Kaip gauti liesas kojas: tobulų kojų pratimai ir mankšta

Norite išjudinti savo veršelius ir susiraukšlėti dėl seksualios, atletiškos išvaizdos? Sužinokite, kaip greitai gauti lieknas kojas, naudodamiesi mūsų žingsnis po žingsnio vadovu.

Norite, kad šią vasarą mini sijonas būtų nepriekaištingos šlaunų, užpakalio ir glotnumo? Skaityk.

Daugiau nei tikėtina, kad jau kurį laiką siekiate šių tikslų - tikriausiai pasiekėte mažiau nei žvaigždžių rezultatus. Jei jūsų siekis karštų, liesų kojų davė tik drungną rezultatą, laikas ją sustiprinti tikslinga pasipriešinimo programa, sujungta su intensyviais širdies užsiėmimais, kad galų gale suteiktumėte šiam karštam apatinei kūno daliai.

Štai kaip gauti liesas kojas:

Šaltinis

Svarbiausia yra svorio treniruotės.

Ši paprasta tiesa žymi skirtumą tarp apatinės kūno dalies sėkmės ir nesėkmės. Kaip moteris, jums gali nepatikti pati kūno svorio treniruotės idėja, pagrįsta pasąmoninga baime, kad kažkaip tapsite nepatogi ir proporcinga. Kuo anksčiau jūs pergysite šią akmens amžiaus sampratą, tuo geriau. Tiesa yra ta, kad jums nepakanka testosterono, tekančio per jūsų kūną, norint sukurti raumenis.

Taigi, ką mankštins jūsų kojos?

Kodėl gi nespustelėjus „Youtube“ ir pasižvalgius į kai kuriuos figūrėlių bikinio konkurentus, sužinok. Tai, ką pamatysite, turėtumėte pasiruošti pasiimti rimtos geležies - moteris, kurių kojos eina mylios metu, o vyrai paliekami pabundant.

Svorio treniruotės kartu su švariu valgymu ir baltymų papildais stiprins ir formuos raumenis. Kuo daugiau jūsų kūno raumenų, tuo mažiau riebalų turėsite. Taip yra todėl, kad kiekvienas raumens svaras reikalauja 5 kartus daugiau energijos, nei riebalų. Todėl kiekvieną dieną sudeginsi daugiau kalorijų.

Svorio treniruotės pagrindai

Prieš gilindamiesi į jūsų liesų kojų svorio mokymo programos specifiką, apžvelkime keletą pagrindinių treniruočių nurodymų.

• Tūris: Kiek darbo reikėtų atlikti per treniruotę? Tai susiję su pakartojimų ir rinkinių, kuriuos turėtumėte padaryti, skaičiumi. Norint pasiekti idealų apatinės kūno dalies treniruotės efektą, reikia atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų kiekviename rinkinyje. Kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti 3 rinkinius.
• Intensyvumas: Kiek sunkus bus jūsų svoris? Atsakymas yra tas, kad jūs turėtumėte daryti pakartojimus su svoriu, kuris sudaro apie 70% jūsų 1 rep max (kiek svorio galite kelti geros formos tik vieną kartą). Kitas idealaus svorio nustatymo būdas yra tas, kad jis turėtų leisti nuo 8 iki 12 pakartojimų. Pradėkite nuo svorio, kurį galite padaryti su 8 pakartojimais. Kai sustiprėsite, laipsniškai galėsite pridėti pakartojimų. Kai galite atlikti 12 pakartojimų, laikas šiek tiek padidinti svorį ir pakartojimus sumažinti iki 8.
• Poilsis: Kiek laiko ilsiesi tarp setų? Idealus poilsio laikotarpis norint išlaikyti intensyvumą leidžiant pakankamai atsigauti yra 60 sekundžių.
• Tempo: Kaip greitai ar lėtai turėtumėte atlikti pratimą? Kuo daugiau laiko apkrovosite raumenų sistemą, tuo geriau. Norėdami padidinti įtampoje praleistą laiką, galime sulėtinti pakartojimus. Idealus tempas yra 3-0-3. Tai reiškia, kad koncentrinė judesio dalis (pakeliant svorį) yra maždaug 3 sekundės, o ekscentrinė judesio dalis (mažinant svorį - maždaug 3 sekundės).
• Dažnis: Kiek kartų per savaitę turėtumėte treniruotis? Įrodytas geriausias būdas sureaguoti iš jūsų kūno yra treniruoti kiekvieną kūno dalį du kartus per savaitę. Tarp kiekvienos treniruotės turėtumėte 3 dienas pailsėti. Pirmadienis ir ketvirtadienis daugeliui žmonių tinka.

„Prastų kojų“ pratimai

Nereikia prisijungti prie sporto salės, kad supjaustytumėte labai karštas kojas, tačiau į savo programą turite įtraukti pasipriešinimo treniruotes. Pradėsite nuo savo kūno svorio, tačiau stiprėjant norėsite padidinti pasipriešinimą: štangos, hantelio ir mašinų svorio plokšteles. Du kartus per savaitę darysi pasipriešinimą taip.

Pradėkite nuo 5 minučių apšilimo, po kurio kojos juda. Praleidimas, bėgimas ant bėgimo takelio ar važiavimas dviračiu yra visos geros galimybės. Kiekvieną pratimą taip pat turėtumėte pradėti su apšilimo komplektu be jokio pasipriešinimo.

Pratimai:

1. Pritūpimai

• Padėkite save po strypu ir nukelkite jį nuo stovo. Žingsnis atgal ir atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis už pečių plotį, ir nukreipkite šiek tiek į išorę.
• Nugarą laikykite tiesiai, krūtinė išstumta, o galva į viršų. Dabar įtempkite pilvo sieną, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Neleiskite užpakaliui grįžti atgal, kai pritūpiate. Geriau pabandykite eiti tiesiai aukštyn ir žemyn kaip stūmoklis.
• Kad išvengtumėte per didelio krūvio keliuose, daugiau nenusileiskite. Tūpdami palaikykite galvą aukštyn ir nugarą šiek tiek išlenktą.
• Apatinėje pritūpimo padėtyje jūsų apatinės kojos turėtų būti beveik vertikalios grindų atžvilgiu. Grįžkite į pradinę padėtį per kulnus.

2. Lūpos

• Paimkite porą hantelių ir laikykite juos už rankos ilgio už šono. Kojos turi būti pečių plotyje. Visą laiką išlaikykite neutralų stuburą.
• Dabar ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja, kad toje kojoje būtų 90 laipsnių lenkimas.
• Nusileisk taip, kad tavo užpakalinis kelias tiesiog bučiuotų žemę. Norėdami grįžti, nuspauskite priekinę kojos dalį.
• Pakaitomis atlikite kojas, kai baigsite pakartojimus.

3. Kojų pratęsimai

Kojų pratęsimas yra atsparumo svoriui mašina, leidžianti specialiai treniruotis keturgalviams raumenims (keturiems raumenims, kurie sudaro jūsų šlaunis). Jį sudaro sėdynė, leidžianti nuslysti kojomis po padėklu, sujungtu su svorio kaminu. Rankenos paprastai yra skirtos jums sugriebti atliekant judesį. Šios mašinos grožis yra tas, kad ji leidžia visiškai atskirti ne tik šlaunis, bet ir konkrečias jūsų šlaunų dalis. Įsivaizduokite, kad patraukiate į problemines sritis - štai ką šis judėjimas gali padaryti jums!

• Norėdami nusitaikyti į išorinį šlaunų plotą, atsisėskite ant kojų pratęsimo mašinos, atsiremdami atgal taip, kad užpakalis būtų arti sėdynės galo.
• Nukreipkite kojų pirštus ir lėtai ištieskite kojas, kol jos bus tiesios. Keldami, atlikite nedidelį spaudimą, lyg bandytumėte atskirti kojas. Nepamirškite, kad per visą judesį pirštai būtų nukreipti į galą. Šis smailių kojų ir nedidelio spaudimo į išorę derinys leis pabrėžti jūsų išorinius keturračius.
• Sekundę palaikykite aukščiausią padėtį ir lėtai nuleiskite į pradinę padėtį, išlaikydami svorio kontrolę per visą judesį.

Norėdami nukreipti į šlaunų vidų, atsisėskite į priekį, sėdėdami prie mašinos. Dabar užpakalis bus tiesiai atgal prie sėdynės pagrindo. Patraukite kojų pirštus atgal ir šiek tiek sukite kulkšnis. Laikydami pėdas tokioje padėtyje, ištieskite kojas. Kylant svoriui, pasilenkite į priekį, jausdami įtampą palei kojų vidų.

4. Kojų garbanos

Kojos garbanojimas yra mašina, kuria siekiama nukreipti kumpį ir slysti. Jį sudaro suolelis, ant kurio gulite, su savo kojomis po padėklu ties kulkšnimis, kuris yra sujungtas su svorio kaminu.

• Norėdami pasiekti maksimalų našumą naudodamiesi šiuo puikiu užpakaliuko formuotuvu, pakabinkite kojas po kojų garbanojimo strypu.
• Nukreipkite krūtinę žemyn tiesiai prie suoliuko, tačiau laikykite galvą aukštyn ir nugarą šiek tiek išlenktą.
• Užlenkite juostą aukštyn, kiek ji eis. Keldami svorį, įtempkite sėdmenis. Laikykite klubus žemyn viso judesio metu. Prieš slenkant svoriui į pradinę padėtį, palaikykite sekundę viršutinėje padėtyje. Kaip ir kojos pratęsimo metu, nusileidimo metu būtinai išlaikykite svorio kontrolę.

5. Stovintis blauzdas pakelia

Blauzdos kėlimo mašina susideda iš porų pečių pagalvėlių, sujungtų su svorio kamino elementu. Mašinoje yra kojos plokštė, ant kurios uždedate kojų pirštus.

• Padėkite save po pečių pagalvėlėmis ir padėkite kojas ant kojos plokštės, įsitikindami, kad ant jos yra tik kojų pirštai.
• Suimkite už pečių esančias rankenas ir užtikrinkite, kad per visą judesį išlaikytumėte neutralią nugaros padėtį.
• Nepalenkdami kelių ir laikydami kūną plokštumoje (neleiskite užpakaliui dreifuoti atgal), pakilkite ant kojų pirštų iki visiškai ištiestos blauzdos padėties. Laikykitės šios padėties 2 sekundes prieš nusileisdami į visiškai sutartinę blauzdos padėtį. Įsitikinkite, kad esate visiškai ištemptas ir kad keliai visą laiką būtų užrakinti.

Jie ypač svarbūs šio pratimo veiksmingumui yra nusileidimo lėtumas. Turėtumėte eiti dvigubai ilgiau, kad atsileistumėte.

„Liesų kojų“ treniruotė

Apšilimas: 5 minutės kardio

Šaltinis

Pastaba:Jūsų pasipriešinimo pratimai apima piramidės rep sistemą. Tai reiškia, kad reikia pradėti nuo pasipriešinimo, kuris leidžia atlikti 12 pakartojimų. Kitame rinkinyje pridėkite nedidelį kiekį papildomo pasipriešinimo, kuris leidžia tik 10 pakartojimų. Trečiajam rinkiniui pridėkite daugiau pasipriešinimo, kad galėtumėte atlikti tik 8 pakartojimus. Gali paaiškėti, kad atliekant kai kuriuos judesius nereikės pridėti svorio, nes nuovargio koeficientas natūraliai neleis jums gauti tokio paties pakartojimų skaičiaus atliekant kitus pakartojimus.

• Pritūpimai: 3 rinkiniai piramidiškai nuo 12/10/8
• Lunges: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje
• Kojų pratęsimai: 2 rinkiniai piramidiškai nuo 12/10
• Kojų garbanos: 2 rinkiniai piramidiškai nuo 12/10
• Stovintis blauzdas kelia: 3 rinkiniai piramidiškai nuo 12/10/8

Antroji pakopa: riebalų šalinimas

Jau aprašyta sunkumų mankštos treniruotė suteiks jūsų keturračiams, pakampiams ir veršeliams norimą raumenų formą ir jėgą. Bet, jei neatsikratysite riebalų, kurie jau yra ant tų raumenų, viso to sunkaus darbo niekas nepamatys.

Kad žinotumėte, kaip gauti liesas kojas, turite žinoti, kaip sudeginti riebalus. Atminkite, kad neįmanoma pastebėti riebalų sumažėjimo, todėl tikslinė kūno svorio treniruotė, kuria trenkiasi jūsų kojos, nepašalins riebalų iš tų vietų.

Norėdami sudeginti riebalus nuo klubų ir šlaunų, turite reguliariai sportuoti, atlikdami intensyvią kardio mankštą, kuri sudegins kalorijas visame kūne. Veiksmingiausias būdas tai padaryti yra naudojant didelio intensyvumo intervalų treniruotes (HIIT).

HIIT kardio

HIIT apima greitą visų kardio pratimų pertraukimą, po kurios dar trumpesni poilsio laikotarpiai. Turėtumėte pasirinkti pratimą, kurį atlikdami jūs jaučiatės patogiai, maksimaliai stengdamiesi. Sprinteris, važiavimas dviračiu ar irklavimo mašinos yra geros galimybės. Buvę du yra puikūs variantai jums, nes jie taip pat veikia jūsų kojas.

Štai kaip atlikti HIIT treniruotes, kad būtų kuo mažiau riebalų.

• 2 minutes lengvai sušilkite ir įsitikinkite, kad judate visu judesiu
• Naudodamiesi laikmačiu ar partneriu, tiksliai 20 sekundžių sprinkite iki maksimalios talpos. Išeik, tarsi tave persekiotų (labai alkanas) dobermanas
• Poilsis lygiai 10 sekundžių
• Sprinti dar 20 sekundžių
• Tęskite šį procesą iš viso 8 sprintuose - dirbkite kiek įmanoma sunkiau, kad jūsų sprinto intensyvumas nesumažėtų (jie natūraliai bus, bet išlaikys jį minimalų)

Jei per šias 4 treniruočių minutes pakankamai stipriai pastūmėjote, pasibaigus jums bus susiraukšlėjęs ant grindų. Tai geras dalykas. Šį mokymą turite padaryti kuo intensyvesnį. Atminkite, kad viskas praeis per 6 minutes - tai apima ir apšilimą.

HIIT kardio treniruotes turėtumėte atlikti tris dienas per savaitę tomis dienomis, kai nesiekiate svarmenų. Pabandykite padaryti dienos pertrauką tarp kiekvieno užsiėmimo. Daugeliui žmonių tai bus antradienis, penktadienis ir sekmadienis.

Dabar jūs disponuojate žiniomis, kurias gražiausi pasaulio žmonės naudoja kurdami savo karštuosius apatinius kūnus. Du kartus per savaitę paspauskite svorius - sunkius, bet protingus - 3 kartus paspauskite iki HIIT ribos ir pradėsite formuoti seksualias, lieknas kojas, kurių visada nusipelnėte, bet niekada nežinote, kaip jas pasiekti. Sėkmės!

Lengva mankšta namuose su Viktorija (Balandis 2024)