Jei ieškote greito ir efektyvaus svorio metimo ir kūno sudėjimo būdo, intervalas treniruotėms yra geriausias sprendimas jums!
Daugelis moterų yra girdėjusios apie intervalinius treniruotes, bet nesupranta, kaip jos veikia ir kodėl jos tokios veiksmingos. Intervalaus treniruotės gali būti pritaikytos bet kuriai treniruočių rutinai ir yra geriausias būdas paleisti savo medžiagų apykaitą, sudeginti kalorijas ir per trumpą laiką suteikti lieknesnę figūrą!
Jei kada nors dirbote su asmeniniu treneriu ar atlikote kokių nors tyrimų apie kūno rengybą ir svorio metimą, galbūt girdėjote apie intervalinius pratimus. Daugelis asmeninių trenerių ir programų apima intervalinius mokymus kaip dalį jų rekomendacijų numesti svorį, tonizuoti ir išlikti sveikiems. Kai kurios iš sėkmingiausių šiandien parduodamų programų, tokių kaip „P90X“ ir „Insanity“, yra intervalinės treniruotės.
Kas yra intervalinis mokymas ir kodėl jis toks efektyvus? Ar tai tik dar vienas svorio metimo triukas, ar jis iš tikrųjų veikia, kad padėtų greitai numesti svorio?
Kas yra intervalinis mokymas?
Paprasčiau tariant, intervalinės treniruotės apima treniruotes trumpais intervalais arba kasdienio gyvenimo pamaišymą kas kelias minutes. Yra daugybė skirtingų būdų, kaip tai padaryti, ir intervalų treniruotes galima koreguoti atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus kūno rengybos lygį. Daugelis profesionalių sportininkų ir Holivudo žvaigždžių naudojasi intervalinėmis treniruotėmis, kad išliktų tiptop formos, ir tai gali padėti numesti svorio, taip pat tonizuoti ir stangrinti.
Norėdami geriau suprasti, kaip sudaromos intervalinės treniruotės, apsvarstykite keletą pavyzdžių, kaip tai veikia. Užuot bėgioję 30 minučių, galite greitai vaikščioti 5 minutes, kad sušiltų, tada bėgiokite 3 minutes, tada spręskite kuo greičiau 2 visas minutes, tada greitai vaikščiokite 5 minutes, tada vėl sprinkite 2 minutes, tada bėgiokite 3 minutes, tada vėl sprinkite 2 minutes, tada bėgiokite 3 minutes, tada greitai vaikščiokite 5 minutes.
Intervaliniai mokymai taip pat naudojami sudėtingesnėms rutinoms. Pvz., Žmogus gali sušilti, tada peršokti virvę, tada lipti ant virvės, tada atlikti pritūpimus, tada grįžti šokinėti virvę ir pan. Sudėtingos rutinos metu jie nedaro pertraukų tarp kiekvieno rinkinio, bet greitai juda iš vieno į kitą.
Kodėl tai veikia?
Kokia prasmė tarp treniruočių ir kodėl jos veikia taip efektyviai? Kai naudojatės intervaliniais treniruotėmis, jūsų raumenys nuolat patiria iššūkį, todėl išvengsite baimingo svorio netekimo plokščiakalnio. Priešingai, jei tiesiog bėgiojate, raumenys treniruojami iki tam tikro taško, kad jie neveiktų taip sunkiai, kad judėtų jus kartu. Jūsų širdis plaka ne taip greitai ir jūs nekvėpuojate taip sunkiai, kai pasiekiate lygį, kurį jūsų kūnas gali patenkinti. Savo ruožtu, jūs nedeginate kalorijų ar tonizuojate.
Treniruodami intervalus, jūs nuolat persijungiate iš vienos raumenų grupės į kitą, taigi nė viena raumenų grupė nepasiekia tos viršūnės. Jūsų kūnas nežino, kas bus toliau, todėl jūsų širdis visada pumpuoja, o jūsų plaučiai visada dirba viršvalandžius!
Veiksminga intervalinė treniruotė apims bent tam tikrą segmentą, kaip save pastumti į maksimalų, pavyzdžiui, atlikti tuos sprintus bėgiojant. Dėl šios priežasties jis yra toks efektyvus; nuolatinis bėgiojimas tikrai neatlieka širdies ir kraujagyslių sistemos, tačiau pridedant keletą minučių sprintus atnaujinsite medžiagų apykaitą ir sudeginsite kalorijas.
Intervalinis mokymas taip pat apsaugo nuo jūsų treniruočių nuobodulio, todėl labiau tikėtina, kad laikysitės. Tiesiog bėgiojimas ar važinėjimas dviračiu gali būti įdomus ir efektyvus, o jei jis tinka jums, nėra jokios priežasties jo atsisakyti, tačiau tiems, kuriems nuobodu daryti tą pačią kasdienybę ir daugiau, intervalas gali būti geriausios treniruotės. Kas kelias minutes keičiate tai, ką darote, ar kokią įrangą naudojate, todėl nėra jokios galimybės nuobodžiauti!
Kaip pridėti intervalinius mokymus prie savo kasdienybės?
Kai naudojatės intervalinėmis treniruotėmis, visada norite atsiminti savo saugumą ir atsižvelgti į savo kūno rengybos lygį, niekada nespausdami savęs ir nemėgindami nieko, kas jums kelia pavojų. Nepaisant to, jūs taip pat norite įsitikinti, kad pasirenkate intervalinius segmentus, kurie iš tikrųjų priverčia jūsų širdį siurbti ir visiškai iššukuoja raumenis!
Jei nedirbate su asmeniniu treneriu ir norite pridėti intervalinių treniruočių prie savo kasdienybės, pagalvokite, kaip galite suderinti dabartinę treniruotę. Galite išbandyti aukščiau minėtą bėgimo rutiną pradedantiesiems; koreguokite minutes pagal savo kūno rengybos lygį. Pavyzdžiui, jei galite sprintuoti tik 30 sekundžių, darykite tai, bet padidinkite bėgiojimo minutes, palyginti su pėsčiomis.
Kitas svarbus aspektas yra tas, kad efektyvios intervalinės treniruotės apima skirtingų raumenų grupių darbą, todėl galbūt norėsite patekti į vidų ir sumaišyti ją sporto salėje. Šokinėkite ant treniruoklio dviračio 5 minutes, tada greitai pereikite prie atsispaudimų, darykite lunges, tada šokinėkite virve, tada vėl prie dviračio. Kiekvienas iš šių intervalų turėtų trukti ne ilgiau kaip 5 minutes ir jūs nenorite daryti pertraukos. Jei ilsitės, širdies ritmas sulėtėja ir jūs sau nekeliate iššūkių.
Intervalių treniruočių programų, tokių kaip P90X ar Insanity, naudojimas taip pat gali būti saugus būdas įtraukti tai į savo kasdienybę. Stenkitės kiek įmanoma daugiau neatsilikti, bet jei jums reikia sulėtinti tempą, kai jūs pirmą kartą pradedate, tiesiog būtinai iššūkį sau kuo daugiau.Intervalo treniruotės raktas yra segmentų perjungimas ir savęs rodymas kasdienybės metu.
Ar išbandėte intervalinius mokymus ir ar jau esate veiksmingi? Kaip ketinate įtraukti keletą intervalų segmentų į savo kasdienybę ateinančiais naujais metais?
