10 geriausių garsenybių grobio pratimų

10 geriausių garsenybių grobio pratimų
Palengvinkite užpakalį ir pasiruoškite raudoną kilimą atlikdami šiuos lengvus pratimus, kuriuos rekomenduoja garsenybių fitneso treneriai!

Aš visada ieškau interneto vaizdo įrašų apie naujus pratimus, tačiau garsiausių fitneso treneriai yra mano mėgstamiausi.

Jei jie būtų pakankamai geri, kad Megan Fox, J Lo, Lady Gaga, Rihanna, Jessica Alba, Eva Longoria, Jessica Biel ir kiti hottiesai dirbtų ant savo kūno, jie turėtų būti pakankamai geri ir mums visiems, tiesa?

Man labai patinka šie pratimai, treniruotės ir mitybos planai, tai, kad jie verčia jus greitai pasiekti savo tikslą.


Garsenybės neturi daug laiko, bet vėlgi, kas tai daro? Tai, kad jiems reikia pakeisti savo kūną skirtingiems vaidmenims vos per porą mėnesių, priverčia treniruotes treneriais sudaryti planą, kuriame pasiekiami greiti rezultatai. Įsivaizduokite, kad jums prireiks per keletą mėnesių atlikti „Tomb Raider“ ar ką nors kita, o tada mesti svorį ar pasidaryti minkštesnį už ne veiksmo filmą.

Tai suteikia jums galimybę greitai pasiekti rezultatus maždaug per mėnesį, jei sunkiai dirbate. Gaukite šiuos Holivudo kūnus atlikdami šiuos lengvus pratimus.

1. Harley Pasternak

Gal garsiausias įžymybių fitneso guru Harley dirba su Lady Gaga, Jessica Simpson, Hilary Duff, Kanye Westu, Katy Perry ir Megan Fox.


Treneris turi daugybę pratimų, kuriuos galite išbandyti, tačiau jis taip pat rekomenduoja daryti daug širdies. Pėsčiomis, bėgimo taku, bėgiojimu, dviračiu, laipioti laiptais, tu tai pavadini. Peržiūrėkite jo užpakalio pratimą, kuris taip pat skulptūruoja jūsų kojas.

Atsistokite priešais kėdę taip, kad nugara būtų pasukta link jos. Palikite tarp dviejų ir trijų pėdų tarpą tarp jūsų ir kėdės. Šiek tiek sulenkite dešinę koją ir padėkite koją ant sėdynės už jūsų. Laikydami tiesiai tiesiai, sulenkite kairįjį kelį 90 laipsnių kampu, kad dešinysis kelys pradėtų eiti link grindų.

Dešiniajam keliui einant link grindų, įsitikinkite, kad kairysis kelys nepraeina pro pirštus. Grįžkite į pradinę padėtį ir padarykite dešimt pakartojimų. Perjunkite šonus ir pakartokite. Atlikite 3 rinkinius iš vienos pusės. Žiūrėkite vaizdo įrašą ir gaukite daugiau patarimų, kaip gauti tokį kūną kaip Megan Fox.


2. Gunaras Petersonas

Jei bateliai yra autoritetingi, tai turi būti Jennifer Lopez treneris Gunnar Peterson. Jis mums parodo, kaip gauti tą grobį, kurio atsidūsta viso pasaulio vyrai. Peržiūrėkite lengvą Petersono pratimą, kurį galite atlikti namuose be atramų.

Atsistokite kojomis lygiagrečiai, rankos šonuose. Ženkite didelį žingsnį atgal kaire koja.

Pasukite taip, kad viršutinė kūno dalis būtų nukreipta į kairę, ir pasukite abi pėdas, kad kairė koja būtų nukreipta į priekį, o dešinė - į išorę (kairės pėdos kulnas statmenas dešinei).

Apatinės rankos, nukreiptos į kairę koją, link grindų, atsargiai, kad kairysis kelio kampas atitiktų kairę kulkšnį. Pasukite atgal į centrą ir pakartokite ant priešingos kojos. Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų, tada perjunkite šonus. Šiame vaizdo įraše Gunaras taip pat parodo mums kitus savo pratimus.

3. „Donovan Green“

Greenas yra žurnalo „Teen fitness“ treneris, jis pasirodė Oprah, „Dr. Oz“ šou, „Highway to Health“ filmuose ir kituose. Vyrai ir moterys visur mėgsta jo nesąmoningą požiūrį į mankštą.

Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubai. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką, sulenkite alkūnes taip, kad rankos būtų beveik prie veido. Laikykitės svarmenų pritūpimų, laikydami svorius, laikykite tiesią nugarą ir pilvą.

Atliekant pratimą svarbu išlaikyti teisingą kūno padėtį, nes jei to nepadarysite, visa kita raumenų grupė pritrauks visą svorį, o užpakalis nepajus jokio poveikio. Peržiūrėkite žemiau pateiktą Donovan „Butt Blaster“ treniruotės vaizdo įrašą, kad gautumėte daugiau patarimų ir pratimų.

4. Jackie Warneris

Warner turi savo televiziją, skirtą kūno rengybai, kurioje ji parodo mums, kaip išsiugdyti garsenybių stilių ir greitai įgyti karštus kūnus. Savo laidoje „Treniruotis“ ji parodė mums baleto judesį, kuris pakelia ir tonizuoja užpakalinę dalį, bet taip pat ir jūsų šlaunis bei blauzdas - plunksną.

Tam reikia klubų pasukti į išorę, todėl atstumą tarp kojų turėsite nustatyti pagal savo kūno lankstumą. Kojas galite laikyti kartu arba atskirai, kiek įmanoma, leisdami jums atlikti pratimą. Taigi pradėkite nuo kojų kartu.

Pasukite koją į išorę taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į šonus. Laikykite savo tiesią nugarą ir pilvą. Lėtai pritūpkite, kiek galite, tada grįžkite atgal, nugara vis dar tiesi.

Neleiskite klubams ir užpakaliui eiti atgal ir atgal, nes tai sumažins efektą. Kol jūs einate žemyn, šlaunys daro visą darbą, tačiau, kai grįšite atgal, jūsų svoris atitraukia kojų nugarą ir užpakalį.

Kai grįšite atgal, suspauskite glotnumą. Jei mankštinatės atlikdami kojas atskirai, įsitikinkite, kad keliai visada nukreipti tiesiai virš jūsų kojų pirštų, kad išvengtumėte kelių spaudimo.

Taip pat 20 iš jų galite padaryti kartu su kojomis, o 20 - atskirai. Žiūrėkite vaizdo įrašą, norėdami pamatyti Jackie viso kūno treniruotę.

5. Ana Caban

Pilateso guru mums parodo, kaip vos per kelias savaites gauti tvirtą ir žvalų užpakalį vykdant jos mankštos planą. Kadangi pilatesas yra viso kūno mankštos sistema, kuriai naudojama daugybė mašinų ir kitų rekvizitų, jums reikės mankštos kamuolio.

Atsigulkite ant nugaros, kojos ir kojos ant rutulio, kojų pirštai nukreipti į viršų, keliai tiesūs. Pailsėkite rankas ant grindų atokiau nuo kūno, kad mankštos metu būtų stabilumas.Naudodamiesi abs ir užpakaliu, pakelkite klubus nuo grindų taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją.

Nepakelkite klubų per aukštai, kad nepadarytumėte per daug spaudimo apatinei nugaros daliai. Jūsų pečiai turėtų likti ant grindų. Dabar kojomis patraukite rutulį link savęs, kol kojos palies kojų galinę dalį.

Sulaikykite kvėpavimą, tada ridenkite kamuolį atgal kojomis, iškvėpdami. Pakartokite 20-30 kartų ir peržiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame pateikiami daugiau užpakalio tonizavimo pilateso pratimai.

6. Craigas Balantyne'as

Šis garsenybių treneris taip pat dirbo su Megan Fox. Ar mieste yra treneris, pas kurį ši mergina nevažiavo? Pora metų atgal, Craigas sukūrė klientui programą, pavadintą „Booty lift“, ir šie pratimai tapo privalomais pratimais.

Craig prisiekia šoniniu įdubimu. Tai lengva mankšta be jokių svarmenų ar kitų rekvizitų, ir jūs galite tai padaryti namuose. Jei norite tai padaryti stipriai, viso pratimo metu laikykite rankose svorius, tačiau ir jie puikiai tiks.

Atsistokite kojomis šiek tiek vienas nuo kito. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į šoną ir nuleiskite kūną pritūpęs, tiesiai atgal, kairė koja taip pat tiesi. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pasilenkite kaire koja į kairę pusę.

Atlikite bent 20 iš šių abiejų pusių. Jei norite treniruoti visas kojas ir skirtingas raumenų grupes, taip pat galite atlikti priekinius ar užpakalinius raumenis.

7. Michaelas George'as

Michaelio George'o namo mankšta ant dviračio

George'as dirba su tokiomis aktorėmis kaip Megan Fox, Reese Witherspoon, Kate Hudson, Jennifer Garner, Julianne Moore ir Meg Ryan. Tai visos rimtai karštos, įvairaus amžiaus ir kūno tipo moterys, todėl George'o planas gali būti naudingas bet kam.

Jei norite numesti svorio, jo mitybos ir mankštos planą sudaro 1 200–1 600 kalorijų per dieną, šešios kardio ir jėgos treniruotės, nepraleidžiant pusryčių ir valgant šešis mažus patiekalus per dieną.

„Kūną visą dieną reikia palaikyti kūrenamu. Neikite į dietos režimą ir badaukite! Valgykite nedidelius patiekalus, stenkitės gauti daug kalorijų ir mažiau perdirbto maisto ir nepraleiskite jėgos treniruočių. Tai jūsų neapsunkins, tai privers jūsų kūną veikti kaip krosnį, sudeginant visus riebalus ir kuriant liesą raumeninį audinį “, - sako George'as.

Taigi, George'as ypač nerekomenduoja mankštos. Kai jis dirbo su Megan Fox dėl jos vaidmens filme „Transformeriai“, ji keletą valandų kardio ir važinėjo nejudančiu dviračiu mylių ir mylių atstumu. Įsitikinkite, kad tai patenka į jūsų kūno rengybos rutiną, kad padidėtumėte širdies ritmas, ištvermė ir dirbtumėte visą savo kūną, įskaitant grobį.

8. Chrisas Powelis

Pauelis yra gerai žinomas kaip „Extreme makeover: Weight loss edition“ kūno rengybos guru. Jis daugelį metų dirbo su Holivudo honoraru ir savo tinklalapyje dalijasi patarimais. Jis taip pat turi programą „Totali kūno transformacija“, kurios tikslas - parodyti žmonėms, kaip pakeisti savo gyvenimo būdą, valgymo ir mankštos įpročius. Powell nori, kad mes sudarytume ir palaikytume sveiką tvarką, tačiau čia mes tiesiog susitaikysime su jo mėgstamiausiu grobio pratimu - giliu pritūpimu.

„Norint maksimaliai stimuliuoti sėdmenis, pasiekus judesio apačią, klubo raukšlė turi būti žemiau tavo kelio viršaus“, - sako Powellas.

Atsistokite keliais, šiek tiek sulenktais, kojos pečių plotyje, o kojų pirštai nukreipti šiek tiek į išorę. Nuleiskite kūną kiek įmanoma, stumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius. Ištieskite rankas į priekį kaip atsvarą.

Paspauskite per kulnus atgal į stovėjimo padėtį, kad atliktumėte judesį. Atlikite 20-30 pakartojimų.

9. Rachelė Robinson

Rachel Robinson mankšta sporto salėje

Galite prisiminti Rachelę iš „Real World“ šou, kuriame ji paleido tiek vyrų, tiek moterų konkurentų užpakalius. Ši rimtai tinkama ponia parodo mums, kaip lengvai mankštinantis pasidaryti žvalų, karštą užpakalį.

Atsisėskite ant grindų ir atsigulkite tiesiai atgal, rankos į šonus. Sulenkite kelius taip, kad kojos būtų tvirtai pasodintos ant grindų. Laikydami pečių ašmenis ant grindų, pakelkite klubus kiek įmanoma aukščiau ir, kai pasieksite maksimalų aukštį, suspauskite gūžus.

Apatinę nugaros dalį į pradinę padėtį, tada pakartokite. Atlikite bent 30 iš jų per dieną ir jūs pajusite efektą per savaitę!

10. Steve'as Zimas

Holivudo hottie Jessica Biel viešai gyrė Zimo treniruotes sakydama, kad būtent ši programa padėjo jai išgauti svajonių kūną. Zim yra vienas garsiausių Holivudo trenerių, o jo tinklalapyje zimfit.com galite rasti daugybę patarimų ir patarimų.

Dėl to turėsite eiti į sporto salę. Atsigulkite žemyn ant kojų svorio aparato ir padėkite kojas po ta dalimi, kuri pakelia svorius. Laikykite pusių pusiausvyrą. Sulenkite kelius taip, kad pritrauktumėte svorį prie užpakalio ir nugaros.

Atlikite tai lėtai ir lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Tai pakels ir tonizuos jūsų užpakalį, taip pat išspręs visas galimas nugaros kojų problemas. Veikia kaip žavesys!

Viršelio nuotrauka: lnin.net

WeeklyVlog 14: Ar man pavyko numesti 3 KILOGRAMUS PER SAVAITĘ? (Be dietos!) (Liepa 2020)


Žymės: didesnės užpakalio įžymybės

Susiję Straipsniai