Kaip pasidaryti tą vasaros kūną per šešias savaites

Kaip pasidaryti tą vasaros kūną per šešias savaites

Po kelių mėnesių sulauksime vasaros, bet ar jūsų kūnas yra paruoštas? Jei ne, sužinokite, kaip tą rūkančią kūną gauti per šešias savaites!

Pavasaris jau yra ant mūsų durų, vadinasi, vasara yra už kampo. Nors pavasaris yra puikus (po vėjo ir sniego praleidžiate laiką lauke), vasara yra visai kitas dalykas, kurio daugelis žmonių laukia su jauduliu. Galų gale, ar tai ne vienintelis kartas, kai galite pasigrožėti savo seksualiu ir tinkamu kūnu mažoje dviejų dalių figūroje?

Iš kitos pusės, jūs galite žiūrėti į vasarą su panieka, nes greičiausiai paslėpsite po palapinę primenančią kaftaną, keikdami dievus už lėtą medžiagų apykaitą ir neegzistuojančią abscesą.

Jei manote, kad ketinate sutikti šių metų vasarą su labai mažu įspūdžiu, tai yra gera žinia jums: vis dar turite keletą savaičių tam pasiruošti. Tiesą sakant, jūs turite keletą savaičių, kad gautumėte geriausią kūną, kurį galite turėti ne tik vasarą, bet visus metus. Jei laikysitės šio vadovo, vasarai būsite pasiruošę iki birželio mėn.


Ar esate pasirengęs pradėti?

Jūsų treniruočių tvarkaraštis

Gražios Lotynų Amerikos moterys, treniruotės elipsės treniruoklių salėje

Norėdami maksimaliai padidinti savo rezultatus, rekomenduoju derinti kardio intervalus ir jėgos treniruotes. Bent šešias dienas per savaitę jūsų tvarkaraštis turėtų kinta nuo kardio intervalų iki jėgos treniruočių. Septintą dieną leiskite pailsėti arba padarykite tai, kas tikrai lengva, pavyzdžiui, joga. Treniruotės tvarkaraščio pavyzdys:


  • Pirmadienisširdies intervalai
  • Antradienis jėgos treniruotės
  • Trečiadienisširdies intervalai
  • Ketvirtadienisjėgos treniruotės
  • Penktadienisširdies intervalai
  • Šeštadienisjėgos treniruotės

Laikykitės šio grafiko. Tai taip pat padeda, jei tai darote kiekvieną dieną tuo pačiu metu, anksti ryte prieš pusryčius ar po darbo. Įsitraukimas į rutiną verčia išsiugdyti tą įprotį, todėl laikui bėgant mažiau linkę mankštintis. Galiausiai atminkite, kad jums nereikia kasdien praleisti valandos ar daugiau mankštos. Tiesą sakant, kažkas tokio greito kaip trisdešimt minučių per sesiją jau gali duoti puikių rezultatų šešių savaičių pabaigoje.

# 1 kardio intervalai

Kardio intervalai yra tam tikra širdies ir kraujagyslių treniruotė, kuri pakaitomis keičia mažo ir intensyvaus judesio judesius, todėl galite greičiau pakelti širdies ritmą ir sudeginti daugiau riebalų per trumpesnį laiką. Taip pat yra papildoma premija: tai sukelia tai, kas vadinama „po deginimo efektu“ arba per dideliu deguonies suvartojimu po treniruotės (EPOC). Šis poveikis padidina jūsų medžiagų apykaitą net po treniruotės ir sudegina daugiau kalorijų per kitas 24 valandas po treniruotės - to, ko negaunate iš įprasto širdies.

Čia yra paprastas širdies veikimo vadovas:


  • 60 sekundžių darbas (greitas bėgimas ar sprintas)
  • 120 sekundžių poilsis (lėtas bėgimas ar pasivaikščiojimas)

Tęskite pakaitomis tarp dviejų bent dvidešimt – trisdešimt minučių. Treniruotėms su pertraukėlėmis galite naudoti bet kokį kardio tipą, jei norite pakaitomis pereiti tarp greito energijos pliūpsnio ir trumpo poilsio. Vis dėlto būkite šiek tiek atsargūs, kai reikia bėgioti, nes tai daro nuolatinę įtampą jūsų sąnariams ir medžiagų apykaitos sistemai. Jei tik pradedate, siūlau ką nors mažesnio poveikio, pavyzdžiui, elipsinę mašiną. Taip pat galite išbandyti važiavimą dviračiu, praleisti virvę ir plaukti.

Naudingas patarimas: Jei kurį laiką esate sėslus, siūlau pirmą savaitę laikytis reguliaraus ir lengvo kardio, nes didelio intensyvumo pratimai iš pradžių gali jausti didžiulį krūvį. Jei mankštinatės reguliariai, stenkitės, kad kiekvieną dieną sportuotumėte bent valandą. Galite rinktis iš daugelio aerobikos pratimų rūšių, įskaitant ėjimą, bėgiojimą, bėgimą, šokius, plaukimą ir panašiai.

# 2 jėgos treniruotės

ŠaltinisŠaltinis

Kita vertus, jėgos treniruotės yra anaerobinės treniruotės, kurios padeda ugdyti jėgą. Šie pratimai skirti tam tikroms raumenų grupėms, tokioms kaip rankos, kojos, pilvas, šlaunys ir užpakalis, padėti padidinti raumenų masę ir sudeginti daugiau riebalų. Jie yra tokie pat svarbūs kaip ir širdies intervalai, nes raumenų audiniai sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Padidėjęs raumenų svoris taip pat padeda greičiau sudeginti svorį.

Yra daugybė jėgos lavinimo pratimų, kurie veikia įvairias raumenų grupes, kuriuos galite atlikti namuose ar sporto salėje. Nors kai kurie judesiai sutelkia dėmesį ir tonizuoja vieną konkretų raumenį, norėsite išbandyti judesius, kurie vienu metu paliečia daugiau nei du paukščius, kad sutaupytumėte laiko ir pastangų. Keletas pavyzdžių:

  • Pritūpkite prie spaudos
  • Lentos kojų keltuvai
  • Alternatyvūs bicepso garbanos
  • Pritūpimai
  • Lentos
  • Likučiai ir variantai
  • Atbulinės eigos dalys

Pradedantiesiems yra naudinga iš pradžių užsiregistruoti į sporto salę ar prisijungti prie grupės, ir tai aš taip pat rekomenduoju. Profesinio mokymo gavimas yra būtinas, nes jis moko jus tinkamai mokytis ir atlikti formą. Tai taip pat supažindina jus su daugybe pratimų, skirtų įvairiems raumenims. Tokiu būdu jūs žinosite, kaip juos saugiai ir tinkamai atlikti, kai eisite į priekį ir tęsite treniruotes namuose.

# 3 valgymas

Sveiki vaisiai su kūno rengybos mergina

Valgymui griežtų taisyklių nėra. Galite laikytis dietos arba apsiriboti kalorijų sumažinimu, arba galite nuspręsti nedaryti tiek, kiek jūs sąmoningai pasirenkate maistą. Tai reiškia, kad daugiau žalumynų ir viso maisto, ir mažiau (arba jokio) blogo dalyko. Kai reikia pasirinkti sveiką ir protingą maistą, galbūt norėsite patikrinti, kaip valgo prancūzės ir kodėl jos išlieka lieknos.Taip pat galite pagerinti savo mitybą įtraukdami šviežių vaisių ir daržovių sultis, kad papildytumėte suvartojamą kiekį.

Visi šie patarimai yra lengviau išsakomi, nei padaryti, tačiau neleisk šitaip tau gąsdinti. Galutiniai rezultatai tikrai to verti.

Viršelio nuotrauka: www.pinterest.com

Sleep is your superpower | Matt Walker (Vasaris 2024)


Žymės: įgyti formą

Susiję Straipsniai