Pamiršk numesti svorio. Jūsų tikslas niekada neturėtų būti numesti svorio. Tai turėtų būti konkretesnė - numesti riebalus.
Kalbėk apie nusivylimą. Mėnesius prakaituodavote, siekėte ir atimtumėte, tačiau vis tiek ta adata skalėje nesuklys. Nesvarbu, kaip stipriai spaudžiate save, kiek šokolado drožlių sausainių jūs priešinatės ar kiek kartų lankėtės sporto salėje, tiesiog negalite numesti svorio. Ką žemėje darai neteisingai?
Yra keletas priežasčių, dėl kurių jūs negalite numesti svorio. Šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į penkias dažniausiai pasitaikančias priežastis ir pateiksime kai kuriuos sveikus proto atstatymo būdus, kad jūsų riebalai vėl taptų tinkami.
Priežastis Nr. 1: Miego trūkumas
Miegas atrodo toks lengvas dalykas, kurį reikia padaryti. Tai visiškai nereikalauja pastangų. Jums tiesiog patogu, užmerkite akis ir nukeliate į slumberland. Didžiulis paprastumas ir suprastų pastangų, susijusių su miegą, stoka yra priežastis, dėl kurios daugumai iš mūsų sunku rimtai vertinti miego idėją kaip raktą norint numesti svorio. Galų gale, mes esame maitinami supratimu, kad energingas užsiėmimas - pats miego antitezė - yra raktas norint atsikratyti tų nepageidaujamų svarų.
Derindami reguliarius pratimus su kontroliuojamu, švariu valgymo modeliu, mums vėl ir vėl buvo pasakyta, kad mes galėsime pasiekti savo riebalų nuostolių tikslus. Problema, be abejo, ta, kad milijonai iš mūsų būtent tai ir darė ir liko riebūs. Trūkstamas komponentas - raktas į riebalų deginimo mechanizmo atrakinimą - greičiausiai bus miegas.
Taigi puikus miegas nepakeičia reguliaraus mankštos ir švaraus valgymo. Nors būtų puiku, jei visą dieną galėtume apsiprausti kreminėmis spurgomis ir nugrimzti į ankstyvą rytą treniruotes, kad miegotų riebalai, tačiau šis maršrutas neduos nieko kito, tik problemų. Tačiau derindami mankštą, sveiką mitybą ir puikų miegą galėsite įjungti riebalus deginantį kūno degiklį, kad galėtumėte pagaliau išpuošti savo svajonių kūną.
Kaip tada paprastas miegojimas gali padaryti jus riebesnius? Ką žemėje galite daryti, kai esate išvykęs iš namų, kurie kelia pavojų jūsų svorio tikslams? Na, problema yra ne tiek tai, ką darai. Šis klausimas susijęs su dviem dalykais:
Jūsų miego kokybė ir kiekis
Šie du veiksniai - miego kokybė ir kiekis - reguliuoja tam tikrų hormonų išsiskyrimą, apie kuriuos tyrėjai pastaruoju metu labai domisi. Jie ilgą laiką žinojo, kad miego sutrikimas veikia mūsų hormonus, tačiau naujais tyrimais ypač remiasi trys hormonai, turintys įtakos mūsų apetitui: leptinas, grehlinas ir kortizolis.
Norėdami sureguliuoti šiuos tris gyvybiškai svarbius hormonus, kad maksimaliai sumažintumėte riebalų nuostolius, tiesiog turite sutvarkyti savo miego režimą. Čia yra 10 trumpų patarimų, kaip tai padaryti.
- Sukurkite miego režimą: pasibaigkite periodu, per kurį sumažėja jūsų aktyvumas ir psichinė stimuliacija artėjant prie miego. Kiekvieną vakarą eikite į tą pačią rutiną, įskaitant nustatytą miegą. Įprasta, kad tam tikru metu (gerokai prieš išeinant į pensiją) išjungsite technologijas, įskaitant telefoną, vonią, valysite dantis ir pan. Tokie įpročiai padės pasiruošti miegui tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Atsikelkite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku: nepriklausomai nuo to, kada einate miegoti, išlaikykite pastovų laiką, kuriuo atsikeliate ryte.
- Apriboti dienos pernašą: per didelis dienos pernaša gali trukdyti nakties miegui.
- Kontroliuokite stresą ir nerimą, suteikdami sau prastovą ir greitai išspręsdami skirtumus: Apsvarstykite galimybę nerimauti kiekvieną naktį prieš miegą. Užrašykite visus savo rūpesčius ir tai, ką ketinate daryti dėl jų. Jei bandant užmigti į galvą ateina vienas iš šių rūpesčių, pasakykite sau: „Aš jau su tuo susidūriau ir tiksliai žinau, ką ketinu padaryti rytoj“.
- Venkite kofeino, alkoholio ir tabako. Negerkite kavos, arbatos ir gaiviųjų gėrimų bei nevalgykite šokolado per 2–3 valandas nuo miego. Alkoholis prieš miegą gali sukelti neramumą ir netolygų miegą. Tabake esantis nikotinas yra stimuliatorius, todėl jį sunku miegoti.
- Padarykite savo miegamąjį kiek įmanoma tamsesnį, kiek įmanoma vėsesnį ir ramesnį. Geriausia temperatūra yra nuo 68 iki 72 laipsnių Farenheito. Trikdantį triukšmą galima užmigdyti ausų kištukais, minkšta muzika ar balto triukšmo aparatu.
Turi kokybišką miego paviršių: Žmonės daug geriau miega, kai moka patogiai gulėti horizontaliai, o kai nėra ankšti. Jūsų čiužinio kokybė yra svarbi aplinkybė. Jei jūs miegate (ar nemiegate) ant purus, 20 metų senumo miego paviršiaus, kuriam nepavyksta suteikti atramos nugarai ir kaklui, turite skolingi sau, kad investuosite į naują. Tyrimai rodo, kad nelabai tvirtas čiužinys lemia geresnį miegą. - Tas pats pasakytina ir apie jūsų pagalvę. Tinkamos pagalvės pasirinkimas priklauso nuo jūsų miego stiliaus. Ar esate užpakalinis, šoninis ar priekinis miegamasis? Ant užpakalinių pabėgių reikėtų atsižvelgti į atminties putų pagalvę, kuri liejasi prie kaklo kreivės. Šoniniams pabėgiams reikalinga vidutinė ar tvirta pagalvė. Jiems taip pat būtų naudinga pagalvė tarp kelių, nes tai padeda ištiesinti stuburą.Skrandžio pabėgėliams patariama pabandyti sureguliuoti jų padėtį į šoną arba į priekį, nes miegojimas ant priekio sukelia per daug streso kaklui ir apatinei nugaros daliai.
- Atjunkite savo technologiją: Technologija daro didžiulį poveikį mūsų miego kokybei ir kiekiui. Daugelis technologijų ekranų turi melsvą atspalvį. Tai riboja melatonino išsiskyrimą iš organizmo. Esmė yra padaryti jūsų miegamąjį be technologijos zonos. Būkite griežti sau ir net neleiskite savo išmaniojo telefono.
- Valgykite protingai vakare: venkite sunkaus valgymo prieš miegą. Jei ketinate valgyti užkandį, įsitikinkite, kad jame mažai cukraus ir mažai angliavandenių.
- Negalima pasikliauti vaistais, sukeliančiais miegą: Miego tabletės greitai gali formuotis. Be to, jų poveikis silpnėja, kai jūsų kūnas prie jų pripranta. Šalutinis poveikis taip pat yra problema.
Priežastis Nr. 2: Raumenų padidėjimas
Dauguma žmonių yra apsėsti svorio netekimo. Vienintelis dėmesys sutelkiamas į tai, kad sumažėtų skaičius skalėje. Šie žmonės niekada nepasieks savo idealaus kūno sudėjimo. Bet kokiu atveju, kol jie neišmes savo svarstyklių. Tiesą sakant, jie turi pamiršti visiškai numesti svorio.
Jūsų tikslas niekada neturėtų būti numesti svorio. Tai turėtų būti konkretesnė - numesti riebalus. Mastelis nepasakys, jei tai darai. Per daug žmonių veltui paaukoja gyvybiškai svarbų raumeninį audinį, vandenį ir mineralus, kad sumažintų savo masės svorį. Būkite protingi ir investuokite į kūno riebalų monitorių bei matuoklį. Jie leis jums žinoti, kiek riebalų jūs netenkate aplink pilvą. Tada galite nustatyti savo riebalų nuostolių tikslus, atsižvelgdami į kūno riebalų procentą ir juostos matavimus, o ne pagal mastelį. Atminkite, kad svarbu ne tik numesti svorio, bet ir ne tik prarasti laikomus kūno riebalus!
Priežastis Nr. 3: Įprotis
Žmogaus kūnui nereikia ilgai prie kažko priprasti. Tai padaręs, nebemato dalyko kaip iššūkio ir dėl to nustoja reaguoti. Tai ypač pasakytina apie mankštą. Jei nepateiksite savo kūnui velniškos svarios priežasties, ji neatsakys į iššūkį, kurį jūs pateikiate priešais jį. Šis iššūkis turi būti didesnis nei tas, su kuriuo ji anksčiau susidūrė. Tai reiškia du dalykus:
- Progresyvūs treniruotės
- Įvairios treniruotės
Jei nepadarysite to, ko jūsų kūnas nėra įpratęs daryti, jis nereaguos. Jis paprasčiausiai įslys į tą patį griovelį, kurį praėjusį kartą naudojo užduočiai atlikti. Štai kodėl jūs turite pridėti šiek tiek pasipriešinimo, keletą papildomų pakartojimų ar sutrumpintą poilsio laiką.
Taip pat turite visiškai pakeisti savo kasdienybę kas šešias savaites, kad sušvirkštumėte tą labai reikalingą įvairovę. Treniruočių metu išlaikykite savo kūno atspėjimą perjungdami aerobinius ir anaerobinius judesius. Pavyzdžiui, išbandykite šią treniruotę, kad pakeistumėte ją tarp plyometrinių ir sudėtinių judesių, kad visiškai stimuliuotumėte savo kūną ir sudegintumėte maksimalias riebalų atsargas:
- Hantelių suoliuko spauda
- Prisitraukimai
- Praleidžia
- Atsispaudimai
- Galia šokinėja
Priežastis Nr. 4: Lėtas širdies darbas
Didelio intensyvumo intervalas (HIIT) yra greičiausias būdas sudeginti kalorijas, žinomas žmonėms. Tai apima trumpų absoliutaus maksimalios kardio mankštos pratimų derinimą su dar trumpesniais poilsio laikotarpiais. 20 sekundžių sprintas ir 10 sekundžių poilsio laikotarpiai yra idealūs.
Norėdami maksimaliai sudeginti riebalus tiek treniruotės metu, tiek po jos, atlikite 8 šios rutinos ciklus. Geriausi pratimai, kuriuos galima pasirinkti, yra dviračių sportas, sprintas ir irklavimas. Čia yra pavyzdys, dėl kurio labai šveičiama, riebalus deginanti HIIT rutina. . .
„HIIT Routine“ - kardio sprintai
Nueikite į atvirą lauką naudodami iš anksto nustatytą chronometrą, kad jis išeitų 20 ir 10 sekundžių intervalais. Po dviejų minučių apšilimo pasiruoškite pirmajam sprintui. Jūs ruošiatės bėgti kuo greičiau. Įsivaizduokite, kad jus vejasi pasiutęs šuo. Paspauskite mygtuką, kad paleistumėte chronometrą ir eikite jo ieškoti. Siurbliokite rankas ir kojas judėkite į priekį kuo greičiau. Eikite tol, kol 20 sekundžių pasieksite. Tada sulėtėkite iki lėto bėgimo lygiai 10 sekundžių. Dabar esate pasiruošę kitam sprintui. Toliau važiuokite tol, kol įvykdysite aštuonis sprintus. Tai užtruks tik keturias minutes, bet atrodys kaip valanda.
Kai pateksite į ketvirtą, penktą ir šeštą turus, pradėsite tikrai jausti pastangas. Jūsų polinkis lėtėti. Reikia atsispirti šiai pagundai. Kiekviename sprinto etape būtina pasiekti absoliutų maksimalų tašką norint numesti riebalų.
Priežastis Nr. 5: Jūs nesiskundžiate svoriais
Eikite į bet kurią sporto salę ir gerai apsižvalgykite. Ką daro dauguma moterų? Yep - jie arba numuš jį ant kardio įrangos, arba, jei išdrįs į svorio sritį, atliks nesibaigiantį izoliacijos pratimą su ypač lengvais svoriais. Grįžk po šešių mėnesių ir pamatysi tą patį - ir moterys greičiausiai atrodys visiškai vienodos.
Ko trūksta?
Didelio svorio treniruotės.
Kodėl?
Nes moterys vis dar baiminasi statyti raumenis. Jie mano, kad rimtai trenkdamiesi į svarmenis, jie susitrauks į raumenis, susietus su gabale. Tiesa ta, kad moterys paprasčiausiai (be anabolinių steroidų pagalbos) nesugeba sukurti didelių raumenų. Taip yra todėl, kad jie turi 16,5 karto mažiau testosterono nei vyrai. Treniruotės, kurias atliks sunkus svoris, bus formuojamos, apibrėžiamos ir formuojami raumenys, tuo pačiu padedant deginti riebalus. Ir patikėkite, tai yra geras dalykas. Formiški, įbrėžti, supainioti raumenys yra seksualūs.
Bet ne tik tai - jūsų kūnas yra jūsų fizinis gyvenimo aprašymas. Tonuotas, nupieštas kūnas pasakoja visam pasauliui apie jus, prieš sakant žodį.Tai mums sako, kad esate pasitikintis savimi, sveikas, į tikslą orientuotas žmogus, gerbiantis save ir sunkiai dirbantis, kad būtumėte geriausias, koks tik gali būti.
Jums nereikia būti įstrigusiam provėžoje, kai reikia prarasti kūno riebalus. Daugeliui žmonių skirtumas tarp sėkmės ir nesėkmės yra ne pastangos ar sunaudota energija, o tiesiog dėmesio nukreipimas. Naudokitės čia pateiktais pasiūlymais ir įsitikinkite, kad visi jūsų geri ketinimai duos realių rezultatų jūsų kūnui.
