Neturite laiko treniruotėms? Jūs vis tiek galite sudeginti kalorijas, numesti svorio ir įgyti puikią formą naudodamiesi šia paprasta „man nėra laiko treniruotis“ treniruotėmis!
Neleiskite, kad jūsų užimtas tvarkaraštis neleistų jums mėgautis veiksmingomis treniruotėmis. Atlikdami keletą paprastų judesių ir pratimų, galite padidinti savo medžiagų apykaitą ir sukaupti raumenis per mažiau nei dvidešimt minučių kiekvieną dieną!
Jei pastebėjote, kad jums šiomis dienomis reikia laiko, tikrai nesate vienišas! Nepaisant visų šiuolaikinių prietaisų ir patogumų, moterys paprastai turi mažiau laiko sau, nes jos dažnai dirba visą darbo dieną, rūpinasi namais ir vaikais ir net senstančiais tėvais, todėl gali norėti skirti laiko savanoriškam darbui, PTA ir pan. apie.
Tai nereiškia, kad jūs negalite tilpti į treniruotę, kad ir kokia įtempta būtų jūsų diena! Jei pasirinksite kokybišką rutiną, didžiąją laiko dalį galėsite mėgautis didžiuliais pranašumais. Peržiūrėkite šią „Aš neturiu laiko treniruotis“ treniruotę, kuri suaktyvins jūsų medžiagų apykaitą ir padės suburti raumenis. Šiai treniruotei jums reikia tik patogių, bet iššūkių reikalaujančių rankų svorio rinkinių, dažniausiai daugumai moterų - apie 15 svarų.
# 1 Pradėkite nuo apšilimo
Aktyvus apšilimas yra geriausias trumpos treniruotės metu, taigi greitai eikite į vietą tris minutes. Tai leis jūsų kraujui tekėti ir padės atpalaiduoti kojų raumenis. Jūsų metabolizmas taip pat pradės gerėti, kai tik pradėsite žygiuoti, taigi, jūs nešvaistote laiko!
Po žygio ištieskite viršutinę kūno dalį, pasiekdami dešinę ranką per galvą ir išlenkdami ją per kairį petį, kartu ištiesdami dešinę koją šalia savęs. Kartokite judesį kaire ranka ir kaire koja, tris kartus kiekvienai rankai.
# 2 pritūpimai
Pritūpimai yra vieni geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti, kai neturite laiko treniruotis, nes jie greitai ir efektyviai nukreipia į visus jūsų kojų raumenis. Norėdami tinkamai atlikti pritūpimą, atsistokite atsikišę kojas, rankas ant klubų. Sulenkite kelius, išlaikydami nugarą vertikaliai, bet atsipalaidavę. Grįžkite į pradinę padėtį.
Šio judesio metu pajusite, kad kojų raumenys ir net užpakalis yra ištempti ir iššukuoti. Pakartokite tai trijų rinkinių. Jei tai pernelyg sudėtinga, nedvejodami laikykite kėdę ar stalą viena ranka, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
# 3 šokinėjimas
Dabar reikia dar kartą sustiprinti savo kardio, todėl pabandykite šokti, kad būtų didelis iššūkis. Jei turite šuolį virve, galite ja naudotis visas penkias minutes ir per tą laiką turėtumėte jausti, kad jūsų širdies ritmas didėja. Jei neturite šuolio virvės, pabandykite šokinėti kėlikliais. Tai taip pat padidina jūsų širdies ritmą ir yra labai iššūkis.
# 4 Darbas ginklų
Dabar galite dirbti rankomis, tuo pačiu suteikdami sau greitą poilsį. Naudodamiesi rankiniais svoriais, atlikite du bicepso garbanų rinkinius, po 6 pakartojimus. Tinkamas bicepso garbanojimas atliekamas žasto rankos link kūno ir nejudrus; reikia pasisukti alkūne, o ne per petį. Atkreipkite dėmesį, kaip bicepsas susitraukia su kiekvienu judesiu.
Norėdami dirbti su tricepsu, atliksite pridėtinę garbaną. Norėdami tai padaryti, naudokite vieną svorį dešinėje rankoje. Nukreipkite ranką tiesiai į viršų ir alkūnę sulenkite taip, kad jūsų žasto dalis būtų už jūsų; alkūnė turėtų būti šalia kaktos, o ranka - pečių gale. Švelniai remdami dešinę ranką kaire ranka, švelniai pastumkite dešinę ranką atgal ir tiesiai į viršų, pasisukdami alkūne. Pajusite, kaip tricepsas garbanoja ir pailgėja. Kartokite šį judesį 6 kartus kiekviena ranka.
# 5 Atgal į kardio
Po rankos susitvarkymo, jūsų širdies ritmas vėl turi būti atnaujintas, todėl dar tris minutes žygiuokite į vietą arba atlikite kitą šuolių su virve ar šokinėjamąjį kėliklių rinkinį. Būkite tikri, kad per tą laiką sau keliate iššūkius, nes norite kiek stengtis, kad gautumėte maksimalią naudą; viduryje nesnauskite ir ilsėkitės.
# 6 Dirbkite su abs
Kadangi jūs neturite per daug laiko dirbti abs, galite išbandyti labai paprastą judesį, kuris veiksmingai nukreiptų visus raumenis. Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis ir kojomis kartu, tada švelniai paimkite kojas nuo žemės vos keliais coliais. Jūsų abs susisieks remdamas kojas. Laikykite šią poziciją dvidešimt kartų, tada pailsėkite, tada pakartokite dar du kartus.
Kai atliksite šį trijų pakartojimų rinkinį, padėkite kojas tiesiai į orą, kojas vis dar laikydami kartu. Pasukite prie klubų ir padarykite ore mažus apskritimus, o kojas niekada nedarykite platesnių už klubus. Aštuonis kartus į vieną pusę, o po to aštuonis kartus kita. Tai atliks visus jūsų raumenis.
# 7 ištempkite ir viskas!
Greitas tempimas padės jūsų raumenims pradėti gydytis nuo treniruotės, todėl išbandykite žemyn esančią šunų jogos padėtį. Dar būdami ant grindų, apsiverskite ir išmeskite rankas priešais save, kojos ištiestos už jūsų, o tada pakelkite save aukštyn, kad tik rankos ir kojos liestųsi su grindimis. Atpalaiduokite nugarą ir kaklą, pajuskite tempimą kojose ir rankose. Laikykite šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių.
Visa ši treniruotė užtruks mažiau nei dvidešimt minučių ir ją bus galima atlikti bet kurioje vietoje be išgalvotos įrangos, išskyrus jūsų rankos svorius. Jei turite laiko, pakartokite jį, kad gautumėte papildomos naudos ar pasinerkite į keletą papildomų pratimų, tokių kaip susiraukšlėjimas ar daugiau širdies.
Ar džiaugiamės išbandę šią treniruotę? Kaip jūs mankštinatės, kai jums trūksta laiko, ir kaip jūs paskatintumėte kitas moteris daryti tą patį? Dalinkis komentaruose žemiau!
