Moterų apatinės nugaros dalies pratimai: riebalų slinkimas ir skausmo malšinimas

Moterų apatinės nugaros dalies pratimai: riebalų slinkimas ir skausmo malšinimas
Tie nugaros riebalų sluoksniai ir ritinėliai bjauriai šliaužia per nenusakomus drabužius. Numesti nugaros riebalus galima, tačiau jūs turite tai padaryti protingu būdu.

Jei manėte, kad jūsų nuotaikingas paauglys yra užsispyręs, tiesiog pabandykite perkelti keletą papildomų kilogramų apatinės nugaros dalies riebalų. Ir nors jūs galite apsiriboti savo paaugliu jos kambaryje, neslėpsi, kad tai yra nugaros riebalai. Tajai kūno daliai, kurios niekada nematai, apatinė nugaros dalis sukelia daug nerimo. Tai gali būti viso gyvenimo skausmo katalizatorius, dėl kurio skausminga sėdėti, stovėti ar atlikti pagrindinius judesius. Bet jis taip pat gali sukaupti negražų riebalų kiekį - riebalų, kurie atkakliai atsisako išnykti.

Išmokdami nukreipti apatinę nugaros dalį per protingą valgymą ir mankštą, galite sukurti stiprią pagrindą savo šerdiui, kuris palengvins bet kokius galimus skausmingus sužalojimus, tuo pat metu nubrėždami griežtą, seksualią apatinę nugaros dalį, kuri puikiai papildo jūsų priekį. Sužinokime kaip.

Nugaros anatomija

Žmogaus kaulų ir raumenų sistemos anatomijos didaktinė lenta


Litai (LatissimusDorsi): Lakai kilę iš keturių apatinių šonkaulių ir įkišti į vidurinę žastikaulio pusę. Šis raumuo viršutinei kūno daliai suteikia trokštamą „V“ formą. Tai numato prailginimą, addukciją ir medialinę sukimąsi.

Vidurinė nugaros dalis (rombai): rombai kilę iš stuburo ir įkišti į kaukolę. Jų funkcija yra kaukolės sudėjimas.

Apatinė nugaros dalis (apatinė trapecija): Apatinis trapecijos judesys leidžia nuspausti kaukolę.


Erektoriaus slanksteliai (apatinė nugaros dalis): Ši didelė, galinga raumenų grupė eina išilgai jūsų apatinės stuburo pusės. Stuburo erektorių pora sudaro pagrindinę raumenų grupę jūsų apatinėje nugaros dalyje. Šis raumuo, kaip rodo pavadinimas, sulaiko jūsų stuburą, ištiesindamas liemenį iš sulenktos padėties. Tai taip pat padeda jūsų įstrižainėms, kai pasukate juosmenį.

Protinga mityba

Tikriausiai jau žinote, kad negalite sumažinti kūno riebalų tik tam tikroje kūno vietoje. Jums reikia bendro požiūrio. Ir šį požiūrį reikia pradėti nuo jūsų dietos. Žinoma, žmonės to nenori girdėti. Jie nori stebuklingo pratimo ar piliulės, kuri atliktų darbą su minimaliomis pastangomis. Na, atsikratykime šios minties kartą ir visiems laikams. Mityba visada turi būti pirmiausia. Tai nereiškia, kad turite pasidaryti sudėtingas dėl to, ką valgote. Geriausias būdas yra lengvas būdas. Štai trys pagrindiniai žingsniai, kaip tai padaryti:

(1) Atsikratykite blogų angliavandenių ir pakeiskite juos gerais angliavandeniais - žinote, kaip atrodo geras maistas, ir žinote, kaip atrodo šiukšlės. Jei norite gauti angliavandenių daugiausia iš žalių, lapinių daržovių, padėsite pašalinti toksinus ir riebalus. Kopūstai, brokoliai, špinatai ir šparagai yra puikus pasirinkimas. Pasukite nugarą ant baltų pyragų, spurgų, pyragų ir duonos. Cukrus yra pagrindinis paslėptas neskanus maistas, kuris kaups riebalus aplink jūsų pagrindinę vietą. Labai svarbu, kad prekybos centre patikrintumėte produktų etiketes. Daugelis manė, kad sveikas maistas, pavyzdžiui, sriuba, turi per daug cukraus kvapniajai medžiagai.


(2) Gaukite kuo daugiau maisto produktų iš vienos sudedamosios dalies - kuo daugiau ingredientų, tuo mažiau natūralus maistas bus. Pirmiausia eik pas juos. Daržovės, mėsa, vištiena, vaisiai ir riešutai turėtų būti jūsų pasirinkimas. Laikydamiesi šios vienos sudedamosios dalies taisyklės, jūs padėsite kontroliuoti tą negražiai mažesnį kūno riebalų kiekį.

(3) Gerkite daugiau vandens ir išpjaustykite gaiviųjų gėrimų - kiekvieną dieną turėtumėte išgerti du litrus vandens. Iš savo raciono turite tuo pat metu pašalinti soda ir vaisių sultis. Juose yra per daug cukraus ir daugybė chemikalų, kurie yra toksiški jūsų kūnui. Tiesiog išpjaustę gaiviuosius gėrimus per metus galėsite numesti iki 25 svarų kūno riebalų.

Protinga mankšta

ŠaltinisŠaltinis

Numesti apatinės nugaros dalies riebalų nebus, jei tik susitelksite ties apatinės nugaros dalies pratimais. Būtent tai ir padarysite, kai būsite pasirengę pradėti stiprinti. Šiuo metu turite naudoti savo energiją sudegindami kuo daugiau kalorijų per mankštą. O tai reiškia, kad turite mokytis didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT).

Taigi, kas yra didelio intensyvumo treniruotės? Tai yra paprasčiausias pratimo atlikimas, kurį jūs galite padaryti visiškai pakreipdami (sprinto dalis) trumpą laiką, o po to dar trumpiau atsigaudami. Sprinto dalis turėtų būti atliekama keliais pakartojimais su pastoviu atsigavimo laikotarpiu tarp kiekvieno ciklo.

Svarbu pasirinkti tinkamą pratimą, kad galėtumėte atlikti savo HIIT treniruotę. Turite pasirinkti judesį, kuriame jausitės patogiai, atlikdami absoliučią maksimalų intensyvumą. Bėgimas yra geras pasirinkimas, tačiau taip pat galite pasirinkti, kad sprintumėte ciklą, atlikite pratimą, pavyzdžiui, „Burpees“ ar galios šuolius (šio judesio pratimų aprašymus skaitykite šio skyriaus pabaigoje).

Štai pavyzdys, kaip gali atrodyti HIIT mokymai:

(1) Įsitraukite į atvirą lauką ar bėgimo taką, kuris leis 20 sekundžių bėgti tiesia linija.

(2) Laikrodį nustatykite pyptelėdami 20 ir 10 sekundžių intervalais.

(3) Dviejų minučių bėgimą atlikite kaip apšilimą

(4) Pradėkite savo laikrodį ir eikite tiesiai į sprinto varžybas. Jūs turite paspausti save iki maksimumo (įsivaizduokite, kad jus vejasi dobermanas!)

(5) Išgirdę 20 sekundžių pyptelėjimą, nustokite sprukti ir pradėkite sveikimą - tačiau judėkite toliau!

(6) Praėjus lygiai 10 sekundžių, pereikite prie antrojo sprinto.Jūsų uždavinys yra stumti taip stipriai, kaip jūs pirmą kartą - neleiskite, kad sumažėtų intensyvumas. Eikite per visas 20 sekundžių.

(7) Atsigaukite 10 sekundžių, tada eikite į kitą savo sprinto varžybas. Tęskite iš viso 6 sprintus.

(8) Žlugk ant žemės!

Šis širdies tipas yra lengvųjų metų atstumu nuo to, ką pamatytumėte savo vietinėje sporto salėje. Negalėsite klausytis savo „iPod“ ar skaityti savo „iPod“, mokydamiesi HIIT. Jis intensyvus, bet kartu ir trumpas. Tiesą sakant, ką tik aprašyta treniruotė iš viso užtruks šešias minutes - tai apima ir dviejų minučių apšilimą. Visą kardio treniruotę atliksite krepšyje, kol šie sporto šakų zuikiai baigs susieti batų raištelius.

Kitas puikus dalykas, susijęs su HIIT mokymu, yra tas, kad jis yra ypač efektyvus. Tai sudegina per toną kalorijų, kol tai darote. Bet yra dar daugiau. Tokio tipo treniruotės sukuria podegimo efektą, kuris leis metabolizmą paversti riebalų virimo fabriku. Tiesą sakant, tik viena 6 minučių sesija sustiprins jūsų medžiagų apykaitą per kitas 24 valandas, leisdama sudeginti daugiau kalorijų net miegant.

Yra daugybė skirtingų būdų, kaip įtraukti HIIT mokymus į savo programą. Aukščiau aprašyta 6 minučių treniruotė yra idealus pagrindas jūsų kardio treniruotėms. Tai jus sužavės labiau nei bet ką, ką darysite sporto salėje. Paleiskite sau laiką lauke 3 kartus per savaitę pakaitomis. Atlikite šį pirmąjį rytą prieš valgydami ir sudeginsite dar daugiau kalorijų. Gerkite 300 ml vandens prieš sesiją ir drėkinkite iškart po paskutinio sprinto sesijos.

Pratimų aprašymai

Mažo kampo vaizdas iš jaunų sportininkų moterų, šokinėjančių prie „Crossfit“ sporto salės

Burpees

Tikriausiai tai darėte dar savo mokyklos laikais. Tai yra santrauka:
Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Nuleisk žemyn ir padėk delnus ant žemės. Kai rankos remia kūną, atmesk kojas atgal. Nedelsdami patraukite kojas atgal, tada atsitraukite į pradinę padėtį. Tai yra vienas rep.

20 sekundžių pakeiskite savo sprinto ritinius. Iškelkite pirmojo rinkinio tikslą - tarkime, 8 pakartojimai. Po 10 sekundžių atkūrimo stenkitės, kad pakartojimų skaičius būtų toks pats, kaip ir atlikus pirmąjį rinkinį.

Galia šokinėja

Atsistokite pėdų pečių plotyje. Prisiglauskite prie pritūpimo ir sprokite aukštyn į vertikalų šuolį. Kelkite kelius kuo aukščiau. Tęskite sklandų judesį be jokio poilsio, kol pasibaigs minutė.

Apatinės nugaros jėga

Vienas iš didžiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo bendros savijautos ir ilgalaikio gyvenimo be skausmo srityje, yra sustiprinti apatinės nugaros raumenis. Ši rutina nenaudoja nieko, išskyrus jūsų paties kūno svorį (jums reikės šveicariškų kamuoliukų porai pratimų), tai reiškia, kad programą galite atlikti savo namuose. Atlikite šią treniruotę ciklo metu, darydami vieną kiekvieno judesio rinkinį, tada eikite tiesiai prie kito pratimo. Kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti 12–15 pakartojimų ir sudaryti iki trijų ciklų su kiekviena 2 minučių pertrauka. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite treniruotę tris kartus per savaitę pakaitomis.

Treniruotė

ŠaltinisŠaltinis

Nuleisk ant rankų ir kelių, laikydamas nugarą plokščią. Giliai įkvėpkite, kad jūsų skrandis galėtų išsipūsti. Tada priverstinai iškvėpkite ir sukite nugarą kaip pikta katė, kai pakeliate bambos link stuburo. Kai nebegalėsite iškvėpti, laikykite užapvalintą nugarą ir bamą, kai liekate lūpas ir kelias sekundes kvėpuojate per nosį. Tai yra vienas pasikartojimas ir jis turėtų trukti nuo 20-30 sekundžių. Įkvėpdami ištieskite nugarą į pradinę padėtį.

Polinkis Supermenas

Atsigulkite veidu žemyn, kojos tiesios, rankos ištiestos tiesiai priešais save, rankas ant grindų. Vienu metu kelkite rankas, galvą, krūtinę ir apatines kojas nuo grindų. Laikykite šią padėtį nuo 1 iki 5 sekundžių, visą judesį atlikdami galvą ir kaklą laikydami tokiame pat aukštyje kaip pečiai. Grįžkite į pradinę padėtį.

Paukščių šuo

Pradėkite nuo keturių kojų, kai keliai ir kojų pirštai yra ant grindų, o delnai nukreipti žemyn priešais jus. Patraukite savo abs; ištieskite vieną ranką ir priešingą koją, ištiesdami abi galūnes lygiagrečiai grindims, išlaikydami liemenį ir klubus tiesia linija. Palaikykite 5 sekundes, tada nuleiskite darbines galūnes ir pakartokite su priešinga ranka ir koja. Tai yra vienas rep.

Nugaros pratęsimas

Šiam pratimui jums reikės Šveicarijos kamuolio. Atsigulkite su abs ir krūtinės rutuliu ant rutulio, nugara suapvalinta, o kojos tiesiai už jūsų, prigludusios prie sienos pagrindo. Sulenkite rankas per rutulį (arba ištieskite jas priešais save, kad būtų didesnis iššūkis) .Nuimkite liemenį, kol jūsų krūtinė bus 2-3 colių atstumu nuo kamuolio.

Šoninis tiltas

Atsigulkite į savo nedominuojančią pusę. Palaikykite savo svorį dilbiu ir pėdos išoriniu kraštu. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulkšnių. Kiek įmanoma, traukite savo pilvą ir palaikykite šią padėtį 30 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės. (Pastaba: šiam pratimui atlikite tik po vieną replikaciją iš kiekvienos pusės).

„Jack-Knife“

Šiam judėjimui taip pat reikia naudoti šveicarišką rutulį. Įsitraukite į ištiestą padėtį kojų viršūnėmis, blauzdomis ant kamuolio ir rankomis ant grindų. Kelius pritraukite prie krūtinės, leiskite rutuliui šiek tiek pasisukti į priekį. Laikykite rankas tiesias ir stipriai suspauskite abs prieangą viršuje.

Santrauka

Aukščiau aprašyta 3 žingsnių programa leis greitai suformuoti apatinę nugaros dalį. Mitybos pokyčiai leis nustoti riebiai riebaluoti aplink apatinę vidurį, o „HIIT Cardio“ - tai super krūvis, įskaitant kūno apatinę nugaros dalį.Galiausiai kūno stiprinimo pratimai leis jūsų erekcijos nykščiams tapti stipriomis raumenų juostomis, kurios palaiko ir nuima apkrovą nuo jūsų stuburo. Apatinė nugaros dalis ne tik atrodys stulbinančiai, bet ir atliks gyvybiškai svarbų darbą, kad jūsų šerdis išliktų galinga - išvengsite sekinančių skausmų amžinai.

Dienos Treniruotė - 6 Pratimai nugalėti nugaros skausmą (Sausis 2021)


Žymės: lengvi pratimai greitos treniruotės

Susiję Straipsniai