Pritūpimai yra geriausias pratimas, kokį jūs kada nors galėjote atlikti, tad kodėl gi neišmokus tinkamai atlikti pritūpimų, kad jūsų kūnas būtų tinkamas ir stiprus.
Kokį pratimą pasirinktumėte, jei likusį savo gyvenimą turėtumėte pasirinkti tik vieną pratimą, kad numestumėte svorio, būtumėte stiprus, stiprintumėte raumenis ir pagerintumėte širdies ir kraujagyslių sistemos būklę? Užduokite šį klausimą bet kuriam mankštos specialistui ir gausite tą patį atsakymą. . .
Pritūpimai!
Kas priverčia pritūpti tokį pratimą? Na, pritūpimai yra žinomi kaip sudėtingas pratimas, reiškiantis, kad jie skirti daugiau nei vienai raumenų grupei. Šis paprastas judesys iš tikrųjų tiesiogiai stimuliuoja kiekvieną apatinės kūno dalies raumenų grupę.
Tačiau svarbiausi judesiai yra vidinė šlaunų dalis, užpakalis ir sėdmenys. Netiesiogiai pritūpimai net suteikia treniruotę viršutinės kūno dalies raumenims. Tai taip pat naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai. Taigi, jūs suprantate, kodėl taip svarbu žinoti, kaip daryti pritūpimus ir reguliariai juos daryti.
Puikus kūno svorio pritūpimas
Pradėkite savo kelionę link kojų tobulumo su pagrindiniais kūno svorio pritūpimais. Kojos pečių plotyje, akys nukreiptos į lubas, o apatinė nugaros dalis išlenkta, padėkite rankas ant galvos. Dabar nusileiskite iki lygiagrečios pritūpimo padėties, stumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius. Po nedidelės pauzės ir nesuapvalinę nugaros, pastumkite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite savo kūno svorio pritūpimus sklandžiu ritminiu ritmu. Pakartokite 4–5 sekundes per pasikartojimą ir sutelkite dėmesį į darbą, kurį atlieka jūsų šlaunys, speneliai ir šlaunys. Po poros savaičių pritūpimo prie kūno svorio būsite pasiruošę pridėti šiek tiek poundage.
Svorio pritūpimai
Paruošimas: Ant pritūpimo lentynos uždėkite olimpinę juostą. Sveriant 45 svarus, jums nereikės pridėti jokio papildomo svorio, tačiau įsitikinkite, kad kaklo apsaugai naudojate juostos viduryje esantį padėkliuką.
Vykdymas: Padėkite save po strypu ir nukelkite jį nuo stovo. Žingsnis atgal ir atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis už pečių plotį, ir nukreipkite šiek tiek į išorę. Nugarą laikykite tiesiai, krūtinė išstumta, o galva į viršų.
Dabar įtempkite pilvo sieną, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Kad išvengtumėte per didelio krūvio keliuose, daugiau nenusileiskite. Tūpdami palaikykite galvą aukštyn ir nugarą šiek tiek išlenktą.
Visas jūsų kūnas turi būti storas, kai pritūpiate. Jūs nenorite, kad kokia nors kūno dalis būtų laisva.
Apatinėje pritūpimo padėtyje jūsų apatinės kojos turėtų būti beveik vertikalios grindų atžvilgiu. Grįžkite į pradinę padėtį per kulnus.
Kvėpavimas: Kadangi pritūpimuose yra aerobinis komponentas, labai svarbu naudoti tinkamą kvėpavimo techniką. Jei to nepadarysite, po kelių pakartojimų galite pradėti jausti galvą. Nuleidę sau giliai įkvėpkite. Tada, grįždami aukštyn, vienu kvėpavimu priverskite orą. Atlikdami keletą paskutinių pakartojimų, atlikite du ar tris greitus įkvėpimus tarp pakartojimų.
Jei įmanoma, atlikite visus pritūpimus prieš veidrodį, kad galėtumėte patikrinti, ar laikote nugarą tiesiai.
Pritūpimas „ne“
- Pritūpęs virš suoliuko. Kiekvieną kartą, kai glostysite suolą, jūsų stuburas šiek tiek susispaus. Laikui bėgant tai gali pažeisti slankstelius.
- Padėkite bloką po kulnais / pasukite pirštus per plačiai į išorę. Abu jie sukels nenatūralų stresą ant kelių ir laikui bėgant gali sužeisti.
- Pasvirusi per daug į priekį. Tai ne tik padidina stuburo traumų tikimybę, bet ir nuima stresą nuo keturgalvio raumens ir ant bagažinės ilgintuvo raumenų.
- Leidžiant keliams kilnoti virš kojų pirštų, o kulnams leidžiant pakilti nuo grindų. Laikydami apatines kojas beveik vertikalias, iš pradžių galite jaustis nenatūraliai, tačiau tai gali padaryti skirtumą tarp sužeistų ir sveikų kelių. Laikydami blauzdos kaulus vertikaliai, sumažinkite riziką susižeisti.
Prieš pritūpdami
Labai svarbu, kad pasiruoštumėte pritūpimams tiek fiziškai, tiek protiškai. Maždaug 20 minučių prieš sesiją įsitikinkite, kad gausite gerą gėrimą prieš treniruotę. Ieškokite kokteilio, kuriame bus 20–30 gramų išrūgų baltymų ir 30–40 gramų greitai veikiančių angliavandenių. Taip pat turėtumėte išgerti 5 gramus kreatino, kad padidintumėte savo galios potencialą.
Apšilkite ant dviračio, naudodamiesi vidutinio intensyvumo dviračiu. Atlikite tai su penkiomis minutėmis aktyvaus tempimo. Pašildykite sąnarius ir sausgysles. Kai būsite pasirengę žengti po pritūpimo lentyną, turėtumėte nestipriai prakaituoti.
Prieš pradėdami pilį ant sunkiosios geležies, pradėkite nuo kelių apšilimo rinkinių.
Jūs taip pat turėtumėte treniruočių partnerį, su kuriuo būtų galima pritūpti. Partneris galės nuolat tikrinti jūsų formą, palaikyti jus techniškai patikimais ir, žinoma, būti pasirengęs pastebėti jus, kai jums to prireiks. Geras treniruočių partneris galės jus pastūmėti, motyvuoti ir priversti jus judėti pirmyn link savo tikslų. Jei jūsų partneris yra toks pat stiprus kaip jūs, arba šiek tiek stipresnis, jūs nuolatos stengsitės neatsilikti nuo jo.
Ar jums reikia specialių pritūpimų batų?
Svorio kilnojimo batai pastaraisiais metais labai išpopuliarėjo tarp sporto salių lankytojų. Ar jums jų tikrai reikia, ar tai tik dar vienas rinkodaros bandymas susigrąžinti pinigus už kūno rengybos pamišimą?
Svarbiausia sunkumų keliančių batų savybė yra jų pakeltas kulnas. Padidėjęs kulnas padeda judrumui ir gyliui. Pakeldami ¾ colių, jūs tikrai galite panaudoti jėgą savo kulne, kad padidintumėte svorį, todėl tai yra ideali avalynė pritūpimams. Keldami kulną, keltuvai nustato, kad jie gali pritūpti žemyn, o tai suteikia kojų raumenims geresnį judesio diapazoną. Pakeltas kulnas taip pat leidžia daugiau stovėti vertikaliai pritūpimo metu.
O kaip su nulaužtais pritūpimais?
Sijos štangos pritūpimas yra puikus pratimas prie įprastos štangos pritūpimo. Tai veiks keturračiams, pakaušiams, dilbiams ir veršeliams. Tai taip pat veikia beveik visas kitas kūno dalis, nes tai, ką darai, yra praktiškai aklavietė su strypu už tavęs.
Norėdami atlikti pritūpimą prie štangos smūgio, žingsniuokite priešais štangos ilgį, kojų pečių plotyje. Pirštai turėtų būti šiek tiek nukreipti, keliais sekant kojų pirštais, kai jūs pritūpiate. Tiesą sakant, jūs esate visiškai tokioje pačioje padėtyje kaip keltuvo, bet su štangos ženklu už nugaros.
Kai stumiate kojas aukštyn, leiskite štangos ženklui sekti kojų galinę dalį. Laikykite krūtinę aukštyn, o nugarą tiesiai. Gražiai suspauskite keturračius ir glutes judesio viršuje. Grįžę žemyn, laikykitės juostos iki grindų, tačiau nestovėkite apatinėje padėtyje.
Jei jaučiatės nesaugūs atlikdami šį pratimą, kaip aprašyta, galite tai padaryti elektrinio laikiklio viduje. Padėkite pastebėjimo strypus maždaug kelio aukštyje. Tai leidžia pradėti šiek tiek aukščiau nei įprasta.
Taip pat galite atlikti nulaužimo pritūpimus prie nulaužimo pritūpimų mašinos. Nulaužimo pritūpimo aparatas pirmiausia veikia ašaros raumenis, esantį tiesiai virš jūsų kelio. Visiškai išsivysčius, jis yra ašaros lašo formos.
Kritinis šio judesio veiksnys yra jūsų kojų padėjimas. Pradėkite nuo šiek tiek žemesnės nei pečių pločio pėdos rankenos. Atsukdami saugos rankenas ir nusileisdami, jūs bandote daryti spaudimą ant kulnų. Eik žemyn tol, kol esi žemiau nei lygiagreti.
Paspauskite per kulnus, bet visiškai neužsukite. Tai visą laiką išlaiko spaudimą keturračiams. Daugeliui žmonių per sunku, o tai verčia juos išsisukti po kiekvieno repo. Rankos gali būti pailsėjusios prie jūsų šonų arba galite griebti už laikiklių.
Jei bandai sukurti šlaunų masę, turėtum eiti su dideliu svoriu nuo šešių iki dešimties pakartojimų. Tiems, kurie bando apibrėžti ir formuoti savo keturračius, svoris turėtų būti sumažintas, o pakartojimai - nuo penkiolikos iki dvidešimties.
Daugiau pritūpimų variantų
Šokinėja pritūpimai: Tarkime, kad pritūpėte prie kūno svorio. Nuleidę į pritūpimo padėtį, šokinėkite kuo aukščiau. Nusileidus iš karto, pereikite prie rep.
Plačių kojų štangos pritūpimai: Atlikite įprastą pritūpimo formavimo procedūrą, tačiau kojos turi būti dvigubai platesnės nei įprasta. Tai padės pabrėžti vidines šlaunų dalis.
Prisirišęs pritūpimas: Užuot turėję juostą per pečius, priešais save laikykite svorį. Šis svorio pokytis daro spaudimą jūsų vidinėms šlaunims.
Sumo pritūpimai: Kai kurie konkurencingi kultūristai naudoja „Sumo“ poziciją nugaros pritūpimui. Čia kojos yra kur kas platesnės nei pečių plotyje, kai kojos ir keliai yra šiek tiek pasukti į išorę. Sumo pritūpimas papildomai pabrėžia vidinių šlaunų raumenis. Tačiau jis reikalauja didesnio klubų judrumo, todėl nėra tinkamas pradedantiesiems.
Priekinis pritūpimas: Atliekant šį svarbų kelių sąnarių judesį, svoris uždedamas ant pečių priekio. Ji reikalauja labiau vertikalios kūno laikysenos nei nugaros pritūpimas ir labiau pabrėžia jūsų keturkojus ir šerdį. Atlikite šį pratimą lėtai ir griežtai, stenkitės, kad jūsų nugara būtų tiesi.
Hantelio padalijimas pritūpęs: Šis pratimas remiasi pagrindiniu judėjimo judesiu, tačiau leidžia kelti daugiau svorio. Tai yra naudinga plėtojant klubų judrumą, gerą pečių laikyseną bei jėgą keturračiams.
Sissy pritūpęs: Tai puikus judesys norint atskirti apatinius keturgalvius. Nors vadinamas pritūpimu, jis yra labai panašus į kojos pratęsimą tokiu būdu, kuriuo jis paveikia kojas. Pajusite, kaip daug dirbama ten, kur keturgalvis raumuo susitrenkė kelį.
Norėdami atlikti nuobodžius pritūpimus, atsistokite vertikaliai, kojos kelių colių atstumu, laikydamiesi ant suoliuko ar dar ko nors palaikymo. Sulenkite kelius, pakelkite aukštyn kojų pirštus ir lėtai nuleiskite, leisdami dubens ir keliams eiti į priekį, o galva ir pečiai pakreipti atgal.
Eikite žemyn kuo žemiau, kol užpakalis praktiškai palies jūsų kulnus. Ištieskite šlaunies raumenis ir kurį laiką palaikykite, tada ištieskite kojas ir grįžkite į stovėjimo padėtį. Stipriai sulenkite šlaunies raumenis judėjimo viršuje, kad maksimaliai apibrėžtumėte ir išvystytumėte.
Squat DUK
Kaip žemai turėčiau pritūpti?
Pritūpimas į lygiagrečią padėtį yra saugiausias būdas atlikti judesį. Pakilus žemyn, gali būti pažeisti keliai.
Ar padidėjus svoriui moters kojos taps pernelyg raumeningos?
Ne, ir dėl dviejų priežasčių. Pirma, kaip moteris turite daug mažesnį raumenų stiprinimo hormono - testosterono - lygį nei vyrai. Antra, labai sunku pastatyti kojas ir šlaunis net ir pasiryžusiems tai padaryti. Pritūpimai išraižys ir suformuos jūsų kojas, o ne pakels juos aukštyn!
Ar pritūpimai padarys mano užpakalį per didelį?
Jūsų užpakalio raumenys (glutueus maximus, medius ir minimus) beveik iškart sutvirtės ir sukietės. Jei šiuo metu juos dengia riebalai, užpakalis gali atrodyti šiek tiek didesnis. Tačiau jūsų tikslas yra atsikratyti riebalų ir, atsitikus, atsiras formali užpakalis.
Ar pritūpimai privers mane susitraukti?
Tai yra paplitęs mitas, paremtas mintimi, kad pritūpimai suspaudžia stuburą. Dėl netinkamai atliktų pritūpimų jūsų stuburas sužlugdys įvairiausius būdus. Vadovaudamiesi aukščiau pateiktomis formos gairėmis, jūs stovėsite aukštai ant kojų, kad numirtumėte!
