„Tabata Training“ pradininkas buvo savo eksperimentų, kurie įgijo kaip efektyviausios mankštos svorio metimo formą šiuolaikiniame pasaulyje, reputaciją.
Mesti svorį tapo visos šalies apsėstu. Vis dėlto keistai tai padaryti neįmanoma veiksmingai. Yra daugybė variantų, kai reikia pasirinkti mankštą ir patarimus, ir vis dėlto didžioji dauguma žmonių yra nepatenkinti savo mankštos rezultatais. Dalis problemų kyla dėl pratimų pasirinkimo.
Galite treniruotis taip, kaip jums patinka, bet jei elgiatės neteisingai, ketinate eiti niekur. Sužinokime, koks yra geriausias pratimas norint mesti svorį ir kokius veiksmus reikia atlikti norint susmulkinti maksimalų kūno riebalų kiekį per minimalų laiką.
Mitas apie riebalų mažinimą tik iš probleminės srities
Jūs matote tai visą laiką - žmonės vergojasi dėl pavienių judesių, tikėdamiesi pašalinti riebalus iš probleminės savo kūno vietos. Dažniausiai taikinys yra vidurinė dalis. Jie atlieka rinkinį po trupinių. Jie net jaučia stiprų pilvo sienos nudegimą. Bet jie niekada nepraranda pilvo riebalų.
Žinoma, problema yra tai, kad jūs negalite atsikratyti riebalų iš savo kūno vietos. Kaupiami kūno riebalai yra tiesiog perteklinės kalorijos, laukiančios suvartojimo. Kai pradedate deginti tas kalorijas, jos gaunamos iš viso jūsų kūno, o ne iš vienos konkrečios srities. Taigi atlikdami rinkinį po ab komplekto, gausite tvirtą, stiprų abs rinkinį, tačiau jį vis tiek padengs neišdildomas riebalų sluoksnis.
Riebalų deginimas, didelis intensyvumas ir pastovi lėta būsena
Tai buvo daktaras Kennethas Cooperis, kuris 1972 m. Pristatė širdies ir kraujagyslių mankštos sąvoką. Jis tai pavadino aerobika ir buvo paminėtas kaip puikus būdas pagerinti širdies ir plaučių sveikatą. Šalutinis pranašumas buvo tas, kad jis suvartojo ir nemažai kalorijų. Nuo tada kardio įgijo reputaciją kaip geriausią mankštą riebalų metimo srityje.
Tačiau per pastaruosius porą dešimtmečių vyko diskusijos dėl geriausios širdies ir kraujagyslių sistemos mankštos formos, kad būtų pasiektas maksimalus svorio metimas per trumpiausią laiką. Iš esmės tai buvo diskusija tarp vadinamojo pastovaus lėto širdies ir didelio intensyvumo širdies.
Kai galvojate apie pastovų lėtą širdies darbą, galite įsivaizduoti, kad žmogus lėtai bėgioja ant bėgimo takelio ar naudojasi vienu iš tų elipsinių treniruoklių. Jie sugeba kasdieniškai kalbėtis sportuodami ir neatrodo, kad dirba per daug. Paprastai jie pratimą gali atlikti iki 30–45 minučių.
Didelio intensyvumo kardio yra veidrodis, esantis priešingai nei pastovi lėtos būsenos kardio. Tai apima trumpus maksimalaus intensyvumo pratimus, po kurių dar trumpesni atsigavimo laikotarpiai. Šie įjungimo / išjungimo intensyvumo jungikliai pakartojami nustatytam ciklų skaičiui.
Per pastarąjį dešimtmetį atlikti tyrimai aiškiai parodė, kad didelio intensyvumo kardio yra daug efektyvesnis riebalų deginimo būdas nei pastovus lėtas širdies režimas. Didžiąją dalį šio tyrimo vedė japonų mokslininkas Izuni Tabata. Novatoriškame 1996 m. Tyrime dr. Tabata 20 olimpinių greičio čiuožėjų atliko pakartotinius 20 sekundžių maksimalaus intensyvumo sprinto ciklus, po kurių sekė atkūrimo seansai, kurie truko vos 10 sekundžių. Aštuoni iš šių ciklų buvo atlikti iš eilės.
Šios grupės rezultatai buvo palyginti su kita grupe, kuri atliko pastovaus širdies ritmo seansus. Grupė, kuri vykdė maksimalaus intensyvumo sprintus, turėjo daug didesnę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai. Jie taip pat sudegino daug daugiau kalorijų dėl dramatiškai trumpesnio treniruočių laiko.
Treniruotės, kurias dr. Tabata pradėjo tame eksperimente, tipas tapo jo vardu. Šiandien „Tabata Training“ įgijo reputaciją kaip veiksmingiausia mankštos forma svorio metimo planetoje. Sužinokime, ką tai gali padaryti jums.
„Tabata“ treniruočių nauda
„Tabata Training“ leidžia sukaupti didesnį didelio intensyvumo darbo kiekį per vieną sesiją pakaitomis tarp trumpo aukšto intensyvumo darbo ir trumpesnių žemo intensyvumo atkūrimo intervalų. Didelio intensyvumo intervalo metu jūs stumiate save virš įprastos treniruočių zonos iki tos vietos, kur pradedate kvėpuoti. Atsistatymo intervalo metu jūs pakankamai sumažinate intensyvumą, todėl susigrąžinate deguonies įsiskolinimą tik laiku, kad padarytumėte dar vieną intensyvų sprogimą.
Pagrindinis „Tabata Training“ pranašumas yra tas, kad per 20 minučių galite atlikti ypač efektyvią riebalų deginimo treniruotę. Tai daro „Tabata“ viena efektyviausių kardio rūšių ir mėgstamą užimtų žmonių.
Kitas „Tabata Training“ pranašumas yra jo universalumas. „Tabata“ galite atlikti bet kokio tipo kardio treniruokliais. Taip pat galite tai daryti bėgdami lauke, naudodamiesi įvairiais kūno svorio pratimo pratimais ir treniruotėmis treniruotėse.
„Tabata Training“ sudegina daug kalorijų, kol mankštiniesi. Intensyvūs pratimai, kuriuos atliksite naudodamiesi „Tabata Training“, padidins jūsų medžiagų apykaitą net daugiau nei 15 kartų, palyginti su pagrindine medžiagų apykaitos norma (BMR). Bet jis sudegs dar labiau, kai jūsų sesija pasibaigs.
Tiesą sakant, tai gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą net 24 valandas po treniruotės pabaigos. Tai paprastai vadinama po nudegimo efektu. Mokslinis terminas yra perteklinis deguonies sunaudojimas po treniruotės (EPOC). Tabata sukeltas EPOK sukels kalorijų sudeginimą net sėdėdamas ant sofos ir žiūrėdamas televizorių.
„Tabata“ treniruotės leis ne tik greitai sudeginti riebalus, bet ir yra puikus būdas treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą, skatinant širdies ir plaučių sveikatą. Tai taip pat žymiai padidins jūsų galimybes atsigauti po mankštos, tuo pačiu skatinant lankstumą ir raumenų ištvermę.
Tabata treniruotės
„Tabata Training“ pagrindas yra maksimalaus intensyvumo pratimų atlikimas per trumpą laiką (20 sekundžių), o po to dar trumpesnis atkūrimas (10 sekundžių) pakartojant ciklus. Skirtingai nuo tradicinių aerobikos treniruočių, kai jūs gyvenate nustatytoje širdies ritmo treniruočių zonoje, čia idėja yra laikinai viršyti įprastą treniruočių zoną ir pasiekti tokį širdies ritmą, kuris priartėtų prie žmogaus numatomo amžiaus.
Tai galima palaikyti tik trumpą fizinio krūvio pertrauką ir po jo turi būti atliekamas žemo lygio aktyvus poilsis, kad širdies ritmas sumažėtų ir žmogus būtų paruoštas kitam didelio intensyvumo treniruotėms.
„Tabata“ sprintas
Paprasčiausias pratimas „Tabata Training“ pademonstruoti yra bėgimo intervalai trasoje. Po dviejų minučių apšilimo, kuris apima lėtą bėgiojimą su 30 sekundžių smūgiais užpakaliu ir po to 30 sekundžių aukštais keliais, asmuo 20 sekundžių vykdo viso intensyvumo sprinto greitį.
Tai turėtų leisti asmeniui bėgti nuo 100 iki 150 metrų. Būtina, kad sprintas būtų maksimalios jėgos - įsivaizduokite, kad jus vejasi siautulingas šuo! Pasibaigus 20 sekundžių (jums gali prireikti pypsėjimo chronometro), eikite lygiai 10 sekundžių. Giliai įkvėpkite ir įsitikinkite, kad esate psichiškai nusiteikęs per kitas 20 sekundžių sprinto. Iškart po to, kai baigsis 10 sekundžių atkūrimas, eikite tiesiai į kitą sprinto varžybas.
„Tabata“ kūno pūtikliai
„Tabata Training“ koncepciją galima pritaikyti daugelyje mankštos platformų. Naudodami „Tabata“ su kūno svorio jėgos judesiais, perkelkite protokolą į naują lygį, derindami aerobinę ir anaerobinę naudą, kad ne tik degintumėte riebalus ir pagerintumėte širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, bet ir lavintumėte raumenis. „Body Blaster“ yra puikus pasirinkimas. Atlikite kuo daugiau pakartojimų 20 sekundžių, po to 10 sekundžių atsigaukite. Iš viso atlikite 8 ciklus.
Štai kaip atlikti kūno sprogdintojus (dar vadinamus „Burpees“):
Pradėkite nuo plačios pozicijos, šiek tiek platesnės už pečių plotį. Ištiesę nugarą, nugrimzkite į visą pritūpimą ir palieskite rankas prie žemės tarp kojų. Kojomis eik žemyn, o ne apvalindami nugarą, kad eitumėte žemyn. Padėkite delnus ant žemės ir tada atmeskite kojas atgal, kad pereitumėte į „push-up“ padėtį.
Nedelsdami atremkite kojas atgal, kad jos būtų tik už jūsų rankų. Vėlgi, apatinė nugaros dalis turėtų būti išlenkta šioje padėtyje. Dabar pašok aukštyn, rankos pakėlimu, kad pastumtum dangų. Pereikite tiesiai į kitą rep.
„Tabata“ dviračių / irklavimo mašina
Egzilis ir irklavimo mašina yra puikios „Tabata“ treniruotės galimybės. Įsitikinkite, kad atlikote vidutinio stiprumo apšilimą abiem judesiais. Sprinto metu turite pasiekti maksimalų maksimalų darbo greitį. Atsigavimo metu judėkite toliau, giliai įkvėpkite ruošdamiesi kitam raundui. Įsitikinkite, kad jūs einate per visą judesio diapazoną irklavimo mašina.
„Tabata“ galios šuoliai
Jėgos šuoliai yra intensyvus širdies darbas, kuris privers jūsų širdį siurbti, kol padidės kalorijų deginimas. Atlikdami juos „Tabata“ stiliumi galėsite greičiau numesti daugiau svorio. Naudokite tą patį santykį 20:10 ir 8 ciklų protokolą, kurį naudojote atlikdami kitus pratimus.
Štai kaip atlikti galios šuolius:
Atsistokite pėdų pečių plotyje. Prisiglauskite prie pritūpimo ir sprokite aukštyn į vertikalų šuolį. Kelkite kelius kuo aukščiau. Tęskite skysčio judesį be jokio poilsio, kol baigsis 20 sekundžių.
Tabata alpinistai
ŠaltinisAlpinistai yra intensyvus judėjimas, nukreiptas į tarpšonkaulius, pilvus ir šlaunis, kartu užtikrinant puikų kalorijų sudeginimą. Naudokite tą patį santykį 20:10 ir 8 ciklų protokolą, kurį naudojote atlikdami kitus pratimus.
Štai kaip atlikti kalnų alpinistus:
Pradėkite nuo rankų, gulinčių ant grindų, lentų padėtyje. Jūsų pilvas turėtų būti tvirtai pritvirtintas, o jūsų nugara - šiek tiek išlenkta. Kairė koja turėtų būti visiškai ištiesta, dešinė koja sulenkta į priekį. Dabar, atlikdami sprogstamąjį šuolį, perjunkite kojų padėtį, palikdami kairįjį kelį link jūsų krūtinės.
Dar vienu šuoliu grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad šokinėdami išlaikėte užpakalį. Laikykite rankas per kelius. Viso judesio metu klubai turi būti žemi, o šerdis susitraukęs.
Į priekį ir į priekį Ab progresija yra panaši į alpinistų, išskyrus tai, kad jūs keliate abi kojas aukštyn taip, kad keliai būtų krūtinės lygyje. Tuomet tu atsikirsi kojas atgal. Tai šiek tiek intensyvesnis judesio variantas.
Tabata vėjo sprintas
Vėjo sprintas yra daugeliui sporto komandų pažįstamas pratimas. Jie puikiai tinka stiprinti žaidimų ištvermę ir dar geriau sudegina kalorijas. Kai jie yra pritaikyti prie Tabata protokolo, jie yra efektyvesni nei bet kada anksčiau.
Padėkite du žymeklius 10 pėdų atstumu. Pradėkite nuo vieno žymeklio, sulenktą žemyn ranka palietę. Dabar sprinkite prie kito žymeklio ir uždėkite kitą ranką ant to žymeklio. Eikite pirmyn ir atgal kuo greičiau, kol 10 kartų paliesite kiekvieną žymeklį.
Sudėjus visa tai kartu
Dabar jūs žinote pusšimtį „Tabata Training“ variantų, kurie leis jums maksimaliai sumažinti riebalų deginimą, leisdami jums numesti svorio greičiau nei su bet kuo kitu. „Tabata Training“ turėtumėte atlikti kas antrą dieną.Siekite, kad kiekvienos sesijos trukmė būtų 20 minučių „Tabata“, pasirenkant du iš aukščiau aprašytų treniruočių variantų ir pakaitomis tarp jų, kol baigsite 20 minučių sesiją.
Norėdami sudėti svarbiausius faktus, kuriuos sužinojome čia:
