Norite patekti į fitneso vagoną, bet nežinote nuo ko pradėti? Kodėl nepradėjus ruoštis penkių kilometrų bėgimui? Štai kaip tai padaryti.
Maratonai ir linksmi bėgimai pastaruoju metu populiarėja ir prie jų prisijungia vis daugiau žmonių, nesvarbu, ar kaupti lėšas, ar tiesiog mesti iššūkį sau. Mintis surengti pirmąsias lenktynes gali būti jaudinanti, tačiau gali būti baisu, jei atsitiks kaip „bulvių košė“.
Jei norite patekti į kūno rengybos vagoną, pradėkite siekdami išsikelti tikslą. Kodėl nepradėjus ruoštis penkių kilometrų bėgimui?
Kaip pasiruošti savo pirmajam 5K bėgimui
Dalyvavimas 5K maratone suteiks daugybę paskatų mankštintis ir treniruotis, kartu su malonumu prisijungti ir pasiekus pasiektą jausmą, pasiektą įgyvendinus tikslą, priversite treniruotis ir toliau dalyvauti bėgiojant dar ilgesnius maratonus.
Štai kaip pasiruošti pirmajam 5K maratonui, atliekant 6 paprastus veiksmus:
1 žingsnis: nustatykite tikslą
ŠaltinisČia jūs turite nusistatyti savo tikslą - pasiekti finišo liniją nesugriuvus ir visai nevaikščiojant - kad atitinkamai suplanuotumėte savo treniruotę.
Jūsų tikslas turi būti SMART - konkretus, pasiekiamas ir išmatuojamas. Kiek norite bėgti? 5K. Kaip greitai norite tai padaryti? Per artimiausius šešis mėnesius. Ar galite tai išmatuoti? Taip - 5K per šešis mėnesius. Neleisk!
2 veiksmas: neskubėkite
Nors tiesa, kad žmonės gali treniruotis mėnesį iki 5K bėgimo, vis tiek turėsite klausyti savo kūno.
Pasitarkite su gydytoju, kad turėtumėte idėją, ką daryti ir ko nedaryti - nespauskite savo galimybių treniruotės. Jei manote, kad tam reikia trijų mėnesių, tada kodėl gi ne?
3 žingsnis: Treniruokitės tinkamai
ŠaltinisPalaipsniui mažinkite laiką ir didinkite atstumą kiekviename bėgime. Galite planuoti bėgimus keturis kartus per savaitę, nes jums labai svarbu turėti dvi poilsio dienas, kad kūnas galėtų pasikrauti ir išgydyti bet kokius sužalojimus.
Galite nustatyti mylios laiką dvidešimt penkiomis minutėmis, o kitą kartą bėgdami galite nustatyti pusantros mylios atstumą iki dvidešimties minučių ir pan. Kiekvieną savaitę keiskite laiką ir rida. Būtinai įtraukite bet kokią kryžminimo treniruotę, tokią kaip aerobika, kad galėtumėte naudotis įvairiomis mankštos treniruotėmis.
4 žingsnis: Įtraukite įvairovę
Jums nereikia kiekvieną dieną daryti ilgų bėgimų. Galite atlikti ilgus bėgimus du kartus per savaitę, o kitas dvi likusias dienas galite naudoti greitajam sprintui, sprogdinimui ar intervalinio tipo bėgimui.
5 žingsnis: Investuokite į tinkamą įrangą
ŠaltinisTai reiškia, kad jūs turite atsižvelgti į savo asmeninius pageidavimus ir paviršiaus tipą, kuriuo treniruojatės, ir juo važiuosite pirkdami tinkamus bėgimo batus.
Pabandykite bėgti ant kelio nešvarumais, nes tokio tipo paviršiaus pagalvėlės veikia geriau nei asfaltas ar betonas. Jei galite treniruotis ar guminę trasą, tuo geriau. Įsitikinkite, ar turite tinkamus batus jūsų pasirinktam paviršiui.
6 žingsnis: drėkinkite ir valgykite!
Jei derinate savo 5K treniruotes su svorio metimu, būtinai drėkinkite save ir niekada nebėgiokite nevalgydami jokio maisto. Prieš bėgdami valgykite mažai angliavandenių užkandžius ir būtinai gerkite daug vandens ar kitų sportinių gėrimų.
Mokymo rutinos pavyzdys:
Šaltinis- Sekmadieniais - Savaitę pradėkite patogiu tempu. Pavargę galite paeiti pėsčiomis ir bėgioti, taip pat galite šią dieną įtraukti į keletą kryžminių treniruočių.
- Antradieniais / ketvirtadieniais / šeštadieniais - Prieš nustatydami numatytą ridą ir laiką atlikite švelnius tempimo ir apšilimo pratimus. Tai yra dienos, kai jūs turėtumėte palaipsniui padidinti savo ridą ir sutrumpinti laiką.
- Trečiadieniais - Atlikite bet kokį kitą kardio pratimą, pvz., Važiavimą dviračiu ar aerobiką, arba bet kokius kitus jėgas stiprinančius pratimus (pvz., Sunkumų kilnojimą) vidutinio sunkumo keturiasdešimt penkias minutes.
- Pirmadieniais ir penktadieniais - Tai yra nurodytos poilsio dienos, kurios jums labai reikalingos, kad išvengtumėte sužeidimų.
Turėtumėte atsiminti, kad pagrindinis varžybų tikslas yra tai, kad jūs galite mėgautis lenktynėmis ir jaustis įvykdyti pasiekę tikslą, o ne baigti lenktynes tam tikru laiko tarpu.
Bus kiti ilgesni maratonai, skirti pastūmėti toliau ir pasiekti finišą greitesniu tempu - tuo tarpu linksminkitės savo pirmajame 5K maratone!
Viršelio nuotrauka: weheartit.com
