3 populiariausi virdulio treniruotės, kad moterys sudegintų daugiau kalorijų

3 populiariausi virdulio treniruotės, kad moterys sudegintų daugiau kalorijų

Šios 3 ypač intensyvios virdulio skambinimo treniruotės moterims yra skirtos toms dienoms, kai esate tikrai užimtas ir neturite laiko įprastoms 30 minučių treniruotėms.

Šiais laikais atrodo, kad visi, kas žino ką nors ar du apie treniruotes, įsimyli virdulio treniruotes. Visus keistos išvaizdos geležinius boulingo rutulius su rankenomis viršuje pakelia, suka ir traukia jėgos kilnotojai, kultūristai ir bendrojo kūno rengybos entuziastai, stengdamiesi tapti stipresni, lieknesni ir tvirtesni. Virdulio varpo jungiklį keičia ne tik vaikinai. Priežastis aiški - virdulio treniruotės yra puikus būdas greičiau įsitvirtinti.

Kettlebell treniruočių privalumai

ŠaltinisŠaltinis

- Pagerina funkcinę būklę, dirbant pagrindinėms raumenų grupėms kartu

- Padidina sprogstamąją galią ir jėgą


- Lavina raumenų ir širdies bei kraujagyslių ištvermę

- Sudeginama daug kalorijų (intensyvi treniruotė gali sudeginti 20 kalorijų per minutę.)

- Stiprina ir stabilizuoja gyvybiškai svarbius pagrindinius raumenis


- Dirba dažnai nepastebimi vidurinės ir apatinės nugaros dalies raumenys

Darbas su Kettlebells

Virduliniai varpai nėra skirti naudoti pakaitomis su svarmenimis ar hanteliais. Yra pratimų, kuriuos galima atlikti abiem. Tačiau tikrasis virdulinių pranašumų pranašumas yra tada, kai jie yra naudojami kaip balistinių judesių, apimančių ištvermę, riebalų deginimą ir funkcinį pasirengimą, pamatas. Virduliniai varpeliai neprivers jūsų atrodyti kaip kultūristui. Bet jei jus labiau domina aptakus, tonizuotas, atletiškas vaizdas, kartu įkraudamas ištvermę ir širdies ritmą, tuomet jie gali būti tiesiog idealus įrankis jums.

Peržiūrėkime tris geriausias virdulio skambinimo treniruotes moterims, norinčioms greičiau pasiekti savo tikslus. Pirma, nors keli esminiai patarimai apie atlikimą.


Kettlebells pagrindai

Moteris sėdi su rausvu virduliu

Pozicija

- Pėdų pečių atstumas vienas nuo kito

- Svoris ant kulnų

- Keliai nesikiša į kojų pirštus

- Susikoncentruokite į tašką, kuris yra prieš šešias pėdas

Galinė laikysena / šerdis

- Išlaikykite neutralią stuburo padėtį - neperlenkite ir netempkite per daug stuburo

- Patraukite pečiais atgal ir žemyn

- Ant abiejų kojų padarykite vienodą slėgį

- Šiek tiek nubrėžkite šonkaulį

Grip

Sūpynių tipo judesiai

- Ranka padarykite kabliuką, kad sugriebtumėte virdulio skambutį

- Nespauskite rankos

- Palikite nykštį laisvą

Švarios rūšies judesiai

- Apvyniokite nykštį ir rodomąjį pirštą aplink rankeną

- Likusią rankenos dalį palikite gana laisvą, kad varpas galėtų pasisukti

Klubų judėjimas

- Dėvėkite sandarius drabužius, kurie nepakenks natūraliam jūsų judėjimui

- Padėkite virdulio skambutį šiek tiek į priekį

- Įsitikinkite, kad kojos tvirtai pritvirtintos, o kulnai stumiami į grindis

- Švinas nuo klubų kiekvieno judesio metu. Kai pritūpėte, stumkite klubus atgal

- Susikoncentruokite į tai, kaip galite užmauti klubus, stumdami užpakalį atgal

- Raukšlėkite klubo lankstus, kiek įmanoma atsisėskite ant klubų, kad blauzdos būtų vertikalios, o klubai - kiek įmanoma atgal.

- Kai esate vertikalioje padėtyje, įsitikinkite, kad jūsų abs yra stora ir priveržta, o keturračiai - tvirti

Kvėpavimas

- Įkvėpkite per nosį ir pro burną

- Būkite atsipalaidavę ir tolygiai kvėpuokite, nenukreipdami lūpų

- Laikykite savo ankštį stora

Moterų ketvirtakojo treniruotė 1: riebalų nuostoliai

Ši treniruotė skirta sudeginti maksimalų kalorijų skaičių per trumpiausią laiką. Tai apima 10 40 sekundžių įjungimo ir 20 sekundžių pertraukų. Siūlomas pasipriešinimas yra 8 kg (18 svarų) virdulio skambutis, tačiau prisitaikykite.

Pratimas Nr.1: kintamos virdulio sūpynės

Jauna fitneso moteris perbraukdami virdulį per „crossfit“ treniruotes

Pasukite virdulio skambutį tarp kojų, naudodamiesi ketvirčio pritūpimo judesiu. Įsitikinkite, kad visame stuburo padėtis yra neutrali. Išeikite iš pritūpimo, kad įgautumėte pagreitį. Pasukite virdulio skambutį maždaug iki pečių aukščio. Pakaitomis rankos judesio viršuje.

Poilsis 20 sekundžių

Pratimas Nr. 2: „Crush Curl“

Suspauskite virdulio skambutį iš abiejų pusių (nelieskite rankenos). Norėdami sugriebti virdulį, stenkitės naudoti tik delnus, o ne pirštus. Laikydami alkūnes prie šonų, sukite virdulį iki krūtinės ir vėl žemyn. Įtempkite savo abs ir turėkite visą šerdį kaip įmanoma griežčiau.

Poilsis 20 sekundžių

Pratimas Nr. 3: Valykite ir paspauskite (dešinė pusė)

Jauna suaugusi kūno rengybos moteris, atlikdama sūpynės mankštą su virduliu kaip kūno rengybos treniruotės dalį

Viena ranka suimkite virdulio skambutį. Pritūpkite, tada įjunkite energiją ir išvalykite virdulio skambutį iki pečių aukščio, vadinamoje stovo padėtyje. Dabar atlikite mažą pritūpimą, kad suteiktumėte impulsą virdulio skambučiui virš galvos. Visą laiką nugarą laikykite nepriekaištingai. Negalima taip pat apeiti krūtinę; arka į priekį. Įsitraukite į sklandų, vientisą judesį.

Poilsis 20 sekundžių

Pratimas Nr. 4: Valykite ir spauskite (kairė pusė)

Tai yra tas pats kaip pratimas Nr. 3, bet atliekamas kairėje pusėje.

Poilsis 20 sekundžių

Pratimas Nr. 5: „Halo Tricep“ pratęsimas

Treniruoklių salėje moteris, naudojanti virdulius, treniruotėse

Čiupkite virdulio skambutį ir apverskite, kad svoris viršytų jūsų rankas, laikant jį krūtinės lygyje. Dabar patraukite virdulio skambutį aplink galvą. Laikykite galvą visiškai tiesią ir žvelgdami į priekį. Sustabdykite, kai abi rankos yra už galvos, ir laikydami alkūnes, atlikite visą tricepso pratęsimą, kad nuleistumėte virdulio skambutį už galvos. Dabar užbaikite halo, eikite aplink kitą pusę.Kiekvieną apsisukimą būtinai nešiokite virdulio skambutį priešais jūsų krūtinę. Laikykitės kintamų krypčių pirmyn ir atgal.

Poilsis 20 sekundžių

Pratimas Nr. 6: Burpee Jerks

Tai yra dviejų atskirų pratimų - burpee ir aukštos eilės - derinys. Pradėkite nuo „burpee“, numušdami kojas atgal ir nusileisdami į „push-up“ padėtį. Šokinėkite atgal, kad patrauktumėte virdulio skambutį. Atsistokite tiesiai ir rodykite virdulį iki smakro lygio. Nuleiskite atgal žemyn ir nedelsdami pereikite prie savo kito burpee. Įsitikinkite, kad jūsų kūno linija yra tiesi.

Poilsis 20 sekundžių

Pratimas Nr. 7: „Toe Touch Crunch“

„crossfit“ moteris, po treniruotės sėdinti gatvėje

Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros keliais aukštyn. Čiupkite savo virdulį ant rankenų šono. Ištiesinkite kojas taip, kad su liemeniu būtų kuo arčiau 90 laipsnių kampo. Laikykite virdulio ilgį rankos ilgio link pirštų. Dabar atlikite gniužulą, sandariai uždarydami savo abs. Laikykite šerdį sandariai, net kai nuleidžiate žemyn prie grindų. Suspauskite rankas iki kojų pirštų, kiek galite. Laikykite savo plaučius atvirus ir įsitikinkite, kad visame judesyje išlaikote sklandų judesių diapazoną.

Poilsis 20 sekundžių

Pratimas Nr. 8: Atsilenk ir nusileisk (dešinė pusė)

Čia vėl deriname dvi tradicines svorio mankštas - pasilenkimą ir vienos rankos eilę. Pradėkite plačioje padėtyje. Suimkite virdulio skambutį dešine koja - dešinė koja turi būti užpakalinė koja gulint. Laikydami tiesią nugarą ties ta ištiesta koja, sukite virdulio skambutį aukštyn link šonkaulio. Neišmeskite alkūnės į šoną. Kai nuleisite virdulio skambutį, tuo pačiu atlikite pasilenkimą. Būtinai palieskite užpakalinį kelį žemyn. Laikykite pakaitomis tarp dviejų judesių - eilės ir pasilenkimo.

Poilsis 20 sekundžių

Pratimas Nr. 9: Atsilenk ir nusileisk (kairė pusė)

Tai tas pats, kas pratimas Nr. 8, bet atliekamas kairėje pusėje.

Poilsis 20 sekundžių

Pratimas Nr. 10: virdulio sūpynės

Kettlebell sūpynės

Čiupkite virdulio skambutį dviem rankomis. Laikydami neutralią stuburo dalį, pradėkite sūpynės užfiksuodami klubus, kad virdulio skambutis vyktų. Pakelkite virdulio skambutį gražų ir aukštą iki pečių aukščio. Aukščiausiame taške jis turėtų būti 45 laipsnių kampu, nukreiptu nuo jūsų kūno. Laikykite plaučius atvirus, judesys gražus ir įtemptas, o nugara ir krūtinė išlenkta.

Moterų ketvirtakočio treniruotė Nr. 2: 5 minutės beprotybės

Tai ypač intensyvi techninės priežiūros treniruotė tomis dienomis, kai esate labai užimtas ir neturite laiko įprastoms 30 minučių treniruotėms. Atminkite, kad treniruočių efektyvumas priklauso ne nuo to, kiek trunka sesija, bet nuo to, kiek intensyvus ir nuoseklus jūsų treniruotės. Tai garantuoja, kad sunaikins jus!

Pastaba: Atlikdami šią treniruotę, turėtumėte nešioti apyrankes.

Pratimas Nr. 1: užkabinkite su virduliu

ŠaltinisŠaltinis

Padėkite virdulio skambutį priešais savo kūną. Laikykitės plačios pozicijos ir suimkite virdulio skambutį viena ranka perimtu rankena. Pradėkite atlikdami ketvirčio sūpynę viena ranka. Pakelkite virdulio skambutį, kol jis beveik virš galvos. Dabar pradėkite šiek tiek sulenkti alkūnę, kai pakeliate virdulio skambutį ir stumiate virdulį virš galvos. Dėl to varpas suksis ir atsirems į riešą ir apatinę ranką. Laikykite virdulio skambutį viršutinėje blokavimo padėtyje. Laikykite riešą neutralų, o ranka atvira. Palaikykite keletą sekundžių, tada grąžinkite virdulį ant grindų. Tai yra vienas pakartojimas.

Atlikite 5 virdulio skambinimo pakartojimus kiekviena ranka.

Pratimas Nr. 2: smūgis per „push up“

Pradėkite viršutinėje „aukštyn“ padėtyje. Žingsnis kaire koja į kairę ranką. Dabar muškite dešinę koją per kairę koją. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Neleisk dešine koja liesti grindų, kol ji negrįš į pradinę padėtį. Dabar atlikite visą „push-up“ funkciją.

Atlikite 4 pakartojimus iš abiejų pusių pakaitomis.

Dabar grįžkite prie 5 porai iš kiekvienos pusės.

Toliau eikite pirmyn atgal pirmyn ir atgal 5 minutes.

Moterų ketvirtakočio treniruotė Nr. 3: didžiausias iššūkis

Ši sudėtinga treniruotė yra skirta sekti riebalų deginimą, kartu stiprinant šerdį ir gerinant funkcinę būklę. Treniruotė apima 5 5 pratimų ciklo raundus. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 20 pakartojimų. Vienintelė reikalinga papildoma įranga, išskyrus virdulį, yra ištraukiama strypas. Jei negalite atlikti visų atsitraukimų, naudokite kėdę ar treniruočių partnerį, kad atliktumėte pagalbinius atsitraukimus.

Pratimas Nr. 1: virdulio sūpynės

Čiupkite virdulio skambutį dviem rankiniu rankena. Laikydami neutralią stuburo dalį, pradėkite sūpynės užfiksuodami klubus, kad virdulio skambutis vyktų. Pakelkite virdulio skambutį gražų ir aukštą iki pečių aukščio. Aukščiausiame taške jis turėtų būti 45 laipsnių kampu, nukreiptu nuo jūsų kūno. Laikykite plaučius atvirus, judesys gražus ir įtemptas, o nugara ir krūtinė išlenkta.

Pratimas Nr. 2: „Spiderman“ pratimai

ŠaltinisŠaltinis

Reguliariai atlikite paspaudimus, bet kiekvieną kartą atsineškite kelį į alkūnę. Įsitikinkite, kad klubai buvo plokšti.

Pratimas Nr. 3: „Goblet Swing Lunge“

Paimkite virdulio skambutį ant rankenų šono. Ir laikykite jį krūtinės lygyje. Dabar ženkite į priekį giliai pasinėrę. Nuleiskite užpakalinę koją žemyn, kol kelias tiesiog bučiuoja žemę. Norite turėti 90 laipsnių kampą tarp priekinio klubo, kelio ir kulkšnies. Žingsnis atgal į pradinę padėtį. Dabar ženkite atgal į užpakalį. Tęskite hantelį krūtinės lygyje, kol atliksite reikiamą pakartojimų skaičių.

Pratimas Nr. 4: Ištraukite viršutinę dalį

Čiupkite šinjoną su apatine rankena, pečių pločio rankena ir alkūnes šiek tiek sulenkite. Ištraukite smakrą aukščiau juostos, palaikykite sekundę ar dvi ir valdydami nuleiskite kūną.Leiskite kojoms pakabinti tiesiai žemyn ir nesikreipkite į viršų. Tiesiog patraukite aukštyn, atlikdami sklandų judesį, ir tada leiskite savo kūnui kontroliuoti.

Jei norite maksimaliai ištempti ir susitraukti, nuleiskite save prie kiekvieno repo apačios ir traukite aukštyn, kol smakras palies arba pateks virš strypo.

Jei negalite atlikti vienodu pakartojimų ant štangos juostos, pradėkite atlikdami atvirkštinius pastūmus. Atlikite atvirkštinį papildymą taip:

  • Pritvirtinkite strypą 1 metru virš žemės (tai galite padaryti Smitho mašinoje).
  • Atsigulkite taip, kad baras būtų tiesiai virš jūsų krūtinės.
  • Paimkite juostą su perlenkta rankena, kuri yra šiek tiek platesnė už pečių plotį.
  • Pakelkite liemenį ir kojas nuo grindų taip, kad ant grindų liktų tik užpakalinė kulnų dalis.
  • Patraukite savo abs ir laikykite kūną tiesia linija nuo galvos iki kulnų.

Pratimas Nr. 5: „Sumo Deadlift“

ŠaltinisŠaltinis

Laikykite perdėtą poziciją per virdulį, kai kojos yra šiek tiek platesnės už pečių plotį, o jūsų kojos yra šiek tiek nukreiptos į viršų. Išlaikykite neutralią stuburo dalį, kai pasilenksite, kad rankena su virduliu būtų du ranka. Pasukite klubus ir pastumkite užpakalį atgal. Laikydami abscesą, važiuokite per šlaunis, kad pakeltumėte virdulio skambutį, kai atsistojate tiesiai. Grįždami virdulio skambutį į žemę, pabandykite jį pastatyti už kulnų. Tai padės išvengti nugaros apvalėjimo.

Aukščiau aprašytos trys virdulio skambinimo treniruotės yra sunkios. Bet jie taip pat yra būtent tai, ko reikia norint išsiugdyti funkcinį pasirengimą, atsikratyti nepageidaujamų kūno riebalų, susikurti liesus raumenis ir sustiprėti. Tiesiog nepamirškite vadovautis pagrindinėmis technikos gairėmis, išsirinkite sunkų, bet ne per sunkų virdulį, kad rizikuotumėte, ir visada išlaikykite neutralų stuburą. Netrukus sužinosite, kodėl virdulys yra naujas sporto salės lankytojų geriausias draugas.

Turite klausimų? Paklauskite manęs žemiau pateiktuose komentaruose.

3 UŽTIKRINTI BŪDAI KAIP SĖKMINGAI PRADĖTI MESTI SVORĮ (Kovo 2024)


Žymės: didesnės užpakalio greitos treniruotės

Susiję Straipsniai