Tarp kūno klausymo ir treniruotės nubėgimo yra nuostabi linija. Jūs turite leisti savo raumenims laiko atsigauti. Šie 18 patarimų leis jums treniruotis intensyviai ir tikslingai, nesukeliant pavojaus kūnui.
Treniruotės yra susijusios su tvarkingumu. Kuo mažiau praleistų treniruočių, tuo geriau. Patirtis dėl traumos dirbant yra tikras būdas mesti veržliaraktį į darbus. Tai sumažins jūsų pažangą ir išlaikys nuolatinę nusivylimo būseną. Laimei, sužalojimų galite išvengti laikydamiesi keleto sveiko proto treniruočių nurodymų.
1 patobulinkite savo kėlimo techniką
Jūsų kėlimo forma yra kažkas, su kuo dirbate bėgant laikui. Jis niekada nėra tobulas. Nuolat stenkitės turėti geresnę formą. Gaukite „YouTube“ ir išstudijuokite geriausius geriausių trenerių patarimus. Ieškokite straipsnių apie mankštos formą, ypač tokius didelius keltuvus kaip pritūpimai, keltuvai ir presai.
Vaizdo įrašymas sau, atliekant pratimą, turi daug pranašumų, ypač tais atvejais, kai ką tik paminėti sudėtingi judesiai. Padarykite pauzę atitinkamose vietose ir patikrinkite laikyseną. Ar tavo akys nukreiptos tiesiai į priekį? Ar tavo nugara tokia tiesi, kokia turėtų būti? Ką daro tavo keliai, kai tu pritūpsi? Ar tavo kulnai guli ant grindų? Net gali būti verta pasamdyti asmeninį trenerį kelioms sesijoms, kad jie padėtų jums patobulinti treniruotės techniką.
# 2 Stotelė, kai kažkas jaučiasi neteisingai
Jei jaučiate raumens patempimą ar kažką neįprasto, pripažinkite tai ir atkreipkite dėmesį. Nepatenkite į klastotės mąstymą nepriklausomai. Nupjaukite nuostolius ir išeikite iš sporto salės! Gerbk savo kūną, duok jam laiko pasveikti ir jis tau tarnaus tolimoje kelionėje.
Ką jau kalbėti apie senąją frazę „be skausmo, jokio pelno?“ Na, tą posakį reikia skaityti kontekste. Kai kalbame apie skausmą kaip prieaugio rodiklį, turime omenyje raumenų skausmą, o ne sužalojimą. Pieno rūgšties kaupimasis ir raumenų patinimas yra natūralūs intensyvaus mankštos šalutiniai produktai. Jie rodo, kad kūnas bando pasitaisyti. Svarbu pripažinti skirtumą tarp tokio tipo skausmo ir tokio, kuris rodo, kad kažkas ne taip.
# 3 Niekada nenusiminkite dėl naujos mankštos
Nauji pratimai kelia naujus reikalavimus kūnui. Jūs dar nežinote, ko tikėtis. Taigi, neskubėkite. Pajuskite mankštą. Palengvinkite tai prieš pradėdami per stipriai spausti.
# 4 traukinys progresavimui, o ne skausmas
Galvodami apie ilgalaikį gyvenimą ir mokydamiesi ilgaamžiškumo, geriau suprasite, kaip rūpintis savo kūnu. Kartais geriau padaryti truputį mažiau nei padaryti truputį daugiau. Neikite į sporto salę bandyti nužudyti. Tai nereiškia, kad neturėtumėte daug dirbti. Tai reiškia, kad turėtumėte apsilankyti sporto salėje, kad patobulintumėte - tai skirtumas tarp sunkiai treniruojamų ir protingų (ir sunkių) treniruočių.
# 5 apšilimas
Praleiskite pirmąsias penkias treniruotės minutes palaipsniui didindami širdies ritmą ir atpalaiduodami raumenis bei sąnarius. Apšilimas perkelia raumenis iš šaltos, standžios būsenos į šiltą, lanksčią būseną. Įrodyta, kad šalti raumenys yra labiau linkę į traumas nei šiltesni raumenys.
Apšilimas taip pat padidins jūsų veiklos koordinavimą. Galite sušilti aerobiškai bėgdami vietoje, šokinėdami virve ar atlikdami šokinėjančius kėliklius. Atlikite statinius raumenų grupių tempimus, į kuriuos daugiausia dėmesio skirsite treniruotės metu.
# 6 Stiprinkite savo sąnarius
Stiprinimas aplink sąnarius padės išvengti per didelio sužeidimo dėl pakartotinės sąnario traumos. Geriausias sąnarį stiprinantis bėgikų judesys yra pritūpimas prie kūno svorio. Atlikdami šį judesį, laikykite svorį ant kulnų, sėdėkite taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės, ir neleiskite keliams dreifuoti virš kojų pirštų. Norėdami progresuoti, laikykite hantelius arba atlikite pritūpimus ant „Bosu“ rutulio.
# 7 lengvai į tai
Didinkite savo intensyvumą, dažnį ir trukmę palaipsniui treniruotės metu. Skirkite savo kūnui laiko aklimatizuotis treniruotėms.
# 8 Negalima per daug treniruotis
Tarp kūno klausymo ir treniruotės nubėgimo yra nuostabi linija. Jūs turite leisti savo raumenims laiką atsigauti, atstatyti ir atstatyti. Klausydamiesi savo kūno, galėsite atpažinti perteklinio treniruotės požymius - sumažėjusią motyvaciją, nuolatinį troškulį, sustabdyti progresą, nemigą - ir į juos reaguoti.
Kas šešias savaites turėtumėte atsisakyti visos savaitės nuo treniruočių. Taip pat turėtumėte apsvarstyti galimybę bent savaitę atostogauti bent savaitę. Jei to nėra jūsų žaidimo plane, įsitikinkite, kad nuolat maišote savo treniruotes.
Jūs nenorite daryti tų pačių judesių kiekvieną dieną. Tiesą sakant, jūs turite suteikti kiekvienai kūno daliai ne mažiau kaip 48 valandas poilsio prieš vėl dirbdami. Tokiu būdu ji turės pakankamai laiko atsigauti. Kai reikia širdies, nedarykite didelio intensyvumo intervalinių treniruočių kiekvieną dieną.
# 9 Treniruok savo nugarą
Daugelis sporto salėje lankančių žmonių praleidžia daug laiko ir energijos treniruodami krūtinės raumenis, tačiau beveik ne tiek, kiek reikalauja antagonistinių nugaros raumenų. Dėl to krūtinės raumenys dažnai tampa stiprūs ir dominuojantys, palyginti su nugaros raumenimis.
Laikui bėgant tai sukels užpakalinę nugaros dalį, pečių ašmenis ir atitraukia pečius. Visa tai daro nugarą pažeidžiamą. Tai taip pat priverčia žmones pakelti galvą į priekį ir hipertempti kaklą. Norėdami užtikrinti, kad viršutinės kūno pusiausvyros sutrikimas nesukeltų nugaros ir kaklo traumų, turite įtraukti visą viršutinės, vidurinės ir apatinės nugaros dalies stiprinimo pratimų komplektą.
# 10 Dėvėkite tinkamą avalynę
Batai yra gyvybiškai svarbi saugos treniruotėse dalis. Jums reikia batų, užtikrinančių jūsų pėdą. Dėvėkite sportinį sportbačius, kurie atitiktų jūsų treniruotės tipą. Kai kurie sportiniai bateliai atrodo nuostabiai, tačiau gali būti ne tokie funkcionalūs, kaip numatyta.
Pakilęs kulnas gali nukreipti jūsų koją į parodos priekį, o tai gali jus sugadinti. Norite, kad koja būtų laikoma tvirtai - ypač per vidurinę sritį. Jūs taip pat turėtumėte ieškoti batų, kurių vidus yra labai minkštas.
# 11 Visada atvėsti
Dirbdami treniruojate raumenis ir sąnarius. Atvėsęs leidžia jums atlaisvinti tą įtampą ir grąžinti kūną normaliai. Tai yra gyvybiškai svarbus perėjimas nuo treniruotės režimo prie sėdimojo režimo.
Neleiskite skubėti išeiti iš sporto salės, kad netrukdytumėte prasmingai atvėsti. Tiems, kurie mankštinosi svorį, tai turėtų apimti panašius pratimus, kaip ir tuos, su kuriais pradėjote treniruotę. Jei ką tik atlikote kardio treniruotę, idealus yra lėtas bėgiojimas, šokinėjimas keltuvais ar šuoliai.
# 12 Patikrinkite savo Ego prie durų
Manija, kad reikia kelti sunkesnį ir sunkesnį svorį, daugelį chiropraktikų padarė labai laimingu. Siekis priaugti svorio, nepaisant to, kaip jis pasiekiamas, yra fizinės nelaimės receptas.
Atminkite, kad jūsų raumuo nežino, kiek svorio yra strypas. Viskas, ką jis žino, yra tai, kaip intensyviai tai daroma. Numesdami svorį ir išskirdami darbinį raumenį, stengsitės sunkiau, tuo pačiu padarydami sau mažiau žalos. Susikoncentruokite į raumenų suspaudimą kiekvieno judesio metu ir jauskite, kad jis veikia per visą judesių diapazoną.
# 13 Negalima eiti į gedimą kiekviename rinkinyje
Jei kiekvieną rinkinį atliksite iki taško, kuriame negalėsite pakartoti dar kartą, laikui bėgant sukelsite per daug streso savo sistemai. Neišvengiamai nukentės ir jūsų forma bei darbinio raumens įtampa. Tai nereiškia, kad turėtumėte sustoti, kai jūsų raumenys pradeda skaudėti. Tai iš tikrųjų yra signalas, kad ji yra pasirengusi gyvybiškai svarbiems pakartojimams, kurie privers ją augti.
Prieš atsitrenkdami į sieną, jūs turėtumėte sugebėti išmesti du ar tris iš tų pakartojimų. Taigi, užuot patyrę kiekvieno komplekto gedimus, pereikite prie techninių gedimų; tai yra taškas, kur tavo forma pradeda blogėti. Tada kartą per porą savaičių padėkite partneriui padėti priverstiniam pakartojimui, kad perkeltumėte tą lygį.
# 14 Dėmesys
Kai mankštinatės su svarmenimis, dirbate su sunkiasvorėmis mašinomis. Įsivaizduokite, jei dirbtumėte su didžiuliu kranu ar kasimo mašina. Ar ketini leisti savo protui klaidžioti, atitrūkti nuo kiekvieno praeivio hottie? Jei tai padarysite, rezultatai gali būti pražūtingi. Tas pats ir sporto salėje. Jums tiesiog reikia skirti 100% dėmesio pratimui, kurį atliekate, jei tikitės išvengti traumų.
Jei nesate susitelkęs, greičiausiai tiesiog keliausite per treniruotę. Jūsų forma bus pažeista ir turėsite daug didesnę riziką susižeisti. Galų gale jausitės pavargę, jūsų technika taps apleista, o jūsų susikaupimas bus už lango. Ir kuo toliau progresuosite treniruotėse, tuo blogiau taps.
Norėdami išlikti saugūs - dar tik padarykite pažangą - turite sutelkti visas jėgas dirbdamas raumenis. Ne ką mažiau, nei tai sumažins.
# 15 Išsaugokite savo kelius
Kelio traumos yra įprasta tarp sporto salėje lankančių žmonių, ir dažniausiai tai kyla dėl vieno dalyko - užrakinimo judesio viršuje. Tai yra kažkas, ko niekada neturėtumėte daryti. Kai jūs užsirakinate, visas pasipriešinimas perduodamas iš raumenų į sąnarį. Tai kelia daug streso keliams. Vienintelės išimtys yra sėdinčių kojų pratęsimai ir sustandinčios kojos. Atlikdami visus kitus judesius (pvz., Pritūpimus ir kojų paspaudimą), sustokite, kol neužsiblokuosite.
# 16 Treniruotės su partneriu
Treniruotės partneris gali būti puikus motyvacijos ir padrąsinimo šaltinis, tačiau jis taip pat gali būti neįkainojamas padedant jums išlikti saugiems. Visų pirma, jis gali stebėti jūsų formą, teikdamas vertingų ir neatidėliotinų atsiliepimų, padėsiančių jums tobulėti. Jis taip pat pasiruošęs pastebėti, kaip jūs skolinate tą papildomą pagalbą, kai jūs negalite priaugti savo svorio.
# 17 Valgykite iškart po treniruotės
Kai treniruotės, jūs patiriate daug streso savo kūnui. Atstatyti, atsigauti ir pasveikti galite tik išeidami iš sporto salės. Labai svarbu tuo laikotarpiu valgyti švariai. Tiek treniruotės metu, tiek po jos gerkite daug vandens.
30–45 minutės iškart po treniruotės yra svarbiausias jūsų mitybos po treniruotės langas. Jūsų raumenys trokšta maistinių medžiagų, reikalingų degalų papildymui, atsigavimui ir klestėjimui. Po treniruotės turite vartoti tiek baltymų, tiek angliavandenių. Patartina vartoti skystą maistą po treniruotės (t. Y. Purtyti), nes jis greičiau įsigers į kraują. Teisingai tai padėjus, jūsų kūnas atsigaus, todėl jis bus mažiau jautrus
# 18 sulėtėti
Daugelis svorio trenerių pakartojimus atlieka per greitai. Lėtėjant, jūs padarysite mažiau linkę į raumenų patempimus ir ašaras, taip pat į sąnarių traumas.Kiekvieno pakartojimo pabaigoje turėtumėte padaryti nedidelę pauzę. Padidinkite svorį iki dviejų ir sumažinkite iki keturių. Tai padės ne tik išvengti sužalojimų, bet ir suteikti daugiau naudos iš ekscentriškos mankštos dalies.
Jūs taip pat turite įsitikinti, kad pailsėjote pakankamai komplektų. Dirbdami dviem ar trimis minutėmis poilsio raumenims tarp rinkinių, jis galės atsigauti tiek, kad galėtų atlikti visas kitas jėgas. Bet kuo mažiau ir jūs rizikuojate sulaužyti raumenis.
Treniruotės, pasiruošimas ir puiki kūno sudėjimas yra maratonas, o ne 100 jardų sprintas. Lėtėjant, mokantis tai daryti teisingai ir imantis pagrindinių aukščiau aprašytų atsargumo priemonių, galėsite nuosekliai treniruotis metai iš metų, nesigėdydami patirti išvengiamą traumą.
