Mes visi atostogų metu šiek tiek atsipalaiduojame ir susitaupome po keletą svarų. Tai bikinio kūno treniruotė, kuri tikrai padės jums atrodyti kuo geriau paplūdimyje.
Artėja vasara. Tai reiškia, kad laikas ištraukti tą bikinį ir pradėti formuotis pagal savo paplūdimio kūną. Tikriausiai galvojate, kad to nebus. Jei per pastaruosius kelis mėnesius jūsų kūnas įgijo žiemos apklotų sluoksnį, turite šiek tiek padirbėti. Tai gerai. Nereikia paspausti panikos mygtuko.
Mes surengėme sprogimo bikinio kūno treniruotę, kuri nusimegs tą žieminį paltą ir leis jums tą bikinį supjaustyti vos per 6 trumpas savaites.
Parametrų nustatymas
Norint suformuoti ir išmesti tuos nepageidaujamus colius, reikia dviejų krypčių treniruotės priepuolio. Viena vertus, jums reikia sudeginti tas kalorijų perteklių, atliekant didelio intensyvumo kardio treniruotes. Tuo pačiu metu turite įsitvirtinti prie intervalinio treniruotės tipo programos, kuri bus skirta pagrindinėms jūsų kūno raumenų grupėms. Tokiu būdu prarasite riebalus, tuo pačiu formuodami ir tonizuodami raumenis.
Norėdami įgyti bikinio kūno formą per 6 savaites, kiekvieną savaitę atliksite 3 kardio ir 3 pasipriešinimo treniruotes. Jūsų širdies darbą sudarys didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, o intervalinės treniruotės suksis apie kūno svorio judesius, kuriuos galėsite atlikti komfortiškai ir patogiai savo namuose.
Pašildymas ir atvėsimas
Bet kokio apšilimo tikslas yra paruošti kūną sunkesniam darbui, kuris laukia. Tai yra gyvybiškai svarbi bet kokio treniruotės režimo dalis, taip pat padidėja kūno temperatūra ir širdies ritmas, todėl raumenys tampa lankstesni ir protas sutelktas.
Kai bus jūsų kardio sesijos, jūs atliksite dviejų minučių lėtą bėgiojimą. Būtinai judinkite galūnes visu judesiu, įskaitant bėgiodami atlikdami aukštus kelio ir užpakalinius judesius.
Lygiai taip pat, kaip ir treniruotės apšilimo metu, turime palaipsniui paruošti kūną sunkiems pratimams, taip pat prasminga palaipsniui mažinti užsiėmimo intensyvumą, leidžiant įvairioms kūno sistemoms normalizuotis. Tai padeda atsitraukti nuo treniruotės, leisdami širdies ritmui ir kraujospūdžiui normalizuotis.
Įrodymai, kad atvėsimas apsaugo nuo raumenų skausmo, yra nevienareikšmiški ir pradedant naują mankštos programą arba didinant programos intensyvumą ar trukmę, reikia tikėtis tam tikro uždelsto raumenų skausmo (DOMS).
Norint atlikti atliekas ir atvėsti, pakaktų atlikti keletą lengvų kardio treniruočių, važiuoti dviračiu, vaikščioti ar bėgioti, palaipsniui mažinant intensyvumą nuo trijų iki keturių minučių.
Jūsų kardio sesijos:
Didelio intensyvumo treniruotės (HIIT)
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) vykdoma susikertant greito, intensyvaus sprinto ir judėjimo laikotarpiams, dar trumpesniems atkūrimo laikotarpiams. Sprinto / atkūrimo laikas gali skirtis, tačiau veiksmingiausi santykiai yra 20 sprinto sekundžių, po kurių eina 10 sekundžių atkūrimas.
Kalbant apie pratimo pasirinkimą, turite pasirinkti pratimą, kurį sugebate atlikti maksimaliai. Bėgimas, važiavimas dviračiu ir praleidimas yra puikus pasirinkimas. Paprastai per treniruotę atliekami nuo 6 iki 10 HIIT treniruočių ciklų.
HIIT: Privalumai
• Sudegina kalorijas lyg išprotėjęs
• Padidina VO2 maks
• Nereikia įrangos
• Efektyvus laikas
• Degina riebalus, o ne raumenis
• Padidina medžiagų apykaitą 26 valandas po treniruotės
HIIT - įrodymas
Neseniai Kalifornijos valstijos universitete atliktame tyrime San Marcosas tiriamieji 3 savaites atliko HITT kardio treniruotes. Pasibaigus šiam 21 dienų laikotarpiui, universitetinio amžiaus vyrai ir moterys maksimalų deguonies suvartojimą padidino 6%, taip pat pagerino nejudančio dviračio galią ir kraujospūdį.
Kitame tyrime, kurio pagrindas buvo Kolorado valstijos universitetas, nustatyta, kad viena HIIT kardio treniruotė padidina dienos energijos sąnaudas 200 kalorijų. Trečiasis tyrimas Brisbene (Australija) parodė, kad HIIT kardio treniruotės taip pat turi puikią naudą žmonėms, kenčiantiems nuo vainikinių arterijų ligų ir nutukimo.
HIIT - Kaip tai padaryti
Jūsų HIIT treniruotės bus vykdomos 3 kartus per savaitę kitomis dienomis. Jei įmanoma, atlikite šią treniruotę pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį pirmiausia ryte tuščiu skrandžiu. Treniruotės šioje pusiau nevalgiusioje būsenoje dar labiau padidins riebalų deginimą.
Jei naudojate bėgimą kaip pagrindinį HIIT judesį (rekomenduojama), nueikite į atvirą lauką, kuriame galima tiesia linija atlikti 20 sek.
Lėtai šokinėkite aukštyn ir žemyn, kad sušiltų 2 minutės. Po pirmosios minutės pakelkite aukštus kelius su užpakalio smūgiais, kad pilnai pasiruoštumėte keturračius ir pakaušius būsimam darbui.
Chronometru nustatykite pypsėjimą 20 sekundžių ir 10 sekundžių intervalu. Dabar pasinerkite į savo pirmąjį sprinto sportą. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Susprogdinkite į visišką sprinto stūmimąsi kiek įmanoma sunkiau. Įsivaizduokite, kad jus vejasi didelis, senas, nemalonus šuo, ir jis jus uždarys. Siurbkite rankas ir kojas ir eikite tol, kol chronometras pypsės, kad jūsų 20 sekundžių yra aukščiau.
Dabar grįžkite prie lėto bėgiojimo. Giliai įkvėpkite, kad kuo greičiau atsigautumėte - jums liko lygiai 10 sekundžių.
Dabar pereikite prie savo antrojo sprinto. Dirbkite kuo sunkiau, kad išlaikytumėte tokį patį greitį, kokį darėte per pirmąjį sprinto laiką. Neišmeskite nieko iš rezervo. Stumkite jį per visas 20 sekundžių.
Vėl sulėtinkite atkūrimą. Atlikite tris gilius įkvėpimus ir tada nusiteikite trečiajam sprintui.
Kartokite šį sprinto / atkūrimo ciklą 8 kartus, visą treniruotės laiką - 4 minutes. Padarykite tai teisingai ir tai bus sunkiausios 4 minutės jūsų gyvenime - taip pat veiksmingiausia jūsų kada nors investuota treniruotė.
Dvi minutes pašildykite, tada eikite namo nusiprausti ir papusryčiauti, žinodami, kad tą dieną jūs ką tik prikalote prie širdies.
HIIT: esmė
Jei nedarote HIIT kardio treniruočių norėdami atsikratyti riebalų, atimkite iš savo kūno veiksmingiausią kardio riebalų deginimo metodą. Įsidarbinkite HIIT programoje 3 kartus per savaitę kitomis dienomis. Taip, tai bus sunkus darbas. Taip, jūs nekenčiate to daryti - ir taip, tai taps lieknesnė nei bet kuris kitas dalykas, kurį galėtumėte padaryti su savo kūnu!
Jūsų intervalinė treniruotė
Jūsų intervalinės treniruotės gali būti atliekamos bet kur ir bet kada. Tiesiog įsitikinkite, kad turite stabilų paviršių, gerai vėdinamą mokymo aplinką ir butelį vandens.
Apšilimas
Norėdami sušilti, atliksite tris skirtingus judesius, po tris kartus.
Šokinėjantis Džekas x 20
Atsistokite kartu su kojomis ir rankomis prie šono. Tuo pat metu išmeskite kojas į šoną, tuo pat metu perkeldami tiesias rankas virš galvos, sulenkdami jas aukščiau galvos. Grąžinkite abi rankas ir kojas į pradinę padėtį. Atlikite šį veiksmą kuo greičiau.
Kūno svorio pritūpimai x 10
Kojos pečių plotyje, akys nukreiptos į lubas, o apatinė nugaros dalis išlenkta, padėkite rankas ant galvos. Dabar nusileiskite iki lygiagrečios pritūpimo padėties, stumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius. Po nedidelės pauzės ir nesuapvalinę nugaros, pastumkite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite savo kūno svorio pritūpimus sklandžiu ritminiu ritmu. Pakartokite 4–5 sekundes per pasikartojimą ir sutelkite dėmesį į darbą, kurį atlieka jūsų šlaunys, speneliai ir šlaunys.
Alpinistai x 20
Pradėkite nuo lentos padėties (ištiestos rankos ant grindų, pečių plotis vienas nuo kito, kūnas plokščias, kojos tiesios ir kartu), lyg pradėtumėte sprintą. Dabar pakelkite kuo greičiau kelius prie krūtinės. Nugarą laikykite plokščią, bet žemyn.
Neskubėkite per apšilimą. Neskubėkite ir įsitikinkite, kad judate kiek įmanoma daugiau judesių.
Treniruotė
Treniruotė apima 5 pagrindinius judesius, kurie veiks kiekvieną kūno raumenų grupę, tačiau daugiausia dėmesio bus skiriama paplūdimio kūno židiniams - kojoms, abs ir rankoms. Pratimai turėtų būti atliekami kaip grandinė, be jokios poilsio tarp jų.
Kūno svorio pritūpimai x 10
Kojos pečių plotyje, akys nukreiptos į lubas, o apatinė nugaros dalis išlenkta, padėkite rankas ant galvos. Dabar nusileiskite iki lygiagrečios pritūpimo padėties, stumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius. Po nedidelės pauzės ir nesuapvalinę nugaros, pastumkite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite savo kūno svorio pritūpimus sklandžiu ritminiu ritmu. Pakartokite 4–5 sekundes per pasikartojimą ir sutelkite dėmesį į darbą, kurį atlieka jūsų šlaunys, speneliai ir šlaunys.
Lentos pasivaikščiojimas, glute smūgis x 10
Kojų pečių plotyje, slinkite rankomis žemyn kojomis ir išmeskite jas į lentą. Kai esate lentos padėtyje, alkūnes keiskite ten, kur yra jūsų rankos, viena ranka vienu metu. Tada lipkite atgal aukštyn, pakeisdami rankas į tai, kur buvo alkūnės.
Dabar padarykite šliaužiančią koją atgal. Laikydami ištiestas kojas, pakelkite jas vieną po kitos taip aukštai, kiek galite ore už jūsų.
Pagrobimo tiltas, kad atsitrenktų x 10
Atsigulkite ant grindų, atgal žemyn ir sulenktais keliais. Rankomis prie šonų arkite savo gliuteną į orą kuo aukščiau. Kai jūsų grobis grįš į žemę, atlikite įprastą sėdėjimą. Intensyviai susiraukite, kad pajustumėte izoliaciją apatinėje pilvo dalyje.
Tricepsas stumia aukštyn x 10
Kelkite į „push up“ padėtį. Užuot padėję rankas į šonus, laikykite juos arti kūno. Pakelkite, kad rankos būtų visiškai ištiestos, tada grįžkite žemyn, kol krūtinė palies žemę. Paspauskite per savo rankų kulną.
V iki x 10
Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis. Rankos turėtų būti ištiestos į šonus. Įsitikindami, kad judate nuo savo šerdies, tuo pačiu kelkite viršutinę kūno dalį link savo šerdies, kai traukiate kelius link savo krūtinės.
Atlikite šią grandinę tris kartus, kad tarp kiekvienos grandinės būtų kuo mažiau poilsio. Tai yra šešių savaičių programa, kuri palaipsniui didina intensyvumą, kai tampate lieknesni ir stipresni.
Kiekvieną savaitę turėtumėte pridėti penkis pakartojimus prie kiekvieno judesio, kad praeitą savaitę padarytumėte 35 pakartojimus kiekvienam judesiui. Tai reiškia, kad atlikę trečiąjį ciklą atliksite 105 pakartojimus kiekviename iš penkių judesių, o bendras replikacijų skaičius bus 525.
Ši bikinio kūno treniruotė yra ypač efektyvi, širdies ir jėgos treniruotė viename. Tai suteiks jums visus privalumus, susijusius su pasipriešinimo treniruotėmis, nereikia eiti į sporto salę. Tai reiškia, kad visų pasiteisinimų nebėra. Kai ruošiesi atidengti tą paplūdimio bikinio kūną, pasiteisinimai jo neišpjaustys. Bet ši treniruotė bus. Taigi, išeik ten ir padaryk - jokių pasiteisinimų!
Suvokiamo teiginio sparta
RPE skalė naudojama širdies ir kraujagyslių treniruotėms įvertinti. Tam, kad nustatytumėte, koks turėtų būti jūsų mokymas, naudojama skalė nuo 0 iki 10. Skalė yra tokia. . .
0 = Jokių pratimų
0,5 = vos pastebimas
1.0 = labai lengvas pratimas
2.0 = lengvas pratimas
3.0 = Vidutinis pratimas
4.0 = šiek tiek intensyvus pratimas
5,0 = intensyvus pratimas
6,0 = didėjantis intensyvumo pratimas
7,0 = didėjantis intensyvumo pratimas
8,0 = labai intensyvus pratimas
9,0 = labai, labai intensyvus pratimas
10,0 = labai intensyvus pratimas
Viršelio nuotrauka: alpha.wallhaven.cc
