Kas yra angliavandeniai: kaip juos naudoti optimaliai sveikatai

Kas yra angliavandeniai: kaip juos naudoti optimaliai sveikatai

Mūsų kūnai yra gana nepaprasti. Tiesiog pagalvokite apie visas tas sudėtingas sistemas, sujungtas ir dirbančias kartu, kad būtumėte subalansuoti ir sveiki. Jie atlieka tokį gerą darbą, kad net nepastebime, kad tai vyksta.

Sėdime pavalgyti citrinos pipirų vištienos krūtinės, šiek tiek makaronų ir šoninės Cezario salotų pietums. Kvapai sklinda iš mūsų burnos ir mes negalime laukti kito kąsnio. Kai mes užpildome, mes pradedame lėtėti, maistas pamažu tampa vis mažiau jaudinantis ir jaučiamės sotūs, kol ateis laikas mūsų kitam valgiui. Valgymo praktika tapo beveik nesąmoninga. Mes vos negalvojame apie tai, kaip maistas paveiks mūsų organizmą. Dažnai mums rūpi tik tai, kaip jis skonis, o ne ilgalaikis poveikis, kaip tai privers mus jaustis.

Šiame straipsnyje pateiksime svarbiausio žmogaus mitybos klausimo paaiškinimą: kas yra angliavandeniai? Bet prieš įsigilindami į per daug detales, turime peržengti keletą terminų ir įgyti šiek tiek pagrindinio išsilavinimo.

Kas yra angliavandeniai?

Itališkų maisto ingredientų ant medinio stalo


Angliavandeniai arba angliavandeniai, trumpai tariant, yra viena iš 3 dalių makroelementų grupės, būtinos gyvenimui. Kiti du nariai yra baltymai ir riebalai. Iš visų trijų reikia daugiausia angliavandenių; 45–65% jūsų dienos suvartojimo turėtų sudaryti angliavandeniai.

Taigi, kuo ypatinga angliavandeniai? Kodėl mums jų reikia tiek daug? Ir kodėl šis mažas balsas jūsų galvos gale sako: „Ne! Angliavandeniai yra blogi! Jie jus riebaluos! “? Norėdami atsakyti į šiuos klausimus, turime šiek tiek išskaidyti.

Kai sakome „angliavandeniai“, tai, ką mes turime omenyje, yra „gliukozė“, o tai reiškia - „cukrus“. Dabar cukrus įgijo blogą repą. Visi šie perdirbti maisto produktai ir saldūs kepiniai išgąsdino kai kuriuos iš jūsų. Tai suprantama, bet mes nekalbame apie tuos perdirbtus, rafinuotus cukrus. Mes kalbame apie natūralų augalinį cukrų. Tos, kurių jūsų ląstelės negali laukti, kol bus panaudotos. Jūsų smegenys jų trokšta. Kodėl? Nes cukrus yra tai, kas jus palaiko. Kad galėtų gyventi kiekviena jūsų kūno ląstelė. Tačiau kol kas neišmeskite to sūrio pyrago, esančio šaldytuvo gale.


Ne visi angliavandeniai yra sukurti lygūs!

Mes visam laikui išvalysime įrašą. Angliavandeniai nėra blogi. Kaip jau minėjome anksčiau, kiekvienai ląstelei reikia cukraus. Taigi, kaip tai gali būti blogai, jei jūsų kūnui to reikia norint išgyventi? Štai kur šie posakiai: „angliavandeniai yra blogas dalykas“, „geri angliavandeniai, blogi angliavandeniai“ ir tt ir tt. „Blogais angliavandeniais“ jie reiškia perdirbtą, rafinuotą cukrų. Mūsų kūnui tokio tipo cukrų visai nereikia.

Ne vieną mažą.


Šios rafinuoto cukraus rūšys turi aukštą glikemijos indeksą. Kad netapčiau mokslu apie jus, bet svarbu paaiškinti, kaip šie cukrūs veikia organizmą. Rafinuotas paprastas cukrus - tai cukrus, kuris buvo ištirtas proceso metu, kuris juos suskaidė arba pavertė į 2 dalis gliukozės ir fruktozės. Po vartojimo, nes tai yra „paprastos“ ar mažos cukraus molekulių grandinės, jos lengvai suskaidomos ir pritraukia cukraus į kraują, todėl jūsų kūnas labai greitai išskiria insuliną, kad pabandytų išlyginti cukraus kiekį kraujyje. Ir skubėjimas ateina kuo greičiau. Esu tikras, kad jūs visi patyrėte cukraus krizę. Tokio tipo nuolatinis cukraus kiekio kraujyje padidėjimas ir sumažėjimas laikui bėgant gali sukelti diabetą ir priaugti svorio.

Tai, ko mes ieškome iš angliavandenių, yra tos sudėtingos, ilgos grandinės, natūralaus cukraus molekulės. Nebijokite žodžio „sudėtingas“. Manau, kad su šiuo žodžiu yra susijusi baimė. Tarsi „sudėtingas“ reiškia, kad mūsų kūnui bus sunkiau suskaidyti… tiesa, bet to ir norime. Tai reiškia, kad mūsų kūnas į kraują gauna stabilų ir ilgalaikį cukraus srautą. Tai leidžia ilgiau išlikti pilnesniems ir su tuo nėra susijusių avarijų.

Dabar, kai jūs suprantate pagrindus, laikas šiek tiek patikslinti, kokie iš tikrųjų yra šie paprasti ir sudėtingi angliavandeniai.

Angliavandenių rūšys

Paprastieji angliavandeniai (cukrūs):

Kaip aprašyta aukščiau, paprasti cukrai greitai sukelia cukraus srautą į kraują. Tai gali būti blogai, jei iš karto gausite daug paprasto cukraus, bet net ne paprastas cukrus nėra viskas blogai. Natūraliai jis atsiranda piene, daržovėse ir vaisiuose, tik mažesniais kiekiais. Ir nuoširdžiai, tikrai nėra blogai, jei kartais turite ir tą paprastą rafinuotą cukrų. Viskas saikingai. Problema ta, kad greičiausiai turėtumėte valgyti kažką, pavyzdžiui, 20 bananų iš karto, kad gautumėte tokį patį paprastų cukrų kiekį kaip pyrago gabalas. Tai nėra pyrago gabalas (skirtas punštui). Štai kodėl jums lengviau priaugti svorio ar susirgti diabetu valgant rafinuotą cukrų.

Cukraus rafinavimo procesai gali jais manipuliuoti, padaryti juos saldesnius, keistais būdais nutraukti grandines ir padaryti juos tiek skirtingus, nei yra natūraliai. Mūsų kūnai turi dirbti tiek daug sunkiau, kad gautų seną gerą gliukozę, kurios reikia mūsų ląstelėms. Daugeliu atžvilgių paprastą rafinuotą cukrų vadinti „paprastu“ yra paradoksas, nes jie iš tikrųjų yra sudėtingesni mūsų organizmo virškinimui!

Norime paprastų cukrų, kurie yra natūralūs. Tai yra tik vienos grandies cukraus molekulės: gliukozė (cukraus kiekis kraujyje), fruktozė (vaisių cukrus) arba galaktozė (cukrus, pagamintas virškinant laktozę piene).

Sudėtiniai angliavandeniai (krakmolas ir ląsteliena):

Kompleksiniai angliavandeniai yra angliavandeniai, turintys daugiau nei 2 grandis cukraus molekulių grandinėje. Tai yra šie pavyzdžiai:

- Trisacharidas: (trys cukraus grandinės) Rafinozė yra trisacharidas, pagamintas iš vienos galaktozės, vienos gliukozės ir vienos fruktozės. Jis randamas bulvėse, burokėliuose ir pupelėse.
- Tetraacharidas: (keturios cukraus grandinės) Stachiozė yra tetrasacharidas, pagamintas iš vienos gliukozės, vienos fruktozės ir dviejų galaktozių. Taip pat jo yra bulvėse, burokėliuose ir pupelėse.
- Polisacharidas: (Daugybė grandinės vienetų) Polisacharidus sudaro ilgos gliukozės grandinės. Jų randama makaronuose, bulvėse ir ryžiuose.

Pluoštas taip pat yra sudėtingas angliavandenis, tačiau daugeliu atžvilgių jis priklauso savo klasei. Skirtingai nuo kitų angliavandenių, skaidulų negali skaidyti virškinimo sistemos fermentai. Dėl šios priežasties pluoštas nėra laikomas energijos šaltiniu, tačiau nesijaudinkite; Pluoštas turi daug įvairių privalumų kūnui. Tai kitos dienos tema.
Pateikiamas angliavandenių (kompleksinių) sąrašas, kurį parašė jūsų svetainės jusaryary.com, kad galėtumėte toliau eiti:

Dažni sudėtiniai angliavandeniai

Kviečių kukurūzai ir balti ryžiai

Pieninė:

• mažai riebalų jogurtas
• Nugriebtas pienas

Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai:

• Lęšiai
• Inkstų pupelės
• Avinžirniai
• Suskaidykite žirnius
• Sojos pupelės
• Pinto pupelės
• Sojų pienas

Viso grūdo duonos ir pastos gaminiai:

• Duonos ir tešlos gaminiai, pagaminti iš toliau išvardytų neskaldytų grūdų, suteikia daugiau skaidulų, todėl greičiau ir ilgiau jaučiasi sotūs.

Pilno grūdo:

• Grikiai
• Rudieji ryžiai
• Kukurūzai
• Kvieciai
• Miežiai
• Avižos
• sorgas
• Kvinoja

Vaisiai ir daržovės:

• Bulvės
• Pomidorai
• Svogūnai
• Okra
• krapų marinuoti agurkai
• Morkos
• Batatai
• Braškės
• Žirniai
• Ridikėliai
• Pupelės
• Brokoliai
• Špinatai
• Žaliosios pupelės
• Cukinijos
• Obuoliai
• Kriaušės
• Agurkai
• Šparagai
• Greipfrutai
• Slyvos
• Morkos

Angliavandenių dietos

Nebent kurį laiką gyvensite po uola, būsite girdėję apie daugybę dietų, susijusių su angliavandeniais. Kai kurie liepia supjaustyti angliavandenius, kiti - angliavandenių. Nors mes nežinome visko apie visas šias dietas, viena aišku: daug painiavos dėl to, kaip vartoti angliavandenius savo racione. Nepadeda ir tai, kad yra tiek daug skirtingų angliavandenių. Neįmanoma žinoti, ką kažkas reiškia sakydamas „Jūs turite sumažinti angliavandenius!“… Kurie angliavandeniai? Paprasti angliavandeniai? Sudėtingi angliavandeniai? Arba konkretesnių rūšių, pavyzdžiui, krakmolingų angliavandenių? Jei galvojate apie bet kurią iš šių dietų, siūlome atlikti tyrimą, kad suprastumėte, kas būtent jums yra, ar reikia moliūgti. Nesvarbu, kokią dietą laikotės, turite nuolat kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir tinkamai maitintis.

Sudėtingi angliavandenių užkandžiai

Šie „Yummy“ sudėtingi angliavandenių užkandžiai padės jums degalų užpildyti visą dieną, kad išlaikytumėte energiją ir pasitenkinimą!

Saldžiųjų bulvių traškučiai (paleogrubs.com):

ŠaltinisŠaltinis

Ingridientai:

2 didelės saldžiosios bulvės
2 šaukštai ištirpinto kokosų aliejaus
2 šaukštelių džiovinto rozmarino
1 šaukštelis jūros druskos

Nurodymai:
1. Įkaitinkite orkaitę iki 375 laipsnių F. Nulupkite saldžias bulves ir supjaustykite plonais griežinėliais, naudodami mandoliną arba aštrų peilį. Dideliame dubenyje išminkykite saldžias bulves su kokosų aliejumi, rozmarinais ir druska.
2. Saldžiųjų bulvių traškučius sudėkite į vieną sluoksnį ant apklijuotos kepimo skardos, padengtos pergamentiniu popieriumi. Kepkite juos orkaitėje 10 minučių, tada apverskite drožles ir kepkite dar 10 minučių. Paskutines dešimt minučių atidžiai stebėkite drožles ir ištraukite visas rudutes, kurios pradeda ruduoti, kol visos traškučiai iškeps.

Be kepimo, 4 ingredientai, avižinių dribsnių žemės riešutų sviesto baltymų rutuliukai - be glitimo (finecooks.com)

Ingridientai:

1 puodelis sertifikuotų sausų avižų be glitimo
¾ puodelio natūralaus kreminio žemės riešutų sviesto, kambario temp
¼ puodelio maltų linų sėklų
2 šaukštai medaus

Nurodymai:

1. Viską sumaišykite dubenyje
2. Susukite į 1 ¼ rutulio
3. Valgykite iškart ir (arba) atvėsinkite

„Leslie Bilderback“ naminė granola (netplaces.com)

Ingridientai:

• ¼ puodelio žemės riešutų aliejaus
• ¼ puodelio medaus
• 1 šaukštelio vanilės ekstrakto
• 4 puodeliai avižų košės
• ½ puodelio nesmulkintų kviečių miltų
• ½ puodelio avižų sėlenų
• ½ puodelio kviečių gemalų
• ½ puodelio lukštentų saulėgrąžų sėklų
• ½ puodelio skrudinto kokoso
• ½ puodelio auksinių razinų
• ½ puodelio džiovintų spanguolių
• 1 puodelis pjaustytų datulių
• 1 puodelis susmulkintų migdolų

Nurodymai:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 325 ° F. Kepimo skardą išklokite purškikliu.
2. Nedideliame puode sumaišykite aliejų, medų ir vanilę. Pašildykite ant vidutinės ugnies, kol pradės troškintis.
3. Tuo tarpu dideliame dubenyje sumaišykite avižas, miltus, sėlenas, daigus ir saulėgrąžų sėklas. Įmaišykite jį į šilto aliejaus mišinį ir išplakite kartu, kad gerai sudrėkintumėte.
4. Išlyginkite granolą ant kepimo skardos tolygiai plonu sluoksniu. Skrudinkite orkaitėje 1 valandą, maišydami kas 10 minučių, kad būtų tolygiau paruduoti.
5. Atvėsinkite, tada įmaišykite razinas, datules ir migdolus. Patiekite su pienu ar jogurtu arba valgykite jį kaip puikų užkandį.
6.Laikykite nepertraukiamai ne ilgiau kaip 1 savaitę kambario temperatūroje arba šaldytuve iki 1 mėnesio.

Mitybos pasiskirstymas:

PASLAUGOS 6

• 930 kalorijų
• 39 g riebalų
• 133 g angliavandenių
• 24 g baltymų
• 18 mg natrio
• 19 g skaidulų

Sveikos bananų sėlenų bandelės (yummly.com)

ŠaltinisŠaltinis

Ingridientai:

• 2 šaukštai sviesto (suminkštėjęs)
• 1/3 puodelio obuolių
• 1/2 puodelio granuliuoto cukraus
• 2 dideli kiaušiniai
• 3 bananai (vidutiniškai prinokę, koše)
• 1/2 puodelio pasukų
• 11/2 puodelių universalių miltų
• 11/2 šaukštelių kepimo sodos
• 1/2 šaukštelio druskos
• 4 puodeliai sėlenų dribsnių
• 1 puodelis miniatiūrinių pusiau saldžių šokolado drožlių

Nurodymai:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių F.
2. Dideliame maišymo dubenyje išplakite sviestą, obuolių padažą ir cukrų. Įpilkite kiaušinių, bananų ir pasukų ir gerai išmaišykite. Įpilkite miltų, kepimo sodos, druskos, sėlenų dribsnių ir šokolado drožlių. Maišykite tol, kol tolygiai sudrėkinsite. Tešla bus puri su keliais sausais dryžiais.
3. Užpildykite riebius arba popieriumi išklotus muffino puodelius, pilnus 2/3. Kepkite 16-18 minučių, kol dantų krapštukas pasirodys švarus. Išimkite į vielos stovą, kad visiškai atvėstų. Blynelius 1-3 dienas laikykite hermetiškame inde arba iki mėnesio užšaldykite uždaromame šaldiklyje arba hermetiškame inde.

Angliavandenių žinovas

Dabar, kai žinote viską, apie ką svajojote, žinodami apie angliavandenius, galite išeiti iš jų ir susikurti puikius valgymo įpročius. Mes žinome, kad jausitės puikiai ir atrodysite taip pat puikiai!

Zeitgeist: Judame Pirmyn (2011) (Gegužė 2024)


Žymės: valgyti sveiką sveiką maistą

Susiję Straipsniai