Norite tonizuoti ir išlyginti skrandį? Čia yra 10 pilvo pratimų, padėsiančių ištiesti pilvą.
Vyrai ir moterys dažnai jaučia skirtingą susirūpinimą dėl to, kurias kūno dalis jie norėtų tonizuoti. Vyrai dažniausiai nori didelių ginklų ir gražių pecs.
Moterims dažniausiai skiriamos kojos ir užpakalis.
Universali raumenų grupė, dėl kurios abu gali susitarti…. pilvo!
Pirma: Apatinė eilutė
Jei norite tonizuoti ir išlyginti skrandį, turite sudeginti riebalus. Geriausias būdas tai padaryti yra kardio ir svorio treniruotės. Pagrindinių raumenų išlaikymas turėtų būti prioritetas, ypač kuriant treniruotes.
Visada įtraukite pagrindinius pratimus, daugiausia treniruotės pabaigoje. Kitaip tariant, šie pilvo / pagrindiniai pratimai turėtų būti įtraukti į visą treniruočių programą, įskaitant širdies ir svorius.
Negalima pasikliauti vien šiais pratimais. Tai pasakę, pradėkime!
# 1: lentos
Lentos yra vienas iš geriausių pagrindinių pratimų, kurį galite atlikti. Tai ne tik suaktyvina pilvą ir įstrižai, bet ir puikiai sustiprina apatinę nugaros dalį bei rankas.
Paprasčiausiai atsigulkite ant grindų arba minkštu kilimėliu ir atsigulkite į pasvirusią padėtį, remdamiesi dilbiais. Kai būsite tinkamoje lentos padėtyje, tik kojų pirštai ir dilbiai turėtų liesti žemę.
Sutelkite dėmesį į tai, kad neleistumėte apatinės nugaros arkos, ir laikykite pilvą tvirtai. Pradėkite nuo 3 20 sekundžių rinkinių, laikydami šią poziciją.
# 2: V traškėjimas
Šis ypatingas žingsnis laikomas gana sunkiu. Pradėkite gulėdami ant grindų ar kilimėlio ir ištiesdami rankas ir kojas.
Naudodamiesi visu kūnu, patraukite kojas ir rankas aukštyn ir kartu, kad tik jūsų užpakalis būtų ant grindų. Tada lėtai pratraukite kūną atgal į gulimą padėtį.
Šis žingsnis suaktyvins visus jūsų pagrindinius raumenis, ne tik jūsų abs. Pradėkite nuo 3 10 pakartojimų rinkinių.
3: Rusijos posūkis
Rusijos posūkisŠis pagrindinis pratimas ne tik suaktyvins jūsų pilvą ir įstrižą, bet ir padės išlaikyti jūsų pagrindinį stabilumą bei pusiausvyrą. Sėdėdami ant savo grindų, atsisėskite vertikaliai ir sulenkite kelius.
Naudodami vaistinį rutulį, pasukite viršutinę kūno dalį į vieną pusę ir palieskite rutulį prie žemės šalia užpakalio. Tada patraukite vaisto rutulį per savo kūną ir palieskite jį į priešingą pusę. Pakartokite tai laisvu judesiu, sutelkdami dėmesį į savo pagrindą ir įstrižai.
TJei norite, kad judesys būtų sudėtingesnis, nukelkite kojas nuo žemės ir pasisukdami stenkitės išlaikyti pusiausvyrą!
Jei neturite vaistų rutulio, neprakaituojate. Šį žingsnį galima atlikti be pasipriešinimo. Pradėkite nuo 3 20 posūkių rinkinių.
# 4: klojimas pasviręs
Tai puikus žingsnis norint sustiprinti įstrižą ir fantastiškas žingsnis pradedantiesiems. Atsiguldami ant grindų, rankomis atsigulę į šoną, sulenkite kelius ir nukelkite kojas nuo žemės.
Nuo tos padėties pasukite kelius link žemės kairėje pusėje, rankas ir nugarą laikydami kiek įmanoma lygesnius ant grindų. Dabar patraukite kelius per kūną ir link žemės dešinėje kūno pusėje, vėl laikydami rankas ir nugarą ant grindų.
Šio pratimo intensyvumą taip pat galima lengvai progresuoti. Tiesiog laikykite vaistinį rutulį tarp kelių, sukdami pirmyn ir atgal. Pradėkite nuo 3 20 posūkių rinkinių.
# 5: Atsigulęs pratęsimas
Gulint nugaros pratęsimasDaugelis žmonių nesuvokia, kad stiprios šerdies esmė yra stiprinti visą šerdį! Ne tik pilvo! Šis pratimas yra puikus būdas sustiprinti apatinę nugaros dalį.
Daugybė apatinės nugaros dalies skausmų atsiranda dėl silpnumo, todėl šis žingsnis yra gyvybiškai svarbus stipriai šerdies daliai. Pradėkite gulėdami ant grindų ant pilvo, ištiestomis rankomis virš galvos, o delnais ant žemės.
Kojos turi būti tiesios ir atpalaiduotos. Iš šios padėties lėtai pakelkite rankas ir kojas nuo žemės, laikydami jas pratęstas. Tai sukurs saugią arką jūsų nugaroje, nes žemė palaikys jūsų abs.
Pakartokite šį judesį, maždaug 2 sekundes laikydami rankas ir kojas aukštyn. Pradėkite nuo 3 10 pakartojimų rinkinių.
# 6: Sriegiuokite adatą
Puikus žingsnis ne tik sustiprinti savo branduolį, bet ir rankas. Pradėkite pakėlimo arba lentos padėtyje, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį.
Pradėkite sulenkti savo kelį ant vienos kojos ir traukite ją link priešingos alkūnės, laikydami griežtai stumdami į viršų ir laikydami aktyvuotą abs ir apatinę nugaros dalį tiesia.
Pakeiskite kiekvieną kelį pirmyn ir atgal, alkūnės link. Padarykite tai 3 komplektus iš 20 pakartojimų.
# 7: moliusko traškėjimas
Moliuskų traškėjimasŠis žingsnis bus nukreiptas į pagrindinius pilvo raumenis. Gulėdami ant nugaros ant grindų, pakelkite kojas ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Suimkite pirštus už galvos ir alkūnes nukreipkite link kelių.
Naudodamiesi abs, patraukite viršutinę kūno dalį į viršų taip, kad bandytumėte paliesti alkūnes iki kelių. Tai puikus pilvo pūtimas, kuris turėtų jus sudeginti. Atlikite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.
# 8: Sėdimas kelio traškėjimas
Šis žingsnis yra puikus, nes jis yra dar vienas, kuriam taip pat reikia pusiausvyros ir pagrindinio stabilumo. Sėdėdami ant užpakalio, sulenkite kelius ir kojas laikykite plokščias ant žemės.
Padėkite rankas ant klubų ir pradėkite traukti kelius link jūsų krūtinės.Kiek įmanoma patraukite kelius, paliekant tik užpakalį ant grindų, kad būtų pusiausvyra.
Lėtai ištieskite kelius atgal, stengdamiesi išlaikyti kojas nuo žemės. Atlikite šį pratimą 3 komplektams iš 10 pakartojimų.
# 9: stumkite iki lentos
Dabar tai yra vienas iš tų pratimų, kuris, atrodo, veikia viską! Pradėkite įprastoje „aukštyn“ padėtyje. Pradėkite nešti vieną ranką ant dilbio, tada nuleiskite ir kitą ranką.
Dabar esate padėtis. Iš ten vieną ranką patraukite atgal į paspaudimo padėtį, o paskui - kitą ranką. Dabar esate „push up“ pozicijoje. Pakartokite tai 3 rinkinių po 10 pakartojimų.
# 10: Užpakalinis tiltas
Užpakalinis keltuvasTai dar vienas puikus žingsnis pradedantiesiems, tačiau jis gali dirbti su bet kuo bet kuriame lygyje. Tai suaktyvins pagrindinius pagrindinius raumenis, taip pat kojas ir glutes. Gulėdami ant žemės, sulenkite kelius ir kojas laikykite lygiomis grindimis.
Pakelkite užpakalį aukštai link lubų (arba dangaus, jei mankštinatės lauke J) ir susikoncentruokite ties savo spenelių ir abs išspaudimu. nuneškite užpakalį į žemę ir pakartokite judesį, atlikdami 3 10 pakartojimų rinkinius.
Pabandykite atlikti šiuos pratimus. Visada atminkite, kad nėra tokio dalyko, kaip „dėmių mažinimas“, todėl žinokite, kad mankšta sudegina riebalus vienoje konkrečioje srityje. Naudokite šiuos pratimus kaip savo treniruočių rutinos dalį.
Viršelio nuotrauka: thepickdrop.com
