Visi mėgsta kreivą grobį, ypač paplūdimyje! Ponios, atėjo laikas pakelti ir suformuoti tas bandeles ir sukurti pavydo kreives atliekant šiuos septynis pratimus.
Tūkstantį kartų buvo pasakyta, kad svarbiausias būdas pasiekti didelį grobį yra pritūpimai. Pritūpimai yra puikus pratimas, atliekantis ne tik jūsų spenelius, bet ir jūsų nugaros raiščius bei keturgalvius. Tačiau pritūpimai labiau linkę į kojų raumenis nei glute raumenys, taigi - kad ir kokie fantastiški būtų pritūpimai - negalima sukurti, formuoti, pakelti ir auginti grobio, kuris galėtų imituoti Beyonce'ą vien pritūpimais.
Jūsų užpakalinę dalį sudaro trys skirtingi raumenys: didžiausiasis raumenys (gluteus maximus), kuris yra didžiausias kūno raumenys ir pagrindinis jūsų užpakalis, bei gluteus medius ir minimus, kurie gali būti sunkiau dirbami.
Šie du raumenys yra aukščiau gluteus maximus ir yra tai, iš ko susideda viršutinė jūsų užpakalio dalis; Taigi, jei turite mažesnį ar plokštesnį grobį, tai yra du pagrindiniai raumenys, dirbantys - be „gluteus maximus“ - norint sukurti daugiau formos ir kreivės. Šie pratimai yra skirti šioms trims raumenų grupėms, kartu dirbant keturgalviu ir raumenimis.
Be įprastos treniruočių rutinos ar net atlikdami vien tik šiuos septynis pratimus, šie pratimai padės jums sukurti savo visų laikų geriausią bikinio grobį - tokį, kuriuo tuo didžiuositės, jūs numirsite parodyti. ne paplūdimyje.
1. Slydimo tiltas / Vieno kodo slydimo tiltas
ŠaltinisSlydimo tiltai yra puikūs keliant, formuojant ir statant jūsų užpakalį. Jie taip pat lengvai atliekami ant kelių ir nugaros bei lengvai atliekami.
Norėdami pradėti šį pratimą, paguldykite ant nugaros ant kilimėlio ar kito minkšto paviršiaus, tada pakelkite save, pasodindami kojas ant žemės, kojos sulenktos, sukurdami tiltą nugarą ir užpakalį nuo žemės.
Norėdami išlaikyti stabilumą, laikykite rankas ant grindų. Kojų ir glostymo raumenimis nusileiskite į žemę, bet neleiskite užpakaliui liesti žemės. Nusileiskite žemai, užveskite pelę ant žemės ir tada stumkite save atgal į tilto padėtį. Tai yra vienas rep. Atlikite tris 12-15 pakartojimų rinkinius arba kiek įmanoma daugiau, atsižvelgiant į jūsų įgūdžių lygį.
Norėdami gauti greitesnių rezultatų, pridėkite svorius - kuo sunkesni, tuo geriau, bet ne per sunkūs, kad jaustumėtės nepatogiai. Išbandykite vidutinio svorio svorį, kuris leis atlikti bent 8–12 šio pratimo pakartojimų. Svarbiausia, eiti lėtai ir stabiliai.
Jei tai padaryti yra per lengva, pabandykite pakaitomis naudoti vienos kojos slydimo tiltelius. Norėdami atlikti šį patobulintą pratimą, įsitraukite į savo glute tilto padėtį ir užuot pasistatę abi kojas ant žemės, pakelkite vieną koją į orą. Atlikite žemyn ir pastūmimo judesius atlikdami pusiausvyrą tik viena koja ir rankomis. Kad tai būtų sudėtingesnė, pridėkite svarmenis.
2. Likučiai
ŠaltinisLėktuvų perkėlimas yra fantastiškas viso kūno pratimas, kuris treniruoja visus pagrindinius kūno raumenis. Taip pat žinoma, kad aklavietė yra vienas iš greičiausių būdų, kaip per keturias savaites pridėti raumenis prie savo bato ir pasiekti pastebimų rezultatų.
Pradėkite nuo kojų šiek tiek daugiau nei pečių atstumu, pirštai nukreipti į priekį arba šiek tiek į išorę. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti ir plačiai suimkite rankas ant strypo, esančio tiesiog kojų išorėje.
Laikykite juostą arti savo blauzdų ir tvirtai laikykite. Atliekant šį pratimą, svarbu laikysena, todėl išlaikykite krūtinę, nugara plokščia, smakras aukštyn ir akys į priekį. Laikydami juostą arti, lėtai eikite ir ištieskite kojas, kai strypas keliausite aukščiau.
Visą šį pratimą stenkitės, kad jūsų šerdis nesusidarytų, nes tai padės apsaugoti jus nuo sužeidimų, o klubus nukreipkite į įprastą vertikalią padėtį, suderintą su jūsų kojomis. Rankos turi būti tiesios, o juosta ties šlaunimis.
Kelias sekundes palaikykite šią poziciją, tada lėtai sulenkite į priekį klubus, šiek tiek sulenkdami kelius, judėdami, judėdami ir nuleisdami juostą, laikydami ją arti kūno; tada nuleisk jį atgal į žemę. Tai yra vienas rep. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius.
Jei jūs tik mokotės šio pratimo, pradėkite nuo mažų svorių arba jų visai nereikia, kol būsite visiškai patogūs. Kai jums patogu, pridėkite svorių ir palaipsniui pridėkite daugiau, kai labiau pasitikėsite savimi. Norėdami pasiekti greitesnių rezultatų, geriau laikykite sunkesnius svorius, tačiau visada atsiminkite, kad eikite lėtai ir visą pratimą atlikite plokščią nugarą.
3. Vienos kojos keltuvas
Tai yra žudikas, ypač tiems, kuriems pusiausvyra nėra grakščiausia, tačiau tai tikrai sukurs jūsų formą. Galite pasirinkti atlikti šį pratimą su svarmenimis ar be jų, tačiau svorių naudojimas padės greičiau pasiekti rezultatų.
Jei nenorite, jums nereikia per daug sunkiai dirbti; jei svoriai yra per sunkūs, tai gali panaikinti jūsų pusiausvyrą ir nepasinaudosite visais šio pratimo pranašumais. Du nuo 5 iki 10 svarų svoriai tinka daugumai žmonių.
Norėdami pradėti, pradėkite laikydami kiekvienos rankos svorius arba, jei norite, neturite svarų. Tada pradėkite žemyn viršutinę kūno dalį ir svorius link žemės, tuo pačiu metu lėtai keldami vieną iš jūsų kojų.
Nugarą laikykite plokščią ir kelius šiek tiek sulenktus; krūtinė taip pat niekada neturėtų būti žemesnė už klubus.Akimirką palaikykite šią sulenktą padėtį, tada lėtai grįžkite į stovėjimo padėtį rankomis prie šonų, vis tiek laikydami pakeltą koją nuo žemės, keliai šiek tiek sulenkti ir nukreipdami savo svorį į atraminę koją. Norėdami gauti maksimalų rezultatą, atlikite tris 12-15 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos.
Dėl lankstumo ir pusiausvyros tai gali būti sudėtingas pratimas, todėl, jei dar tik pradedate šį pratimą, nesijaudinkite dėl svarmenų naudojimo. Sutelkite dėmesį į judesį ir naudokite tinkamą formą. Šis pratimas gali būti pakankamai sudėtingas.
4. Vienos kojos pasilenkimas ant suoliuko
ŠaltinisTai viena geriausių treniruočių, norint greitai pakelti bandeles. Šis pratimas taip pat reikalauja pusiausvyros ir lankstumo ir gali būti gana sudėtingas vien naudojant kūno svorį. Tačiau labiau patyrusiems žmonėms rekomenduojama pridėti svorius.
Norėdami pradėti šį pratimą, atsistokite priešais suoliuką ar kėdę ir atsistokite pakankamai toli, kad pilnai atsitiestumėte. Pakelkite vieną koją už savęs ant suoliuko, tada eikite žemyn į atsilenkimo padėtį taip, kad abu jūsų keliai būtų 90 laipsnių kampu.
Palaikykite kelias sekundes, tada pakilkite į pradinę padėtį. Tai yra vienas rep. Atlikite tris 12-15 pakartojimų rinkinius kiekvienam, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą, ir pridėkite svorius, kad jis būtų sudėtingesnis. Jūs tai pajausite ryte.
5. „Step Ups“ / „Step Ups“ su atakomis
Žingsniai laiptais taip pat yra puikūs kėlimui ir formavimui ir tikrai gali priversti jūsų širdį siurbti, ypač kai tai daroma su svoriais. Norėdami pradėti, stovėkite priešais suoliuką ar kėdę, neturėdami nei svarmenų, nei abiejų rankų svorių.
Tuomet tiesiog užlipkite ant suoliuko ir taip pat pakelkite kitą koją ir sulenkite taip, lyg ketinate pakilti ant kito suoliuko. Tada grįžkite į žemę ir padarykite tris 15-20 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos, kad pasiektumėte geriausius rezultatus.
Kad tai būtų sudėtingesnė, įtraukite žingsnį atgal. Užlipę ant suoliuko, išmeskite už nugaros kitą koją, atsitraukite žemyn ir pakartokite. Tai puikus žingsnis, norint stangrinti, įtempti ir pakelti derėją bei tonizuoti kojas. Net sakoma, kad tai sumažina celiulito atsiradimą.
6. Vienos kojos atkabinimas
ŠaltinisŠis pratimas apima kabelinių aparatų naudojimą sporto salėje. Tai ne tik suteiks jums tonizuotą, kreivą nugarą, bet ir sustiprins žudiko kojų jėgą. Sporto salėje greičiausiai rasite laido aparatą, kuriame galėsite nuleisti viena puse žemyn tiek, kiek norite, ir pritvirtinti diržą, kuris tinka jūsų kojai. Nustatykite lengvą ar vidutinį svorį, kol pritrauksite judesį.
Galite uždėti rankas ant mašinos strypų arba nusilenkti ir sudėti rankas ant stulpo arba ten, kur įkišite kaištį į mašiną - kad ir kas jums būtų patogu.
Neišmeskite atraminės kojos kelio, šiek tiek sulenkto, ir atmeskite diržu esančią koją į priekį ir atgal, tada šiek tiek įkišę kelį, grįžkite atgal. Tai vienas repas. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite tris 12-15 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos, padidindami mašinos svorį, nes pagerės jūsų našumas ir jėga.
7. Asilo kikiliai
Kartais geriausias būdas suformuoti grobį yra užlipti ant grindų ir tai padaryti.
Atlikdami šį pratimą, pradėkite nuo rankų ir kelių ir tiesiog numuškite vieną iš kojų atgal ir aukštyn į orą, laikydami kelį 90 laipsnių kampu, o koją kiek įmanoma plokščią. Pagalvokite apie tai, kaip nepatogiai bandote pastatyti savo pėdsaką ant lubų.
Pabandykite pakelti koją kiek įmanoma aukščiau, suspauskite glėbį ir vėl nuleiskite žemyn į grindis. Tai yra vienas rep. Norėdami gauti maksimalų rezultatą, atlikite tris 15-20 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos. Kad tai būtų sudėtingesnė, padidinkite pakartojimų skaičių arba pridėkite kulkšnių svorius.
Priminimai
Atminkite, kad geriausias jūsų bikinio grobis yra ne tik pastatytas sporto salėje, bet ir virtuvėje. Valgykite sveiką ir subalansuotą maistą, kuriame yra daug baltymų; kai reikia kurti ir formuoti užpakalinę pusę, baltymai yra tavo geriausias draugas. Po energingos treniruotės - ypač jei jūs kėlėte svorius, keldavote tempimą ir pritūpėte - pabandykite valgyti per 30–45 minutes nuo treniruotės.
Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tas, kad kai pratimas pradeda jaustis per lengvai, tikriausiai laikas padidinti jūsų naudojamą svorį. Tinkamos formos važiavimas lėtai, giliai ir sunkiai - tai raktas į galutinius rezultatus. Turėdami šias žinias, nespauskite savęs per stipriai tam, kad galėtumėte susižeisti ar per daug sportuoti. Neskubėkite ir būkite kantrūs - kūno pokyčiai bus pastebimi per 3–4 savaites.
Tempimas taip pat yra labai svarbus, todėl įsitikinkite, kad kiekvieną kartą mankštindamiesi turite skirti bent 5–10 minučių, kad tinkamai ištemptumėte. Tai padės išvengti traumų, taip pat padidins sveikimo laiką ir lankstumą.
Puikus būdas ištempti yra putų valcavimas.
Putų volelius galima įsigyti iš daugelio fitneso prekių mažmenininkų ir tokiose didelėse parduotuvėse kaip „Wal-Mart“, taip pat daugybėje sporto salių. Putų valcavimas yra puikus būdas sumažinti jūsų raumenyse susikaupusią įtampą, tačiau įsitikinkite, kad eikite lėtai ir niekada nemasažuokite sąnario, tiesiog aplink jį, masažuodami. Norėdami pagerinti atsigavimo laiką, kai raumenys skauda, taip pat galite apsvarstyti gliukozamino papildą, kuris palengvins sąnarių skausmą.
Kokios yra jūsų mėgstamiausios „pop-up“ treniruotės, susijusios su grobiu, ir tobulinančios paslaptis? Pridėkite prie šio sąrašo žemiau esančiame komentarų skyriuje.
