Naudokitės šiais keturiais lengvais pratimais, kad greitai suformuotumėte stiprias ir stiprias rankas, kurioms pavydės visi.
Nesvarbu, ar jūs bateliai, maža juoda suknelė, ar seni marškinėliai, jūsų rankos yra ekrane. Ir nors jie tikriausiai jau yra geros formos, galbūt norėsite juos patobulinti. Laimei, tam nereikia daug laiko; Tiesą sakant, trumpa dienos tvarka jūsų ranką gali paversti nuostabia.
Nori žinoti, kaip tonizuoti rankas? Toliau pateikiami keturi žingsniai, skirti išbandyti, ar kuriate visiškai naują mankštos režimą, ar įtraukiate juos į jau vykdomą rutiną.
# 1 plaktuko garbanos
Net jei jūs tik mokotės tonuoti rankas, tikriausiai žinote pradėti nuo bicepso. Šiam paprastam judesiui prireiks tik poros hantelių, kuriuose stovėsite atsikišę klubus per petį.
Laikykite hantelius kaip žvakidės - delnai nukreipti į vidų, svoriai tiesiai į viršų - alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu. Pakelkite svorius iki pečių, nejudindami alkūnių, tada grąžinkite juos 90 laipsnių kampu. Tai yra vienas rep.
Yra keletas būdų, kaip kiekvieną pratimą iš šio sąrašo jums padaryti šiek tiek sunkesnį:
1. Pridėkite daugiau svorio: Jei 5 svarai jums jau yra vėjas, atnaujinkite savo hantelius iki 8 svarų, kad suteiktumėte daugiau iššūkių ir dar kartą tonizuotumėte tuos rankos raumenis.
2. Atlikite daugiau pakartojimų: Užuot atlikę 3 8 pakartojimų rinkinius, atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius. Daugiau pakartojimų - net ir lengvesnio svorio - suteiks jūsų rankoms daugiau apibrėžimo, palyginti su mažesniais pakartojimais, kai bus didesnis svoris, todėl priversite raumenis daugintis.
3. Atlikite tai lėčiau: Atlikdami bet kurį pratimą, kurį norite padaryti sudėtingesnį, skirkite laiko lėčiau, atlikdami veiksmus, pabrėždami, kad jaučiate, jog raumenys dirba. Lėtėjant repui, bus išvengta impulsų ir bus daug sunkiau kelti, pritūpti ar atlikti bet kokį pratimą. Darydami tai lėčiau, jūsų raumenys bus ilgiau įsitraukę ir suteiks daugiau treniruotės.
# 2 Tricepso atatrankos
ŠaltinisKitas kursas „kaip tonizuoti savo rankas“: „Tricepsas“. Ši sritis sukelia daug sielvarto moterims. Sunku skambėti ir garsėja tuo, kad yra truputį žvalus - ypač kai banguojate. Daugiau nebeplakite keliais tricepso atakų rinkiniais.
Laikykite hantelius abiejose rankose, delnais atsuktus į priekį ir, lenkdami kelius, šiek tiek sulenkite į priekį. Sulenkite alkūnes taip, kad rankų viršutinės dalys būtų lygiagrečios grindų apačiai. Paspauskite svorį atgal, kad jūsų rankos būtų kuo tiesesnės. Galite laikyti delnus tokius, kokie jie yra, arba pasukti, kol paspausite, kad delnai būtų nukreipti į viršų, kai jie bus tiesūs. Atlikite vieną ranką atgal į pradinę sulenktą padėtį.
# 3 rankos apskritimai
Šis žingsnis gali būti paprasčiausias iš visų, nes tam nereikia jokių hantelių. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai atsistoti, kai kojos yra klubų pločio, ir ištieskite rankas tiesiai į šonus, kad atrodytumėte kaip milžinas T. Nepralenkdami pečių iki ausų. Tai bus natūrali jūsų kūno reakcija į tai. judėkite, nes tai palengvina, padarykite 20 priekinių apskritimų rankomis. Tada apverskite ratą dar 20 pakartojimų. Tai degs visur, bet ypač pečiuose, o tai reiškia, kad jūsų rankų viršutinės dalys atrodys puikiai tonizuotos, kai kitą kartą paslydysite ant spagečių dirželių.
# 4 „Push-Ups“
Negalite pasakyti kam nors, kaip suskambėti rankoms, neminint paspaudimų. Šis jėgos judesys patikrins visus jūsų rankos raumenis vienu metu: Tai veikia jūsų bicepsą, tricepsą, deltinius raumenis ir net krūtinę. „Push-ups“ yra ypač patogu, jei norite dirbti rankomis bikinio sezono metu, nes tai sugriežtino probleminę vietą tarp rankų ir krūtinės, kuri kartais gali išsipūsti per jūsų maudymosi kostiumėlio viršutinę dalį.
Atlikdami „push-up“, naudokitės tinkama forma. Visada įsitikinkite, kad rankos yra šiek tiek platesnės už pečius, bet rankos yra tiesiai po jomis. Nesvarbu, ar esate ant kojų ar kelių, stumdami aukštyn ir žemyn, palaikykite nugarą tiesiai.
Neleiskite, kad vasaros pabaiga netektų sutelkti dėmesio į rankas. Pradėkite daryti šiuos pratimus šiandien, kad pradėtumėte naudotis tonuotų ginklų pranašumais. Niekada nėra per anksti pradėti ruoštis kitam bikinio sezonui!
