Ką valgyti prieš treniruotę siekiant puikių rezultatų

Ką valgyti prieš treniruotę siekiant puikių rezultatų

Mityba nustato pagrindą jūsų treniruotėms. Tai yra degalai, kurie energiją suteiks per jūsų treniruotes. Taigi svarbu išmokti valgyti prieš treniruotę.

Mes esame tai, ką valgome, niekada nebūna teisingesnė nei tada, kai reikia treniruoti savo kūną. Tai, ką įdėjote į kritinį langą prieš treniruotę, bus svarbiausias treniruotės kokybės veiksnys.

Padarykite tai teisingai ir jūsų valia pagyvins rezultatus skatinančiu raumenų drebuliu ir riebalų deginimo tempimo sesija, kuri nuves jus ten, kur norite. Suklykite ir nesvarbu, kiek jėgų įdėsite į savo treniruotes, jūsų kūnas tiesiog neturės mojo, kurio reikia praeiti. Išmokime, ką valgyti prieš treniruotę, kad galėtum ją tinkamai panaudoti.

Ar reikėtų valgyti prieš treniruotę?

Šaltinis:Šaltinis:

Mityba nustato pagrindą jūsų treniruotėms. Tai yra degalai, kurie energiją suteiks per jūsų treniruotes. Vis dėlto ten yra plačiai paplitusi nuomonė, kad jūs neturėtumėte valgyti prieš treniruotis. Tačiau tai yra didžiausia klaida, kurią galite padaryti ruošdamiesi treniruotėms - ypač jei ketinate stiprinti raumenis. Jūs tiesiog turite suteikti savo raumenims tinkamą aplinką, kad jie galėtų dirbti maksimaliai.


Kada tai valgyti

Optimalus valgymo laikas yra 60–90 minučių prieš treniruotę, jei jūs koncentruojatės į neskanų maistą. Bet kada anksčiau, ir jūs galite kentėti nuo virškinimo trakto sutrikimų, kol treniruojatės.

Planavimas yra kritinis. Skirkite daug laiko savo valgiui paruošti, kad laikas, kurį iš tikrųjų valgote, o ne ruoštųsi, būtų per tą 60–90 minučių langą. Pakaitomis ruoškite maistą iš anksto. Maistas turi gerai ir tikrai patekti į jūsų kraują ir bėgti link raumenų ląstelių, kai einate per sporto salės duris.

Ką valgyti

Šaltinis:Šaltinis:

Valgyti žuvį prieš treniruotę yra puiki mintis. Tai yra vienas iš greičiausiai virškinamų baltymų, tuo tarpu mėsa, kuris yra lėtai virškinamas baltymas, pateks į jūsų kraują 3–4 valandas. Tačiau baltosios žuvys užtikrins stabilų aminorūgščių srautą į jūsų kraują tinkamu laiku, kai tik jos suskaičiuos. Tai padės skatinti pasveikimą ir užkirsti kelią katabolizmui.


Prieš treniruotę nenorite valgyti riebalų. Kai treniruojatės, turėtumėte spausti savo insuliną. Tai galite pasiekti gurkšnodami ant treniruotės pakratymo, kol treniruojatės. Insulinas yra akumuliacinis hormonas, todėl, kai jo lygis yra aukštas, visi jūsų kraujyje plūduriuojantys riebalai pateks tiesiai į jūsų riebalų atsargas.

Vis dėlto turėsite pridėti šiek tiek kokybiškų angliavandenių. Lėtojo atpalaidavimo angliavandeniai yra būdas eiti čia. Greitai atpalaiduojantys angliavandeniai padidins jūsų insulino lygį, tačiau nenorite, kad tai įvyktų tol, kol nesitvarkysite. Taigi palikite jį tol, kol būsite sporto salėje, kad išsiteptų jūsų insulinas. Lėtai atpalaiduojantys angliavandeniai užtikrins nuolatinį energijos srautą, reikalingą energijai treniruotės metu. Rudieji ryžiai yra puikus pasirinkimas čia.

Kai kurie alternatyvūs valgiai prieš treniruotę yra obuolys arba bananas su trupučiu tuno, baltymų kokteilis arba duonos riekė su tunu (ant sviesto nėra duonos).


Baltymų kokteilis

Jei pasirinksite valgyti prieš treniruotę labiau kaip visą maistą, o ne kaip maistą, tuomet turėtumėte jį perkelti arčiau treniruotės - 30 minučių po treniruotės yra idealu.

Turėtumėte ieškoti kokteilio, kuris duos jums 20 gramų baltymų ir apie 30–40 gramų angliavandenių, kad sukurtų idealią aplinką, kuri jus neštų per treniruotę, užkirstų kelią raumenų ardymui ir skatintų raumenų atsistatymą bei augimą. Išrūgų baltymų milteliai yra greičiausiai virškinami baltymai, kuriuos galite suvartoti.

Išrūgų baltymų aminorūgštys pateks į jūsų kraują ir raumenis treniruotės metu, kai jums jų labiausiai reikia. Išrūgos taip pat yra puikus šakotosios grandinės aminorūgščių, leucino, izoleucino ir valino, šaltinis, kurios mažina nuovargį ir padidina energijos kiekį treniruotės metu, taip pat palaiko jūsų testosterono lygį aukštyje ir sumažina raumenų irimą po treniruotės.

Iškratymas prieš treniruotę patenkins jūsų baltymų poreikį. Kalbant apie angliavandenius, geriausia, ką galite padaryti 30 minučių prieš treniruotę, - suvalgyti vaisių, pavyzdžiui, obuolio ar banano. Angliavandeniai iš vaisių užtikrins lėtą energijos šaltinį, netrukdydami deginti riebalus.

Vaisiai taip pat yra puikus pasirinkimas, nes jie suteikia galingų antioksidantų, kurie maksimaliai padidina azoto oksido kiekį treniruotėse. Tyrimai taip pat parodė, kad polifenoliai, esantys tokiuose vaisiuose kaip obuoliai, ne tik padidina raumenų jėgą ir ištvermę, bet ir padidina riebalų deginimą.

Nėra angliavandenių?

Jei bandote maksimaliai sumažinti riebalų kiekį, turėtumėte visiškai atsisakyti angliavandenių prieš treniruotę. Nors lėti angliavandeniai mažiau trukdys riebalų deginimui treniruotės metu nei greiti angliavandeniai, vienintelis būdas maksimaliai padidinti riebalų deginimą treniruotės metu yra visiškai išvengti angliavandenių.

Geriausia, jei valgymas prieš ir po treniruotės turėtų būti ne ilgesnis kaip 3–4 valandos, tarp jų 45–60 minučių trukmės treniruotės.

O kaip su papildais?

Šaltinis:Šaltinis:

Per 30 minučių prieš treniruotę į savo sistemą turėtumėte gauti priedus prieš treniruotę.Šie produktai yra tie, kurie buvo įrodyti tiek moksliniais tyrimais, tiek treniruotėse, siekiant suteikti energijos ir jėgos, kuri suteiks energijos per nuostabią treniruotę.

Vis dėlto negalvokite, kad jums reikia pirkti kiekvieną iš šių papildų prieš treniruotę ingredientų. Idėja yra paimti šį sąrašą ir naudoti jį kaip pagrindą parenkant papildomą krūvą prieš treniruotę, pažymintį daugumą langelių. Taigi, štai:

1. Beta-alaninas

Beta-alaninas yra amino rūgštis, kuri natūraliai gaminasi organizme, ty tai nėra būtina amino rūgštis. Tačiau pastaraisiais metais jis buvo laikomas svarbiu priedu prieš treniruotę dėl jo sugebėjimo padidinti karnozino kiekį raumenų ląstelėje. Tai leidžia atlikti daugiau darbų esant dideliam intensyvumui. Kaip? Beta-alaninas yra vandenilio jonų, gaminamų intensyvaus krūvio metu, inhibitorius.

Vandenilio jonai sumažina pH lygį raumenų ląstelėse, o tai sukelia raumenų nuovargį. Kadangi beta-alaninas riboja vandenilio jonų kaupimąsi, jis padeda išvengti raumenų nuovargio. Beta alaninas geriausiai veikia didelio intensyvumo anaerobinius pratimus, trunkančius bent 5 minutes.

Rekomendacija: Prieš pat treniruotę suvartokite 5 g beta-alanino kaip priedą prieš treniruotę.

2. Kreatinas

Kreatinas natūraliai randamas žmogaus kūne ir tokiuose maisto produktuose kaip mėsos produktai. Tai viena iš labiausiai ištirtų medžiagų pasaulyje, per pastaruosius 10 metų atlikta daugiau nei 200 tyrimų. Šie tyrimai įtikinamai parodė, kad kreatino papildai padės kūnui:

  1. Raumenų stiprinimas
  2. Pagerinti jėgą
  3. Didina anaerobinę ištvermę
  4. Sumažina raumenų skausmą po treniruotės ir bendrą kūno nuovargį

Dauguma aukščiau paminėtų tyrimų buvo atlikti su standartiniu kreatino monohidratu. Į rinką pateko daugybė kreatino darinių, tačiau kiekvienas teigia, kad jo efektyvumas didėja eksponentiškai. Nepaisant tvirtinimų ir brangių kainų etikečių, senas geras mados kreatino monohidratas puikiai atliks šį darbą.

Rekomendacija: Naudokite pakrovimo protokolą, vartodami 3 g 1 kg kūno svorio 3–5 dienas, po to 3–5 g. Gerkite kaip priedą prieš treniruotę prieš pat treniruotę.

3. Azoto oksidas

Azoto oksidas (NO) yra dujos, kurias organizmas gamina natūraliai. Organizmas jo gamybai naudoja aminorūgštį argininą. NO neturi įtakos jūsų treniruotėms, nes reguliuoja hormonų ir adrenalino išsiskyrimą. Be to, NO padidina kraujotaką, leidžiančią maistinėms medžiagoms greičiau patekti į raumenų ląsteles.

Tai taip pat suteiks greitesnį ir ilgesnį raumenų siurblį. Priedas, vartojamas kaip azoto oksidas, iš tikrųjų yra arginino, citrulino ir beta-alanino derinys, skatinantis natūralų organizmo dujų gaminimąsi.

Rekomendacija: Kasdien vartokite 7-9 g arginino, citrulino ir beta-alanino kaip papildomo prieš treniruotę.

4. Taurinas

Taurinas, pavadintas Tauru po to, kai buvo aptiktas jaučio tulžyje, yra nepakeičiama amino rūgštis. Įrodyta, kad padidina raumenų ištvermę ir jėgą padidindamas raumenų kraujotaką dėl gebėjimo padidinti azoto oksido (NO) gamybą.

Taurinas taip pat turi galimybę padidinti vandens absorbciją raumenų ląstelėse ir pasiekti geresnį siurblį. Treniruotėse sumažėja taurino koncentracija raumenyse, dėl to sumažėja susitraukimų galimybės. Papildymas taurinu kompensuos šį natūralų kritimą.

Rekomendacija: Išgerkite 1–2 g Taurino per dieną kaip priedą prieš treniruotę prieš pat treniruotę.

5. Testosteronas

Testosteronas yra vyriškas augimo hormonas. Iš esmės jis padidina mūsų raumenų ląsteles (hipertrofija) ir skatina jas daugintis (hiperplazija). Aukštesnis testosterono lygis taip pat leidžia mums turėti daugiau energijos, būti labiau susikaupusiems ir kontroliuoti kūno riebalų kiekį. Įrodyta, kad siekiant padidinti mūsų testosterono lygį natūraliai, cinkas daro teigiamą poveikį testosteronui.

Cinko trūkumas susijęs su sumažėjusiu testosterono kiekiu, todėl normalizavus cinko lygį padidės testosterono lygis. Vitaminas D taip pat parodė teigiamus jo gebėjimo padidinti testosterono gamybą organizme požymius.

6. Kofeinas

Kofeinas yra stimuliatorius, paruošiantis kūną geriau sutelkti dėmesį ir pagerinti ištvermę. Tiksliau, tai daro mus labiau psichinius, padidina medžiagų apykaitą ir sumažina nuovargio suvokimą. Kaip visa tai daro, nėra visiškai aišku, tačiau žinoma, kad jis stimuliuoja katecholaminų ir neurotransmiterių dopamino ir norepinefrino išsiskyrimą.

Kofeinas taip pat slopina arginino aktyvumą, todėl daugiau arginino yra azoto oksido gamyboje ir didesnė kraujotaka į darbinius raumenis.

Kofeino papildymas prieš treniruotę turėtų būti atliekamas valandą prieš treniruotę. Ideali dozė yra 5-6 mg 1 kg kūno svorio, tai prilygsta 3 - 4 kavos puodeliams.

7. Baltymai

Baltymų papildai - milteliai, paruošti gėrimai ir aminorūgščių tabletės - yra labai populiarūs kaip raumenims stiprinti ir kūnui tinkamos treniruotės reikalingi pagrindai. Reikšmė ta, kad baltymų papildai turi vietą, tačiau jų nereikėtų per daug vartoti ar jais pasikliauti.

Pagrindinis baltymų papildymo pranašumas yra patogus baltymų įsisavinimo būdas. Tai taip pat yra puikus būdas pridėti baltymų į savo patiekalą, apibarstant miltelius ant jūsų maisto. Žmogaus kūnas buvo skirtas valgyti, o ne gerti. Taigi, valgyti visą maistą valandą prieš treniruotę yra geresnis pasirinkimas.

Tiems, kurie turi problemų dėl maisto virškinimo, tačiau baltymų suplakimas gali išvengti skrandžio problemų treniruotės metu.

Tik moterims

Šaltinis:Šaltinis:

Ar moterys turi kokių nors unikalių papildymo prieš treniruotę reikalavimų? Taip, jie taip daro. Nors visi aukščiau išvardyti papildai vienodai veiks tiek vyrus, tiek moteris, gero šakotosios grandinės aminorūgšties (BCAA) papildas suteiks energijos treniruotės trenerės raumenims.

Tai svarbu moterims, kurios angliavandenius kaip kūno riebalus kaupia lengviau nei vyrai. Ši tendencija skatina daugelį atsisakyti angliavandenių. Tačiau per mažai angliavandenių nereiškia energijos. BCAA gali padėti užpildyti tuštumą. Be to, jie padės pagreitinti raumenų atsistatymą ir palengvins baltymų sintezę.

Rekomendacija: Paimkite 5 g BCAA kaip priedą prieš treniruotę prieš pat treniruotę.

Susikaupk

Papildų kaupimas (atsižvelgiant juos kaip iš anksto pagamintą kombinuotą produktą) turi daug prasmės. Visų pirma, darbas su ieškant geriausių maisto papildų, tinkamo dozavimo ir santykio yra visas jūsų darbas.

Tada atsiranda sinergetinis efektas, atsirandantis, kai papildai prieš treniruotę veikia kartu. Junginiai turi savybę veikti skirtingais keliais ir pasiekti tą patį rezultatą - sustiprinti energiją, stiprinti raumenis ir padėti atsigauti - veiksmingiau kartu, nei veikdami atskirai.

Taigi, mūsų rekomendacija yra ta, kad jūs einate apsipirkti papildomo produkto prieš treniruotę, kuriame yra viename produkte aukščiau išvardyti papildai. Tada patikrinkite jų profesionalų atsiliepimus, kainą už porciją ir realių klientų atsiliepimus. Tokiu būdu galėsite protingai pasirinkti, ką ketinate naudoti savo kūne per tą kritinį langą, kad galėtumėte suspėti savo kelią per kitą treniruotę.

Pagrindiniai faktai

Šaltinis:Šaltinis:
  1. Pavalgykite 60–90 minučių prieš treniruotę.
  2. Susikoncentruokite į greito atpalaidavimo baltymus ir lėtai atpalaiduojančius angliavandenius.
  3. Nevalgykite riebalų prieš treniruotę.
  4. Paimkite 20 gramų baltymų ir 30–40 gramų angliavandenių.
  5. Jei naudojatės prieš treniruotę, pakratykite ją 30 minučių prieš treniruotę.
  6. Prieš treniruotę purtant turėtų būti išrūgų baltymai.
  7. Paimkite obuolį su savo purtymu.
  8. Jei laikotės riebalų pjaustymo dietos, išmeskite angliavandenius prieš treniruotę.

Dabar, kai turite visą informaciją, niekas netrukdo tinkamai treniruotis.

Raimio mitybos ir treniruočių patarimai (Birželis 2024)


Žymės: valgyti sveiko energinio maisto mankštą

Susiję Straipsniai