Serotoninas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį nuotaikoje ir motyvacijoje. Be jo galite atsidurti provėžoje, tačiau yra vilčių. Yra išoriniai veiksniai, kurie tiesiogiai veikia jūsų serotonino gamybą.
Nerimas ir nuotaikos sutrikimai, tokie kaip OKS ir depresija, buvo susiję su serotonino gamyba ir prieinamumu smegenyse. Laikui bėgant gali būti vis sunkiau stabilizuoti serotonino gamybą. Tęskite skaitymą ir sužinokite apie 5 natūralius būdus, kaip padidinti serotoniną.
Galbūt jūs praleidote daugiau laiko kaip naktinė pelėda ir pastebėjote, kad jums sunkiau išlipti iš lovos. Galbūt kurį laiką buvote vienišas ir jaučiate fizinio žmogaus kontakto poreikį labiau nei įprasta. O gal buvote užsiėmę, todėl praleidote sporto salę ir pastebėjote, kad trūksta motyvacijos. Dėl visų šių situacijų gali sumažėti serotonino kiekis.
„Mažesnis serotonino kiekis“ gali reikšti keletą dalykų. Tai gali reikšti, kad gaminate nepakankamai serotonino, kad jūsų smegenyse natūraliai yra mažiau serotonino receptorių arba kad receptoriai veikia nepakankamai gerai, kad patrauktų serotoniną. Tiksliai išsiaiškinti, kuris klausimas vyksta, yra visai kita tema.
Šiame straipsnyje mes ketiname atkreipti dėmesį į keletą natūralių būdų padidinti serotoniną, tačiau pirmiausia tikriausiai norėsite sužinoti, kodėl serotoninas yra toks svarbus.
Serotonino svarba
Sveika serotonino gamyba yra labai svarbi nuo jūsų gyvenimo pradžios iki pabaigos. Rhonda P. Patrick yra jauna Vaikų ligoninės Oaklando tyrimų instituto tyrėja, tirianti, kaip vitaminas D ir serotoninas veikia kartu, kad padėtų tinkamai augti žmogaus smegenims.
„Tai labai svarbu nukreipiant [kur] neuronus. . . eina smegenyse ir kaip jie formuoja smegenų struktūrą ir laidus “, - teigė tyrėjas Rhonda P. Patrick. „Neturint tinkamo serotonino tame besivystančiame vaisiuje, smegenyse. . . vystosi ne normaliai. “
Taip pat yra daug žmonių, kenčiančių nuo depresijos simptomų, kuriems gali būti naudinga serotonino stimuliacija, kaip minėjome aukščiau - saulės spinduliai, mankšta, masažas ir džiugios mintys. Nors visuotinai pripažįstama, kad serotoninas nėra vienintelė depresijos priežastis, tačiau yra įsitikinta, kad dalyvavimas aukščiau aprašytuose dalykuose gali padidinti laimę, net jei tik laikinai.
Kita priežastis, kodėl mums reikia serotonino, yra reguliuoti mūsų miegą. Saulei nusileidus, jūsų kūnas suaktyvina daugiau serotonino ir melatonino, kad padėtų užmigti ir normaliai miegoti.
Taigi, išeinant į saulę, gauti vitamino D ir gaminti serotonino taip pat padeda reguliuoti melatonino gamybą, o tai padeda miegoti. Be tinkamo serotonino, jūsų kūnas neišleidžia pakankamai melatonino ir jūsų miego ciklas gali išbristi. Jus gali kankinti nemigos simptomai.
Miego trūkumas sukelia daugybę sveikatos problemų, tokių kaip depresija, kuri taip pat paprastai pasireiškia serotonino trūkumu. Taigi, miegokite ir palaikykite serotonino lygį aukštyn!
„CalmClinic“ išvardija šias kitas 3 problemas, kurios gali atsirasti dėl mažo serotonino lygio. Tuo labiau kad jūsų serotonino lygis yra sveikas:
- Agresija - Manoma, kad serotoninas iš dalies yra atsakingas už agresyvių reakcijų kontrolę. Nors agresija nėra didelė OKS dalis, dirglumas yra šalutinis nerimo poveikis, kuris gali lengviau sukelti agresiją, jei organizme nėra pakankamai serotonino.
- Mokymasis - mūsų mokymosi gebėjimus reguliuoja serotoninas, tai reiškia, kad mes greičiau ir efektyviau apdorojame naują informaciją, kai mūsų serotonino lygis yra pusiausvyroje. Kai nėra pusiausvyros, mokytis tampa sunkiau, o tai gali sukelti nusivylimą ir prastą darbą darbo ir (arba) mokyklos aplinkoje.
- Atmintis - Įrodyta, kad atmintį taip pat veikia serotoninas. Atminties problemas gali sukelti serotonino trūkumas, kuris gali sukelti nereikalingą stresą ir sutrikdyti atlikimą įvairiuose santykiuose ir aplinkoje.
Dabar, kai žinote, kaip tai svarbu, štai, kaip padidinti serotonino kiekį ir išeiti iš savo serotonino nuosmukio!
1. Saulės šviesa
Kai išeinate į saulę, jūsų kūnas sintetina vitaminą D, kuris padeda reguliuoti serotonino gamybą.
Ar kada nors girdėjote apie sezoninį afektinį sutrikimą? Tai yra sutrikimas, kai žiemos mėnesiais žmonės jaučiasi liūdniau.
„PubMed“ rastas tyrimas paaiškina, kaip tyrėjai žiemos mėnesiais stebėjo sumažėjusį serotonino kiekį smegenyse. Jie taip pat pastebėjo, kad gaminamo serotonino kiekis buvo tiesiogiai susijęs su saulės spindulių kiekiu, kuriame veikė dalyviai. Kitaip tariant, saulės spinduliai juos padarė laimingesnius!
Rekomenduojama, kad žmogus būtų veikiamas saulės spindulių 10–15 minučių per dieną, atsižvelgiant į paros laiką ir tai, kaip oda yra švelni. Sąžiningos odos žmonėms reikia mažiau saulės spindulių, kad gautumėte reikiamą vitamino D kiekį, o tamsios odos žmonėms reikia šiek tiek daugiau. Saulės šviesa paprastai tampa bloga replikacija, sukelianti nudegimus ir odos vėžį, tačiau įrodyta, kad tinkamo dydžio natūralūs saulės spinduliai padeda išvengti odos vėžio.
Įsivaizduok tai! Yep, saulės šviesa ir jos vaidmuo sintezuoja vitaminą D yra svarbūs norint apsaugoti odą nuo odos vėžio. Tiesiog nepamirškite, kad viskas saikingai: 10–15 minučių saulės yra viskas, ko jums reikia.Tada turite dėvėti ne mažiau kaip 30 plataus spektro UVA / UVB saulės apsaugos priemonių ir pakartotinai tepti kas 2 valandas, kad būtų tinkamai apsaugoti.
Dirbtinis apšvietimas neturės tokio paties efekto, kokį turi natūralūs saulės spinduliai. Dirbtiniame apšvietime nėra UVB spindulių, kurie vaidina svarbų vaidmenį procese.
2. Pratimas
Pratimai taip pat vaidina svarbų vaidmenį didinant serotonino kiekį ir užtikrinant jūsų laimingumą.
„The Happiness Advantage“ autorius Shawnas Achoris atliko tyrimą, skirtą dalyvių, kenčiančių nuo depresijos, gydymui. Jis suskirstė juos į tris grupes su skirtingais gydymo būdais: Viena grupė buvo gydoma vaistais, viena - mankšta, o paskutinė - derinant abu vaistus. Iš pradžių visų trijų grupių rezultatai buvo panašūs, nes jie visi turėjo ne tokius intensyvius depresijos simptomus.
Šokiruojantis faktas buvo tas, kad tos pačios žmonių grupės buvo patikrintos po 6 mėnesių, kad patikrintų, ar jos nepasikartojo. Tie, kurie vartojo tik vaistus, atkryčio rodiklis buvo 38%. Derinių grupėje atkryčio dažnis buvo 31%. Mankštos grupės atkryčio procentas buvo tik 9%.
Mokslininkai teigia, kad šie stulbinantys duomenys yra dėl padidėjusio serotonino lygio tų, kurie yra pratimų grupėje. Tačiau neaišku, kokius vaistus vartojo kitos dvi grupės.
Čia yra sąrašas puikių aerobinių (geriausių pratimų, skirtų padidinti serotonino gamybą) pratimų, kurie padės pakelti jūsų serotonino kiekį:
- Bėgimas
- Ėjimas
- Važiavimas dviračiu
- Plaukimas
Tokie pratimai kaip joga ir „Pilates“ yra labai naudingi, tačiau yra ne tokie galingi, nes padidina serotonino kiekį smegenyse.
3. Masažas
Bet koks masažo pasiteisinimas tinka man, bet jis ypač naudingas, kai yra geras pasiteisinimas. Tyrimai rodo, kad masažas padeda padidinti jūsų serotonino kiekį, kol jūs atsipalaiduojate.
„Taylor & Francis“ grupės tyrėjai nustatė, kad serotonino ir dopamino kiekis padidėja po masažo terapijos. Jie sako: „Pastebėta, kad masažo terapija smarkiai keičia žmonių biochemiją tiek iškart po masažo seansų, tiek per masažo terapijos gydymo laikotarpius“.
Masažo terapija teigiamai veikia net kūdikius. Yra daugybė tyrimų, kurie rodo, kaip kūdikio masažas gali padidinti serotonino prieinamumą smegenyse. Tai ypač svarbu kūdikiams, kuriems dėl motinos vartojamų narkotikų kilo rimtų sveikatos problemų. Tokiais atvejais vaiko smegenys gali negaminti reikiamo kiekio chemikalų, o dėl rimtų vaistų tėvai gali jaustis neramūs. Taigi, masažo terapija yra puikus, saugus pasirinkimas.
Kanberos ligoninės vaikų tyrimų direktorius Grahamas Reynoldsas teigė: „Serotoninas yra smegenų cheminė medžiaga, reguliuojanti nuotaiką ir elgesį. Mokslininkai ilgą laiką žinojo, kad lytėjimas ir kontaktas su oda yra esminis veiksnys sveikam serotonino kelių vystymuisi kūdikių smegenyse. “
4. Gerai maitinkitės
Jūsų mityba yra svarbiausias dalykas norint subalansuoti. Maistinės medžiagos, kurias gaunate su maistu, jus veikia nedelsiant. Lygiai taip pat, jei nuolat trūksta tam tikrų maistinių medžiagų, jūsų kūnas ilgainiui nustos vykdyti svarbias chemines reakcijas, reikalingas jūsų sveikatai palaikyti. Tas pats yra serotoninui.
Kad serotonino sistema veiktų tinkamai, jums ypač reikia vitamino D, vitamino B6 ir triptofano. Triptofanas yra tiesiogiai naudojamas serotoninui sukurti, tačiau, priešingai populiarių įsitikinimų, iš tiesų yra labai sunku iš savo raciono gauti pakankamą kiekį triptofano, kad paveiktų jūsų serotonino gamybą.
Tačiau tai gali padėti atsipalaiduoti. Subalansuota, maistinga dieta, užpildyta pirmiausia šviežiais vaisiais, daržovėmis, liesa mėsa ir grūdais, yra geriausias būdas įsitikinti, ar gaunate reikiamą kiekį visų reikalingų maistinių medžiagų.
Taip pat nerekomenduojama valgyti maisto, kuriame yra serotonino, pvz., Bananų, kad padidintumėte serotonino kiekį smegenyse, nes jūsų vartojamas serotoninas iš tikrųjų nepraeis pro kraujo ir smegenų barjerą. Maistas, padedantis išsiskirti serotoninui smegenyse, yra: šokoladas, vaisiai, daržovės ir, žinoma, tie skanūs kompleksiniai angliavandeniai.
Nenuostabu, kaip kai kurie žmonės prieš pat miegą pasiekia sudėtingų angliavandenių turinčių maisto produktų! Jie padeda atpalaiduoti serotoniną ir leidžia jaustis atsipalaidavusiam. Tačiau tai taip pat gali sukelti priklausomybę nuo maisto, nes serotonino išsiskyrimas tampa atlygiu už suvalgytą kompleksinį angliavandenį. Sudėtingus angliavandenius reikia valgyti saikingai.
5. Mintis laiminga
Tai gali būti nesąmonė. Galvodami apie tai, kas jus džiugina, jūsų baigimo diena ar vaiko gimimas iš tikrųjų daro jus laimingesnius. Skamba beprotiškai, tiesa? Gerai. Gal nereikia mokslininkui paaiškinti, kad pozityvus mąstymas verčia jaustis pozityviai, tačiau kartais sunku atsiminti, kaip žiūrėti į šviesiąją pusę. Taigi, verta paminėti. Laimė, be abejo, yra pasirinkimas.
Serotonino tabletės ir depresija
Jei norite padidinti savo serotonino kiekį, nes turite kliniškai apibrėžtą problemą, kai kartais skiriami serotonino stabilizatoriai, prieš pradedant vartoti vaistus, žinoma, patariama pasverti visas savo galimybes ir atlikti atitinkamus tyrimus. Buvo daug diskutuojama, ar tabletės, kurios padidina serotonino kiekį, išgydys depresiją.
Tyrimai rodo, kad šios tabletės neišgydo depresijos, tačiau tam tikrą laiką gali palengvinti depresijos simptomus. Yra daug kitų cheminių medžiagų, procesų ir neuromediatorių, susijusių su tuo, kaip jaučiatės. Net maistas, kurį valgote, gali turėti įtakos jūsų nuotaikai.
Taigi, manipuliuoti vien tik jūsų serotonino kiekiu gali būti ne tai, ko jums reikia.Iš tikrųjų serotonino toksiškumas taip pat yra problema, kuri gali atsirasti, kai žmogus bando savarankiškai gydytis nenatūraliais būdais, pavyzdžiui, vartodamas serotonino papildų be recepto.
Bet kokiu atveju, išeidami saulėje ir galvodami apie laimingas mintis niekada nesukelsite jokio šalutinio poveikio (nebent, žinoma, nenešite apsaugos nuo saulės ar ko nors kito). Taigi, galima drąsiai teigti, kad galite padidinti savo serotonino kiekį penkiais aukščiau paminėtais būdais tiek, kiek norėtumėte!
Dabar atsikelkite ryte, gerai nubėgkite, po truputį masažuokite raumenis ir pagalvokite, koks laimingas būsite, kai jums nebereikės jaudintis dėl savo serotonino lygio dar kartą!
Tikimės, kad išmokote naujų įdomių dalykų apie serotoniną ir tai, kaip jis padeda jums likti laimingam. Patikrinkite ir pasidalykite šiuo straipsniu su draugais ir šeima, kad visi išeitų lauke, mankštinasi, jungiasi vienas su kitu ir dalijasi laime!
