Taigi norite numesti svorio prieš tas vasaros atostogas ir neturite daug laiko? Tai galima padaryti, bet tam prireiks šiek tiek atsidavimo.
Jei turite važiavimą, vos per kelias savaites galite numesti svarų ir padidinti raumenų tonusą. Laikykitės šių dešimties taisyklių, o jūsų vasaros kūnas jums patiks tiek, kiek saulė.
Apatinė eilutė: griežtas atsidavimas dietai ir mankštos režimas duos rezultatų, tačiau viskas dar nėra lengva. Televizija išmokė mus, kad paprastas „šlaunų meistras“ įgis visą jūsų kūną, o angliavandeniai yra „blogi“.
Taip tiesiog nėra. Forma įgyti reikalauja daug laiko, atsidavimo ir dėmesio savo valgymo įpročiams.
Kitaip tariant, nepradėkite laikytis šių taisyklių savaitę prieš skrisdami į Taitis arba veždami vyrus ir vaikus į Disneilendą. Kuo anksčiau pradėsite, tuo geresni bus rezultatai. Mano patarimas būtų pradėti savo puolimo planą dar prieš prasidedant vasaros sezonui. Tvirtai treniruokitės žiemą, o naudositės visą vasarą.
Ruošiantis vasaros atostogų mankštai, reikia laikytis šių 10 taisyklių.
1. Prisijunkite prie sporto salės
Skamba pakankamai lengvai, tačiau tam yra logika. Jei nuspręsite pratimų programą perkelti į savo kambarį, statistika rodo, kad ši idėja greičiausiai žlugs.
Daugiau nei 50% žmonių, kurie perka namuose mankštos įrangą, ją naudoja saikingai arba visai nenaudoja.
Tegul jūsų proto būsena ir intensyvumas yra kur nors kitur nei jūsų namai. Prisijungimas prie sporto salės padės jums išlikti kelyje ir išlaikyti tam tikras energijas ir elementus ten, kur jie priklauso.
2. Pasirinkite dienas
Kiek dienų per savaitę aš dirbsiu? Kiek minučių kiekvieną dieną? Tai klausimai, į kuriuos reikia atsakyti prieš einant į sporto salę ir tiesiog perėjus nuo mašinos prie mašinos, neturint tikro plano.
Nacionalinė sporto medicinos akademija ragina bent 150 minučių sportuoti per savaitę, kad pagerėtų jūsų kūnas ir sveikata. Mankšta daugiausiai savaitės dienų veikia geriausiai, todėl geriau suplanuokite, kad jūsų kasdienybė būtų bent 4 dienos per savaitę.
3. Svoriai prieš kardio
ŠaltinisSvorio pakėlimas ir kardio treniruotės turėtų būti atliekami tą pačią dieną.
Širdies ir kraujagyslių veikla yra naudingiausia po treniruotės su svoriais, nes jūsų kūnas naudoja sukauptą angliavandenių energiją. Jei jūs darysite kardio iki savo svorio, jūsų kūnas išeikvos glikogeno atsargas, ir jūs neturėsite energijos kilnoti.
Svorio kėlimas prieš treniruotę taip pat suteiks jūsų kūnui puikų medžiagų apykaitos stimuliavimą, taigi po jo širdies metu sudeginsite daugiau riebalų ir kalorijų.
Kiekvienas žmogus yra skirtingas, tačiau pagrindinės treniruotės turėtų būti maždaug 3 dienos per savaitę. Širdį galima atlikti nuo 5 iki 6 dienų per savaitę.
4. Kreipkitės patarimo
Tai yra geriausias būdas išmokti susiformuoti. Daugelyje sporto salių bus siūloma nemokama treniruotė ar orientacija, todėl pasinaudokite tuo.
Taip pat peržiūrėkite siūlomų užsiėmimų tvarkaraštį. Tai yra geriausias būdas išmokti naudoti laisvus svarmenis ir tinkamą formą atliekant tam tikrus pratimus. Jei manote, kad jums reikia dar daugiau pagalbos, pasamdykite asmeninį trenerį.
Asmeniniai treneriai yra mokomi planuoti jums geriausią treniruočių rutiną, atsižvelgiant į jūsų kūno tipą, kūno rengybos lygį ir tikslus. Darbas su treneriu net keletą trumpų savaičių išmokys neįkainojamos informacijos apie taisyklingą mankštos formą, treniruočių struktūrą ir dietą.
5. Neklauskite patarimo
Gerai, kad nusprendėte įsitraukti į sporto salę, „OrandaStyle“ straipsnį, ir ketinate tai padaryti savarankiškai. Tai gali veikti, bet jūs turite žinoti, kokius pratimus atlikti.
Sudėtiniai judesiai yra pratimai, kurie veikia daugiau nei vieną raumenų grupę. Tai pratimai, kuriais paprastai norima pradėti savo kūno svorio treniruotes.
Sudėtingų judesių pavyzdžiai yra: pritūpimai, plyšiai, kojų presas, bambos krūtinės presas, liemenių ištraukimas, karinė spauda, keltuvai ir sėdimos eilės.
Izoliuoti judesiai yra pratimai, kurių metu naudojamas vienas raumuo. Paprastai tai atliekama treniruotės pabaigoje. Jų pavyzdžiai yra: bicepso garbanos, tricepso prispaudimai, kojų pratęsimas, kojų garbanos ir susiraukšlėjimai.
6. Miegas
Jei pradedate naują treniruotės rutiną, miegas yra vienas iš svarbiausių veiksnių. Miego metu jūsų kūnas atstato raumenų skaidulas, kurios buvo pažeistos treniruotės metu.
Šis remontas yra būtinas norint išlaikyti raumenis. Be tinkamo miego šis remontas yra užkirstas kelias, o rezultatų nepamatysite. Miego praradimas taip pat verčia organizmą gaminti kortizolį ir kitus streso hormonus, kurie gali slopinti svorio metimą.
Miego praradimas taip pat paveiks treniruotes, nes kas nori 2 valandas miegodamas bėgti ant bėgimo tako?
7. Angliavandeniai nėra blogis
Jūs tiesiog turite žinoti, kuriuos angliavandenius pasirinkti. Tai gali sukelti daug painiavos.
Pirmiausia turite žinoti, kad angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Angliavandenių problema ta, kad jei valgome per daug neteisingų, mes savo kūne sukeliame insulino smaigalį. Kai švirkščiate insulino kalnelius aukštyn ir žemyn, mūsų kūnas pradeda priaugti svorio.
Kuo greičiau jūsų kūnas pasisavins duotą angliavandenį, tuo daugiau insulino išsiskirs. Rinkitės angliavandenius, kuriuose paprastai yra mažiau ingredientų, o ne tiek daug „miltų“.Kuo mažiau rafinuotas angliavandenis, tuo lėčiau jūsų organizmas jį pasisavins ir jūs neturėsite mega atpalaiduojančio insulino.
Šaudykite į ruduosius ryžius, paprastus avižinius dribsnius arba nenugriebtus kviečius. Akivaizdu, kad sveikas pasirinkimas yra vaisiai ir daržovės, be to, daugumą daržovių galima valgyti visą dieną be jokio neigiamo poveikio. Rinkitės vaisius su valgoma oda, nes jie suteikia daug skaidulų.
8. Apie tą kardio
Širdies ir kraujagyslių veikla, tokia kaip bėgimas, virvės šokinėja ir važinėjimas dviračiu, yra būtina norint sudeginti riebalus ir išlaikyti jūsų kūno sveikatą. Teisingai atliktas širdies darbas gali stimuliuoti jūsų medžiagų apykaitą ir padaryti jūsų širdį jaukią ir stiprią.
Tikslinio širdies ritmo nustatymo formulę lengva. Tiesiog atimkite savo amžių iš 220, ir tai yra jūsų maksimalus širdies ritmas. Norite pasiekti treniruotės metu maždaug 65–75% šio skaičiaus širdies ritmą ir niekada neiškristi pro „dvylikos mušamų langų“ langą.
Taigi, jei jūsų planinis širdies susitraukimų dažnis yra 155, turėtumėte stengtis neleisti, kad jis nukristų žemiau 143 ar pakiltų aukščiau 167. Jei liksite toje zonoje, pasieksite geriausią širdies ir kraujagyslių sistemos naudą.
9. Sumaišykite ir darykite linksmą
Visos mankštos programos turi vadinamuosius „ūmius kintamuosius“. Tai yra skaičiai, kurie lemia treniruotės intensyvumą ir tipą, pvz., Bėgimo greitį ar jūsų keliamos svorio kiekį.
Maišant kintamuosius, treniruotės bus smagesnės, be to, kiekvieną kartą įeinant į sporto salę bus iššūkis kūnui skirtingai. Užlipę ant bėgimo takelio, sumaišykite treniruotę. Jei paskutinį kartą, kai darėte treniruotę su treniruokliu, 20 minučių bėgote 5,5 minutės, pabandykite daryti tokius intervalus, kaip vieną minutę vaikščioti ties 4,0, po to kitą minutę bėgti 7,0 greičiu.
Pakartokite šį modelį 20 minučių. Tai kintamųjų kintamumo pavyzdys. Tai iššūkis jūsų kūnui, taip pat jį pakeis!
10. Priežiūra
Vien todėl, kad vasara baigėsi, dar nereiškia, kad praleisite laiką. Pratimai yra tai, ką reikia daryti bent 3x per savaitę ir palaikyti tol, kol gyveni.
Laikykitės savo kūno judesio, turėsite sveiką širdį, gražiai suformuotus ir stiprius raumenis, prarasite ir išlaikysite sveiką svorį.
Taigi eik į sporto salę ir pradėk keisti savo gyvenimą. Pažadėsiu geriausiai, ką jautėte per ilgą laiką, pažadu! Sėkmės ir išlikite sveiki!
