Ar visada svajojai turėti tobulas, formos kojas - tokias, kurios, atrodo, eina myliomis? Jei taip, tada suskaičiuokite savo laimingąsias žvaigždes, nes jūsų noras netrukus išsipildys.
Jei anksčiau negirdėjote termino „tobuli kaiščiai“, nutapykite ilgas, elegantiškas ir nepriekaištingos formos kojas. Jie yra seksualūs, be vargo, liekni, liekni ir liekni, nesuvaržyti. Žodžiu, jie yra tobuli.
Bet jei jūs visada manėte, kad puikūs kaiščiai yra tik geros genetikos rezultatas, tada pagalvokite dar kartą. Nepriekaištingos kojos gali būti jūsų rankos. Štai taip.
Galvok švariai
Visų pirma, jei jūs ieškote tobulų segtukų, tada pirmiausia turėsite atsikratyti perteklinio svorio. Jei esate idealaus svorio, tada pereikite prie kito žingsnio. Kitu atveju, nešiok su manimi.
Nors mes visi norėtume manyti, kad pora pakartojimų, susijusių su konkrečiomis kojomis, pavers mūsų kojas dangiškais, deja, norint pradėti, jūs turite turėti gana gerą drobę. Atsiprašau.
Laimei, jums reikia maždaug šešių savaičių švaraus valgymo (atsižvelgiant į jūsų svorį), kad pasiektumėte savo idealų svorį. Trumpai tariant, švarus valgymas yra bet kokio rafinuoto ar perdirbto maisto pašalinimas iš jūsų raciono. Tai reiškia, kad nėra saldainių batonėlių, sodos, išsinešimo ir baltų, perdirbtų angliavandenių.
Pagalvokite apie paprastą, žalią ir natūralų. Nesijaudinkite dėl kalorijų skaičiavimo ar prilipimo prie nieko, pavyzdžiui, purpurinio maisto dietos. Tai Beprotiska. Vietoj to, tiesiog maitinkite savo kūną sveikais, natūraliais valgiais. Jei pastebite, kad numetate svorį nepakankamai greitai, sumažinkite porcijų dydį. Siekite maždaug penkių mažų patiekalų per dieną ir palaikykite lengviausią patiekalą per dieną.
Dabar atminkite ir tai, kad aš nekalbu apie supermodelio svorį - tai juokinga. Aš turiu galvoje svorį, kuris atrodo gerai atsižvelgiant į jūsų ūgį ir dydį.
Aš asmeniškai manau, kad vertinti jūsų idealų svorį kaip savarankišką priemonę yra nenaudinga. Jūsų svoris ne tik kinta kiekvieną dieną, bet ir yra prastas jūsų idealaus dydžio apskaičiavimo metodas.
Taigi užuot stebėję svorį, sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Pasirinkite džinsų porą, kuri jums dabar tinka prie jūsų idealaus svorio, ir naudokite juos kaip etaloną. Susikoncentruokite į tai, kaip jaučiatės dėvėdami džinsus. Ar tavo meilės rankenos išsikiša į šonus? Ar mygtukas įspaudžiamas į jūsų pilvą? Tada apsvarstykite, kaip jaučiasi likęs jūsų kūnas. Ar jūsų liemenėlė jaučiasi per ankšta? Ar galite pajusti kaklo riebalus, kai pakreipiate galvą žemyn?
Susikoncentruokite į tai, kaip jaučiatės, o ne į tai, ką sveriate.
Kardio karalienė
Dabar, kai turite švarų skalūną, kitas jūsų žingsnis bus pridėti pagrindinį sluoksnį prie savo tobulos kelionės su smeigtukais. Sporto prasme tai yra širdies ir kraujagyslių mankšta. Širdis padės jūsų kojoms būti tonizuotoms, tvankioms ir siaubingoms, be to, padidins jūsų bendrą sveikatą.
Dauguma žmonių galvoja apie bėgimą, kai minimas kardio, tačiau taip pat galite bėgiojimą, pasivaikščiojimą jėgomis, kopimą į kalną (kalnų kilimą), čiuožimą, boksą ir net dviratį. Iš esmės viskas, kas priverčia jus nugirsti ir pūsti, yra širdies.
Tikslas - kardio sesija kas dvi dienas. Užsiėmimas turėtų trukti mažiausiai 30 minučių. Niekada nedarykite kardio dvi dienas iš eilės, o ne duokite kūnui galimybę atsigauti.
Raumenų beprotybė
Iki šiol turėtumėte jaustis patenkinti savimi. Jūs praradote perteklinį svorį ir pradedate jaustis siaubingai. Jūsų kojos dar gali būti nepriekaištingos, tačiau bet kokiu atveju jos yra pasakiškos.
Puikus darbas. Laikas sustiprinti tai per žingsnį.
Ar žinote, kaip tokios žvaigždės kaip Jennifer Aniston, Charlize Theron ir Jennifer Lawrence turi visas kojas? Na, atspėk ką: tai ne iš širdies.
Nors širdies darbas gerai tirpdo riebalus ir tonizuoja, jis nepadarys jums tobulų ir tobulų smeigtukų, apie kuriuos svajojote. Vienintelis būdas tai padaryti yra pradėti daryti jėgos treniruotes.
Dabar jūs galite eiti į sporto salę treniruotis jėgų ir naudotis daugybe ten esančių mašinų ir prietaisų. Bet štai dabar aš atkreipsiu dėmesį į tai. Vietoj to, aš jums parodysiu, kaip patobulinti kaiščius naudojant turimus daiktus, kuriuos jau turėjote, ir keletą nedidelių priedų.
Ar tu pasiruošęs? Eime!
Karšti pritūpimai
ŠaltinisJei galvojai, kad gali gauti nepriekaištingas kojas, neatlikdamas pritūpimų, tu svajojai. Atsiprašau, lėlė. Pritūpimai yra tobulų segtukų pagrindas, taigi, jei norite išgauti išvaizdą, užsisakykite savo pritūpimų sesijas.
Pritūpimai turėtų būti atliekami kaip jūsų bendro jėgos treniruotės režimo dalis. Aš rekomenduoju atlikti šį režimą nuo trijų iki penkių kartų per savaitę tomis dienomis, kai nedarai širdies, arba po kardio sesijos. Pradėkite nuo vieno aštuonių pritūpimų rinkinio, tada dirbkite iki trijų ar keturių rinkinių, sukdami kitus pratimus.
Dabar pritūpimų magija yra metodas. Taigi prieš pradėdami daryti pusiau pavojingus pritūpimus, išmokite juos tinkamai atlikti.
Čia yra keletas paprastų rekomendacijų:
- Įsitikinkite, kad galva nukreipta į priekį (nežiūrėkite žemyn), o krūtinė laikoma aukštai pečiais atgal. Pagalvokite apie tai, kaip stumiate savo mylimą moterį į priekį, kad pasaulis galėtų grožėtis.
- Ar šuolis ore. Kur jūsų žemė yra, jūsų natūrali pritūpimo padėtis. Tai turėtų būti maždaug pečių plotyje.
- Dabar švelniai nuleiskite save, lyg sėdėtumėte kėdėje. Jei norite išlaikyti pusiausvyrą, galite ištiesti rankas priešais save, tačiau įsitikinkite, kad nugara nėra apvali.
- Nuleiskite kuo žemiau (pagalvokite, kur sėdėtų tipiška kėdė), tada paspauskite per kulnus ir užlenkite užpakalį taip, kad tarp įtrūkimo būtų 100 USD sąskaita (mano treneriui kudos, kad rekomendavo tą žingsnį). Kai būsite pasiruošę, stumkite save ant stovo. Pakartokite aštuonis kartus.
- Jei bet kada suspaudžia apatinė nugaros dalis arba jaučiate bet kokį skausmą, nutraukite pratimą.
Kai pritūpsi kaip profesionalas (kietas, žmogau!), Net gali laikyti keletą lengvų svorių. Vis dėlto įsitikinkite, kad lėtai pridedate svorį.
Mieli lunges
Kol aš jus kankinu, pridėkime dar vieną (ne tokį) mylimąjį į savo repertuarą: tingėjimas. Nors skauda, kaip ir visi lopšiai, jis yra išskirtinis nugalėtojas dėl aptemptų, tonizuotų kojų.
Štai kaip tai padaryti tinkamai:
- Atsistokite tiesiai, kojos kartu.
- Kai būsite pasiruošę, ženkite į priekį ir tada nusileiskite žemyn į atsilenkimo padėtį.
- Laikykite krūtinę aukštyn ir pečius atgal. Nežiūrėk žemyn. Norite, kad jūsų nugara būtų kiek įmanoma tiesesnė, kad nenukabintumėte ar nepasilenktumėte į priekį.
- Įspauskite priekyje esančios pėdos kulną į žemę ir palengvinkite save.
- Tempas yra lėtai nusileisti žemyn, o po to greitai stumti aukštyn.
- Jei jaučiate skausmą apatinėje nugaros dalyje, nutraukite pratimą.
Laikykitės tokio paties pakartojimų skaičiaus kaip pritūpimai: aštuoni pakartojimai, dirbantys iki trijų ar keturių rinkinių.
Gražus baletas
ŠaltinisMes visi matėme, kokios nuostabios baleto šokėjos kojos. Ir tam yra priežastis: sunkus darbas kartu su konkrečiais pratimais, kurie liekni ir tonizuojami tik reikiamose vietose.
Bet kodėl baleto šokėjai turėtų būti vieninteliai, kuriems naudingi šie pratimai? Aš čia noriu pasakyti, kad jie neturėtų. Jūs taip pat galite naudoti jų techniką, norėdami tonizuoti ir priveržti kojas iki tobulumo.
Čia yra geriausi pratimai, kuriuos galite išbandyti:
- Plié (pirmoji ir antroji pozicijos)
- Požiūris (spaudos spauda)
- Bėgiko geismas
- Batutas (kojos pakėlimas į priekį)
- Arabų kalba (Atbulinės kojos pakėlimas)
* Šiuos pratimus pasiūlė „The Figure Method“ įkūrėja Cindy Sites.
McStretchy
Ir pagaliau, visas šis sunkus darbas gali jus jausti ir skaudėti, ir kelias dienas jaustis švelniai. Dėl šios priežasties labai svarbu, kad sportuodami sušiltumėte ir atvėstumėte, o kurį laiką skirti tik tempimui.
Galite „Google“ atlikti tam tikrus pratimus arba išbandyti jogą ar pilatesą. Joga ir pilatesas taip pat bus jėgos treniruotės, todėl atsižvelkite į tai į savo savaitės režimą.
Siekite dviejų užsiėmimų per savaitę, skirtų lankstumui ir tempimui, ir skirkite mažiausiai 30 minučių.
O jūs, kol esate prie jo, užsisakykite viso kūno masažą. Tu to nusipelnei!
Viršelio nuotrauka: www.hitchfit.com
