Greitas ir sveikas 3 žingsnių vadovas, kaip gauti plokščią skrandį

3 žingsniai iki plokščio skrandžio: valgykite teisingai, sudeginkite daugiau kalorijų ir atlikite pagrindinius pratimus. Štai kaip greitai gauti plokščią skrandį, atlikus visas aukščiau pateiktas teises.

Praleidžiate valandas sporto salėje, bet vis dar negalite atsikratyti šių papildomų pilvo riebalų? Norėdami gauti plokščią skrandį, turite sudeginti kalorijas. Norėdami greitai sudeginti kalorijas, turite judėti. Kuo sunkiau ir greičiau judate, tuo mažiau laiko galite išlaikyti. Štai kodėl intensyvus, trumpas širdies darbas yra geriausias būdas išlyginti skrandį.

Visi turi po šešis pakelius, jei ne plokščias skrandis. Tačiau daugumai iš mūsų ta šeši paketai yra paslėpti po gana storu riebalinio audinio sluoksniu. Tam, kad mūsų abs galėtų pamatyti dienos šviesą, pirmiausia turime sudeginti riebalus. Tai apima 3 pagrindinius elementus:

1) Švaraus valgymo planas - abs yra gaminami virtuvėje!
2) Veiksminga kardio programa paremtas didelio intensyvumo treniruotėmis, siekiant sudeginti maksimalius riebalus per treniruotę ir po jos.
3) Tiksliniai pagrindiniai pratimai nubraižyti pilvo sritį.

Taigi savaime didžiausia pasaulyje rutina niekada neleis jums pasidaryti plokščio skrandžio. Tačiau kartu su protingu valgymo planu ir 3 x per savaitę kardio rutina, tačiau jis sušvelnins ir nugruntuos šerdį, kuriuo didžiuotis. Nebegalėdami daugiau šnipinėti, štai, kaip greitai gauti plokščią skrandį:

Apsvarstykime kiekvieną iš šių trijų elementų, kad gautumėte plokščią skrandį vienu metu.

Kaip geriau suvalgyti plokščią skrandį

Šaltinis

Kas sugalvojo frazę „Virtuvėje gaminami abs produktai“, jie tikrai žinojo apie ką kalbėjo. Nesvarbu, kaip sunkiai treniruojatės, jei dar neprisivalgėte savo valgymo plano, niekada negausite plokščio skrandžio. Trumpai tariant, yra raktai, kaip tinkamai maitintis:

1. Valgykite kas 3 budėjimo valandas

Pamirškite apie tradicinį 3 patiekalų per dieną valgymo planą. Tau blogai. Nuo šiol valgysite dažniau ir pagal įprastą tvarkaraštį. Kiekvienas patiekalas bus maždaug tokio paties dydžio. Atlikdami šį modelį:

• Užtikrinkite pastovų degalų srautą ir padėkite išlaikyti savo energijos lygį
• Padės sumažinti apetitą, kontroliuoti potraukį ir užkirsti kelią pakaušiui
• Suteikite papildomos energijos, reikalingos treniruotėms įgyti
• Pagerinkite medžiagų apykaitą, leisdami sudeginti daugiau kalorijų ramybės metu
• 24 valandas per parą palaikykite anabolinę būseną.

2. Apskaičiuokite savo dienos kalorijų reikalavimus ir grįžkite atgal

Vidutinis kalorijų skaičius, reikalingas vyrams išlaikyti savo svorį, yra 2800, o moterims - 2 100. Norėdami prarasti riebalus, sumažinkite bendrą kiekį 350 kalorijų. Tai yra pasiekiamas ilgalaikis apribojimas, kuris nepaliks jūsų išeikvojusio ar atimto. Dabar, kai turite bendrą sumą, padalykite ją iš valgymų, kuriuos suvalgysite per dieną, skaičiaus.

Pavyzdys: Vyras 41 metų amžiaus. Bendros dienos kalorijos = 2 450. Maitinimas per dieną = 6 (valgyti kas 3 valandas). Kalorijos viename valgyme = 2 450, padalytos iš 6 = 408.

Čia galite išsiaiškinti savo angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį kiekviename valgyme. Su 50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% sveikų riebalų. Taigi mūsų 41 metų vaikino makroelementų pasiskirstymas vienam valgymui atrodytų taip:

• Angliavandeniai = 1 225 kalorijos arba 204 kalorijos viename valgyme
• Baltymai = 735 kalorijos iš viso arba 123 kalorijos viename valgyme
• Riebalai = 490 kalorijų iš viso arba 82 kalorijos per maistą

3. Gaukite gerą gerųjų riebalų atsargų kiekį ir pašalinkite bloguosius riebalus:

• Venkite maisto, kuris kepamas aliejuje
• Venkite transriebalų, hidrinto ir iš dalies hidrinto maisto
• Sumažinkite sočiųjų riebalų suvartojimą
• Padidinkite būtiniausių riebiųjų rūgščių (EFA), ypač Omega-3, suvartojimą. Valgykite riebias žuvis, tokias kaip lašiša, upėtakis, sardinės ir silkė
• Padidinkite avokadų, kurių sudėtyje yra EFA, suvartojimą
• Valgykite daug riešutų ir sėklų.

4. Kiekvienam kūno svorio kilogramui suvalgykite 1 gramą baltymų

Šaltinis

Įsitikinkite, kad kiekvieno valgio metu gaunate aukštos kokybės baltymų šaltinį. Kiekvieno valgio metu turėtumėte suvartoti nuo 25 iki 40 gramų baltymų (padalinkite savo kūno svorį iš 6, kad nustatytumėte savo individualų skaičių). Paimkite baltymus kokteiliu 20 minučių prieš ir iškart po mankštos.

5. Valgykite natūralius, neperdirbtus angliavandenius

Priešingai nei neseniai skelbta žiniasklaidoje, angliavandeniai nėra tavo priešas. Tiesą sakant, jie yra jūsų kūno energijos šaltinis. Iškirpkite visus perdirbtus angliavandenius - sutelkite dėmesį į tuos, kurie pagaminti iš baltojo cukraus ir baltų miltų. Kiekvieno valgymo metu valgykite krakmolingų (grūdai ir krakmolingos daržovės) ir pluoštinių (lapinių žalumynų) angliavandenių. Užpildykite savo lėkštę skaidulinėmis ir mažiau krakmolingų angliavandenių. Kiekvieną dieną valgykite vaisius.

6. Gerkite daugiau vandens / atimkite visus kitus gėrimus

Šaltinis

Taip, jūs jau girdėjote apie tai anksčiau, bet šį kartą pasiimkite jį į lėktuvą. Visur su savimi turėkite vandens buteliuką. Gurkšnokite tai kas 15 minučių. Jei esate vyras, kiekvieną dieną turėtumėte išgerti 3,5 litro vandens. Moterys turėtų išgerti 2,5 litro. Tai gali atrodyti labai daug ir taip yra. Dirbk pagal tai. Gerdami vandenį, jums nebereikės kitų gėrimų. Tai gerai. Soda ir vaisių gėrimai užpilami cukrumi. Taip yra ir su alkoholiu. Nupjaukite jį, jei rimtai ketinate įgyti formą.

7. Suplanuokite cheat maistą

Maistas yra ne tik kuras; tai taip pat maloni patirtis. 90 proc. Laiko planuojate laikytis aukščiau išvardytų 6 žingsnių.Kramtomasis valgis leis jums valgyti viską, ko norite, nesijausdami dėl to kalti. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų apgaulingas valgis apsiriboja tuo 10% laiko ir yra numatytas jūsų mitybos programoje.

Kaip gauti plokščią skrandį sudeginant daugiau kalorijų atliekant kardio pratimus

Norėdami gauti plokščią skrandį, turite sudeginti kalorijas. Norėdami greitai sudeginti kalorijas, turite judėti. Kuo sunkiau ir greičiau judate, tuo mažiau laiko galite išlaikyti. Štai kodėl intensyvus, trumpas širdies darbas yra geriausias būdas išlyginti skrandį. Aukšto intensyvumo treniruotės ne tik sudegina toną kalorijų, kol jas darote, bet ir sukels deguonies suvartojimo perteklių po treniruotės. Šis procesas pagyvins jūsų medžiagų apykaitą 24 valandas po treniruotės.

Atminkite, kad didelio intensyvumo intervalų treniruotės yra sunkus darbas. Turite būti pasirengę peržengti savo komforto zoną ir tada tęsti toliau. Niekada nelėtėkite, visada kaskite giliau ir nieko nepalikite rezervuare.

Norėdami atlikti šią HIIT treniruočių programos versiją, pakaitomis pereikite prie alpinistų ir trijų kitų judesių, kad gautumėte 15 minučių prakaito sesiją, kurios metu jūs atliksite 40 sekundžių darbo ir dešimt sekundžių poilsio 18 raundų. Štai ką darysi:

Alpinistai

Šaltinis

Pradėkite nuo lentos padėties (ištiestos rankos ant grindų, pečių plotis vienas nuo kito, kūnas plokščias, kojos tiesios ir kartu), tarsi pradėtumėte sprintą. Dabar pakelkite kuo greičiau kelius prie krūtinės. Nugarą laikykite plokščią ir užpakalinę. Tęskite 40 sekundžių.

Poilsis 10 sekundžių

Žirklės

Iš tos pačios pradinės padėties ištieskite kojas kuo plačiau. Dabar grįžkite į pradinę padėtį. Laikydami žemyn valdymą ir užpakalį, pakartokite tiek kartų, kiek galite per 40 sekundžių.

Poilsis 10 sekundžių

Alpinistai

Poilsis 10 sekundžių

Tuck šuoliai

Šaltinis

Iš tos pačios pradinės padėties šokinėkite į priekį abiem kojomis kartu. Keliai turėtų būti kiek įmanoma į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį.

Poilsis 10 sekundžių

Alpinistai

Poilsis 10 sekundžių

Šakių ir peilių šuoliai

Iš tos pačios pradinės padėties, kartu kojomis, šokkite link dešinės rankos. Grįžkite į pradinę padėtį ir peršokite kaire ranka. Tai skiriasi nuo šuolių su štanga, nes judate kampu.

Poilsis 10 sekundžių

Alpinistai

Poilsis 10 sekundžių

Kaip greičiau gauti plokščią skrandį atliekant pagrindinius pratimus

Norėdami gauti plokščią skrandį, turėsite skirti rimtą dėmesį savo raumenų raumenims. Įdomu pastebėti, kad geriausias būdas pataikyti į jūsų širdies raumenis (tai yra pilvo, slankstelių ir stuburo raumenis) yra nesikoncentruoti tik į pratimus, kurie nukreipti tiesiai į juos. Įrodyta, kad jungtiniai pratimai, atliekantys tiek kojų, tiek viršutinę kūno dalį, yra veiksmingesni nei tradiciniai pilvo pratimai, tokie kaip susiraukimai ir sėdėjimas, kai siekiama tokio plokščio pilvo išvaizdos.

Ši grandinė reikalauja ne daugiau nei poros lengvų (2–5 svarų) hantelių ir šiek tiek vietos. Tai apima 6 pratimus, kurie atliekami paeiliui, be poilsio tarp jų. Pasibaigus grandinei, padarykite 2 minučių pertrauką ir pakartokite grandinę dar 2 kartus. Ši treniruotė turėtų būti atliekama 3 kartus per savaitę pakaitomis.

Treniruotės:

Šuoliai su padalytais lunges

Šaltinis

Stovėdami kojomis kartu su rankomis ant klubų, sulenkite kelius ir sušokite aukštyn dešine koja priešais save, o kaire - už nugaros. Norėsite kiek įmanoma giliau sulenkti kelius. Atlikite 12 pakartojimų vienai kojai.

„Halo“ keltuvas

Suimkite lengvą hantelį ir visiškai pritūpkite, kai svoris kabo tarp kojų. Pakeldami svorį ir sukamaisiais judesiais aplink galvą laikydami nugarą išlenktą į stovėjimo padėtį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 12 pakartojimų.

Hantelio sukimosi šuoliai

Šaltinis

Pradėkite toje pačioje padėtyje kaip ir ankstesnis pratimas, tačiau šį kartą hantelį reikia laikyti viršutinėje garbanos padėtyje. Nuo apatinio pritūpimo atlikite sukamąjį šuolį, kuris leidžia nusileisti 180 laipsnių prieš nusileidimą. Pereikite iš apatinės padėties į kitą repą. Atlikite 12 pakartojimų.

Alkūnė, lenta, eilė

Pradėkite gulėdami ant pilvo lentos padėtyje, remdamiesi alkūnėmis. Vieninteliai sąlyčio taškai su grindimis turėtų būti jūsų pirštai ir dilbiai. Padėkite hantelius ant rankų išorės. Viena ranka vienu metu, pakilkite aukštyn, kad patrauktumėte hantelius. Dabar patraukite dešiniosios rankos hantelį link savo krūtinės. Pakartokite kaire ranka. Tai yra vienas rep. Atlikite 6 pakartojimus.

Alpinistai

Pradėkite tradicinėje „push-up“ padėtyje, laikydami griežtą šerdį. Pakelkite vieną kelį kuo arčiau krūtinės, tuo pačiu išlaikydami priešingą pėdą, ir tada greitai perjunkite kojas. Visada palaikykite užpakalį žemyn ir delnus ant grindų. Atlikite 12 pakartojimų.

Lentos

Atsigulkite žemyn ant grindų ir atsiremkite į alkūnes taip, kad kūną palaikytų tik jūsų kojų, alkūnių ir dilbių rutuliai. Laikykite nugarą tiesiai vienoje linijoje. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

Plokščiojo skrandžio privalumai

Šaltinis

Nors puiku vėl prisiglausti prie džinsų, didžiausias treniruotės privalumas yra saugumas, o ne estetika. Beveik kiekvienam mūsų judesiui, pradedant nuo ryto išlipimo iš lovos ir baigiant stiklainio laikymu sandėlyje, reikia naudoti pagrindinius raumenis. Stiprūs raumenys gali užkirsti kelią daugybei problemų jūsų gyvenime dabar ir ateityje. Tai apima apatinės nugaros dalies skausmą; patempimai, patempimai ir ašaros; ir raumenų disbalansas.

Plokščiojo skrandžio mitai

Šaltinis

Mitas Nr.1: Treniruotė mano abs bus man atrodo riebus.

Tiesa: Nors jėgos treniruotės padidina raumenų dydį, jums nereikia jaudintis, kad jūsų pilvas per didelis. Juos treniruodami gausite apibrėžtą, seksualų abs ir, kai sujungsite visus 3 elementus, kaip susidaryti plokščią pilvo planą, jūs iš tikrųjų galėsite juos pamatyti!

Mitas Nr.2: Perdozavus susiraukšlėjimo ir kojų kilimo, pilvo riebalai ištirps?

Tiesa: Jūs negalite pastebėti, kad sumažėja riebalų kiekis jūsų pilve. Štai kodėl jums reikia turėti gerą širdies planą, kuris sudegintų kalorijas iš viso jūsų kūno. Tinkamai atlikus traumos ir kojų pakėlimai, jie turi savo vietą. Bet greičiausias būdas gauti plokščią skrandį yra protingas valgymas, širdies darbas ir grandinė, nukreipta į visas jūsų šerdies sritis.

Mitas Nr.3: Abs turi būti treniruojamas kiekvieną dieną.

Tiesa: Jūsų šerdies raumenys niekuo nesiskiria nuo kitų kūno dalių. Tai reiškia, kad norint išvengti permokymo, jiems reikia poilsio ir pasveikimo tarp treniruočių. Idealus sprendimas yra dirbti jas kitomis dienomis.

Atlikite aukščiau išvardintus 6 dalykus nuosekliai 12 savaičių ir prarasite rimtus colius aplink juosmenį. Naujasis plokštesnis skrandis ne tik pagerins jūsų išvaizdą - jis žymiai pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą ir suteiks tonų daugiau energijos, suteikdamas jūsų gyvenimui atnaujintą gyvybingumą ir kryptį.

Turite klausimų? Paklauskite manęs žemiau pateiktuose komentaruose.

Zeitgeist: Judame Pirmyn (2011) (Gegužė 2024)