Šiais paprastais, bet veiksmingais pagrindiniais pratimais, kuriuos gali atlikti bet kuri moteris, greitai ir lengvai sutrumpinkite vidurį.
Pamirškite gniužulus ir sėdėjimo vietas; geriausias būdas sumažinti ir tonizuoti savo vidurį yra naudoti paprastus, bet veiksmingus pagrindinius pratimus. Jie nukreipia jūsų vidurio ir nugaros raumenis, kad būtų tvirtas vaizdas ir malonus siluetas. Geriausi pagrindiniai pratimai moterims yra nesunkūs ir juos galima atlikti greitai, nenaudojant įmanomos sporto salės įrangos, todėl galėsite puikiai išmanyti figūrą.
Jūsų šerdis reiškia jūsų vidurinę dalį, įskaitant skrandį, nugarą, pakaušį ir viršutines šlaunų dalis. Stiprinti šią kūno vietą yra svarbiau, nei supranta daugelis moterų, nes šie raumenys padeda išlaikyti kūną vertikaliai ir palaikant. Tonuoti šią sritį galima atliekant keletą paprastų pratimų, kuriuos atliksite be jokios brangios įrangos ir saugodami savo namus.
Pagrindiniai pratimai yra tokie lengvi!
Jei norite sustiprinti savo pagrindą, pagalvokite apie keletą paprastų pratimų, kuriuos galite išbandyti. Pirmiausia pradėkite greitai sušilti, kad raumenys būtų laisvi ir šilti, ir kad kraujas tekėtų. Kovas vietoje trims minutėms pradėti.
Tada atsistokite kojomis maždaug per pečius ir, tiesdami dešinę ranką aukštyn ir virš galvos, šiek tiek atsiremkite į kairę. Laikykite dešimt kartų. Pakartokite kaire ranka kita kryptimi. Toliau, pasilenkite į priekį ir palieskite kojų pirštus, palaikykite šią poziciją dvidešimt. Dabar esate pasiruošęs dirbti tą pagrindą!
Pradėkite gulėdami ant nugaros, ant mankštos kilimėlio. Laikykite kojas kartu ir pakelkite kojas maždaug tris colius nuo žemės paviršiaus. Pastebėsite, kad pilvo raumenys įsitempia, kad išlaikytumėte šią padėtį. Kojas laikykite pakėlę, kad suskaičiuotumėte penkiasdešimt, tada grąžinkite jas į žemę, kad suskaičiuotumėte dvidešimt, ir pakartokite.
Tada padėkite kojas tiesiai į orą taip, kad jos būtų 90 laipsnių kampu, kojos kartu. Judėdami prie klubų ir laikydami kojas kartu, kojomis nupieškite apskritimą pagal laikrodžio rodyklę, niekada neleiskite, kad apskritimas būtų didesnis nei šeši coliai. Kuo mažesnis apskritimas, tuo daugiau jūsų pilvo pastotės stengsis valdyti judesį. Pakartokite šį judesį, kad suskaičiuotumėte 8, tada judinkite kojas kita kryptimi, kad galėtumėte suskaičiuoti 8. Poilsis, tada pakartokite šį ciklą.
Dirbkite savo užpakalį už tvirtą pagrindą
ŠaltinisNorėdami apdirbti nugarą, apsiverskite ir atsigulkite ant pilvo. Ištieskite rankas priešais save ir kojas laikykite viena nuo kitos pečių plotyje. Nuleiskite galvą žemyn taip, kad kakta būtų ant mankštos kilimėlio. Jūs atliksite judesį, vadinamą „plaukimu“, kuris imituoja plaukimo judesį. Pakelkite kojas vos kelių colių atstumu nuo kilimėlio ir numuškite jas aukštyn ir žemyn, tuo pat metu judindami rankas aukštyn ir žemyn, lyg slidinėdami vandens paviršiumi.
Būtinai laikykite kojas tiesiai ir pakelkite jas tik keletą colių nuo žemės; nenorite sulenkti kelių ar sulenkti klubų. Atlikite tai skaičiuodami 100.
Toliau stumkite atgal ir atsikelkite ant rankų ir kelių, rankos tiesiai po pečiais, nugara tiesi. Laikydami sulenktą kelį, dešinę koją pakelkite aukštyn, kad koja siektų lubas, ir švelniai pakartokite, kad suskaičiuotumėte aštuonis. Pakartokite tai kairiąja koja, o paskui pakartokite rinkinį. Šis mulo smūgis sugriežtins ir tonizuos jūsų pakaušį ir viršutines šlaunis.
Rimtai atlikite pagrindinius pratimus, kad pasiektumėte puikių rezultatų
Dabar esate pasiruošęs keliems rimtiems judesiams paversti pagrindinę. Sėdėkite ant mankštos kilimėlio ir patraukite kelius link savo krūtinės. Apvyniokite rankas aplink kelius ir švelniai pakelkite kojas nuo žemės paviršiaus. Nukreipkite save atgal ir į priekį tik keliais coliais, laikydami kojas nuo kilimėlio. Šis žingsnis veiks visus jūsų pilvo ir nugaros raumenis, nes jie laikys jus vertikaliai ir judins jūsų kūną. Išbandykite tai skaičiuodami tris, tada nuleiskite kojas ir pailsėkite 20 sekundžių, tada pakartokite.
Norėdami patobulinti judesį, atsigulkite ant nugaros ir pasukite kojas aukštyn ir už galvos už nugaros. Naudodamiesi rankomis ant pakaušio, pastumkite kojas atgal, tada ištieskite rankas tiesiai, kad laikytumėte grindis ir išlaikytumėte pusiausvyrą. Pirštai turi būti ant grindų už galvos.
Jei jau esate labai pažengęs, galite pastumti kojas priešais save, kai judate viršutinę kūno dalį į priekį, kad atsidurtumėte stovint; galite pamatyti, kad tai padaryta filmuose kovos scenų metu.
Šį žingsnį atlikite palaipsniui, naudodamiesi rankomis ant grindų pusiausvyrai, bandydami patekti į greitą stovėjimo padėtį. Kai sustiprinsite savo šerdį, laikui bėgant judėjimas taps lengvesnis ir jūs galėsite iš tikrųjų atsistoti nuo grindų vienu sklandžiu judesiu.
Jei norite dar labiau treniruotis, išbandykite „Pilates“ programą. Pilatesas buvo skirtas panaudoti paties kūno svorį kaip atsparumą ir sutelkti dėmesį į vidurinę dalį bei nugarą, taip pat kojas ir pakaušį. Gero pradedančiojo „Pilates“ DVD gali padėti jums sužinoti apie paprastą rutiną, kurios gali laikytis bet kuri moteris. Viskas, ko jums paprastai reikia, yra kilimėlis ir patogūs treniruotės drabužiai. Pažangi rutina gali suteikti tvirtą vidurio ir nugaros dalį.
Ar kiekvieną kartą treniruotis naudojate pagrindinius pratimus? Jei taip, ar pastebite, kad jie padeda sustiprinti jūsų pilvą ir nugarą? Koks yra sudėtingiausias pagrindinis pratimas, kurį jūs kada nors bandėte? Kokius dar pagrindinius pratimus rekomenduotumėte moterims?
