Hantelio pratimai skirti ne tik vaikinams. Moterys gali treniruotis ir su hanteliais! Štai ką turėtumėte žinoti prieš treniruotis sporto salėje.
Moterys linkusios manyti, kad mankšta su hanteliais suteiks jiems tikrai vyriškus bicepsus ir kad šio tipo mankštos reikėtų vengti bet kokia kaina. Na, žinai ką? Tai nėra tiesa. Mankšta su hanteliais gali suteikti gražių, moteriškai atrodančių rankų, taip pat papildomos jėgos. Štai 5 dalykai, kuriuos reikia žinoti apie mankštos pratimus moterims.
1. Paimkite lengvus hantelius
Žinoma, jūs nesirinksite 10 svarų svarmenų, jei niekada anksčiau mankštinėtės ne su hanteliais. Pradedantys hanteliai turėtų sverti nuo 2 iki 3 svarų.
Nors fiziškai jums gali kilti daugiau svorio, bendroji mankštos taisyklė taikoma ir mankštai su hanteliais - pradėkite lėtai ir pamažu didinkite sunkumą. Be to, rizikuodami susižeisti keldami sunkius svorius, o sudraskyti raumenys skauda kaip pragaras.
Pagalvokite apie savo hantelius kaip apie pratimą, kuris per daug neapkrauna jūsų kūno. Jūs turite mokėti atlikti visus pratimus, kuriuos paprastai atliktumėte be hantelių. Be abejo, jums reikės šiek tiek daugiau jėgų, kad tai padarytumėte, tačiau turėtumėte sugebėti pakelti hantelį ranka nepajausdami išsekimo. Jei negalite jo pakelti paprastai, negalite veiksmingai mankštintis.
Geriausia idėja yra nusipirkti reguliuojamus hantelius, kad progresuodami galėtumėte pradėti lengvėti ir padidinti svorį. Jie kainuoja šiek tiek daugiau, tačiau jie užima mažiau vietos ir jūs gaunate visą hantelių komplektą.
2. Paveiktos sritys
Žmonės paprastai mano, kad jie gali naudoti hantelius tik tam, kad tonizuotų rankas ir suformuotų rankų raumenis. Tai visiškai neteisinga. Žinoma, pakeliant hantelius jūsų rankos bus tonuotos, tačiau tai nėra vienintelis dalykas, kurį jie gali padaryti.
Naudokite mankštos pratimus, kad tonizuotumėte ir jūsų nugarą, ir net kojas. Galite manyti, kad tai yra niūrumas, bet taip nėra. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip tai padaryti.
3. Pratimai rankoms
Bet koks pratimas, apimantis hantelio pakėlimą, yra geras pratimas rankoms. Laikykite rankas tiesias arba sulenkite alkūnes, bet kuris iš šių pratimų veikia.
Yra daugybė jūsų rankoms skirtų mankštos pratimų, tačiau dažniausiai tai yra bicepsų mankštos pratimai ir tricepsų mankštos pratimai. Bicepso pratimai yra tie, kai atlikdami tai pakeliate hantelius ir sulenkite alkūnes. Vis tiek atminkite, kad jokiu būdu neturite pasisukti rankų ar leisti alkūnėms judėti į priekį. Rankos turi būti tiesios nuo pečių iki alkūnių. Tai darydami galite atsisėsti arba atsistoti.
Jei turite ką nors mankštintis, puiku daryti neigiamus bicepso pratimus. Tai reiškia, kad kažkas turėtų pakelti rankas, kaip jūs patys juos pakeltumėte atlikdami įprastą bicepso mankštą, ir tada turite juos nuleisti žemyn. Esmė - kuo lėčiau nuleisti rankas, kad tikrai pajustumėte hantelių svorį.
Kalbant apie tricepso pratimus, labai mažas ir lengvas pratimas galėtų padaryti daug gero. Atsistokite tiesiai, užmeskite dešinę koją už kairės ir kaire ranka laikykitės prie kėdės ar prekystalio. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir dešinėje rankoje laikykite 2 svaro hantelį. Dešinę ranką pakelkite tiesiai už nugaros kiek įmanoma aukščiau, nepasilenkdami toliau. Kartokite pratimą kaire ranka.
4. Pratimai jūsų nugarai
Bet koks hantelio pratimas, apimantis rankų pakėlimą aukščiau pečių, yra puikus jūsų nugaros pratimas. Pratimus galite derinti bet kokiu noru, jei juos atliksite tiesiomis rankomis ir sulenktomis alkūnėmis.
- Pakelkite rankas tiesiai, laikydami 2 svarus svarmenų, priešais save arba į šoną. Būtinai pakelkite juos virš galvos ar bent jau virš pečių.
- Rankas padėkite į šoną, alkūnės sulenktos, pečių aukštyje ir kelkite, kol jos bus tiesiai į viršų. Grįžkite į ankstesnę padėtį ir pakartokite bent 10 kartų. Nepamirškite niekada nuleisti rankų žemiau pečių.
Daugelio hantelių pratimai, skirti nugarai, yra naudingi jūsų pečių ir blauzdikaulio sričiai. Norėdami ištiesti nugaros vidurį, atsistokite tiesiai, ištieskite rankas priešais save šiek tiek žemiau pečių, laikydami 2 svarų hantelius. Sudarykite pusę apskritimo su kiekviena ranka, bandydami sujungti rankas už savęs. Pakartokite 15 kartų.
5. Pratimai kojoms
Jei prie kiekvieno jau žinomo kojos pratimo pridėsite hantelius, negalėsite suklysti. Dabar galite pamanyti: „Kaip po velnių mano rankose yra hanteliai, kurie man padės man treniruotis kojomis?“ Atsakymas paprastas - papildomas krūvis.
Papildomas svoris jūsų rankose sukelia papildomą įtampą jūsų kūnui. Ir kai mankštinsite kojas, rankose laikydami sunkius hantelius, jums reikės daugiau jėgų atlikti kojos pratimą. Žinoma, nenaudokite per daug svorio iškart, bet pradėkite nuo sunkesnių hantelių, pavyzdžiui, 4-5 svarų.
Laikykite pritūpimus laikydami rankose hantelius. Arba paimkite hantelius, sulenkite alkūnes, laikykite juos pečių aukštyje ir atlikite pritūpimus.
Peržiūrėkite šį nuostabų „Dumbells“ treniruotės vaizdo įrašą žemiau ir pasiruoškite mankštai.
Mankšta su hanteliais gali būti tikrai puiki.Tokie lengvi pratimai gali padėti tonizuoti kūną ir pagerinti jau esamą mankštos rutiną. Išbandykite juos šiandien ir pasidalykite savo komentarais!
