitikti su kitomis mamomis, taip pat šiek tiek mankštintis. Yra net keletas tyrimų, rodančių, kad jogos užsiimančios moterys gimdo lengviau!
Ne tik todėl, kad jie mokosi kvėpavimo ir meditacijos, kurios gali padėti jiems būti ramiems ir įžemintiems gimdymo metu.Įeidami į antrąjį trimestrą venkite vietų, kur gulite plokščia nugara, nes tai daro per didelį spaudimą tam tikroms venoms ir arterijoms.
Taip pat atminkite, kad jūsų svorio centras pasislinks, todėl venkite pozų, kurioms reikalingas per didelis balansavimas, kad išvengtumėte apvirtimo. Dėl nėštumo jūsų organizmas išskiria hormonus, kurie padidina judrumą ir sąnarių lankstumą, todėl saugokitės ne per daug įtempkite.
Saugos pastabos
Kaip minėta, svarbu nepersistengti su mankšta - niekada neturėtumėte prispausti savęs prie jėgos. Taip pat turėtumėte vengti per daug tempimo, tačiau svarbu prieš juos mankštintis ir po jų.
Visada atminkite, kad nėštumo metu jūsų sunkio centras keičiasi ir norėsite vengti pratimų, kurie gali sukelti jūsų pervargimą. Be to, būtinai sportuokite ant lygaus paviršiaus, kad sumažintumėte kritimo riziką, kuri galėtų sužeisti jus ar kūdikį.
Jei jus kankina mažai placentos, kraujavimas iš makšties / tepimasis, didelė persileidimo ar priešlaikinio gimdymo rizika ar silpnas gimdos kaklelis, prieš pradėdami bet kokią mankštą, turite aptarti savo fizinių pratimų planus su gydytoju, kad užtikrintumėte saugumą. .
Vykdydami užsiėmimus, stenkitės laikytis klasių nėščioms motinoms, kad įsitikintumėte, jog visi judesiai yra saugūs (taip pat patikrinkite, ar instruktorius yra atestuotas), o darydami kūno svorio treniruotes, dirbkite su asmeniniu treneriu, kuris yra mokomas suprasti nėščių moterų sunkumų kilnojimą. .
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - turėti akušerę ir (arba) dulą, su kuria jūs kalbate visą nėštumo laiką, yra puiki idėja, nes jie gali rekomenduoti konkrečius pratimus, kurie gali padėti palaikyti nėštumą ir paruošti jus gimdymui.
Mankšta nėštumo metu gali padėti apsaugoti kūną nuo nereikalingo krūvio, pasiruošti gimdymui ir užtikrinti, kad nepriaugsite nereikalingo svorio. Jūs tiesiog turite įsitikinti, kad mankštinatės taip, kaip jums ir kūdikiui yra saugu, o jūs neperdedate nei treniruotės, nei tempimo.
