Taigi nusprendėte bėgti maratoną. Puiku! Tai puikus būdas susiformuoti ir kartu padidinti pasitikėjimą savimi. Štai kaip pasiruošti, kai trūksta laiko.
Gerai, kad jūs priėmėte sprendimą, sumokėjote įėjimo mokestį ir turite šešias savaites treniruotis. Kas dabar? Galite būti dienos bėgikas, naujokas ar profesionalas; Bet kokiu atveju, šie patarimai padės vykdyti geriausias įsivaizduojamas lenktynes.
Yra daugybė aspektų, kaip pasiruošti kitoms varžyboms. Vis dėlto svarbiausia norint bėgti gerą maratoną - nepradėkite to galvoti kaip apie lenktynes. Tai gali padaryti pradžioje jus šiek tiek per daug intensyvius ir galite perdegti. Nedarykite dalykų per daug konkurencingi, kai pradedate. Bėgimas maratone yra ne tik laimėjimas prieš jūsų priešininkus, bet ir jūsų sveikesnio proto bei kūno siekimas.
Tiesa ta, kad nedaugelis žmonių dalyvauja maratonuose siekdami laimėti. Tai iš tikrųjų yra daugiau kaip suteikti sau formą, kurioje nori būti, ir žinoti savyje, kad gali tai padaryti.
Šis maratono treniruočių vadovas yra pritaikytas visiems nuo pradedančiųjų iki aukso medalininkų. Vykdydami šią paprastą, tačiau struktūrizuotą rutiną, galėsite greitai ir greitai pradėti veikti. Štai kaip pasiruošti maratonui:
# 1 sveika mityba
ŠaltinisDabar jums nieko nestebins, kad sveikai maitintis yra svarbiausia viskam, kas apima ištvermę ir treniruotes, kad turėtumėte sveikesnį kūną. Yra tam tikri maisto produktai, kurie gali būti naudingi jums arba prieš jus, kai reikia treniruotis maratonui ar net jūsų vidutiniam kasdieniam bėgikui.
Maisto produktai, kurie padeda
Migdolai: Migdoluose yra vitamino E, kuris yra svarbus antioksidantas, kurio reikia bėgikams. Galite vartoti papildus, tačiau natūralus beveik visada yra geresnis. Be to, kai turite bado problemų dėl visų kalorijų, kurias sudeginote bėgdami, migdolai yra tobulas griebtuvas ir užkandis.
Yra tiek daug dalykų, kuriuos galite padaryti su migdolais, kad šiek tiek pakeistumėte reikalus, pavyzdžiui, pridėkite juos prie savo salotų arba padarykite sveikų sausainių (jūsų apgaulės dienai). Sąrašas yra begalinis, ir jūs galite rasti receptą beveik viskam, ką jaučiate norėdami pridėti migdolų internete arba vienoje iš daugelio sveikų receptų knygų.
Kiaušiniai: Kiaušiniai suteikia baltymų, kurių mums reikia norint atstatyti sveikus raumenis po bėgimo. Baltymai, sunaudoti prieš bėgimą, gali padėti ištverti jūsų raumenis, o baltymai po bėgimo gali padėti atstatyti raumenų pažeidimus dėl per didelio krūvio. Kiaušinių paruošimas pusryčių kuokšteliu yra nuostabiai paprastas būdas gauti dienos baltymų dozę. Be to, kiaušiniai yra pigūs - baltymų mišinio nėra.
Angliavandeniai: Kiekvienam bėgikui reikia angliavandenių. Jei bėgdami bandate numesti svorio, angliavandeniai gali atrodyti ne tokie. Patikėk manimi, tau jų reikia. Aš nekalbu apie krakmolingą baltą duoną, kurią rasite parduotuvėje. Užuot balta duona, eikite su neskaldytais grūdais ir turėsite daug sveikesnių angliavandenių dozę bėgimui.
Angliavandeniai taip pat gali būti gaunami iš vaisių ir kitų natūralių maisto produktų. Tarp jų yra skirtumas. Kai kurie juos vadina gerais arba blogais angliavandeniais, tačiau, sąžiningai, jums reikia abiejų.
Puikus būdas visa tai įtraukti yra pasigaminti kruopų grūdų užkandį su vaisių užpilu. Jūs netgi galite pridėti šiek tiek migdolų į įdaru. Sveikai maitintis dar niekada nebuvo taip skanu! Sveikas maistas neturi būti tokio skonio kaip kartonas, kad būtų malonus; jūs tiesiog turite būti išrankūs, ką pasirenkate pridėti prie savo gomurio.
# 2 Sukurkite treniruočių tvarkaraštį
Visiems geriems bėgikams, ypač treniruotiems, reikalingas tvarkaraštis. Čia nėra jokių pasiteisinimų: Treniruočių dienomis jūs treniruojatės. Laikotarpis. Atminkite, kad visada yra laiko bėgti.
Gero treniruočių tvarkaraščio esmė yra sukurti tai, kas tinka jums. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo mažų. Pirmąsias dvi savaites užsibrėžkite tikslą kas 2–3 mylių kas antrą dieną. Jums nereikia važiuoti visą kelią. Tiesą sakant, kintamas bėgimas ir ėjimas yra puikus būdas sustiprinti širdies ištvermę.
Kiekvieną dieną sudarykite diagramą, kai galėsite patikrinti, ar atlikote šią užduotį, gausite pasitenkinimą gerai atliktu darbu ir atlikta užduotimi.
Trečią savaitę padidinkite ridą iki 4-5 mylių kas antrą dieną treniruodamiesi su svoriais ar net tiesiog eidami tarp dienų. Kai pateksite į ten, kur jums patinka bėgioti, vaikščiodami jausitės taip, lyg judėtumėte sraigės greičiu.
Ketvirtą savaitę atėjo laikas įsibėgėti; Jei treniruotėms liko tik dvi dienos, neturite laiko prarasti. Nespauskite savęs per toli, bet ir neatsisakykite. Skausmas - tai silpnumas, paliekantis kūną, todėl jie sako, kad kai kojos pradeda skaudėti, viskas gerai, kad šiek tiek atsileidi. Vis dėlto neleiskite, kad tai taptų įpročiu; jei esate pasiryžę bėgti maratoną, būtina bėgimo dalis.
Net jei nesibaigsite treniruotės, nenorėsite persistengti. Iki šiol jūs turėtumėte būti puikios formos, ir yra gerai, kad kai kuriomis treniruočių dienomis šiek tiek pašviesinkite. Galų gale, yra toks dalykas, kad TEN yra daug bėgioti ir treniruotis. Norėdami sulaukti pasisekimo, turite išlaikyti sveiką treniruočių ir poilsio pusiausvyrą.
# 3 Tempimo svarba ir puiki masažo priežastis
Deja, kai kurie bėgikai praleidžia visą svarbų tempimo žingsnį. Tai praleidę tik kliudysite siekti užsibrėžtų tikslų.Bėgiojant raumenys pripranta prie kraujo, jie gali skaudėti ir švelniai liesti. Tempimas leidžia jums išlikti liekniems, o tai labai svarbu jūsų lenktynių sėkmei ir asmeniniam patogumui.
Tempimas prieš bėgimą ir po jo išlaiko raumenis lieknus ir padidina judesio diapazoną. Tempimas taip pat gali padėti greičio skyriuje, nes jums patogiau, kai bėgate.
Praleidę visą svarbų tempimo žingsnį, galite susižeisti raumenis ir netgi praleisti varžybas. Dabar kyla keletas minčių. Kai kurie žmonės tiki, kol tau patogu bėgioti, tau nereikia temptis. Aš, kaip patyręs bėgikas, nesutinku su šia mintimi. Visada tempkite raumenis - ypač tuos, kurie yra jūsų kojose.
Iš pradžių gali būti šiek tiek sunku sulenkti ir paliesti kojų pirštus. Tačiau po kelių savaičių galėsite lengvai paliesti tuos pirštus, o po to kelis. Šis žingsnis ištiesia ne tik jūsų pakaušį ir klubo lankstą; jis taip pat ištiesia jūsų nugarą ir apskritai jums taps patogesnis.
Kelio sulenkimas ir kojos tempimas atgal, kol pajusite tempimą priekinėje šlaunų dalyje, taip pat yra labai svarbus bėgikų judesys, nes tai raumenys, kurios dažniausiai naudojamos bėgiojant. Norite, kad šie raumenys būtų laisvi dėl kelių priežasčių. Šis judesys ne tik daro jūsų kojas patogesnes, bet ir sumažina traumų riziką. Po viso šio treniruotės praleidimas varžybose dėl raumenų ištempimo stokos sukels tik nusivylimą ir nusivylimą. Kodėl verta rizikuoti tik 5-20 minučių tempimu?
Kitas puikus tempimo manevras - atsistoti tiesiai ir palaikyti koją iki savo kvapo arba kiek įmanoma aukščiau. Tai ištiesia klubo lankstą, taip pat jūsų nugaros raiščius.
Nepamirškite veršelių ir savo tempimo rutinoje. Kai bėgiojate dažniau, normalu, kad veršeliai tampa šiek tiek didesni, todėl jūs tapsite stipresni ir greitesni. Jei žinosite, kad normalu, kai po bėgimo jūsų veršeliai būna gana skaudūs, galite nesijaudinti dėl traumų. Norint palengvinti šį diskomfortą, geras masažas gali padaryti stebuklus. Masažuojamos naudojamos raumenų grupės padeda ne tik atpalaiduoti raumenis, bet ir sumažina toksinų kiekį, kuris gali kauptis raumenų grupėse, kurias naudojate dažniausiai.
# 4 Tobulų batų pasirinkimas
Batai yra svarbiausia bėgiko drabužių spintos dalis. Laikykite jas savo padangomis ir esate aukščiausios klasės korvetė. Jūs negalite rūkyti varžybų, jei važinėjate plikomis padangomis.
Yra įvairių nuomonių apie tai, kas yra „geriausias“ bėgimo batas. Aš pats sau labiau patinku „Saucony“ dėl komforto lygio, kurį jūs gaunate juose, ir jie paprastai būna ilgalaikiai. Patikėk manimi, tau reikia batų, kurie pranoktų tavo bėgimą ir treniruotes, arba varžybų dienai bėgant važiuosite plikomis padangomis.
Nebijokite išbandyti kiekvienos poros parduotuvėje. Ignoruokite bjaurius parduotuvių tarnautojų žvilgsnius; jie nevykdo lenktynių, tu esi.
# 5 Apsupkite save darytojais
Jei apsupiate save su kitais įkvėptais žmonėmis, kurie jus palaiko, taip pat domitės bėgimo pomėgiu, labiau tikėtina, kad bėgate geriau ir esate labiau motyvuoti. Tai sukuria savotiškas draugiškas varžybas tarp draugų, nes jums bus sunkiau bėgti, kai turite ką nors, su kuo norite įvertinti.
Vykdyti kaip komandą; susirinks ne vieną, o gal tris ar keturis savo bėgiojančius bičiulius ir trenkiasi į grindinį. Jūs nenorėsite nuleisti komandos ir nenorėsite būti paskutiniai, patekę į finišo tiesiąją, net jei nėra tikros „finišo linijos“.
Net jei jūs neturite su kuo bėgioti per se, bėgimas viešame parke, kuriame esate šalia kitų bėgikų, privers jus padaryti viską. Net jei nesate labai konkurencingas žmogus, niekas nenori būti tuo asmeniu, kuris atsilieka ar sulėtina pakuotę.
Apsupimas su kitais, kuriems pasiseka, ir pasidalijimas asmeniniais tikslais daro įtaką bet kurioje jūsų gyvenimo srityje. Pasinaudokite tuo savo naudai ir apsupkite save tais, kurie daro, o ne tais, kurie kalba apie darymą.
# 6 išlikite teigiami
Niekada neleiskite sau galvoti ar sakyti, kad negalite. Ištraukite iš žodyno žodį „negaliu“. Tu gali. Jei galite patikėti, galite tai pasiekti. Tai gali atrodyti šiek tiek klišė, bet tai tiesa.
Kartais paprasčiausias patarimas yra geriausias, ir tai yra vienas iš tų kartų. Henrio Fordo žodžiais tariant: „Nesvarbu, ar manote, kad galite, ar negalite, - jūs teisus“.
Pozityvumas yra raktas į sėkmę gyvenime, o bėgimas nesiskiria. Bėgi sau - niekas kitas; Prisimink tai. Bėgiojate ne todėl, kad manote, kad kažkam padarysite įspūdį, ar todėl, kad norite parodyti savo kaimyną ar draugą; bėgi, nes nori. Kai pradėsite kasdienį bėgimo režimą, pamatysite, kad bėgimo nauda turės įtakos kiekvienam jūsų gyvenimo aspektui. Patekimas į finišo liniją maratone yra tiesiog torto apledėjimas.
Pozityvumas ne tik padės būti geriausiu bėgiku, koks tik galite būti, bet ir apskritai pasijusite laimingesni. Moksliniai tyrimai parodė, kad reguliarus mankštinimasis paveikia tas smegenų dalis, dėl kurių mes natūraliai esame laimingesni. Reguliarus mankšta, įskaitant bėgimą, gali atsikratyti daugelio negalavimų. Sveikas kūnas yra sveiko proto raktas. Kai pagalvoji apie tai, bėgioti maratoną naudinga tavo protui, kūnui ir sielai.
Nusileisdami takeliu, jūs patenkate į „zoną“. Šioje zonoje nėra vietos neigiamumui ar mintims apie nesėkmę ar klestėjimą.Jūs galite tai padaryti, jūs tai padarysite, ir jūs turite būti vienas, kad tai pasakytumėte sau. Net mažiausias neigiamos energijos užuomina gali rimtai užmaskuoti jūsų lenktynių dalyvius, sukeldamas nusivylimą ir nusivylimą.
Bėgdami atminkite, kad patenkate į pozityvumo zoną. Patikėk manimi, iš jo išeisi laimingesnis žmogus ir taip pat įkvėpi aplinkinius jaustis laimingesniais.
Dabar, kai turite tvirtą planą, išeikite iš ten ir vykdykite savo lenktynes. Turėkite jį, padarykite savo ir sėkmingai!
