30 dienų kūno rengybos iššūkis norint pasiekti ekstremalių rezultatų (2024)

30 dienų kūno rengybos iššūkis yra puikus būdas motyvuoti ir sistemingai dirbti siekiant konkrečių dienos tikslų, kad mėnesio pabaigoje pasiektumėte ką nors puikaus.

Nuostabu, kaip greitai praeina mėnuo. Ką galite pasiekti per 30 dienų? Kai pritaikote save ir susipažinote su struktūrizuota, progresyvia treniruočių programa, per tą trumpą laiką galite pasiekti daug.

Daugelis 30 dienų treniruočių programų, kuriomis galite naudotis internetu, vis dėlto yra skirtos pradedantiesiems. Jie tiesiog nesiūlo niurzgti, kad rimti treneriai turi juos maksimaliai iššūkis. Štai kodėl mes sukūrėme 30 dienų kūno rengybos iššūkį, kuris suteiks jums norimų rezultatų.

Ši programa bus iššūkis jums. Tačiau ji buvo sudaryta taip, kad leistumėte laipsniškai tobulinti savo jėgą ir ištvermę. Taigi, išeikite iš šio kalendoriaus, uždėkite didelį žiedą aplink datą, praėjus 30 dienų nuo šiandien, ir atsidurkite zonoje, kad kitą mėnesį pasiektumėte ką nors ypatingo.

Atminkite, kad kai kurios dienos kartoja ankstesnius iššūkius. Skirtumas tas, kad jūs padidinsite savo pakartojimus ar laiką, esant įtampai.

Kadangi ši programa nėra skirta pradedantiesiems, darome prielaidą, kad žinote, kaip atlikti didžiąją dalį pratimų.

Prieš pradėdami pirmą dieną, patikrinkite 30 dienų fitneso iššūkių apžvalgą

Diena 1 Kūno svoris Stiprumas Iššūkis	2 diena Lipkite į kalno iššūkį	3 diena Greičio ir judrumo iššūkis	4 diena Žudikų keturračiai Iššūkis	5 diena Iššokimo trasos iššūkis	6 diena Viršutinės kūno dalies iššūkis
7 diena Sumažinti grandinės iššūkį	8 diena „Plyo Circuit“ iššūkis	9 diena Ab 140 iššūkis	10 diena 5 mylių iššūkis	11 diena „Push-Up“ iššūkis	12 diena HIIT Burpee iššūkis
13 diena Ginkluotas ir pavojingas iššūkis	14 diena Laiko trasos iššūkis	15 diena Širdies atkūrimo iššūkis	16 diena Modifikuotas 300 iššūkis	17 diena HIIT nokauto iššūkis	18 diena „Cardio Power Challenge“
19 diena 7,5 mylios iššūkis	20 diena „Ultra Push-Up“ iššūkis	21 diena Ginkluotas ir pavojingas iššūkis (Advanced)	22 diena Laiko trasos iššūkis (Išplėstinė)	23 diena Širdies atkūrimo iššūkis (Išplėstinė)	24 diena Modifikuotas 300 iššūkis (Išplėstinė)
25 diena HIIT nokauto iššūkis (Išplėstinė)	26 diena „Cardio Power Challenge“ (Išplėstinė)	27 diena 10 mylių bėgimo iššūkis	28 diena „Plyo Circuit Challenge“ (Advanced)	29 diena Ab 350 Challeng	30 diena Asmeninis Makso iššūkis

Pirma diena: kūno svorio iššūkis

Šiandien mes pradėsime stumti jūsų fizines ribas. Jūsų iššūkis yra atlikti šią kūno svorio treniruotę:

20 pastūmimų
15 kūno svorio pritūpimų
30 sekundžių lenta
10 atvirkštinių kritimų
30 sekundžių siena sėdėti

Ši treniruotė stimuliuos visus jūsų kūno raumenis. Tai juos pažadins, kraujas tekės pro juos ir paruoš jūsų ląsteles anabolinei aplinkai, kuri per ateinančias keturias savaites pakeis jūsų kūną.

Antra diena: Lipkite į kalną

Šaltinis

Šios dienos iššūkis yra sėkmingai baigti treniruotę laipiojimo ant kalno metu. Jei norite atlikti 15 minučių prakaito užsiėmimą, kurį atliksite 40 sekundžių darbo ir dešimt sekundžių poilsio, jūs pakaitomis pakeisite alpinistus ir tris kitus judesius. Turėtumėte sugebėti atlikti 3 raundus per 15 minučių. Štai ką darysi:

alpinistai
Poilsis 10 sekundžių
Žirklės
Iš stovinčios padėties ištieskite kojas kuo plačiau. Dabar grįžkite į pradinę padėtį. Laikydami žemyn valdymą ir užpakalį, pakartokite tiek kartų, kiek galite per 40 sekundžių.
Poilsis 10 sekundžių
alpinistai
Poilsis 10 sekundžių
Tuck šokinėja
Iš tos pačios pradinės padėties šokinėkite į priekį abiem kojomis kartu. Keliai turėtų būti kiek įmanoma į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį.
Poilsis 10 sekundžių
alpinistai
Poilsis 10 sekundžių
Šakės ir peilis šokinėja
Iš tos pačios pradinės padėties, kartu kojomis, šokkite link dešinės rankos. Grįžkite į pradinę padėtį ir šokinėkite link kairiosios rankos. Tai skiriasi nuo šuolių su štanga, nes judate kampu.
Poilsis 10 sekundžių
alpinistai

Trečia diena: greitis ir judrumas

Vasaros popietę sportuojanti moteris

Šiandienos iššūkis yra baigti greičio ir judrumo treniruotes:

Praleidžiama - 1 minutė
Alpinistai - 1 minutė
Lentos - 1 minutė
Šokiniai kėlikliai - 1 minutė
Į priekį ir į išorę - 1 minutė

Panašiai kaip ir alpinistai, išskyrus tai, kad jūs keliate abi kojas taip, kad keliai būtų krūtinės lygyje. Tuomet tu atsikirsi kojas atgal.

Tęskite 1 minutę.

Šiuos pratimus atliksite vienas po kito be poilsio. Tada jūs turėsite 30 sekundžių (ne daugiau) pailsėti (nukošti vandens!).

Tai yra vienas rinkinys. Jūs darote 4 komplektus, kad padarytumėte puikias viso kūno treniruotes.

Ketvirtoji diena: Killer keturračiai

Jūsų šiandienos iššūkis yra baigti žudikų keturračių treniruotes. Ši treniruotė atliekama kaip grandinė, kurioje jūs darote vieną pratimą po kito be jokio poilsio. Pasibaigus trasai, jūs ilsitės 60 sekundžių prieš pradėdami iš naujo. Jūs pereisite šią grandinę 4 kartus.

Štai jūsų treniruotės:

Kūno svorio pritūpimai - 1 minutė
Pietūs - 1 minutė
Sėdėjimas prie sienos - 30 sekundžių
Padalintas pritūpimas - 30 sekundžių
Šokiniai kėlikliai - 30 sekundžių

Penkta diena: Peršokimo trasa

Peršokti pritūpimus

Šiandienos iššūkis yra baigti šuolių trasą. Ši treniruotė bus sudaroma maždaug po 8 intervalus. Kiekvieną intervalą sudarys 40 sekundžių mankštos, po to - 20 sekundžių poilsio laikotarpis. Štai šie pratimai:

Šokinėjantys kėlikliai
Peršokti pritūpimai - gilus pritūpimas su šuoliu viršuje
Atgalinis pasisukimas su šuoliu - atsitraukite prie pasileidimo, tada, atsigręždami į viršų, šokkite aukštyn prieš pakartodami kitą koją
Aukšti keliai - bėgiojimas vietoje, keliai keliami kuo aukščiau (judėk kuo greičiau)
Padalyti šuoliai - šokinėjant pirmyn ir atgal šokinėjant lėtuoju judesiu, faktiškai nenukritus į šuoliuką
Kartotiniai keliai (dešinėje) - imituojate sprindžio judesį, bet kartu turite tik vieną koją, kad galėtumėte greitai važiuoti savo keliu į priekį ir atgal. Kita koja turi būti pritūpusi ketvirtį
Kartotiniai keliai (kairėje) - tas pats, naudojant priešingą koją
Šuoliai nuo kulno čiaupais - pradedant nuo kojų pečių pločio, greitai judinkite kojas į vidų ir į išorę, tarsi darytumėte šokinėjančius kėliklius. Kadangi nesate įtraukęs viršutinės kūno dalies, galėsite judėti greičiau nei įprastu šokinėjamu kėlikliu.

Dabar pailsėkite dvi minutes prieš vėl eidami per trasą!

Šešta diena: viršutinė kūno dalis

Šiandien jūs atliksite viršutinės kūno dalies iššūkį. Štai ką tai apima:

Kopėčių paspaudimai (standartinis): atliksite 5 paspaudimų rinkinį, ilsėsitės 10 sekundžių, padarysite 6 rinkinius, ilsėsitės 10 sekundžių, tada darykite 7 pakartojimų rinkinį. Dabar grįžtate kopėčiomis 10 sekundžių ilsėdamiesi tarp 6 ir 5 pakartojimų. Tai iš viso yra 29 papildymai.
Atvirkštinis kritimas: atlikite tą pačią atkartojimo sistemą kaip ir atlikdami aukščiau pateiktą pratimą, kad atliktumėte 29 pakartojimus atvirkštiniais panardinimais.
Atmeskite atsispaudimą: darykite tokią pačią formą, kaip ir įprastu paspaudimu, bet pakelkite kojas ant suoliuko. Tą pačią sistemą naudokite 29 pakartojimams.

Prieš atlikdami paskutinį kiekvieno pratimo rinkinį, leiskite sau skirti 3 minučių poilsio laiką. Šį kartą atlikite tiek kartų, kiek galite. Tarp kiekvieno pratimo pailsėkite 2 minutes. Štai keli tikslai, kurių reikia siekti:

Pratimas	Vyrai taikinys	Moterų taikinys
Atsispaudimas	40	20
Atvirkštinis kritimas	25	12
Atmeskite „push-up“	20	10

Septinta diena: Redukcinė grandinė

Šiandienos tikslas yra įvykdyti mažinimo grandinės iššūkį. Atlikite šiuos pratimus taip, kad tarp jų nebūtų poilsio. Pailsėkite 2 minutes ir pakartokite kontūrą. Šiandien eikite per trasą 3 kartus.

Praleidžiama - 1 minutė
Kūno svoris pritūpęs 40 pakartojimų
Šuoliai dėžutėje - 15 pakartojimų
Pietūs - 15 pakartojimų
Šokiniai kėlikliai - 25 pakartojimai
Padalintas pritūpimas - 15 pakartojimų
Push-up - 10 pakartojimų
Atvirkštiniai kritimai - 10 pakartojimų
Aštuntoji diena: plyno grandinė

Šiandienos tikslas yra įvykdyti plyo grandinės iššūkį. Atlikite šokinėjančius kėliklius 30 sekundžių, o tada eikite tiesiai prie čiuožimo virvės. Pereikite 30 sekundžių patogiu tempu.

Jūs eisite pirmyn ir atgal tarp šių dviejų judesių, išskyrus tai, kad ant antrojo šokinėjančių kėliklių komplekto, po kiekvieno 10 kėliklių, jūs nukrisite į „push-up“ padėtį ir iškart grįšite į šokinėjančio kėlimo padėtį. Trečiame rinkinyje jūs nusileisite po kiekvieno 8-ojo Jacko.

Prieš eidami į šią treniruotę dar du kartus, pailsėkite 2 minutes.

Devintoji diena: „Ab 140“ iššūkis

Šaltinis

Šiandien jūs įvykdysite „ab 140“ iššūkį. Štai ką tai apima:

Reverse curl - 10 pakartojimų
V kramtymai - 10 pakartojimų
Atsigulkite ant grindų ant nugaros rankomis už ausų. Tuo pačiu metu pakelkite viršutinę ir apatinę kūno dalis, kad atitiktumėte vidurį, kad susidarytumėte raidę „V“. Kontroliuokite viršutinę ir apatinę kūno dalis žemyn.
Sit-up rutulio metimas - 10 pakartojimų
Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir kojomis prie sėdmenų. Laikykite krepšinį abiem rankomis. Sėskis su kamuoliu ir mesti jį partneriui priešais tave. Sugaukite kamuolį, kai jis jį mesti atgal.
Ab sutraiškymai - 10 pakartojimų
Kelio kryžminis raištis - 30 pakartojimų
Dabar pailsėkite lygiai 1 minutę, tada dar kartą atlikite 5 aukščiau esančius pratimus, iš viso atlikdami 140 pakartojimų!

Dešimt diena: 5 mylių iššūkis

Šiandienos misija - įveikti 5 mylių iššūkį. Bėgimas penkiems žmonėms būtų buvęs panašus į tai, kad prieš 10 dienų atlikote maratoną už jus - nebūtumėte turėjęs šansų. Bet dabar jūs esate pasirengęs. Visos tos varginančios treniruotės, plyo iššūkis, greitis ir judrumas, tos trumpos, bet, o, taip intensyvios HIIT sesijos, jos visos jus atvedė iki šios dienos.

Jūsų tikslas yra nubėgti tiksliai penkias mylias be poilsio. Jums nereikia sprintuoti, tiesiog neskubėkite, bet nesustokite. Įsitikinkite, kad pirmiausia tempiate ir mėgaukitės kelione. Atlygis bus už pasiekimą.

Vienuolikta diena: „Push-up“

Šaltinis

Šiandienos tikslas yra įvykdyti „push-up“ iššūkį. Jūsų iššūkis prasidės atlikus kuo daugiau pasikartojimų. Tęskite tol, kol negalėsite padaryti dar vieno naujo. Prieš pradėdami, peržiūrėkite teisingą techniką:

Padėkite save ant žemės, nukreiptą žemyn, rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje. Kojos turi liesti. Laikydami kūną tiesia linija, pakilkite aukštyn, kad rankos būtų visiškai ištiestos. Įtempkite sėdmenis ir priveržkite abscesą, kad užpakalis nepakeltų jūsų į „v“ padėtį.

Žiūrėkite tiesiai į priekį, o ne žemyn. Dabar stabiliai nuleiskite save, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu. Kai jūsų krūtinė liečiasi su grindimis, sprokite atgal į pradinę padėtį.

Įsitikinkite, kad:

Leisk užpakaliui pakilti
Nuleisk galvą
Nusileisk tik keliais coliais

Dabar paimkite savo maksimalų „push-up“ skaičių ir padauginkite jį iš 4. Būtent tiek paspaudimų atliksite. Taigi, jei jūs sugebėjote padaryti 20 papildymų, jūsų iš viso bus 80 paspaudimų.

Savo tikslą pasieksite maksimaliai išnaudodami kiekvieną rinkinį. Tiesiog pridedate pakartojimus kaupiamuoju būdu, kol pasieksite tikslą. Štai pavyzdys:

Maksimalus išstumiamojo bandymo rezultatas = 20

Iššūkis iš viso = 80

Nustatykite vieną = 17
Nustatykite du = 14
Nustatykite tris = 11
Nustatykite keturis = 9
Nustatykite šešis = 8
Nustatykite septynis = 6
Nustatykite aštuonis = 5
Nustatykite devynis = 4
Nustatykite dešimt = 3
Nustatykite vienuolika = 2
IŠ VISO = 80

Dvylikta diena: HIIT burpee

Šiandien turėtumėte įvykdyti HIIT burpee iššūkį. Mes sujungiame HIIT koncepciją su fantastiška senosios mokyklos plyometrine viso kūno mankšta, burpees. Tikriausiai tai darėte dar savo mokyklos laikais. Tai yra santrauka:

Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Nuleisk žemyn ir padėk delnus ant žemės. Kai rankos remia kūną, atmesk kojas atgal. Nedelsdami patraukite kojas atgal, tada atsitraukite į pradinę padėtį. Tai yra vienas rep.

Čia yra HIIT protokolo apžvalga:

Pirmas žingsnis: Siekite sėkmės: Tai sunkus darbas. Turite būti pasirengę peržengti savo komforto zoną ir tada tęsti toliau. Niekada nelėtėkite, visada kaskite giliau ir nieko nepalikite rezervuare.
Antras žingsnis: Įsitraukite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad turite chronometrą arba, dar geriau, partnerį, kuriam yra chronometras.
Trečias žingsnis: atlikite 2 minučių apšilimą bėgiodami, sutelkdami dėmesį į perdėtus judesius, kurie leidžia judėti visais jūsų sąnariais.
Ketvirtas žingsnis: pradėkite pirmąjį rinkinį. Jėga į jį maksimaliu intensyvumu. Išstumkite iš viso 20 sekundžių.
Penktas žingsnis: Poilsis lygiai 20 sekundžių - giliai įkvėpkite ir nusiteikite kitam sprintui.
Šeštas žingsnis: atlikite kitą rinkinį dar 20 sekundžių. Stenkitės išlaikyti tokį patį intensyvumą kaip ir per pirmąjį rinkinį. Stumkite iki ribos. Po to pakartokite 20 sekundžių ir pakartokite dar 5 kartus.

Dabar jūs baigėte vieną ciklą. Taip, teisingai. Jūs atliksite 6 šios burpee HIIT programos ciklus.

Trylikta diena: ginkluota ir pavojinga

Šaltinis

Šiandienos misija yra įvykdyti ginkluotą ir pavojingą iššūkį. Pratimai:

Rankų pastūmimai

Pradėkite „push-up“ padėtyje. Dabar nuleiskite krūtinę ant grindų. Pakelkite rankas nuo žemės, o gulite ant krūtinės keliais nuo žemės. Grąžinkite rankas į žemę ir paspauskite aukštyn. Ištieskite rankas, kol jos visiškai užsifiksuos.

Pusė burpees

Pradėkite lentos padėtyje, tiesios rankos ir kūnas lygiagrečiai grindims. Pakelkite kojas aukštyn ir traukite klubus į priekį, kad jie nusileistų tiesiai priešais jus. Paspauskite atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atvirkštinis kritimas

Uždaryti rankenos įspaudus

Lygiai taip pat kaip standartinis paspaudimas, išskyrus tai, kad jūsų rankos yra tik šešių colių atstumu. Tai suteikia maksimalią įtampą jūsų tricepsui.

Jūs ketinate super nustatyti pirmuosius du pratimus. Tai reiškia, kad jūs eisite iš vieno į kitą be poilsio. Pirmame rankinio paleidimo rinkinyje atlikite 15 pakartojimų. Tada nedelsdami atlikite 15 pusinių burpees rinkinį. Poilsis 30 sekundžių, tada atlikite savo antrąjį super rinkinį, iš viso 60 pakartojimų bicepsui.

Dabar esate pasirengęs įveikti tricepsą. Jūs atliksite superkomplektuotus artimojo rankinio paspaudimus su atvirkštiniais panardinimais iš viso 60 pakartojimų. Tai reiškia, kad atliksite 2 super rinkinius po 15 pakartojimų kiekviename pratime. Vėlgi pailsėkite 30 sekundžių tarp kiekvieno superkomplekto.

Keturiolikta diena: Tvarkingas trasas

Šiandien jūs įvykdysite nustatytą grandinės iššūkį. Ši grandinė parodys tave prieš laikrodį. Kiek įmanoma greičiau atliksite 3 šešių pratimų ciklo raundus, užtikrindami, kad išlaikysite nepriekaištingą formą kiekviename judesyje.

Štai grandinė:

50 praleidžia
50 pastūmimų
50 alpinistų
50 kūno svorio pritūpimų
50 lūpų (po 25 kiekvienos kojos)
50 šokinėjančių kėliklių

Jei žinote savo matematiką, supratote, kad mes jums iššūkį atliksime 900 pakartojimų per 18 minučių.

Penkioliktoji diena: Širdies atsigavimas

Ši diena skirta baigti širdies atkūrimo iššūkį. 5 kartus atliksite viso kūno 5 pratimų ciklą. Po kiekvieno rinkinio ilsėsitės trumpiau ir vėl viską atliksite. Pratimai yra šie:

Savižudybės - 20 pakartojimų
Padėkite du žymeklius 10 pėdų atstumu. Pradėkite nuo vieno žymeklio, susukto žemyn, ranka paliesdami žymėjimą. Dabar prisukite prie kito žymeklio ir palieskite jį priešinga ranka. Eikite pirmyn ir atgal kuo greičiau, kol 10 kartų paliesite kiekvieną žymeklį.
Šokiniai kėlikliai - 20 pakartojimų
Push-up - 20 pakartojimų
Praleidžia - 50 praleidžia
Šoniniai šuoliai - 15 pakartojimų

Iš pritūpusios padėties, kiek galite, šokinėkite į šoną. Atsukite atgal ir pakartokite.

Dabar pailsėkite 1 minutę, tada darykite 2 rinkinį, 45 sekundes pailsėkite prieš darydami 3 rinkinį, pailsėkite 30 sekundžių prieš darydami 4 rinkinį, pailsėkite 15 sekundžių prieš darydami 5 rinkinį.

Sveikiname, oficialiai esate įpusėjęs savo 30 dienų kūno rengybos iššūkį. Pažvelkite į tai, ko jau pasiekėte. Esate stipresnis, lieknesnis ir lieknesnis. Ir jūs sau įrodėte, kad galite padaryti bet ką, apie ką pagalvojote.

Dabar pats laikas sulaukti savo antrojo vėjo. Nuo šiol mes jį tobuliname, kad pasiektume jūsų rezultatus į kitą lygį. Taigi, nugrimzkite žemyn, eikite į zoną ir pasiruoškite ją atsinešti!

Šešiolika dienų: modifikuotas 300

Šaltinis

Dabar mes einame į pakeistą 300 treniruotę. Taigi, čia yra:

10 atsispaudimų
10 kūno svorio pritūpimų
10 sėdimų vietų
25 šokinėjantys kėlikliai
25 langelių šuoliai (žr. Žemiau)
25 burpees
25 vaikščiojantys lunges
10 atvirkštinių kritimų
10 pritūpimų

Poilsis ir pakartokite! Jūsų tikslas yra įvykdyti du šios trasos raundus mažiau nei per 25 minutes.

Septynioliktoji diena: HIIT nokautas

Šiandienos tikslas yra įvykdyti HIIT nokauto iššūkį. Jūs atliksite 4 šių pratimų ciklus:

Šokinėjantys kėlikliai
Peršokti pritūpimai - gilus pritūpimas su šuoliu viršuje
Atgalinis pasisukimas su šuoliu - atsitraukite prie pasileidimo, o atsigręžę į viršų, šokkite aukštyn prieš pakartodami kitą koją.
Aukšti keliai - bėgiojimas vietoje, keliai keliami kuo aukščiau (judėk kuo greičiau)
Padalyti šuoliai - šokinėjant pirmyn ir atgal šokinėjant lėtuoju judesiu, faktiškai nenukritus į šuoliuką
Kartotiniai keliai (dešinėje) - imituojate sprindžio judesį, bet kartu turite tik vieną koją, kad galėtumėte greitai važiuoti savo keliu į priekį ir atgal. Kita koja turi būti pritūpusi ketvirtį
Kartotiniai keliai (kairėje) - tas pats, naudojant priešingą koją
Šuoliai nuo kulno čiaupais - pradedant nuo kojų pečių pločio, greitai judinkite kojas į vidų ir į išorę, tarsi darytumėte šokinėjančius kėliklius. Kadangi nesate įtraukęs viršutinės kūno dalies, galėsite judėti greičiau nei įprastu šokinėjamu kėlikliu.

Dabar jūs turėtumėte pailsėti dvi minutes prieš vėl eidami per trasą. Norėdami įvykdyti šiandienos iššūkį, 4 kartus pereisite trasą.

Aštuntoji diena: Kardio jėga

Mes priėjome prie širdies jėgos iššūkio. Štai ką tai apima:

Savižudybės (30 sekundžių)
Kūno svorio pritūpimai (30 sekundžių)
Alpinistai (30 sekundžių)
Kryžminiai kėlikliai (30 sekundžių)
Atsistokite pėdų pečių plotyje ir rankas prie šonų. Peršokite kojas plačiai ir pakelkite rankas virš galvos, perbraukdami riešus. Dabar šokinėkite kojas atgal, sukryžiavę pėdas ir rankas priešais jus.
Padalinti pritūpimus (30 sekundžių)
Stovintys ilgi šuoliai (30 sekundžių)
Nušokite abiem kojomis, kiek galite. Prieš šokinėdami sulenkite kelius ir sutelkite dėmesį į žemą nueitą kelią. Atsukite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Burpees (30 sekundžių)

Jūs turite atlikti visus šiuos judesius be poilsio tarp jų. Tada pailsėsite tiksliai 5 minutes ir vėl viską atliksite. Negalvok apie tai - tiesiog daryk tai!

Devynioliktoji diena: 7,5 mylios bėgimas

Šaltinis

Šiandienos iššūkis yra įveikti 7,5 mylių bėgimą. Jūsų tikslas yra nubėgti tiksliai penkias mylias be poilsio. Jums nereikia sprintuoti, tiesiog neskubėkite, bet nesustokite. Įsitikinkite, kad pirmiausia tempiate ir mėgaukitės kelione.

Dvidešimt diena: Ypatingi paspaudimai

Šiandienos treniruotėse reikia įveikti ultra push-up iššūkį. Kaip ir vienuoliktą dieną, atliksite savo maksimalų paspaudimų skaičių. Jis turėtų būti apie 20% didesnis nei tuo metu. Padauginkite tą skaičių iš 5 ir užpildykite juos kiek įmanoma mažiau rinkinių.

Dvidešimt pirmoji diena: ginkluota ir pavojinga

Šią dieną jūs atliksite ginkluotą ir pavojingą iššūkį (pažengęs). Pratimai:

Rankų pastūmimai
Pusė burpees
Atvirkštinis kritimas
Uždaryti rankenos įspaudus

Jūs ketinate super nustatyti pirmuosius du pratimus. Tai reiškia, kad jūs eisite iš vieno į kitą be poilsio. Pirmame rankinio paleidimo rinkinyje atlikite 25 pakartojimus. Tada nedelsdami atlikite 25 burpees rinkinį. Pailsėkite 30 sekundžių ir atlikite antrąjį superkomplektą, iš viso 100 pakartojimų bicepsui.

Dabar esate pasirengęs įveikti tricepsą. Jūs ketinate super nustatyti artimo rankenos paspaudimus su atvirkštiniais kritimais iš viso 100 pakartojimų. Tai reiškia, kad atliksite 2 superkomplektus iš 25 pakartojimų kiekvieno pratimo. Poilsis 30 sekundžių tarp kiekvieno superkomplekto.

Dvidešimt antra diena: Tvarkinga grandinė pažengusi į priekį

Šiandienos tikslas yra įvykdyti nustatytą grandinės iššūkį (pažengęs). Jūs kuo greičiau atliksite 5 šešių pratimų trasos ciklus, užtikrindami, kad išlaikysite nepriekaištingą kiekvieno judesio formą.

Štai grandinė:

50 praleidžia
50 pastūmimų
50 alpinistų
50 kūno svorio pritūpimų
50 lūpų (po 25 kiekvienos kojos)
50 šokinėjančių kėliklių

Poilsis 2 minutes ir tada pakartokite.

Dvidešimt trečioji diena: Širdies atsigavimas pažengęs

Šaltinis

Atėjo laikas baigti širdies atkūrimo iššūkį (pažengęs). 8 kartus atliksite viso kūno 5 pratimų ciklą. Po kiekvieno rinkinio ilsėsitės trumpiau ir vėl viską atliksite. Pratimai yra šie:

Savižudybės - 20 pakartojimų
Šokiniai kėlikliai - 20 pakartojimų
Push-up - 20 pakartojimų
Praleidžia - 50 praleidžia
Šoniniai šuoliai - 15 pakartojimų

Pailsėkite 1 minutę, tada darykite 2 rinkinį, 45 sekundes pailsėkite prieš darydami 3 rinkinį, pailsėkite 30 sekundžių prieš darydami 4 rinkinį ir pailsėkite 15 sekundžių prieš darydami 5 rinkinį.

Dvidešimt keturi dienos: Modifikuota 300 treniruotė pažengus

Štai pratimai, kuriuos atliksite:

10 atsispaudimų
10 kūno svorio pritūpimų
10 sėdimų vietų
25 šokinėjantys kėlikliai
25 langelių šuoliai (žr. Žemiau)
25 burpees
25 vaikščiojantys lunges
10 atvirkštinių kritimų
10 pritūpimų

Poilsis ir pakartokite. Jūsų tikslas yra įveikti keturis šios grandinės raundus mažiau nei per 25 minutes.

Dvidešimt penktoji diena: HIIT nokautas pažengė į priekį

Šiandien atliksite 6 šių pratimų ciklus:

Šokinėjantys kėlikliai
Peršokti pritūpimai - gilus pritūpimas su šuoliu viršuje
Atgalinis pasisukimas su šuoliu - atsitraukite prie pasileidimo, o atsigręžę į viršų, šokkite aukštyn prieš pakartodami kitą koją.
Aukšti keliai - bėgiojimas vietoje, keliai keliami kuo aukščiau (judėk kuo greičiau)
Padalyti šuoliai - šokinėjant pirmyn ir atgal šokinėjant lėtuoju judesiu, faktiškai nenukritus į šuoliuką
Kartotiniai keliai (dešinėje) - imituojate sprindžio judesį, bet kartu turite tik vieną koją, kad galėtumėte greitai važiuoti savo keliu į priekį ir atgal. Kita koja turi būti pritūpusi ketvirtį
Kartotiniai keliai (kairėje) - tas pats, naudojant priešingą koją
Šuoliai nuo kulno čiaupais - pradedant nuo kojų pečių pločio, greitai judinkite kojas į vidų ir į išorę, tarsi darytumėte šokinėjančius kėliklius. Kadangi nesate įtraukęs viršutinės kūno dalies, galėsite judėti greičiau nei įprastu šokinėjamu kėlikliu.

Dabar pailsėkite dvi minutes prieš vėl eidami per trasą. Norėdami įvykdyti šiandienos iššūkį, 6 kartus pereisite trasą.

Dvidešimt šešta diena: Kardio jėga pažengusi į priekį

Šaltinis

Šiandienos misija yra įvykdyti kardio jėgos iššūkį (pažengęs). Štai ką tai apima:

Savižudybės (30 sekundžių)
Kūno svorio pritūpimai (30 sekundžių)
Alpinistai (30 sekundžių)
Kryžminiai kėlikliai (30 sekundžių)
Padalinti pritūpimus (30 sekundžių)
Stovintys ilgi šuoliai (30 sekundžių)
Burpees (30 sekundžių)

Jūs turite atlikti visus šiuos judesius be poilsio tarp jų. Tada pailsėsite tiksliai 5 minutes, o tada dar kartą atliksite visą reikalą, o tada dar du kartus - tai iš viso keturi rinkiniai!

Dvidešimt septynios dienos: 10 mylių bėgimas

Jūsų tikslas yra nubėgti tiksliai dešimt mylių be poilsio. Jums nereikia sprintuoti, tiesiog neskubėkite, bet nesustokite. Įsitikinkite, kad pirmiausia tempiate ir mėgaukitės kelione.

Dvidešimt aštuonios dienos: „Plyo“ grandinė pažengusi į priekį

45 sekundes atlikite šokinėjančius kėliklius, tada eikite tiesiai prie šuolio virvės. Pereikite 45 sekundes patogiu tempu. Jūs eisite pirmyn ir atgal tarp šių dviejų judesių, išskyrus tai, kad ant antrojo šokinėjančių kėliklių rinkinio, po kiekvieno 10 kėliklių, jūs nukrisite į „push-up“ padėtį ir iškart grįšite į šokinėjančio kėlimo padėtį. Trečiame rinkinyje jūs nusileisite po kiekvieno 8-ojo lizdo.

Prieš eidami į šią treniruotę dar keturis kartus, pailsėkite 2 minutes.

Dvidešimt devynios dienos: „Ab 350“ iššūkis

ab gurkšniai

Štai ką tai apima:

Reverse curl - 10 pakartojimų
V kramtymai - 10 pakartojimų
Sit-up rutulio metimas - 10 pakartojimų
Ab sutraiškymai - 10 pakartojimų
Kelio kryžminis raištis - 30 pakartojimų

Dabar pailsėkite lygiai 1 minutę, tada vėl ir vėl atlikite aukščiau išvardintus 5 pratimus, darydami iš viso 350 pakartojimų!

Trisdešimt diena: Asmeninis maks

Jūs turite atlikti šiuos 4 judesius:

Atsispaudimai
Lentos
Šokinėjantys kėlikliai
Kūno svorio pritūpimai

Kaip sėkmingai įveikti paskutinį iššūkį:

Pradėkite nuo „push-up“ atlikite kuo daugiau griežtų pakartojimų. Turėkite šalia stovintį asmenį, kuris žino, ko ieškoti, ir paprašykite, kad jis įrašytų griežtus pakartojimus.

Prieš pastumdami kitą judesį, pailsėkite 3 minutes. Atminkite, kad tai yra paskutinis jūsų iššūkis. Šiems judesiams turite atiduoti viską, ką turite. Eikite tol, kol fiziškai nebegalėsite to padaryti (jūs tiesiog žlugiate įpusėjus kartojimui).

Ačiū, kad pasidalijote paskutines 30 savo gyvenimo dienų su manimi. Mane įkvėpė tai, ko jums pavyko pasiekti. Manau, kad šios paskutinės 30 dienų taip pat parodė beribį jūsų potencialą. Nesvarbu, kurioje gyvenimo srityje norite pasiekti sėkmės, jūs turite galią ją atnešti.