Anksčiau išsiruošę, daug rečiau priimsite tą akimirką, neracionalius sprendimus ir turėsite daugiau laiko planuoti savo dieną.
Skirtumas tarp aukštą rezultatą pasiekusių asmenų ir atsisakiusiųjų paprasčiausiai yra tas, kad pasiekę kasdieniai įpročiai suteikia jiems pranašumą jų gyvenime. Tai yra šių įpročių nuoseklumas. Vienas giliausių dienos įpročių, kurį galite įtraukti į savo tvarkaraštį, yra pradėti dieną nuo greitos rytinės treniruotės.
Jei per trisdešimt – šešiasdešimt minučių nuo pabudimo galite pasidaryti kardio treniruotes ar pratimus, kurie privers kvėpuoti ir kraują aprūpinti deguonimi, per dieną galėsite pasiekti daugiau, galėsite geriau pagalvoti, Tai pagerins jūsų nuotaiką išlaisvinant endorfinus ir suteiks daugybę kitų fiziologinių, emocinių ir psichologinių privalumų.
Kodėl reikėtų treniruotis anksti?
Taigi, kodėl verta išbandyti savo kūną anksti atsikėlus, kai po treniruotės galite lengvai išspausti treniruotę? Čia yra 7 įtikinamos priežastys:
- Tai puiki proga sėkmingai pradėti savo dieną. Nėra blaškymosi, ir jūs būsite valandomis priekyje visų kitų.
- Jūsų organizmas palaiko jūsų medžiagų apykaitą - ankstyvos ryto treniruotės padidina hormonų aktyvumą ir paverčia jūsų medžiagų apykaitą dideliu greičiu. Maisto ir mankštos derinys leis metabolizmui judėti visą dieną, nuolat deginant riebalus.
- Jūs turite daugiau galimybių pasirinkti sveikesnį maistą per dieną. Ankstyvas treniruotės metu daug rečiau priimi tuos akimirkos motyvus, neracionalius sprendimus. Tyrimai parodė, kad po treniruotės žmonės yra labiau linkę užmegzti protinį ryšį tarp praleistų pastangų ir to, kaip visą tą sunkų darbą gali paneigti dėl prastos mitybos pasirinkimo. Be to, pripratę prie ankstyvo ryto, turite daugiau laiko planuoti savo dieną. Dėl to labiau tikėtina, kad iš anksto suplanuosite savo patiekalus; net pasiimk su savimi supakuotus pietus į darbą.
- Tai padidina budrumą ir padeda geriau miegoti naktį.
- Tai įveikia blaškymąsi. Dienai bėgant, jūs tikriausiai sugalvosite vis daugiau pasiteisinimų, kodėl negalite treniruotis.
- Jis yra vėsesnis. Dienos viduryje treniruotės gali būti ypač sunkios, kai temperatūra pakyla. Ankstyvo ryto galimybė leis jums sukaupti daugiau jėgų ir intensyvumo.
- Puikiai jausitės žinodami, kad skyrėte laiko savo kūnui palaikyti kaip savo pirmąjį dienos prioritetą.
- Ateinančios treniruotės svoris jums nebus kabo. Dažnai, kai žmonės treniruojasi vakare, jie ateina bijoti treniruočių. Taip gali nutikti, nes dienos pabaigoje jie būna tokie išsekę, kad net mintis vaikščioti į sporto salę gali paskatinti galvą. Tai padaryti protingiau yra anksti.
Tyrimai parodė, kad net ir šiek tiek mankštos, pavyzdžiui, dvidešimties minučių pasivaikščiojimas, duoda didžiulę naudą sveikatai. Tai nebūtinai turi būti sunkiausia jūsų gyvenimo treniruotė. Galite ramiai praleisti dieną naudodamiesi švelnia mankšta ir vis tiek gaudami labai apčiuopiamos naudos. Tyrimai taip pat parodė, kad vaikai, kurie šiek tiek mankštinasi prieš mokyklą, parodys, kad pagerėjo jų pažymiai.
Išlipti iš lovos ryte daugeliui iš mūsų nėra lengva. Proto dėl čiužinio sindromas paveikia mus visus. Mes galime jaustis niūrūs, o ne kartu su ja pirmąsias minutes po pabudimo - ir mes turime didžiulį norą apsiversti ir užsitraukti antklodes virš galvos. Vis dėlto, būdami griežti su savimi ir nusitraukę tas antklodes, ilgainiui jausimės daug geriau.
Kaip ir viskas, praktika palengvina. Ir jei jūs buvote pasiteisinęs, kad nesate tik ryto žmogus, pamirškite tai - galite perprogramuoti savo kūno laikrodį. Tai tiesiog reikalauja šiek tiek atkaklumo. Laikykitės jo 21 dieną ir būsite įpratę anksti ryte treniruotis.
Kai per tas pirmąsias tris savaites įgyjate ankstyvo ryto treniruotes, leiskite savo kūnui pereiti prie naujos rutinos. Žadintuvą galite nustatyti 30 minučių anksčiau nei įprasta, kad jis pakiltų per pirmąsias septynias dienas. Tada antrą savaitę vėl perkelkite jį dar 15 minučių. Grįžkite dar penkiolika minučių per 3 savaitę, kad dabar atsikeltumėte valanda anksčiau nei buvote anksčiau.
Taip pat galite nustatyti treniruočių intensyvumą. Pirmą savaitę pradėkite nuo gana lengvos mankštos, padidindami intensyvumą, kol iki 3 savaitės treniruositės tokiu pat lygiu, kaip buvote prieš pereidami prie rytinės treniruotės.
Pakeliui į treniruotę pagalvokite apie savo tos dienos tikslus. Tai puikus laikas, kol ateina dienos skubėjimas, paskanauti gėlių ir apmąstyti, kas turi nutikti, kad tau būtų puiki diena. Taip pat turėtumėte pagalvoti apie artėjančią mankštos sesiją ir tai, ką turite padaryti, kad tai būtų sėkminga treniruotė.
Per šį laiką taip pat svarbu tinkamai kvėpuoti. Kvėpuokite ilgai, giliai pro nosį, kol plaučiai bus pilnai užpildyti ir jūsų krūtinė bus pripūsta. Palaikykite šį kvėpavimą 5 sekundes. Dabar leisk kvėpuoti, kad lėtai išeik iš savo kūno. Pagalvokite apie diafragmos išplėtimą ir suspaudimą, tarsi akordeonas kiekviename vidiniame ir išoriniame kvėpavime.
Ankstyvo ryto treniruotės patarimai
- Suplanuokite naktį prieš tai, ką ketinate daryti kitą rytą. Paprastai verta pradėti nuo to, kas pajudins jūsų širdį, kad jus visiškai pažadintų. Jei treniruojatės namuose, tokie dalykai, kaip susiraukšlėjimai, atsispaudimai, atramos prie sienos ir lentos, yra geri. Kad ir ką darytumėte, prieš užmigdami įsitikinkite, kad jį planavote. Taip pat turėtumėte išdėstyti savo treniruotės įrangą, kad ji būtų ten pat ryte, pasiruošusi paslysti.
- Pasirinkite pavojaus signalą. Norite, kad tai išeitų iš miego režimo. Kodėl gi nenustačius jos savo mėgstamai dainai - žinote, kad daina, kuriai tiesiog negalite padėti, bet persikeliate? Jūs nenorite angelinių melodijų, kurios leis jums miegoti dešinėje.
- Treniruotėse visą laiką grokite energingą muziką. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie naudojasi mėgstama muzika, per valandą sudegina daugiau kalorijų nei tie, kurie to nedaro.
- NEGALIMA paspauskite signalo Snausti. Nesvarbu, ką jums sako jūsų protas, snaudimo mygtukas tiesiog negali būti išeitis. Tai yra per lengva, tik reikia toliau trenkti. Išgirdę tą dainą turite atsibusti.
- Vandens purslai, vanduo. Kai jūsų kojos atsitrenks į grindis, eikite tiesiai į vonios kambarį ir užpilkite vandens ant veido. Tada eik į virtuvę ir užpilk sau aukšta stikline vandens. Vanduo ne tik suteikia vertingą hidrataciją, bet ir daro jus budresnius ir budresnius. Kai tik pradėsite gerti vandenį, visas jūsų kūnas gaus pranešimą, kad neketinate miegoti.
Pusryčiai prieš treniruotę: taip ar ne?
Ar reikėtų valgyti prieš ankstyvą ryto treniruotę? Jei bandote padidinti savo jėgą ir raumenis, tada atsakymas yra skambus TAIP. Priežastis ta, kad per treniruotę turite aprūpinti savo kūną degalais. Ir norite, kad tas kuras būtų kuo efektyvesnis šaltinis.
Taigi, jūs tikrai norite turėti angliavandenių, nesočiųjų riebalų ir baltymų. Jei nevalgysite prieš ankstyvą ryto treniruotę, negalėsite atlikti maksimalios savo jėgos. Tai reiškia, kad negalėsite stimuliuoti pakankamo raumenų augimo.
O kaip, kai ryte daugiausia dėmesio skiriama širdies darbui? Galbūt jūsų dėmesys yra skiriamas riebalų metimui arba tiesiog širdies ir kraujagyslių sistemos tobulinimui. Ar tokiu atveju prasminga treniruotis tuščiu skrandžiu?
Treniruotės tuščiu skrandžiu koncepcija pastaraisiais metais įgijo didelį populiarumą. Bendra mintis yra ta, kad kadangi esate nevalgiusi, galite įsitraukti į savo riebalų atsargas, kad kompensuotumėte raumenų ląstelėms trūkstamą gliukozės ar glikogeno kiekį.
Vis dėlto nėra daug mokslinių įrodymų, pagrindžiančių šią tezę. Tačiau tai nereiškia, kad turėtume visiškai pasitraukti iš darbo. Vis dėlto jo neturėtų naudoti žmonės, kurių natūralus kortizolio kiekis yra didelis.
Šie žmonės natūraliai kaups papildomus kūno riebalus aplink vidurį. Treniruotės tuščiu skrandžiu padidins jų kortizolio kiekį dar labiau, padidindamos riebalų prieaugio problemas.
Žmonės, kuriems nėra natūraliai padidėjęs kortizolio kiekis ir kurie nėra patiriami per daug streso, gali naudoti tuščio skrandžio rytinį kardio kaip įrankį papildomiems kūno riebalams sudeginti. Turėtumėte ne daugiau kaip 20 svarų savo idealaus kūno svorio. Tačiau yra kelios išlygos:
- Įsitikinkite, kad gerai papildote tokius junginius kaip šakos grandinės aminorūgštys, kreatinas ir vitaminai.
- Neatlikite pernelyg įtemptos treniruotės. Eikite su nesvarumo pratimais, kurie yra lengvesni kūnui, tačiau vis tiek padidina širdies ritmą.
- Rezervuokite nevalgiusias ankstyvo ryto kardio sesijas kardio, kuris yra jūsų riebalų deginimo zonoje, metu. Ta zona turėtų sudaryti apie 65% jūsų maksimalaus širdies ritmo. Tai leis jums sudeginti daugiau riebalų per tą laiką, kurį dirbate. Taip pat šiek tiek sumažinkite laiką.
Paprasta ankstyvo ryto treniruotė namuose
Pastaba: Užbaikite kaip grandinę be poilsio tarp kiekvieno pratimo. Dvi minutes pailsėkite tarp grandinių. Dirbkite iki trijų grandinių.
