Sužinokite apie tai, ką ekspertai iš tikrųjų valgo reguliariai, ir kaip galite įtraukti šiuos sveikus maisto produktus į savo racioną, pavogdami jų gudrybes.
Aš esu dietologė ir labai mėgstu gaminti maistą bei eksperimentuoti su daugybe įvairių rūšių patiekalų, tačiau, sąžiningai kalbant, aš diena iš dienos valgau daug tų pačių dalykų. Kaip ir visi kiti, esu užimtas. Turėdamas kai kurių patiekalų sąrašą, aš lengvai apsipirkinėju maisto prekių parduotuvę ir kuriu receptus, kuriuos vėl ir vėl galiu pasidaryti be jokio paruošimo. Šiuos penkis maisto produktus perku maisto prekių parduotuvėje kiekvieną savaitę, nes aš juos myliu ir mėgaujuosi ir visa nauda sveikatai, kurią jie turi!
1. Avižos: kaip ir kada juos turiu
Aš myliu įprastas, nesaldintas, greitas avižas. Ne, ne pavogti. Kreipkitės tinginiu, bet greito / greito tipo produktai iš esmės turi tokią pačią naudą sveikatai kaip lėtesnio maisto gaminimo būdai ir aš nenoriu 15 minučių kepti ko nors ant viryklės, jei to nereikia. Skirtumas tas, kad greitos natos supjaustomos smulkesnėmis dalimis, todėl jos greitai paruošiamos, tačiau abiejų rūšių maistinės savybės ir nauda yra ta pati.
Aš juos valgau pusryčiams beveik kiekvieną dieną, ir aš jais nesergu. Aš variu vaisius ir padažus, kuriuos naudoju, todėl kiekvieną dieną jis skonis šiek tiek kitoks. Mano nuomone, avižas valgau tiek, nes jos yra geriausia priemonė visiems kitiems sveikiems dalykams, kuriuos aš dedu, pavyzdžiui, vaisiams, riešutams ir sėkloms.
Rytais labiau linkiu saldžių, nei pikantiškų (pavyzdžiui, kiaušinių), todėl avižos man tiesiog tinka. Yra tiesiog ištisų svetainių, skirtų avižinių dribsnių receptams, todėl nereikia sakyti, kad yra daugybė galimybių jas pakeisti ir nenuobodžiauti.
Privalumai valgant juos kiekvieną dieną
Avižos yra 100% nesmulkintų grūdų, jei tik perskaitote ingrediento etiketę ir vienintelis išvardytas dalykas yra „avižos“ - nenorite, kad būtų pridėta cukraus, natrio, konservantų ir kt. Nesmulkinti grūdai gali sumažinti riziką susirgti keliomis ligomis, įskaitant padidėjęs kraujospūdis, 2 tipo diabetas ir širdies ligos dėl juose esančių „lignanų“ (planinių baltymų).
Juose yra pakankamai skaidulų, todėl galite jaustis sotūs ir virškinimo sistema veikia tinkamai. Pusė puodelio porcijos taip pat turi 5–6 g baltymų, o tai nėra blogai grūdams (beveik tiek pat, kiek kiaušinis). Avižos taip pat yra geležies, magnio ir B grupės vitaminų šaltinis.
Jie neturi glitimo. Tačiau jie dažnai gaminami tose vietose, kur gaminami ir kviečiai, todėl dėl šios priežasties, jei turite alergiją glitimui, tiesiog ieškokite „avižų be glitimo“, užtikrinančių neužteršimą.
2. Žemės riešutų sviestas: kaip ir kada aš jį turiu
Aš beveik kiekvieną dieną ant avižinių dribsnių užpilu didelį šaukštą žemės riešutų sviesto. Man patinka rūšys, kurios yra tikrai traškios, todėl dažniausiai perku Prekiautojo Džo traškūs sūdyti (Aš stengiuosi pirkti ekologišką, bet sąžiningai kartais ne). Vieninteliai ingredientai TJ žemės riešutų sviestas yra žemės riešutai ir druska. Prekės ženklai patinka Jiff ir Skippy juose yra chemikalų ir hidrintų aliejų, kurių nenorite.
Įsigiję natūralią / neperdirbtą PB rūšį pastebėsite, kad aliejai kyla į viršų ir atsiskiria nuo riešutų, tačiau perdirbtos rūšys to nedaro. Taip yra todėl, kad jie pridėjo perdirbtų aliejų ir netikrų ingredientų, kurie apsaugo šį atskyrimą nuo įvykio. Eikite į tikrąjį dalyką ir tiesiog viską maišykite, nieko gero.
Privalumai valgant tai kiekvieną dieną
Žemės riešutai yra geras baltymų, sveikų riebalų ir svarbių vitaminų / mineralų šaltinis. Aš paprastai priklijuoju vieną didelį šaukštą ryte (kartais 2). Tai yra apie 4-5 gramus baltymų (vėlgi, nėra blogai augaliniam šaltiniui).
PB „sveikieji riebalai“ dažniausiai yra nesočiųjų riebalų ir yra naudingi jūsų širdžiai, nes mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda išlaikyti arterijas lanksčias ir mažiau krešulius. Sveikatai palaikyti reikalingas tam tikras riebalų lygis, o idealiausia rūšis yra augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, riešutuose. Vitaminas E, magnis ir kalis yra kitos maistinės medžiagos, kurių yra žemės riešutuose.
Jums gali kilti klausimas, kodėl gi ne migdolų sviesto? Kartais aš abu sumaišau, bet esu tik didesnis PB skonio mėgėjas. Aš dažnai migdolus valgau mišrainių mišiniuose, todėl nesijaučiu praleidusi juos per pusryčius.
3. Salotų žalumynai: kaip ir kada aš juos turiu
Aš iš esmės dedu savo pietus ir vakarienę kiekvieną dieną ant salotų žalumynų arba šalia jų. Pvz., Jei turiu sumaišytų daržovių, rudųjų ryžių ir edamame, aš visą mišinį ir jo padažą dedu tik ant žalumynų (virtų ar žalių). Tai geras būdas padaryti, kad jūsų valgis atrodytų didesnis, atsižvelgiant į tūrį, todėl yra labiau patenkintas, be to, tai garantuoja, kad valgote žalumynus.
Jei ragauju sumuštinį, turėsiu ir šoninės salotų. Ir kai turiu laiko ir noriu valgyti dar keletą daržovių, gaminu kokteilį su žalumynais ir vaisiais. Sveikatai, žalios lapinės daržovės gali būti laikomos visų daržovių karaliumi (iš tikrųjų apie maistą apskritai, pagalvokime). Jie yra būtini, jei norite valgyti „sveiką mitybą“; to tikrai nėra.
Taigi, ar jums jos patinka šoninėse salotose, virtose su trupučiu česnako ir prieskonių, šviežiuose, ar kokteilyje, išsiaiškinkite, kaip jų turėtų būti kiekvieną dieną.Mano mėgstamiausi yra špinatai (kokteiliuose ir pasta), arugula (salotose ar makaronuose), kopūstai (salotose ar kokteiliuose) ir romaine (salotose), bet aš stengiuosi juos maišyti ir turėti įvairių, kai tik galiu, nes jie visi siūlo skirtingą naudą.
Privalumai valgant juos kiekvieną dieną
Beveik nieko, kad žalieji nepadeda. Jie padeda išvengti visų lėtinių ligų, įskaitant vėžį, širdies ligas, diabetą, insultą, virškinimo problemas, hormonines problemas - sąrašas tęsiamas. Lapiniuose žalumynuose gausu vitaminų, mineralų ir fitocheminių medžiagų, kovojančių su ligomis.
Jie turi daug skaidulų, svarbių maistinių medžiagų metant svorį ir palaikant, nes jie jaučiasi sotūs ir padeda kontroliuoti alkį. Jie taip pat turi daug vandens, kuris padeda jums drėkinti. Juose yra vitamino C, folio rūgšties, kalcio, geležies, beta karotino, vitamino A ir kt. Ar svarbios tikslios maistinės medžiagos? Ne tikrai ne; tiesiog valgyk daug jų.
4. Uogos: kaip ir kada juos turiu
Aš juos dažniausiai dedu į avižinę košę su pusryčiais kiekvieną dieną arba dar dedu į kokteilius. Mėgstu pirkti šaldytas ekologiškų rūšių uogų rūšis, sąžiningai, nes jos yra pigios (ačiū Prekybininkas Džo). Aš juos dedu į šaldytą avižinę košę ir visa tai darau mikrobangų krosnelėje, taigi, kai tai bus padaryta, aš dedu žemės riešutų sviestą, jis skonis kaip PB ir J. Norite nusipirkti ekologiškų uogų; jie yra vienas iš labiausiai pesticidais purškiamų vaisių.
Privalumai valgant juos kiekvieną dieną
Panašiai kaip lapinius žalumynus, uogų nėra tiek daug. Jie turi daugybę vitaminų, antioksidantų, ląstelienos ir dar daugiau. Be to, jie skonis tikrai geras beveik su bet kuo (salotomis, kokteiliais, kruopomis, desertais ar atskirai).
5. Pupelės: kaip ir kada aš jas turiu
Paprastai salotose, pasta, maišant su gruzdintuvėmis, sumuštiniuose, įvyniojimuose arba kaip hummas. Man patinka visos rūšys, bet avinžirniai turbūt yra mano mėgstamiausi. Aš perku ekologiškų konservų rūšis, nes jos vis dar yra pigios. Pupeles turiu turbūt 2–3 kartus per dieną arba bent jau siekiu. Man patinka, kaip jie nereikalauja maisto gaminimo, yra universalūs, verčia jaustis sotūs ir skoniai, kaip su kuo juos sumaišyti.
Privalumai valgant juos kiekvieną dieną
Pupelėse yra daug užpildymo ląstelienos, todėl, nors jos yra krakmolingos ir jose yra angliavandenių, jūsų kūnas iš tikrųjų daug jų net neįsisavina. Juose taip pat yra daug baltymų, todėl, jei norite sumažinti valgytų gyvūninių produktų kiekį, jie yra puikus šaltinis, kurį reikia dažnai vartoti.
Be to, juose yra B grupės vitaminų, kalcio, kalio ir folatų. Šis kombo padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, sustiprina imunitetą ir energiją, padeda stiprinti kaulus ir sumažina insulto, širdies ligų bei vėžio riziką.
Bėgikai - labai dažnai, bet ne kiekvieną dieną
Obuoliai, linų ir chia sėklos, saldžiosios bulvės, kriaušės, bananai, bruselių daigai, morkos, pomidorai, grybai, svogūnai, migdolai, anakardžiai ir rudieji ryžiai.
