Čia mes paaiškinsime žuvų taukų naudą ir kai kuriuos pranašumus. Dabar, kai praėjo keli metai, mes apie tai žinome šiek tiek daugiau ir galime padaryti labai gerai pagrįstas išvadas.
Esu tikras, kad iki šiol visi esame susipažinę su „žuvų taukų“ arba „omega-3“ tabletėmis. Nesvarbu, ar nusprendėte papildyti savo maistą tabletėmis, ar ne, tikriausiai matėte omega-3 riebiųjų rūgščių, sustiprintų daugelyje prekybos centrų.
Nėra jokios abejonės, kad žuvų taukai yra dar vienas dievinamas žodis. Žinai, ką turiu omeny. Tiesiog taip, kaip madoje yra išblukimo, dietų pramonė turi ir juos. Tai yra tie netikėti žodžiai, kuriuos staiga pradedate rodyti: „Natūralus“, „be glitimo“, „žalias“. Taip atsitinka, kai mokslininkai mums sako, kad kai kurie papildai ar tam tikros rūšies maistas kažkaip stipriai padidins mūsų bendrą sveikatą. „Žuvų taukai daro jus protingesnius!“ „Tai naudinga jūsų smegenims!“ Ar gerai pažįstamas?
Žuvų taukai savaime yra kelių milijardų dolerių pramonė. Kartą prabilus apie tai, kad omega-3 riebiosios rūgštys buvo naudingos jūsų smegenims, maisto pramonė išprotėjo stiprindama javus, duoną ir suleisdama daugiau omega-3 žuvims, kurios jau turi natūralų maistą!
Kas yra žuvų taukai ir kas yra „riebi žuvis“?
Žuvų taukai yra… gerai, žuvų taukai. Tai aliejus, paimtas iš riebių žuvų audinių, tokių kaip lašiša. Aliejuje yra omega-3 riebalų rūgščių ir kitų naudingų rūgščių, kurios, kaip teigiama, padeda kūnui nuo tam tikrų negalavimų, tokių kaip uždegimas. Omega-3 taip pat galima rasti chia sėklose.
Visų pirma, žuvis negamina omega-3. Šiuos yummy aliejus jie gauna vartodami mikrodumblius ar kitas žuvis, valgančius mikrodumblius.
Žuvų taukams dažniausiai naudojamos žuvys (porcija per 3oz)
- Sardinės (1,3–2 gramai)
- Ispaninė skumbrė (1,1–1,7 gramo)
- Lašiša (1,1–1,9 gramo)
- Pussas (0,60–1,12 gramo)
- Tunas (0,21–1,1 gramo)
- Kardžuvė (0,97 gramo)
- Žaliosios kiaukutės / luptos midijos (0,95 gramo)
- Tilefish (0,90 gramų)
- Tunas, konservuotas, lengvas (0,17–0,24 gramo)
- Pollockas (0,45 gramo)
Visos šios žuvys yra šiek tiek žemiau maisto grandinės, tai reiškia, kad jos nėra plėšrios žuvys. Jei plėšriosios žuvys būtų naudojamos kaip žuvų taukų šaltinis, aliejuje būtų didesnė toksinų tikimybė. Arčiau mikrodumblių esančios žuvys turi geresnę kokybę ir didesnį omega-3 riebalų rūgščių kiekį.
Blogiausi žuvų taukų šaltiniai žuvims (Daugelis šių žuvų nėra geros šaltiniai dėl didelio gyvsidabrio kiekio.)
- Bet kuriame ūkyje buvo auginama žuvis
- Ryklys
- Tilefish
- Ilgapelekis tunas
- Karališka skumbrė
- Kardžuvė
- Kur dar galima rasti omega-3?
Kaip minėta pirmiau, omega-3 riebiosios rūgštys, esančios žuvyse, taip pat gali būti ne žuvyse.
Geriausi ne žuvų omega-3 šaltiniai (porcija 3oz)
- Linų sėmenys (19,55 gramų)
- Chia sėklos (14,8 gramo)
- Kanapių sėklos (7,4 g)
- Graikinis riešutas (1,7 gramo)
Sojų pupelės (1,1 gramo) - Sviestas (0,27 g)
- Kiaušiniai, dideli reguliarūs (0,109 gramo)
- Raudona mėsa, liesa (0,031 gramo)
- Turkija (0,030 gramų)
Žuvų taukų papildai
Kaip matote, yra daugybė skirtingų žuvų, kurias galima naudoti papildant žuvų taukus, o kai kurios žuvys yra geresnės už kitas. Taigi, kaip galite būti tikri, kad gaunate geros kokybės priedą? Daugelis vitaminų gamintojų nepateiks, kokia žuvis buvo naudojama ant pakuotės. Taigi neįmanoma žinoti, ar jūs gaunate geros kokybės, natūralų, ne ūkyje auginamą žuvų tauką, kuriame yra visų gerų medžiagų, jei perkate papildą.
Geriausia papildyti savo racioną žuvų taukais, gautais valgant tikras žuvis. Jei esate nusiteikę vartoti maisto papildus, tai yra keli pagrindiniai dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti perkant:
Įsitikinkite, kad jūsų maisto papilduose nėra toksinų:
Įsitikinkite, kad perkamos tabletės yra kuo grynesnės. Jūs nenorite tablečių, kuriose yra gyvsidabrio ar švino. Vienas iš būdų įsitikinti, kad jie buvo išgryninti, yra tai, jei butelis sako, kad aliejus buvo ištirtas molekuliniu būdu. Šis procesas pašalins nemažą kiekį toksinų.
** Nereikalaujama, kad gamintojai išvardytų, kiek gyvsidabrio ar kitų toksinų yra jų piliulėse. Prieš rinkdamiesi prekės ženklą, turite atlikti savo tyrimus, kad įsitikintumėte, jog gaunate geros kokybės priedą. Būk atsargus! Nebūtinai pasitikėkite etikete.
Šie žuvų šaltiniai yra puikūs papildai:
Pirkite žuvų taukus, kurie imami iš ančiuvių, hoki, merlango, Pollocko ar sardinių. Šios žuvys yra žemiau maisto grandinės ir, kaip minėjome aukščiau, jos turi mažiau galimybių apsvaigti nuo gyvsidabrio ir kitų toksinų.
IFOS kokybės standartai:
Tarptautiniai žuvų taukų standartai (IFOS) yra trečiųjų šalių žuvų taukų testuotojai, kurie skelbia savo rezultatus internete. Žuvų taukų piliulėms gali būti suteiktas ne daugiau kaip 5 žvaigždučių įvertinimas ir jos gali būti vertinamos pagal šias kategorijas (kiekvienai kategorijai galima suteikti 1 žvaigždę):
- Oksidacijos lygis mažesnis kaip 75% CRN standarto
- PCB lygis yra mažesnis nei 50% CRN standarto
- Dioksino kiekis yra mažesnis nei 50% PSO standarto
- Išlaikytos visos CRN / PSO bandymų kategorijos
- Didesnė nei 60% Omega-3 koncentracija
Kaip matote, IFOS standartai taip pat nėra tobuli. Šios kategorijos tabletėms suteikiama žvaigždė, net jei jose yra tik 60% žuvų taukų koncentracijos!
Važiuokite farmacija:
Yra daug farmacinių rūšių žuvų taukų produktų, kuriuos galite nusipirkti ir kurie buvo kruopščiau išvalyti. Jūs netgi galite įsigyti receptinių žuvų taukų, vadinamų Lovaza, kurie yra FDA patvirtinti.Žinoma, šie aliejai bus daug brangesni, tačiau tai kainuoja ramybė.
Dabar, kai jūs žinote šiek tiek daugiau apie maisto papildus ir mokslo pagrindus, čia yra sąrašas privalumų, kuriuos neva teikia žuvų taukai, kuriuos aš sudariau „Vitguide“ dėka. Tikiuosi, kad tai padės jums nuspręsti, ar šį ingredientą pritaikysite savo racione. . Daugelis šių teiginių / teiginių neįrodyti, tačiau teigiama, kad kai kurie iš jų labai palaikomi.
Pateikiame sąrašą, kodėl žuvų taukai yra tai, ką turėtumėte išbandyti
1. Sumažina vėžio riziką
Keletas tyrimų parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina krūties, storosios žarnos ir prostatos vėžio augimą, lėtai progresuoja ir didina išgyvenimo galimybes. Visų pirma, įrodyta, kad žuvų taukai, kuriuose gausu dokozaheksaeno rūgšties (DHA), randami daugumoje kokybiškų žuvų taukų papildų, turi didelę reikšmę mažinant vėžio riziką.
Šešių metų tyrimas, kuriame dalyvavo 35 000 vidutinio amžiaus moterų, kurios reguliariai vartojo žuvų taukų papildus, nustatė, kad krūties vėžio atvejų sumažėjo 32%, beveik trečdaliu tyrime dalyvavusių moterų.
2. Mažina trigliceridų kiekį
Daugybė žuvų taukų papildų eksperimentų parodė, kad jis gali žymiai sumažinti trigliceridų kiekį jūsų kraujyje. Aukštas trigliceridų kiekis padidina koronarinės širdies ligos ir užsikimšimų širdies vožtuvuose riziką. Reguliarus žuvų taukų papildymas gali to išvengti.
Žuvų taukai yra naudingi žmonėms, kenčiantiems nuo ŽIV, AIDS ir kitų virusų, kuriems reikalingi antivirusiniai vaistai. Nustatyta, kad šie vaistai padidina trigliceridų kiekį iki pavojingo lygio, o be žuvų taukų padidėtų širdies ligų rizika. Žuvų taukų nauda ŽIV ir AIDS sergantiems pacientams yra ir tai, kad jis padeda kitoms organizmo sistemoms, pavyzdžiui, pagerina imuninį atsaką į kitas ligas.
3. Reguliuoja cholesterolio kiekį
Daktaras Michaelas L. Mainas, turintis daugiau nei 20 metų patirtį, reguliariai kalba apie vieną pagrindinių žuvų taukų privalumų, reguliuodamas jūsų cholesterolio kiekį kraujyje. Pasak dr. Main, reguliavimas vyksta dėl EPA (eikozapentaeno rūgšties) ir DPA (dokozaheksaeno rūgšties), randamų daugumoje aukštos kokybės žuvų taukų papildų.
Atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus cholesterolio lygį, rekomenduojamos skirtingos žuvų taukų dozės, tačiau ekspertai sutinka, kad žuvų taukai yra naudingi jums, nesvarbu, kokia jūsų dabartinė sveikatos būklė.
4. Užkerta kelią aukštam kraujospūdžiui
Žuvų taukuose esančių omega-3 riebalų rūgščių, turinčių priešuždegiminių ir antikoaguliacinių savybių, kraujospūdis sumažėja iki sveikesnio lygio. Tikslus būdas, kaip tai daro žuvų taukai, vis dar nėra aiškus, tačiau tyrimai parodė, kad daugiau nei tikėtina, kad tai yra priešuždegiminės EPA savybės.
EPA skiedžia kraują, tuo pačiu gamindamas priešuždegiminius eikozanoidus, ir būtent šis kraujo skiedimo procesas yra medicinos tyrinėtojų teigimu. Jei kraujas bus pumpuojamas efektyviau visame kūne, širdžiai daromas mažesnis spaudimas.
5. Sumažina depresijos riziką
Tyrėjai, norėdami sužinoti apie žuvų taukų naudą sergant depresija ir savižudybėmis, pastebėjo, kad depresiją ir (arba) savižudybę patiriantiems žmonėms jų organizme yra žymiai mažesnis EPA.
Šalyse, kuriose valgoma daug šalto vandens žuvų, depresijos laipsnis yra žemas, o JAV ir Kanadoje depresijos laipsnis ir toliau auga. Šios tendencijos, kartu su žemesnio EPA lygio tyrimais, pakanka, kad daugelis ekspertų rekomenduotų žuvų taukus kaip galimą vaistą nuo depresijos.
6. Apsaugo nuo 2 tipo diabeto
Kalifornijos universiteto San Diege atliktame tyrime nustatyta, kad žuvų taukai gali užkirsti kelią riebalų ląstelių uždegimui, kuris gali sukelti atsparumą insulinui ir galiausiai diabetą.
Nors šis tyrimas neišgydys 2 tipo diabetu sergančio paciento, kitas tyrimas, kurį šiuo metu vykdo Sautamptono universitetas Anglijoje, rodo pažadą, kad žuvų taukai gali užkirsti kelią 2 tipo diabetu žmonėms, kuriems, kaip žinoma, gresia liga. Tyrimu siekiama įrodyti, kad išgrynintos ilgosios grandinės riebalų rūgštys taip pat gali padėti pagerinti smulkaus nervo ir kraujagyslių funkciją, kuri labai aktuali žmonėms, kuriems gresia 2 tipo diabetas.
7. Pagerina nuotaiką
Įrodyta, kad ne tik mažėja depresija, bet ir nuotaikos svyravimai pagerina žuvų taukus, ypač jei kenčiate nuo bipolinio sutrikimo ar esate linkę į nuotaikų svyravimus. Gana dažnai žmonėms, sergantiems lengvos formos bipoliais, neteisingai diagnozuojama depresija ir skiriami stiprūs antidepresantai, turintys daugybę šalutinių poveikių, galinčių pabloginti bipolinį sutrikimą.
Pasak neurologo Andrew Stoll, MD iš Harvardo medicinos mokyklos, žuvų taukai yra naudingi bipoliniam sutrikimui ir nuotaikos svyravimams. Jis pastebėjo, kad žuvų taukai stabilizuoja nervų ląstelių sieneles smegenyse. Jis pažymėjo, kad tai buvo vienas iš daugelio veiksnių, palengvinusių vidutinio sunkumo ir sunkų bipolinį sutrikimą ir netgi veikiantis pacientams, kurie anksčiau nereagavo į vaistus.
8. Apsaugo nuo šizofrenijos atsiradimo
Neseniai Australijoje atliktas daktaro Patriko McGorry tyrimas parodė, kad žuvų taukai naudingi ir užkertant kelią šizofrenijai. Tyrime, kuriame dalyvavo 81 jaunas žmogus, turintis ankstyvų ligos požymių, gydytojas McGorry nustatė, kad tik 3% asmenų, gydomų žuvų taukais, išsivystė šizofrenija, palyginti su 28% vartojusių placebą, kuris sukėlė ligą.
Trečdaliui žmonių, kuriems pasireiškia ankstyvieji šizofrenijos požymiai, iš tikrųjų susiformuoja būklė, o kadangi buvo įrodyta, kad žuvų taukai yra naudingi žmonėms, turintiems didesnę riziką, maisto papildai omega-3 riebalų rūgštimis tampa dar svarbesni.
9. Apsaugo tavo smegenis nuo Alzheimerio ligos
Žuvų taukuose esantis EFA kovoja su smegenų apnašomis, sukeliančiomis Alzheimerio ligą.Tyrėjai taip pat pažymėjo, kad žuvų taukų nauda taip pat apima Alzheimerio ligos simptomų valdymą ar palengvinimą tiems, kurie jau kenčia.
10. Mažina uždegimą jūsų kūne
Jūsų kūno uždegimas yra pagrindinis daugelio ligų ir ligų, tokių kaip psoriazė ir vilkligė, veiksnys. Vienas iš daugelio žuvų taukų pranašumų yra tas, kad kliniškai įrodyta, kad jis mažina raumenų ir audinių uždegimą.
Norint pajusti teigiamą poveikį, pakanka vos 3g per dieną dozės, nes žuvų taukai yra naudingi, nes sumažina įvairių formų uždegimą.
11. Apsaugo nuo sąnarių skausmo ir artrito
Žuvų taukai padeda sumažinti uždegimą, o tai taip pat apima sąnarių uždegimą, kuris gali sukelti reumatoidinį artritą ir osteoartritą.
Iš tikrųjų žuvų taukai taip gerai palengvina sąnarių skausmus, kad kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali būti naudojamas vietoje farmacinių vaistų nuo artrito. Tyrėjai ir mokslininkai taip pat sutaria, kad veiksmingiausia žuvų taukų forma yra natūrali, nesintetinė.
12. Suteikia jums aiškesnę odą
Nesuskaičiuojami testai ir tyrimai parodė, kad DHA ir EPA yra labai naudingi reguliuojant sebumo (aliejaus) susidarymą, didinant odos hidrataciją, mažinant raukšles ir mažinant dėmeles, pavyzdžiui, spuogus ar spuogus.
Viename tyrime, paskelbtame Amerikos dermatologijos akademijos žurnale, nustatyta, kad žuvų taukai buvo labai veiksmingi esant tokioms lėtinėms odos ligoms kaip psoriazė, sausa oda ir paraudimas. Vartojant reguliarias žuvų taukų dozes, niežulys, paraudimas ir pleiskanojimas žymiai sumažėjo. Dar geriau, kad nebuvo jokio neigiamo šalutinio poveikio, susijusio su žuvų taukų gydymu!
13. Tai apsaugo jūsų odą nuo UV spindulių
2005 m. Žurnale „Lipid Research“ atliktas tyrimas nustatė, kad žuvų taukų pranašumai yra apsaugoti odą nuo UV spindulių - tai, kaip žinoma, pagreitina senėjimo procesą ir sukelia nuolatinę odos žalą.
Tyrėjai žmogaus odos ląstelėms pritaikė vieną iš omega riebiųjų rūgščių - EPA, o tada odos ląsteles pritaikė UV spinduliuote, kad imituotų žalingą saulės poveikio, sukeliančio raukšles ir odos pažeidimus, poveikį. Jie padarė išvadą, kad žuvų taukai padidino odos atsparumą UV spinduliams ir kad tai yra „galimas odos senėjimo prevencijos ir gydymo agentas“.
14. Palengvina IBS (dirgliosios žarnos sindromo) simptomus
Nepavyko rasti daugybės įtikinamų mokslinių tyrimų ar bandymų, kurie parodytų, kad žuvų taukai yra naudingi IBS, visame interneto forumuose yra nesuskaičiuojama daugybė IBS kenčiančių pacientų, kurie prisiekia žuvų taukais, tikrovės apžvalgų. Daugelis pažymi, kad dėl to vidurių užkietėjimas jį žymiai palengvina, ir atrodo, kad tai pagerina jūsų tuštinimosi reguliarumą.
Remiantis nedideliais moksliniais įrodymais, kuriuos radau, atrodo, kad priešuždegiminės žuvų taukų savybės pagerina jūsų storosios žarnos funkciją ir užkerta kelią vidurių užkietėjimo ir viduriavimo svyravimams, kuriuos patiria daugelis IBS sergančiųjų.
15. Padeda kovoti su cistine fibroze
Buvo atlikta daugybė nuodugnių ir gana įtikinamų žuvų taukų ir jo poveikio cistinei fibrozei tyrimų. Gydant cistinę fibrozę įprasta riebiąja rūgštimi, galima panaikinti ar užkirsti kelią ligos paveiktų organų anomalijoms, o žuvų taukuose esantis DHA gali pagerinti ligos paveiktus organus.
Tyrėjai pasiūlė, kad vartodami papildus, norėdami atkurti normalų omega 3 rūgščių kiekį, jie gali panaikinti cistinės fibrozės poveikį. Tyrimai tęsiami, tačiau DHA ir žuvų taukų vartojimas siekiant sumažinti šios ligos simptomus yra jaudinanti ir visiškai nauja strategija, skirta ištaisyti ir galbūt net užkirsti kelią kai kuriems šios ligos padariniams.
16. Skatina svorio metimą
Nors žuvų taukai vis dar palyginti neįrodyti, jie rodo, kad svorio metimas ir riebalų deginimas yra geresnis nei vien dieta ir mankšta. Yra ne tik tyrimų, bet ir tikrų žmonių, kurie svorio metimui naudojo žuvų taukus, atsiliepimai.
Viena iš priežasčių, kodėl žuvų taukai naudingi riebalų deginimui, yra dėl padidėjusio metabolizmo, gaunamo reguliariai papildant žuvų taukus. Iš esmės žuvų taukai padeda deginti jūsų riebalus deginančią krosnį, leisdami kūnui sudeginti kalorijas, net nesportuodami.
17. Pagerina negimusių kūdikių smegenų veiklą
Yra priežastis, kad omega-3 riebiosios rūgštys yra rekomenduojamos vitaminuose prieš gimdymą, ir todėl, kad jos gali žymiai pagerinti smegenų vystymąsi ir geltonosios dėmės sveikatą.
Moterys, kurios reguliariai vartoja aukštos kokybės žuvų taukų papildus, turi kūdikius, turinčius mažiau mokymosi ir psichinių sunkumų bei turinčius aukštesnį AK nei vidutiniškai. „Associated Press“ praneša, kad daugelis dietologų mano, kad omega-3 yra pagrindinis smegenų kūrėjas, tiesiogiai susijęs su intelektu.
18. Padidina aiškumą ir dėmesį
Kadangi žuvų taukai skatina sveikas smegenis, reguliariai vartojantys žuvų taukų papildus dažnai jaučia didesnį dėmesį ir aiškumą tiek savo darbe, tiek asmeniniame gyvenime. Nors visiškas žuvų taukų pranašumas gali užtrukti iki 6 savaičių, atmintis ir dėmesys gali žymiai pagerėti vartojant reguliarias dozes.
Taip pat įrodyta, kad ADHD užkertamas kelias ar jo kontrolė, tyrėjams išsiaiškinus, kad ADHD sergančių vaikų kraujyje taip pat buvo mažesnis omega-3 kiekis.
19. Pagerina regėjimą
Didesnis omega-3 kiekis apsaugo kraujagysles, kurių daug yra jūsų akyse, todėl keli tyrimai parodė, kad žuvų taukai naudingi akių funkcijai, nes apsaugo nuo tinklainės pažeidimų. Taip pat pastebėta, kad motinos, kurios reguliariai vartoja žuvis, šią naudą kūdikiui suteiks gimdoje.
20. Sumažina mankštą
Patyrę sunkumų kilnotojai ir besidomintys kūno rengyba nustatė, kad kasdienė omega-3 dozė gali sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.
Reguliariai vartojami žuvų taukai tokiu būdu yra naudingi, nes palengvina kasdienį gyvenimą po mankštos ir sumažina skausmą. Tai taip pat daro mankštą malonesnį ir leidžia dažniau treniruotis, nes atsigavimo laikas yra trumpesnis.
21. Padeda palengvinti Krono ligą ir kolitą
Opinis kolitas ir Krono liga yra virškinimo ligos, kurias sukelia virškinamojo trakto uždegimas, kuris gali sukelti stiprų pilvo skausmą, viduriavimą ir net netinkamą mitybą. Šių ligų gydymas dažnai yra brangus ir kartais gali apimti skausmingą operaciją žarnyno ir storosios žarnos dalims pašalinti.
Nesvarbu, ar nuspręsite papildyti savo racioną tabletėmis, ar pradėti vartoti daugiau žuvies, ar nusprendžiate pamiršti visa tai ir valgyti viską, ko norite. Bent jau dabar galite priimti išsilavinusį sprendimą ir jaustis įsitikinę, kad priimate teisingą sprendimą. Jei nesate tikri, ar žuvų taukai jums tikrai būtų naudingi, pasitarkite su gydytoju dėl konkrečių jūsų sveikatos problemų.
Likite sveiki ir būkite laimingi!
