Kaip gauti didesnį užpakalį: didžiausias didesnio užpakaliuko pratimas

Kaip gauti didesnį užpakalį: didžiausias didesnio užpakaliuko pratimas

Sužinokite, kaip pasiekti didesnį užpakalį per mūsų treniruotę, skirtą didesniam grobiui! Visi pratimai ir motyvacija, kurių jums reikia, kad gautumėte nepriekaištingą brazilų stiliaus grobį.

Moterys daug laiko praleidžia besirūpindamos užpakaliu. Jis per didelis, per mažas, per daug saggyntis, per silpnas, per tvirtas ar per lankstus. Daugeliui moterų užpakalis atrodo kaip vienas gyvybiškai svarbus klausimas: kaip gauti didesnį užpakalį?

Na, užsisekite saugos diržą ir pasiruoškite važiavimui, nes ruošiatės leistis į Brazilijos užpakalio rojų.

Kai pažvelgiame į, žinoma, pavydėtiną, Lotynų Amerikos žvilgsnį, pamatome kitokią istoriją. Kai priartiname to žemyno portugališkai kalbančią dalį, pradedame pavydėti šiek tiek grobio. Taip yra todėl, kad ponios Brazilijoje tai daro, kai kalbama apie žvarbų užpakalį. Tai ne tik maudymosi kostiumėlių modeliai. Rio de Žaneiro paplūdimiai yra užlieti karštais, seksualiais užpakaliais - ir jie priklauso bet kokio amžiaus moterims.


Taigi, kas yra Brazilijos paslaptis? Ar grynai tai, kad šios moterys turi aukštesnę glotnumą formuojančią genetiką, perleistą iš jų actekų protėvių? O gal čia daugiau? Ar yra kažkas, ko šios Brazilijos gražuolės gali mus išmokyti, kaip gauti didesnį užpakalį?

Laimei, yra.

ŠaltinisŠaltinis

Taip atsitinka, kad Brazilijos moterys užpakalinėje dalyje užrašo nereikšmingą svarbą ir tai parodo pabrėždamos, kad joms skirdamos pirmenybę treniruotėms. Tiesą sakant, nėra neįprasta, kad Brazilijos moterys kiekvieną treniruotę 30 minučių praleidžia tik dirbdamos galinės dalies raumenis. Ši užpakalio treniruotė nėra įmesta į 45 minučių trukmės krūtinės ir nugaros sesiją. Ne - visa treniruotė skirta tik užpakaliui.


Taigi paslaptis, kaip gauti didesnį užpakalį, nėra jokia paslaptis. Tai paprastas senas sveikas protas. Norėdami gauti puikų užpakalį, turite tiesiog atsisakyti užpakalio. Bet jūs turite tai padaryti protingai.

Protingas, šiuo atveju, reiškia pirmenybę savo treniruotėms, kad jūs suleistumėte visą savo energiją ir susitelkimą į užpakalinę galą, o ne pridėtumėte ją kaip žymą, išnaudoję save kitoms kūno dalims.

Išmanusis taip pat reiškia teisingą elementų, kuriuos sudaro pratimų programa, skirta atstatyti užpakalį, panaudojimą. Turite suteikti pakankamą darbo krūvį ir laipsnišką jėgų perkrovą, kad užpakalis duotų priežastį pasikeisti.


Protingas reiškia suvokti, kad akimirkos malonumas burnoje gali sukelti viso gyvenimo apgailestavimą užpakalyje. Kontroliuoti tai, ką valgote, yra kritinis veiksnys keičiant bet kurią kūno dalį, bet ypač jūsų užpakalinę dalį. Taip yra todėl, kad moterys turi daugiau problemų stangrinti užpakalį nei bet kuri kita kūno dalis. Moterys linkusios kaupti riebalus galiniame gale, ir tai iš tikrųjų yra pirmoji vieta, kur riebalų atsargos kaupiasi ant moters kūno. Tai taip pat kūno sritis, linkusi į celiulitą - tas nykus, purus vaizdas - kaupiasi.

„Protingas“ reiškia suvokimą, kad negalite pastebėti riebalų sumažėjimo bet kurioje kūno vietoje. Kontroliuodami mitybos praktiką ir sportuodami norėdami sudeginti kalorijas, galėsite sistemingai ir nuolat mesti riebalus iš visų kūno vietų tuo pačiu metu. Specialus užpakalio treniruotė yra tvirtas, suformuotas ir tonizuojantis užpakalio raumenys, esantys po tuo celiulitu, ruošiantis stulbinančiam debiutui, kai tik bus sudeginti riebalai.

Išmanusis taip pat reiškia buvimo žaidime svarbos supratimą - tai ugdo sėkmės mąstyseną. Tikslo nustatymas, vizualizacija ir savęs vertinimas yra svarbiausi elementai norint pasiekti skurdų užpakalį.

Šis straipsnis paims jus už rankos ir nuves į vietą, kur nori užpakalis. Tai kartą ir visiems laikams parodys, kaip gauti didesnį užpakalį. Tai suteiks jums žinių, treniruočių, fiziologijos, strategijų ir psichinių jėgų pareikšti savo Brazilijos užpakalį, nepriklausomai nuo to, iš kur esate kilęs. Tai taip pat pateiks jums galutinį „užpakalio“ valgymo planą, kuris padės atsikratyti riebalų ir leis jums atskleisti sunkaus darbo vaisius - seksualų, karštą užpakalį, kuris pasuks galvą, leisdamas jums atsinešti maudymosi kostiumas dieną ir naktį.

# 1 Susipažink su užpakaliu

gleivinės-raumenys

Moteriškas užpakalis yra įdomus dalykas, į kurį reikia atsižvelgti. Skirtingai nuo kitų kūno dalių (išskyrus krūtis), tai yra riebalų sankaupos, kurias dauguma moterų nori padaryti didesnėmis, o ne mažesnėmis. Tai taip pat turbūt vienintelė kūno sritis, kurioje jie džiaugiasi galėdami gauti didesnius raumenis. Taip, „derriere“ yra prieštaravimų pamoka. Paimkime šiek tiek laiko, kad kasytume po celiulitą ir sužinotume, kas priverčia erzinti jūsų užpakalį.

„Gluteus Maximus“: Gluteus maximus yra didžiausia jūsų kūno raumenų grupė. Tai sudaro didžiąją jūsų užpakalio dalį. Pagrindinės slydimo funkcijos yra paskirstyti kojas, jas prailginti ir pasukti. „Gluteus maximus“ veikia kartu su „gluteus minimus“ ir „gluteus medius“, kad atliktų šiuos judesius, taip pat suteiktų mums sėdėjimo pagalvę.

Gluteus Medius: Tai panašu į kiaulienos išpjovą, esančią šalia dubens. Jos užduotis - išlaikyti dubens stabilumą vaikštant arba kai nėra pusiausvyros.Jei neturėtume šio stabilizatoriaus raumenų, mes visą dieną bėgtume kaip nereformuotas alkoholikas.

„Gluteus Minimus“: Tai, kaip rodo pavadinimas, yra mažiausias iš trijų glute esančių raumenų. Jis yra tiesiai po gluteus medius. Gluteus minimus padeda gluteus medius išlaikyti pusiausvyrą.

Trys sėdmenų raumenys vaidina pagrindinį vaidmenį užtikrinant bendrą mūsų sveikatą, jėgą ir palaikant savijautą. Bet tik tuo atveju, jei mes juos ir toliau naudosime. Jei daug neišplatinsime kojų, pratęsdami ir pasukdami jas judėjimo ir mankštos metu, mūsų slanksteliai daugmaž gaus nemokamą važiavimą per gyvenimą. Kai sėdime prie kompiuterio, žiūrime televizorių ir net kai vaikštome, speneliai iš tikrųjų nieko nedaro. Mūsų sėslus gyvenimo būdas reiškė, kad tapome ne savo didžiausios griaučių raumenų grupės vartotojais. Nustojus juos naudoti, mūsų gleivinės veiksmingai išsijungia.

Dėl glute pasitraukimo kiti, mažesni ir silpnesni jūsų kūno raumenys yra priversti imtis lieknumo. Svarbiausia, kai reikia padermės, yra erekcijos smaigaliai - apatinės nugaros dalies raumenys. Galbūt todėl mes labai praradome savo visuomenės produktyvumą dėl žemos nugaros įtampos. Tai daugiau susiję su netinkamais užpakalio raumenimis nei su silpnais nugaros raumenimis.

Kita raumenų grupė, kuri pasirenka lieknumą, yra pakaušio raiščiai. Dramblio tempimas yra dažna nelaimingo atsitikimo / sužeidimo priežastis, ir vėlgi tai turbūt labiau susiję su netinkamos formos slydimais, nei su silpnais šamotais.

Jei nenorite vilties atkurti savo kūno gyvybingumą, jėgą ir formą, turite būti glėbyje. Tačiau jūsų glutesi reikia priežasties, kad įsitvirtintumėte. Tai reiškia tikslinę mankštą. Bet tie tavo šlubai to nepalengvins. Jam patinka nieko nedaryti. Jei neatliksite pratimų, kurie tiesiogiai pataikytų į jūsų glutes, įdarbinsite kitas raumenų grupes. Štai kas nutinka vaikštant, bėgiojant, lipant laiptais ir panašiai. Nors jie yra geri bendrieji kojų pratimai, jie nėra specialiai trenkiami į gleivinę.

Jūsų užpakalio forma yra tiesiogiai susijusi su jūsų slydimo stiprumu. Silpni, nenaudojami, apleisti slydimai suteiks jums saggy, sulankstytą vaizdą, suteikiantį suglebusį stačiakampį. Tam trūks gilumo ir pilnatvės. Forma, sustiprinta ir gerai treniruota slydimo pora vis dėlto atrodys labai skirtingai. Jie bus žvalūs, apvalūs ir formos. O koks yra didžiausias skirtumas tarp šių dviejų?

Raumenys

Taip, raumenys. Raumenys suteikia užpakaliui formą, tvirtumą ir grožį. Nuosekliai trenkdamas sruogelius iš visų kampų, užtikrindamas laipsnišką perkrovą ir kurdamas raumenų ląsteles, galėsite perparduoti užpakalį ir pagaliau rasti atsakymą į klausimą, kuris moterį kamuoja nuo neatmenamų laikų: Kaip aš galiu gauti didesnį užpakalį?

ŠaltinisŠaltinis

Savo glutes aktyvinimas

Daugybė judesių, kurie paprastai daromi sporto salėje, yra potencialiai puikūs slydimo judesiai. Bet jie yra geri tik tuo atveju, jei žinote, kaip maksimaliai suaktyvinti glutes pratybų metu. Tokia mankšta, kaip pritūpimai, lungesys, lenta ir atsispaudimai, yra tokia, kad jie gali šaudyti į visus cilindrus. Dauguma žmonių, atlikdami šiuos pratimus, nesikiša į savo glėbį. Mokydamiesi šių pratimų, daugiausia dėmesio skirdami glutei, galėsite visiškai pakeisti savo treniruotę ir užpakalį.

Šie didesni užpakalio pratimai leis išmokti maksimaliai suaktyvinti sėdmenis. Tai yra pirmas esminis žingsnis mokantis gauti didesnį užpakalį. Tavo tikslas yra jausti, kaip užpakalis dega, kai juos darai. Iš pradžių greičiausiai taip nesijausite. Atlikite šiuos judesius kiekvieną dieną, kol pradėsite netekti dėmesio į savo glutes. Tada galėsite pasinaudoti didesniais užpakalio pratimais, kuriuos turite atlikti.

4 didžiojo glute aktyvinimo pratimai

1) Dvigubos kojos glute tiltas

Iš gulimos padėties sulenktomis kojomis pastumkite kulnus ir pakelkite klubus į orą. Pasiekę visą klubo tiesimą, įtempkite sėdmenis, stuburo erekciją ir nugaros raiščius. Didžiausią raumenų aktyvinimą turėtumėte jausti sėdmenų srityje. Nepamirškite apnuoginti apatinės nugaros dalies. Judėjimas aukštyn / žemyn turėtų būti ribojamas iki klubų. Laikykite šešiasdešimt sekundžių.

2) vienos kojos glute tiltas - putų volelis

Iš gulimos padėties sulenkite vieną sulenktą koją ir pakelkite klubus į orą. Neveikiančią koją laikykite ant putplasčio volelio. Nekeisdami ir nesukdami šerdies, sandariai įtempkite slydimus. Didžiausią darbo dalį jūsų gluteus maximus turėtų atlikti, kad jūsų apatinė kūno dalis pakiltų į orą. Jūsų apatinė nugaros dalis neturėtų jausti jokio deformacijos. Palaikykite šešiasdešimt sekundžių, tada pakartokite kita koja.

3) Šoninis gulintis moliuskas

Iš šono gulėdami padėkite klubus apie 45 laipsnius, palaikydami kulnus. „Gluteus maximus“ turėtų susitraukti, kad pasisuktų iš išorės ir pakeltų koją. Netvirtinkite stuburo laikydami ištiestą padėtį šešiasdešimt sekundžių.

4) Paukščių šuo

Pradėkite nuo keturių kojų, tada kelkite kairę ranką į viršų, tuo pat metu smūgindami dešinę koją atgal. Užpakalinę koją laikykite lygiagrečiai grindims. Laikykite savo stuburą neutralų. Palaikykite šešiasdešimt sekundžių, tada pakartokite kita koja.

Šie didesni užpakalio pratimai yra skirti tam, kad būtų galima atskirti raumenų įtampą ir sutelkti dėmesį į glutes. Jei dažniausiai jaučiate juos apatinėje nugaros dalyje ir pakaušyje, tęskite juos kasdien, kol dėmesys pereis į jūsų glutes. Be glute aktyvinimo, šie judesiai yra puikūs glute darbuotojai.Darykite juos kasdien keletą minučių, kai tik turėsite galimybę, ir tai yra puikus kasdienis įprotis, kuris labai padės sukurti didesnį užpakalį.

# 2 Didesnio užpakalio mąstysena - kaip to pasiekti

ŠaltinisŠaltinis

Svarbiausias aspektas mokantis gauti didesnį užpakalį neturi nieko bendra su pritūpimais, užpakalių pūtimais ar klubo traukais. Tai net nesusiję su jūsų raciono pašalinimu iš sudėtingų angliavandenių. Aišku šie dalykai yra svarbūs. Tačiau be šio kito gyvybiškai svarbaus veiksnio visos pastangos, aukojimasis ir drausmė bus veltui.

Kritiškiausias faktorius norint įgyti svajonių užpakalį Brazilijoje yra tiesiog apsispręsti, ar tai padaryti. Tai gali pasirodyti paprasta ir netgi akivaizdu. Tačiau priežastis, kodėl didžioji dauguma žmonių nesugeba pasiekti savo fizinių tikslų, nesvarbu, ar jie sukasi už užpakalio, ar bet kurios kitos kūno dalies, yra ta, kad jie neturi psichinių jėgų išgyventi.

Įdomus faktas, kad beveik visi tie kūno pertvarkos smūgiai yra tie patys žmonės, kurie praleis treniruotės vadovo mąstymo skyrių. Galbūt jausdami, kad jiems nereikia jokio jautraus ir pozityvaus mąstymo, jie praleidžia šį skyrių, kad patektų į mėsingus dalykus.

Tai klaida.

Jei nesugebėsite išsiugdyti mąstymo būdo, kuris leis jums kasdien sekti mankštos ir mitybos programą nuosekliai, noriai ir aistringai, nepasieksite savo tikslų.

Tiesą sakant, jei neišmoksite tinkamai išsikelti tikslų, niekada nepasieksite to, ko priversite. Liesiausi pasaulio žmonės žino kūno rengybos psichologijos paslaptis. Taip elgiasi moterys, turinčios didžiausią užpakalį planetoje. Jau laikas prisijungti prie jų.

Tapk savanaudžiu

Pagrindinė priežastis, dėl kurios visame pasaulyje moterys žlunga, yra jų nesavanaudiškas pobūdis. Jie praleidžia tiek daug laiko, kad patenkina visų kitų - savo vaikų, partnerio, viršininko, tėvų - poreikius, kad tiesiog neturi nei laiko, nei energijos skirti sau. Akivaizdu, kad tai nesuderinama. Galų gale, jei nesirūpinsite savo sveikata ir savijauta, neišvengiamai pritrūks pūslelinės - tada niekam nebūsi geras.

Tiesą sakant, kiekvieną dieną skirdami laiką savo sveikatai, gerovei ir laimei, jūs prižiūrite visus kitus savo tinkle. Taigi, būkite šiek tiek savanaudiški ir skirkite laiko prioritetui užpakaliui.

Gaukite teigiamą

ŠaltinisŠaltinis

Jei jums patinka dauguma žmonių, kiekvieną dieną galvoje kils apie 60 000 minčių. Didžioji dauguma (98%) iš tų daugybės minčių greičiausiai bus neigiamos:

„Aš nekenčiu mankštos.“ 

„Aš negaliu atsispirti tam kremo pudrui“.

„Aš niekada negausiu tokio užpakalio“.

Pokalbis, kurį visą dieną vedi į galvą, yra labai svarbus tavo veiksmams. Tai, kad daugumai mūsų kalbėjimas apie save dažniausiai yra neigiamas, daro didelę įtaką tam, ko mes galime (ir nesugebame) pasiekti. O kas, jei galėtum sąmoningai valdyti tas mintis. O kas, jei galėtum išmesti iš proto negatyvą ir sukurti aplinką, paremtą pozityvumu. Na, atspėk ką:

TU GALI!

Galų gale, vienintelis dalykas, kurį jūs turite, kad niekas negali iš jūsų atimti, yra jūsų mintys. Jūs juos kontroliuojate - niekas kitas. Kartais, žinoma, jūs negalite valdyti minčių, kurios kyla jūsų galvoje. Bet jūs GALITE kontroliuoti, ką darote su jais.

Jei aptinkate neigiamą mintį, šliaužiančią į jūsų derlingą teigiamų minčių sodą, turite į ją žiūrėti kaip į piktžolę ir nedelsdami ją ištraukti. Iš pradžių gali būti, kad jūs traukite piktžoles į kairę, į dešinę ir į centrą. Tačiau netrukus jums bus sukurta pozityvi psichinė aplinka.

Neleisdami sau pasiduoti „galvojimui“, sukursite sėkmės pagrindą, kuris paskatins jus pakeisti užpakalį. Tai, savo ruožtu, leis pasisemti galingiausios žmogui žinomos pokyčių jėgos - žmogaus pasąmonės.

Bakstelėkite į pasąmonę

ŠaltinisŠaltinis

Tavo protas yra kaip ledkalnis. Ta dalis, kuri matoma virš vandens, yra tarsi tavo sąmoningas protas. Tai yra ta dalis, kurią jūs naudojate per savo budėjimo valandas, kad galvotumėte, galvotumėte, suvoktumėte informaciją iš proto ir racionalizuotumėte savo patirtį. Masyvi nematyta ledkalnio dalis yra tarsi jūsų pasąmonė. Tai ta dalis, kurios nei galvoja, nei pagrindžia. Tai visai neveikia logikos pagrindu. Tai saugo jūsų automatinis refleksinis elgesys, jūsų atmintis ir visos jūsų automatinės kūno funkcijos. Pasąmonė neturi galimybės atsijoti ar rūšiuoti informacijos. Tai tiesiog priima kaip riebalus ir veikia.

Pasąmonė veikia taip pat kaip kiborgas Terminatorius filmai. Jei jis užprogramuotas, jis atliks tą programavimą negailestingai. Jis nesustos, kol nebus įvykdyta užprogramuota mintis.

Taigi, kokie pranešimai iš sąmonės pereina į pasąmonę kaip komandos? Tai žinutės, kurios vėl ir vėl kartojamos kartu su emocijomis ir energija. Taigi galite įsivaizduoti, kad visi tie žmonės, kurie nuolat sako sau, kad negali kažko padaryti, ruošiasi patirti nesėkmę. Tiesą sakant, jie programuoja savo pasąmonę nesėkmei. Net jei jie pradėtų mankštos programą - net jei jie išmoktų gauti didesnį užpakalį - jų pasąmonė rastų būdą sabotuoti savo pastangas ir priversti juos žlugti.

Tik pavykus žingsniui Nr.2 Ar sugebėsite užprogramuoti pasąmonę sėkmei. Pašalinę negatyvą iš savo proto, jūs esate pajėgus pakartoti sau teigiamas į tikslą nukreiptas mintis. Teikdami tokius teiginius, tarsi jie jau būtų įvykdyti, jūs padarysite stiprų įspūdį savo pasąmonėje. Štai pavyzdys:

Aš vaikštau paplūdimiu g-styga. Mano užpakalis tvirtas, apvalus ir vešlus. Man tai patinka.

Pakartokite tai pakankamai dažnai, kad jūsų pasąmonė perimtų ir atliktų visa kita. Tiesą sakant, tai pavers jus kiborgu, zona pagal jūsų fizinius tikslus tikrai bus užtikrinta, nes Arnoldas Schwarzeneggeris privalėjo rasti Sarah Connor.

Nustatykite tikslus - teisingas kelias

Įsivaizduokite, kad žaidžiate krepšinį užrištomis akimis. Jūs žinote, kad kažkur yra tikslas, bet jo nematote. Tai nėra aiškiai apibrėžta. Jūsų šansai gauti kamuolį per šį tikslą bus labai menki.

Tai tas pats dalykas gyvenime. Neturint aiškiai apibrėžto tikslo, jūsų šansai įgyvendinti savo ambicijas bus minimalūs. Tačiau turėdami aiškų tikslą, galėsite pasiekti neįtikėtinų dalykų.

Tikslai kyla iš sąmoningo proto, tačiau jie nukreipia pasąmonę, kuri yra tikrasis sėkmės raktas. Pasąmonė nukreipia jūsų automatinius ar įprastinius veiksmus. Tikslo nustatymas leis jums treniruoti savo pasąmonę, kad sveika mityba, intensyvus treniruotės ir pozityvaus gyvenimo būdo įpročiai būtų numatyti jūsų kūno nustatymai.

Pati galingiausia tikslų nustatymo sistema pasaulyje apima 5 skirtingus žingsnius:

1. Nurodykite savo tikslus: Užuot sakę, kad norite numesti svorio, konkrečiai pasakykite sau, kiek norite numesti. Kokį kūno riebalų procentą norite pasiekti? Ką norite, kad jūsų bicepsas išmatuotų? Padarykite savo tikslą kuo konkretesnį.

2. Padarykite išmatuojamus savo tikslus: Jei negalėsite įvertinti savo progreso, negalėsite stebėti savo progreso siekiant savo tikslo. Jei norite numesti kūno riebalus, norėsite naudoti porą svarstyklių su galimybe parodyti savo kūno sudėjimą. Tai pasakys ne tik apie tai, kiek praradote svorio, bet, dar svarbiau, kiek praradote riebalų.

3. Padarykite savo tikslus vertingus: Užuot apsiriboję tuo, ką, jūsų manymu, galite pasiekti, nustatykite didelius tikslus, kuriuos tikrai norite pasiekti. Didelis tikslas jus motyvuos, išjudins jus veikti ir leis jums būti geriausiu, koks tik galite būti. Kalbant apie savo kūno tikslus, suraskite kūno tipo nuotrauką, kurią idealiausiai norėtumėte turėti, ir nustatykite tikslus.

4. Padarykite savo terminą realų: Visose tose infomercialinėse reklamose, kurios žada greitą svorio metimą, nėra galimybės atskirti riebalų, raumenų ir vandens nuostolius. Tiesa yra tai, kad jūs negalite prarasti daugiau nei 1–2 svarai riebalų per savaitę. Atminkite tai, kai nustatote savo tikslų tvarkaraštį. Taigi išsikelkite didelius tikslus, tačiau įsitikinkite, kad nustatėte realius jų įgyvendinimo terminus.

5. Padarykite tarpinius mini tikslus: Maži, realistiški tikslai, grindžiami vienas kitu jūsų kelyje į galutinį tikslą, leis jūsų didelį tikslą suskaidyti į mėnesinius, savaitinius ir kasdieninius mini tikslus. Tai leis jums kiekvieną dieną laikytis nustatyto termino. Jūsų dienos tikslai turėtų suktis apie jūsų valgymą ir mankštos užsiėmimus.

Apibendrinant reikia pasakyti, kad turite užsibrėžti savo tikslus rašydami, kad jie būtų konkretūs, išmatuojami, verti, realūs, susieti su pasiekiamu terminu ir pereiti nuo dienos nuo kiekvienos iki metinės tikslų, kiekvienam paskesniam tikslui pasibaigus paskutiniam. Tuomet turėtumėte išsikelti vidutinės trukmės tikslą (galbūt tokį, kurį išsikėlėte per 3 mėnesius) ir užrašyti jį ant verslo dydžio kortelės, kurią nešiojatės kiekvieną dieną. Perskaitykite tai iki 7 kartų kiekvieną dieną, kad sutelktumėte dėmesį ir paskatintumėte pasąmonę automatiškai sekti.

Negalima to neįvertinti, tai yra vienas iš svarbiausių aspektų didinant užpakalį - jei nemotyvuosite savęs, niekas kitas to nepadarys! Bakstelėkite į savo pasąmonės protą, jis yra daug galingesnis, nei galite įsivaizduoti!

# 3 Valgyk užpakalį

ŠaltinisŠaltinis

Rinkodaros magnai maistą pavertė šlykščiai sudėtinga tema. Tai niekada nebuvo siekiama būti. Galų gale mūsų protėviai žinojo, kaip tinkamai patiekti maistą prieš savo šeimas, neturėdami jokio supratimo apie antioksidantus ar amino rūgštis. Jie sugebėjo gauti visą reikiamą kurą, o proceso metu jie nesupakavo svarų.

Šiandien mes savo šeimoms pateikiame dalykus, kurių mūsų protėviai net nepripažintų kaip maisto. Mes stovėjome prie to, kad maisto gamintojai ir perdirbėjai pašalino gerumą iš mūsų maisto produktų. Kuo žmogaus rankos sugadins natūralų maisto gamybos procesą ir juo kišsis, tuo toksiškesni bus šie maisto produktai. Kad šie maisto produktai būtų skanesni ir ilgalaikiškesni, tai yra tai, kad jie buvo užpildyti chemikalais, kurių mūsų kūnas nei nori, nei nereikia.

Valykite perdirbtus maisto produktus

Perdirbti maisto produktai, ypač perdirbti angliavandeniai, siūlo visą sveikatos problemų pirkinių sąrašą.

Čia yra 10 pagrindinių priežasčių, kaip jų išvengti bet kokia kaina:

  • Jie padidins kūno riebalus (t. Y.
  • Jie padidins trigliceridų kiekį
  • Jie sumažins gerą DTL cholesterolį
  • Jie slopins jūsų imuninę sistemą
  • Jie apiplėš jūsų organizmą, jei tai yra būtini mineralai
  • Jie padidins insulino kiekį
  • Jie gali sukelti reaktyviąją hipoglikemiją
  • Jie gali sukelti dantų ėduonį
  • Jie gali skatinti diabetą
  • Jie gali prisidėti prie depresijos
  • Šiandien sustabdysite beprotybę dėti perdirbtus ne maisto produktus į savo kūną.

Štai taip:

  • Eikite per savo sandėliuką ir išmeskite (taip, išmeskite) visus saldainius, sausainius, pyragus, spurgas, desertus, saldžius grūdus ir granuliuotą cukrų. Nesistenkite išvengti atliekų švaistydami jas - tiesiog išmeskite!
  • Neikite į greito maisto restoraną. Pasakykite sau, kad tos vietos jums nebetaikomos.
  • Įsigykite naujų ir skirtingų vaisių ir daržovių už pinigus, kuriuos sutaupysite, nenusipirkę šlamšto.
  • Pamirškite apie tuos „Lite“, „No Fat“ ir „Reduced Fat“ produktus - jie yra con.
  • Nustokite į maistą įtraukti rafinuotų saldiklių.
  • Venkite visų dirbtinių ingredientų - tapkite etikečių skaitytoju

Maišykite cukrų

ŠaltinisŠaltinis

Apdoroti maisto produktai nėra vieninteliai dalykai, kurie atima iš jūsų grobio užpakalį. Cukrus taip pat yra.

Jei jums nepavyks susitvarkyti suvartojamo cukraus, niekada neišmoksite gauti didesnio užpakalio.

Cukrus yra tylusis saboturas, kuris įsitraukė į mūsų racioną, kol mes visi persivalgėme pašalindami riebalus. Dešimtajame dešimtmetyje riebalai buvo identifikuoti kaip demonas, kuris mus visus nutukė. Maisto prekeiviai į tai atsakė pažymėdami viską kaip „nesudėtingą“, „sumažintą riebalų kiekį“ ir „be riebalų“. Problema buvo ta, kad riebalai suteikė maisto produktams skonį. Be jo tie „paprastieji“ maisto produktai paragavo kartono. Jie turėjo ką nors pridėti, kad sugrąžintų skonį, ir kažkas nutiko taip…

Dabar cukrus tiesiog sukelia priklausomybę. Tiesą sakant, buvo įrodyta, kad mūsų smegenyse veikia tokie patys atlygio centrai kaip ir kokaino. Kai mes prie kažko priklausomės, mes to daugiau imamės. Bet tai lemia mūsų tolerancijos sumažėjimą, tai reiškia, kad norėdami patenkinti savo potraukį, turime įsitraukti dar daugiau medžiagos. Kai tai atsitinka su cukrumi, mes priaugame riebalų.

Vienas didžiausių cukraus šaltinių yra soda. Jūs žinote, kad jie jums kenkia. Mes visi darome. Vis dėlto kai kas apie juos, atrodo, neabejotinai sulaiko mus. Vidutiniškai amerikietis kasmet išgeria 597 skardines sodos - tai yra daugiau nei 1,5 stiklinės skardinių kiekvieną dieną. Norėdami įvertinti šio poveikio poveikį, 597 skardinės sodos užpiltų 32 svarus cukraus gerklę. Ir ar žinojai, kad gerdami skystą cukrų, jūs greičiau įsisavinsite riebalus nei paprasčiausiai suvalgę cukraus?

Šis iššūkis gali būti nelengvas, ypač jei esate vidutinis soda vartotojas. Jūsų soda esantis kofeinas turi priklausomybę. Nutraukus soda vartojimą, gali skaudėti galvą. Tai yra reakcija į visus toksinus, kurie susikaupė dėl jūsų sodos įpročio.

Šalto kalakutienos gėrimas su soda ir vaisių sultimis (jų taip pat yra su cukrumi) yra tiesioginiai naudingi. Jūs jausitės budresni, gyvybingesni ir lengvesni.

Štai kaip sėkmingai įveikti šį gyvybiškai svarbų iššūkį:

  • Įsigykite vandens buteliuką, nešiokitės su savimi ir nuolat gurkšnokite
  • Užpildykite tuščią buteliuką su 17 arbatinių šaukštelių cukraus ir padėkite jį ant savo prekystalio kartu su užrašu „Gerk vandenį“. Pamatyti cukrų, paprastai paslėptą gazuotame vandenyje, gali būti stipri psichologinė paskata.
  • Valgykite daug žalių vaisių ir daržovių
  • Palaikykite savo kasdienio vakarinio pasivaikščiojimo tvarkaraštį
  • Šaltinio išpjova. Nustokite pirkti daiktus - net nevaikščiokite po savo prekybos centro gėrimų alėją.

Paprastas soda ir vaisių sulčių pašalinimas iš dietos leis jums tai padaryti prarasti apie svarą per savaitę. Taigi būk griežtas sau. Nepriimkite nieko, išskyrus visišką susilaikymą - dietos soda taip pat neturi vietos naujame išmaniajame mitybos plane. Kietumas sau, kai kalbama apie sodą, yra raktas į užpakalio tonizavimą ir bendrą gerovę.

Drėkinkite užpakalį

ŠaltinisŠaltinis

Jūsų kūne yra nuo 50 iki 70% vandens, priklausomai nuo jūsų amžiaus ir to, kiek raumenų ir riebalų turite ant savo rėmo. Raumenų audinyje yra daugiau vandens nei riebaluose. Be vandens mirsite per kelias dienas.

Kodėl vanduo yra toks gyvybiškai svarbus jūsų išgyvenimui? Na, vanduo yra tirpiklis. Jis tirpina kitas medžiagas ir perneša maistines bei kitas medžiagas aplink kūną, sudarydamas sąlygas kiekvienam organui atlikti savo darbą. Vanduo reikalingas atliekoms išvežti iš kūno, virškinti maistą, sutepti judančias dalis, suteikti terpę, kurioje vyksta biocheminės reakcijos, reguliuoti kūno temperatūrą ir siųsti elektrinius pranešimus tarp ląstelių, kad galėtume padaryti viską kad mes darome.

75% jūsų kūno vandens yra jūsų ląstelėse. Likusi dalis yra kraujo plazmoje, kūno sekretuose, skysčiuose tarp ląstelių, limfoje ir šlapime. Kūnas, kurio būklė yra skysčių pusiausvyra, turės reikiamą skysčių kiekį ląstelėse ir išorėje. Jei jūsų ląstelių viduje yra per mažai vandens, jos susitraukia ir žūsta. Jei ląstelės viduje yra per daug vandens, raumenys sprogs. Norėdami sukurti ir palaikyti būtiną skysčių balansą, jūsų kūne yra dalykų, vadinamų elektrolitais.

Elektrolitai yra mineraliniai junginiai, kurie, ištirpę vandenyje, tampa elektriškai įkrautomis dalelėmis, vadinamomis jonais. Natris, kalis ir chloras yra pagrindiniai elektrolitai.

Normaliomis sąlygomis jūsų ląstelių skystis turi daugiau kalio nei natris ir chloridas. Skysčio išorėje yra atvirkščiai - jis turi daugiau natrio ir kalio nei chloridas. Ląstelės siena yra pusiau pralaidi membrana. Tai reiškia, kad kai kurie dalykai gali praeiti, o kiti - ne. Vandens molekulės ir mažos mineralų molekulės teka laisvai, skirtingai nuo didesnių molekulių, tokių kaip baltymai.

Procesas, kurio metu natris ištekėja ir kalis patenka į vidų, kad daiktai liktų ant lygaus kilio, yra vadinamas natrio pompa. Jei šis procesas nutrūktų, jūsų ląstelėse kauptųsi natrio jonai.Natris pritraukia vandenį, todėl kuo daugiau natrio yra ląstelės viduje, tuo daugiau vandens teka. Galų gale, be natrio pompos efekto, ląstelė sprogo ir žūsta. Natrio pompa, įprasta kaip laikrodis, neleidžia atsirasti šiam disbalansui.

Jei negaunate pakankamai vandens, jūsų kūnas apie tai greitai informuos. Pirmasis ženklas yra troškulys. Antrasis požymis yra sumažėjęs šlapinimasis. Jei nekreipiate dėmesio į šiuos signalus, jūsų audiniai pradeda džiūti. Vandenį prisiimkite visą gyvenimą ir jūsų kūnas daug kartų atlygins.

Štai kaip sėkmingai įveikti šį iššūkį:

  • Tinkinkite savo vandens buteliuką - uždėkite ant butelio, kuris jums tikrai patinka, tada užklijuokite įkvepiantį lipduką. Kitaip tariant, susidraugauk su savo vandens buteliu!
  • Gerkite vandenį su maistu
  • Gerkite kiekvieną pereinamąjį dienos tašką. Kai atsikeliate, išeikite iš namų, atsisėskite prie savo stalo ar išeikite papietauti, išgerkite stiklinę vandens.
  • Užšaldykite citrinos ir apelsino griežinėlius ir naudokite juos kaip ledo kubelius
  • Iškelkite tikslą išpilti vandens buteliuką prieš išeinant iš biuro

Paprastas gerti daugiau vandens padarys jus energingesnius, palengvins nuovargį, išvalys toksinus, pagerins jūsų veido spalvą, padarys jus fiziškai stipresnius ir paskatins riebalų nuostolius. Tai yra pagrindinė priemonė, kurią Brazilijos moterys naudoja siekdamos didesnio užpakalio.

Raumenų mityba

Tvirtas, apvalus, grobį užpakalis yra raumeningas užpakalis. Tobulinti tą raumenį reikia suvartoti papildomų baltymų. Baltymai yra to, kas jūs esate, pagrindas. Po vandeniu tai gausiausias dalykas jūsų kūne. Baltymai kaupia raumenis. Norėdami gauti didesnį užpakalį, turite įsisavinti baltymus, ypač iškart po to, kai atlikote užpakalį, kad galėtumėte jį rekonstruoti.

Baltymų yra raudonoje mėsoje, kiaulienoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, tofu ir, mažesniu mastu, augaluose. Raumenims stiprinti verta papildyti baltymų kokteiliu, ypač iškart po treniruotės. Tiesiog įsitikinkite, kad viso maisto baltymai sudaro ne mažiau kaip 70% viso jūsų dienos baltymų kiekio. Ieškokite mikronizuotų išrūgų baltymų miltelių, nes ši baltymų forma greičiau nei bet kuris kitas baltymus perneša į jūsų kraują ir į raumenų ląsteles.

Norėdami apskaičiuoti dienos baltymų poreikį, išgerkite po 1 gramą kiekvieno kūno svorio svaro.

# 4 Didesnis užpakalis treniruotės

ŠaltinisŠaltinis

Brazilijos užpakaliukai apibūdinami dėl jų miklumo, apvalumo, tvirtumo ir formos. Na, šie gražūs didesni užpakaliai atsiranda ne vien tik simbiozės būdu. Ne, jie imasi labai daug sunkaus darbo. Bet koks sunkus darbas?

Svorio treniruotės.

Taip, svorio treniruotės. Būtent tai daro visos tos Brazilijos gražuolės. Tai ne tik pritūpimų rinkinys ar du pritūpimai, kurie yra bendrosios pasipriešinimo kasdienybės dalis. Ne - jie smarkiai trenkė į lygintuvą ir smarkiai trenkė, sutelkdami dėmesį į savo glutes.

Svoris ir moterys yra gana sunku parduoti. Taip yra todėl, kad dauguma moterų pasąmoningai bijo tapti nepatogios ir moteriškos. Na, gera žinia yra tai, kad labai mažai tikėtina, kad tai įvyks - net jei to norite. Svoriai yra įrankis, kurį naudojate gamindami tokį kūną tu noras. Ir, jei norite, kad jūsų grobis pasisuktų (dėl tinkamų priežasčių), naudodamiesi svarmenimis, jūs ten pateksite. Tačiau jei norite tai padaryti, turėsite formuoti ir formuoti savo raumenis. Tam reikės sunkaus darbo.

Moterys turi tik apie 10% vyrų testosterono lygio. Testosteronas stiprina raumenis. Jūs esate sunkiai apribotas raumenų, kuriuos galite pastatyti, kiekiu. Jei nesinaudosite steroidais (mes to nerekomenduojame), jūsų kūno svorio treniruotės nepavers jūsų kūno behemote. Tai padarys tai, kad galėsite suformuoti seksualų, liesą ir neriebų kūną, kuris be užpakalio sportuotų užpakalį.

Svoriai prieš kardio

ŠaltinisŠaltinis

Nuo to laiko, kai aštuntojo dešimtmečio pradžioje daktaras Kennethas Cooperis sukūrė terminą „aerobika“, kilo diskusija tarp atsparumo treniruotėms ir širdies. Nuo pat sporto salės sprogimo pradžios mokymo centruose, atsižvelgiant į šiuos du pratimų tipus, buvo lyčių pasiskirstymas. Jūs vis dar matote tai šiandien. Eikite į bet kurią sporto salę Šiaurės Amerikoje, Europoje ar Okeanijoje ir aiškiai matysite atskirtį.

Moterys gali būti apgyventos širdies kambaryje. Jie bėgioja, vaikšto, irkluos ir žingsniuos valandomis, pasižymėdami lengvu pasipriešinimu ir santykinai mažu intensyvumu. Vyrai, be abejo, pakabinti svorio srityje. Jie siurbiasi po sunkia geležimi. Moterys, kardio. Vyrai, svarmenys. Tiesiog taip yra.

Nebent jūs esate sporto salėje Brazilijoje.

Žemyn moterys suprato, kad širdies darbas nesudaro formos. Darbas su svoriais daro. Taip yra todėl, kad tai sustiprins jus. O stipresnis raumuo yra tvirtesnis, formalesnis. Taigi, jei norite pasiekti didesnį užpakalį, jums reikės stipresnių sėdmenų.

Taigi, ar tai reiškia, kad kardio nėra jūsų didesnės užpakalio treniruotės rutinoje? Ne visai. Be užpakalio formavimo ir formavimo, jūs tikriausiai norėsite iš jo pašalinti riebalinį audinį. Ir nors yra tiesa, kad negalite pastebėti, kad sumažėja riebalų iš užpakalio, tinkamas kardio pratimas leis sudeginti kalorijas iš visų jūsų kūno dalių. Tai bus būtina norint pasiekti savo Brazilijos užpakalio išvaizdą. Kadangi daugiausiai kardio pratimų reikia atlikti dirbant kojas, didelio intensyvumo kardio treniruotės taip pat leis jums formuoti sėdmenis.

Mūsų Brazilijos užpakalio treniruotės bus susijusios su širdies ir kraujagyslių mankštos ir atsparumo treniruotėmis. Jūsų širdies darbas bus greitas ir pasiutęs.Tai taip pat bus veiksmingiausia žmonėms žinomo riebalų deginimo rūšis. Kartu su tiksline svorio mokymo programa, kurią jums netrukus parodysime, ji leis jums atsikratyti riebalų ir atskleisti gražų užpakalį Brazilijoje, kurio taip ilgai troškote.

Pasipriešinimo treniruotės 101 

Jei yra paslaptis, kaip realizuoti „užpakalio“ modelį, tai treniruotės pagal svorį. Svorio treniruotės padės jums valdyti savo kūną. Tai leis jums prarasti riebalus išlaikant, formuojant ir formuojant liesą kūno masę. Čia yra keturios priežastys, dėl kurių kūno svorio treniruotės greičiau nei bet kuris kitas metodas padės pasiekti didesnį, lieknesnį užpakalį:

  • Svorio treniruotės degina kalorijas kaip išprotėjusios.
  • Svorio treniruotės leis pertvarkyti užpakalio raumenis (sėdmenis).
  • Treniruotės pagal svorį padarys jus stipresnius - o stiprus užpakalis yra tvirtas, seksualus užpakalis
  • Treniruotės dėl svorio padidins jūsų lankstumą aplink šerdį ir klubus

Prieš lipdami po sunkia geležimi, labai svarbu, kad jūs paspartintumėte keletą pagrindinių treniruočių apie tiesą treniruočių tiesų. Čia yra trys principai, kuriuos turite susipažinti, norėdami kuo geriau išnaudoti treniruotės užpakalio sprogdinimo treniruotėms režimą:

Progresyvus perkrovimas: Iš esmės tai reiškia, kad asmeniškai geriausia atlikti kiekvieną treniruotę. Jei kaskart nedarysite šiek tiek daugiau, jūsų kūnas prisitaikys ir atsisako reaguoti. Dėl laipsniškos perkrovos gali prireikti šiek tiek padidinti pasipriešinimą, tai gali reikšti dar vieną ar du pakartojimus arba sumažinti poilsio tarp grupių skaičių. Kad ir kokia ji būtų, jūs visada turite stengtis būti geresni nei ankstesnį kartą.

Treniruotės intensyvumas: Atlikdami pratimą, nenorite, kad jis būtų per lengvas ar per sunkus. Žinosite, kad supratote, jei sunku atlikti paskutinius 2 ar 3 pakartojimus ant jūsų komplekto. Kai kraujas bėgs į tą vietą, pajusite tempiamąjį raumenį. Štai tada jūs turite tai stumti. Labiausiai bus apdovanoti tie paskutiniai du ar trys sunkūs pakartojimai.

Tempo: Tai susiję su pakartojimų atlikimo greičiu. Bet kurį pratimą sudaro dvi dalys - kėlimo (koncentrinė) ir nuleidžiamoji (ekscentrinė) fazė. Tyrimai patvirtino, kad ekscentrinis lavinimas yra toks pat efektyvus kaip raumenys ir koncentruoti. Efektyvus treniruočių tempas apima dvi sekundes koncentrinei judesio daliai atlikti ir keturias sekundes ekscentrinei fazei. Priešindamiesi gravitacijai per ekscentrinę dalį, suteiksite raumenims didesnį krūvį - tai yra geras dalykas.

Teisinga kėlimo technika

ŠaltinisŠaltinis

Sporto salė yra puiki vieta būti sveikiems ir sveikiems. Vis dėlto, jei nežinote, ką darote, tai gali būti duris į daugybę nemalonumų. Aplink yra daugybė sunkių svorių. Negalite tiesiog atsikelti ir pradėti juos mesti. Pirma, jūs turite išmokti keletą kėlimo pagrindų. Čia yra keletas pagrindų, kuriuos reikia išmokti prieš pirmą sesiją.

Sugriebimas už juostos: Yra trijų rūšių rankenos, naudojamos patraukti hantelį, štangos ar svorio mašinos rankeną: ištiestos (pervertos), suplanuotos (užpakalinės) ir sumaišytos (viena ranka į abi puses). Ranka perbraukę, jūsų peiliai nukreipti į viršų, o nykščiai - vienas kito link. Norėdami, kad rankena būtų po ranka, jūsų delnai nukreipti į viršų ir nukreipti vienas nuo kito. Visos trys rankenos turi būti uždarytos rankenos. Tai yra, kai pirštai ir nykščiai yra apvynioti aplink juostą. Tam priešinga yra atvira rankena, kur nykščiai nevyniojasi į juostą. Turėtumėte vengti atviros rankenos, nes strypas gali išbristi iš jūsų rankenos, ypač kai naudojate sunkų svorį. Gripo plotis priklauso nuo konkretaus jūsų atliekamo pratimo. Vis dėlto daugumos judesių metu rankena yra pečių plotyje.

Kėlimo strypas: Labai svarbu išmokti tinkamos technikos, kaip pakelti juostą nuo grindų. Štai šie žingsniai, kurių turite laikytis:

1. Atsistokite priešais strypą, kojos ant grindų ir pečių plotyje. Kojų pirštai turi būti nukreipti šiek tiek į išorę.
2. Priveržkite šerdį (įsitraukite į skrandį ir atsukite viršutinę nugaros dalį), pritūpkite priešais juostą.
3. Suimkite juostą uždara rankena, užmesta per petį.
4. Pažvelkite į viršų, įsitikindami, kad nugara yra plokščia, o ne suapvalinta. Jūsų pečiai turi būti atgal, o krūtinė ištiesta.
5. Laikykite strypą arti kūno, pakilkite į stovinčią padėtį. Jėgos kelti turėtų ne jūsų nugara, o šlaunys.

Kvėpavimas: Niekada nesulaikykite kvėpavimo dirbdami su svarmenimis. Tiesą sakant, jūs turėtumėte tiesiog kvėpuoti natūraliai. Einant per kiekvieno pratimo prilipimo tašką, turėtumėte iškvėpti. Kai svoris grįžta į pradinę padėtį, kai pasiruošiate kitam repui, turėtumėte įkvėpti.

Saugos reikalavimai

Įkeliame Sijos: Nuostabu, kiek daug žmonių, atrodo, pamiršta apie sunkumą keisdami svorį ant štangos. Juosta gali būti sėdima ant suoliuko spaudos lentynos ir kartu ateina niekas, ketinanti pakeisti svorį. Jie nuima apykaklę nuo vieno galo, o paskui nuslysta svoris, pamiršdami tai, kad dėl sunkio jėgos šis dabar lengvesnis strypo galas gali skristi į viršų. Dėl tokio neatsargumo kažkas gali prarasti akį. Pamoka: priverskite kitą žmogų pritraukti svorį kitame gale, kol jūs jį keičiate. Visada kraukite juostą tolygiai.

Užrakinti Sijos: Prieš atlikdami rinkinį, visada įsitikinkite, kad antkakliai yra tvirtai pritvirtinti prie juostos galų.Dar kartą patikrinkite juos tarp rinkinių, nes rinkinio metu jie gali lengvai atsilaisvinti.

Naudokite prožektorių, kai einate sunkiai: Jei neturite treniruočių partnerio, kuris suteiktų jums vietą, paprašykite sporto salės instruktoriaus padėti. Stebėtojas turėtų būti pastatytas priešais jus ir pasiruošęs suteikti subalansuotą pagalbą jų pirštų galiukais, kai pasiekiate lipnumo tašką.

Nenaudokite „Momentum“: Norite, kad dirbantis raumenys atliktų darbą, o ne sunkumą ar pagreitį. Sumažinę svorį iki keturių, akimirksniu pristabdydami ir sutelkę dėmesį į tikslinio raumens pakėlimą, treniruosite tik raumenis. Kai naudojate mašiną, prie kurios pritvirtintas svorio krūvis, neleiskite, kad svorio plokštės slystų ant likusios krūvos tarp pakartojimų.

Laikykite savo pagrindą tvirtą ir tiesią tiesiai: Taip išvengsite polinkio jus sukti atgal į judesį, išvengsite apatinės nugaros dalies patempimo ir suteiksite savo abs pagalbinę treniruotę kiekvienam pratimui.

Kaip gauti didesnį užpakalį - namuose

sportuojanti moteris daro mankštą

Mankštos profesionalai (tai yra žmonės, kurie uždirba pinigus iš jūsų noro turėti didesnį užpakalį) mielai įtikins jus, kad norint pasiekti savo fizinius tikslus, turite prisijungti prie sporto salės. Na, laikas atversti šį mitą į užpakalį.

Sporto salės gali būti patogios. Jie taip pat gali būti motyvuojantys. Tačiau jie taip pat gali būti didžiulis vargas norint pasiekti vertingą prastovą tranzito metu ir daug laukiant įrangos. Vėlgi, daugelis moterų tiesiog negali sau leisti prabangos išeiti iš namų kas antrą dieną.

Namuose galite atlikti ypač efektyvią didesnio užpakalio treniruotę. Bet jei norite tai padaryti, turėsite investuoti į pagrindinę įrangą. Štai ko jums reikės:

  • Pratimų kilimėlis
  • Šveicarijos kamuolys

Šios ir bet kurios kitos programos veiksmingumo raktas yra atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų raumenys atliekant pratimus, kuriuos atliekate. Turite jausti, kad tiksliniai raumenys dirba intensyviai. Nuolatos turite būti susikoncentravę, taip pat teisingai atlikdami judesius, nuo pirmo repo iki paskutinio.

Ši „Home Butt Building“ treniruotė daugiausia remiasi atsparumu kūno svoriui. Kitaip tariant, jūs naudojate savo kūną kaip svorį. Jūsų kūnas yra jūsų pirmoji ir daugeliu atvejų pati veiksmingiausia treniruočių priemonė.

Šią treniruotę atliksite 3 dienas per savaitę pakaitomis. Savo nedarbo dienomis atliksite 6 minučių kardio treniruotes, kurias sutiksite skyriuje „Kardio užpakalis“.

Treniruotės:

Apšilimas: Norėdami sušilti šią treniruotę, atlikite judesius, kurie jums buvo pristatyti skyrelyje apie glute aktyvinimą. Čia jie yra kaip priminimas:

  • Dvigubos kojos glute tiltas
  • Vienos kojos glute tiltas - putų volelis
  • Šoninis meluojantis moliuskas
  • Paukščių šuo

Atlikite 4 kiekvieno judesio pakartojimus, po 30 sekundžių laikydami kiekvieną iš jų.

Pratimai:

1) Kūno svorio dėžutės pritūpimai

  • Padėkite save ant suolo, kuris yra kelio lygyje ir kojos yra šiek tiek platesnės už pečių plotį.
  • Padėkite rankas kryžminėje padėtyje virš krūtinės, pirštu paliesdami priešingus pečius.
  • Giliai įkvėpkite atsisėdę į perdėtą pritūpimą. Stumkite savo glutes atgal. Turėtumėte priversti kelius, o jūsų stuburas bus neutralus.
  • Pauzė ant suoliuko ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Sandariai suspauskite gūžus visiškai ištiestoje padėtyje.

Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius

2) Vienos kojos glostomasis tiltas su kūno svoriu

ŠaltinisŠaltinis
  • Atsigulkite ant nugaros, kai kojos yra lygios ant grindų, o rankos yra šonuose.
  • Stumdami per kulnus, pakelkite klubus kuo aukščiau. Nesuklyskite į užpakalį - atlikite darbus per gniaužtus.
  • Laikykite aukščiausią poziciją 2-3 sekundes.

Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius

3) Lentos

  • Atsigulkite ant kilimėlio žemyn.
  • Padėkite save taip, kad vieninteliai sąlyčio taškai ant kilimėlio būtų jūsų dilbiai ir alkūnės (alkūnės turėtų būti tiesiai po pečiais).
  • Sukurkite tiesią liniją su savo kūnu, įsitikindami, kad užpakalis nepakyla ore. Įtempkite keturračius, pilvus ir spenelius.

Laikykite šią poziciją 60 sekundžių

4) Kūno svorio bulgarų „Split Squat“

ŠaltinisŠaltinis
  • Stovėkite priešais suolą rankomis ant klubų
  • Dešinę koją padėkite ant suolo už nugaros.
  • Pritūpkite, kol dešinysis kelys beveik palies grindis.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 2 15 pakartojimų rinkinius su kiekviena koja

5) Šoninio gulinčio klubo grobimas

  • Atsigulkite ant šono, kojos tiesios, viena ant kitos. Galvą palaikys tavo ranka, kita ranka - šone.
  • Laikydami koją tiesiai, pakelkite koją tiesiai į orą. Jūs nenorite, kad jūsų klubai pasislinktų į priekį. Pajuskite, kokia yra įtampa jūsų glutes.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų kiekvienai kojai

6) Viso kūno svorio pritūpimai

ŠaltinisŠaltinis
  • Atsistokite kojų pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Rankos turi būti perbrauktos per krūtinę.
  • Pradėję nuo klubo judesių, nuleiskite žemyn iki visiško pritūpimo, laikydami nugarą išlenktą.
  • Laikydami įtemptus sėdmenis ir kelius išstumti judesio metu, grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius

7) Šveicarijos rutulio atbulinės eigos hiperis

  • Atsigulkite ant šveicariško rutulio žemyn taip, kad rankos ir kojos būtų pastatytos ant grindų.
  • Pakelkite kojas nuo grindų, tada įtempkite gūžus, kad jie būtų kuo aukštesni.
  • Prieš nusileisdami žemyn, palaikykite aukščiausią padėtį 2-3 sekundes.

Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius

Pastabos

Atlikite aukščiau pateiktą didesnę užpakalio treniruotę 6 savaites ir jūs visiškai pakeisite savo galinę dalį. Rekomenduojami rinkiniai ir pakartojimai turėtų būti iki. Pirmą savaitę pradėkite nuo vieno rinkinio, tada pereikite prie dviejų rinkinių antrą savaitę ir trijų rinkinių trečią savaitę.Pagal laipsniško perkrovos principą per keturias, penkias ir šešias savaites toliau pridedami rinkiniai ir pakartojimai (kartu su laiku ant lentos).

Puošnūs salės treniruokliai

Nors jūsų kūnas gali aprūpinti jus viskuo, ko reikia užpakalio pūtimo treniruotėms, užpakalio nuvedimas į sporto salę suteikia daugiau galimybių mankštintis ir didesnį pasipriešinimą. Šios dvi treniruotės parinktys suteikia jums daugybę abiejų variantų. Jie yra visiškai sutelkti į jūsų gleivinės darbą, kuris, jūsų primenama, yra didžiausia jūsų kūno raumenų grupė. Tai reiškia, kad dirbdami užpakalį taip pat sudeginsite atsargas kalorijas.

Sporto salės „Butt Blasting“ užsiėmimus turėtumėte atlikti du kartus per savaitę, po dviejų – trijų dienų. Pirmą dieną darykite A treniruotę, antrą - treniruotę B. Nedarbo dienomis turėsite atlikti kardio treniruotes, kurios bus aprašytos kitame skyriuje.

Kaip gauti didesnį užpakalį: A treniruotė

ŠaltinisŠaltinis

Apšilimas: Norėdami sušilti šią treniruotę, atlikite judesius, kurie jums buvo pristatyti skyrelyje apie glute aktyvinimą. Čia jie yra kaip priminimas:

  • Dvigubos kojos glute tiltas
  • Vienos kojos glute tiltas - putų volelis
  • Šoninis meluojantis moliuskas
  • Paukščių šuo

Atlikite 4 kiekvieno judesio pakartojimus, po 30 sekundžių laikydami kiekvieną iš jų.

A treniruotė

1) Taurė visiškai pritūpusi

ŠaltinisŠaltinis
  • Atsistokite kojų pečių plotyje, o kojų pirštai turi būti šiek tiek nukreipti į išorę.
  • Laikykite hantelį vienu galu krūtinės lygyje. Laikykite nugarą išlenktą ir žiūrėkite aukštyn.
  • Nuleisk į pilną, gilų pritūpimą. Įsitikinkite, kad jūsų bagažinė laikoma vertikaliai. Apatinėje padėtyje klubai turėtų būti žemiau kelių.
  • Judėjimo metu išstumkite kelius.
  • Paspauskite aukštyn per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 1 15 pakartojimų rinkinį per pirmąsias 2 treniruotes, iki 3 savaitės pabaigos dirbdami iki 3 komplektų. Palaipsniui didinkite pasipriešinimą.

2) Štangos Rumunijos negyvas keltuvas

  • Laikykitės sijos su svarmeniu simetriškai, delnais rankena ir strypas per visą ilgį. Turėtumėte laikytis pečių pločio pozicijos.
  • Atsisėskite ir pasilenkite prie klubų. Jūsų šerdis turėtų būti stabilus ir jūs turėtumėte jausti tempimą savo pakaušyje.
  • Grįžkite į pradinę padėtį, sandariai suspausdami glotnumą viršutinėje padėtyje.

Atlikite 1 10 pakartojimų rinkinį per pirmąsias 2 treniruotes, iki 3 savaitės pabaigos dirbdami iki 3 komplektų. Palaipsniui didinkite pasipriešinimą.

3) virdulio sūpynės

  • Atsistokite priešais virdulį. Sulenkite klubus, kad patrauktumėte virdulio skambutį. Laikykite krūtinę aukštyn ir pajuskite tempimą per viršutinę nugaros dalį (latus) ir pakaušį.
  • Stipriai stumkite virdulio skambutį atgal tarp kojų, tada susitraukite klubus ir judinkite atgal, kad pastumtumėte į priekį. Stūmimas turėtų kilti iš slydimo.
  • Visą judesį laikykite rankas tiesiai. Jie neturėtų daryti kėlimo - tai turėtų įvykti pagreitį.
  • Atlikdami reikiamą pakartojimų skaičių, nugarą laikykite išlenktą ir krūtinę.

Atlikite 1 15 pakartojimų rinkinį per pirmąsias 2 treniruotes, iki 3 savaitės pabaigos dirbdami iki 3 komplektų. Palaipsniui didinkite pasipriešinimą.

4) Kūno svorio klubo traumos

  • Sėdėkite atsukę nugarą į suolą ir kojas ant grindų.
  • Pakelkite pečius ant suoliuko, pastumdami per kulnus. Tai padidins jūsų klubus ir padirbės. Judėjimo metu jas stipriai suspauskite.
  • Aukščiausioje padėtyje šlaunys turi būti 90 laipsnių kampu nuo grindų.

Atlikite 1 15 pakartojimų rinkinį per pirmąsias 2 treniruotes, iki 3 savaitės pabaigos dirbkite iki 3 komplektų.

5) Sijos šlaunų tiltas

  • Sėdėkite tiesiai ant kojos kilimėlio, ant savo dubens atsikratydami štangos.
  • Atsigulkite, atsinešdami kojas į grindis, sulenkdami kelius ir pritraukdami prie savo gleivių.
  • Laikykite juostą, kad ją subalansuotumėte.
  • Stumkite per kulnus, pakeldami klubus nuo grindų taip, kad ties keliais nuo viršutinės nugaros dalies eitų tiesi linija.
  • Grįžkite į pradinę padėtį

Atlikite 1 15 pakartojimų rinkinį per pirmąsias 2 treniruotes, iki 3 savaitės pabaigos dirbdami iki 3 komplektų. Palaipsniui didinkite pasipriešinimą.

Kaip gauti didesnį užpakalį: B treniruotė

ŠaltinisŠaltinis

1) Svorio pritūpimas

  • Padėkite save po strypu ir nukelkite jį nuo stovo. Žingsnis atgal ir atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis už pečių plotį, ir nukreipkite šiek tiek į išorę.
  • Nugarą laikykite tiesiai, krūtinė išstumta, o galva į viršų. Dabar įtempkite pilvo sieną, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol šlaunys lygiagrečios grindims.
  • Kad išvengtumėte per didelio krūvio keliuose, daugiau nenusileiskite. Tūpdami palaikykite galvą aukštyn ir nugarą šiek tiek išlenktą.
  • Apatinėje pritūpimo padėtyje jūsų apatinės kojos turėtų būti beveik vertikalios grindų atžvilgiu. Grįžkite į pradinę padėtį per kulnus.

Atlikite 1 12 pakartojimų rinkinį per pirmąsias 2 treniruotes, iki 3 savaitės pabaigos dirbkite iki 3 rinkinių. Palaipsniui didinkite pasipriešinimą.

2) Ėjimo lunges

  • Pasirinkite porą lengvų hantelių (2–5 svarus) ir padėkite juos priešais save tokioje vietoje, kurioje būtų bent 9 pėdos laisvos vietos tiesiai į priekį.
  • Atsistokite tarp hantelių ir sulenkite žemyn, kad sugriebtumėte už rankenų.
  • Pakelkite hantelius važiuodami aukštyn per kulnus, laikydami tiesiai nugarą ir galvą aukštyn.
  • Ženkite perdėtą žingsnį, kuris reikalauja pasikliauti. Ilgesni žingsniai labiau pabrėžia jūsų glutes, o trumpesni žingsniai maksimaliai padidina šlaunų poveikį.
  • Stumdami koją priekine koja, eikite lėtai, kol apimsite nustatytą atstumą.

Pirmas 2 treniruotes atlikite po vieną 15 pakartojimų kiekvienai kojai rinkinį, iki 3 savaitės pabaigos dirbdami iki 3 komplektų.Palaipsniui didinkite pasipriešinimą.

3) hantelis aukštas laiptelis aukštyn

  • Laikykis pora hantelių.
  • Atsistokite priešais suoliuką maždaug 3–6 colių atstumu. Dešinę koją pastatykite ant suoliuko, kairiąją koją tvirtai laikykite ant žemės.
  • Užlipkite ant suoliuko, važiuodami dešinės kojos kulnu.
  • Kelk kairę koją taip, kad kojos pirštas liestų suolą.
  • Grįžkite į pradinę padėtį, bet laikykite dešinę koją ant suoliuko.
  • Pakartokite pakartojimus iš abiejų pusių.

Atlikite 1 15 pakartojimų rinkinį per pirmąsias 2 treniruotes, iki 3 savaitės pabaigos dirbdami iki 3 komplektų. Palaipsniui didinkite pasipriešinimą.

4) Kabelio stovėjimo pagrobimas

  • Sureguliuokite kabelio mašinos svorį.
  • Uždėkite kulkšnies diržą aplink savo kulkšnį arčiausiai mašinos.
  • Atsitraukite nuo stovo, kad pritvirtintumėte laidą.
  • Padėkite savo svorį ant išorinės pėdos, vidinę pėdą šiek tiek pakeldami nuo grindų.
  • Traukite vidinę koją link išorinės kojos, kol pakelta pėda bus tiesiai virš pasodintos pėdos, gerai susitraukiant su pagrobimais (vidinė šlaunies dalis).
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir tęskite visą rinkinį.
  • Pakartokite iš kitos pusės.

Atlikite 1 15 pakartojimų rinkinį per pirmąsias 2 treniruotes, iki 3 savaitės pabaigos dirbdami iki 3 komplektų. Palaipsniui didinkite pasipriešinimą.

5) Šoninis gulintis moliuskas

Iš šono gulėdami padėkite klubus apie 45 laipsnius, palaikydami kulnus. „Gluteus maximus“ turėtų susitraukti, kad išorė pasuktų ir pakeltų koją. Netvirtinkite stuburo laikydami ištiestą padėtį šešiasdešimt sekundžių.

# 5 Užpakalis kardio

ŠaltinisŠaltinis

Jūsų pasipriešinimo treniruotės padės nugirsti ir pastatyti gražų užpakalį. Bet nebent tai, kas gražu, bet ką galima pamatyti, visas tavo sunkus darbas bus veltui. Jūsų kardio sesijos yra skirtos atsikratyti riebalų, dengiančių jūsų užpakalį.

Kokia veiksmingiausia širdies forma kalorijoms sudeginti? Šis klausimas buvo diskutuojamas dešimtmečius. Tačiau daugybė neseniai atliktų tyrimų leido aiškiai suprasti, kad trumpi, intensyvūs kardio užsiėmimai (pagalvok, kaip sprukti ant takelio) turi daug naudos per ilgą, lėtą kardio treniruotę (pagalvok, kaip vaikščioti ant kranto). Jie ne tik sudegina daugiau kalorijų, kol darote pratimą, bet ir paskatina jūsų medžiagų apykaitą, kad jūsų kūnas taptų riebalų deginimo krosnele per kitas 24 valandas - net žiūrėdami televizorių.

Greitas kardiinis širdies ritmas arba HIIT (didelio intensyvumo intervalų treniruotės) taip pat privers jus greičiau pasportuoti. Papildoma premija yra tai, kad tai žymiai sumažins jūsų treniruočių laiką. Tiesą sakant, su kiekviena šios programos sesija treniruositės tik šešias minutes.

HIIT užpakalis

Atlikite šiuos paprastus veiksmus, kad pasiektumėte efektyviausią treniruotę, kad būtų galima užmušti užpakalį planetoje:

  • Pasirinkite pratimą, kuris leis treniruotis maksimaliu greičiu trumpai trunkančiuose sprintuose (sprindimas trasoje, važiavimas dviračiu ir puikus pasirinkimas irklavimo aparato).
  • Įsitikinkite, kad laikrodį galite pamatyti naudodami antrąją ranką arba partneris gali paskambinti jums
  • Lėtai 2 minutes pašildykite.
  • Atlikite „sprinto“ laiką tiksliai 20 sekundžių - turite nustumti iki absoliučios ribos (jei bėgate, įsivaizduokite, kad jus vejasi dobermanas!).
  • Atsigaukite 10 sekundžių.
  • Pakartokite procesą iš viso 8 raundus.
  • Žlugti!

Jie svarbiausi šios treniruotės veiksmingumui yra išlaikyti jūsų sprinto intensyvumą. Akivaizdu, kad per pastaruosius du ar tris sprintus šiek tiek sulėtėsite, tačiau jūs turite nuolat kasti giliai, kad sumažintumėte šį kritimą.

Tai sunkus darbas. Bet tai taip pat yra trumpas darbas. Per visas 6 minutes atliksite nuostabią kardio treniruotę, leidžiančią jums atsitrenkti į likusią dienos dalį.

Pirmiau minėtą treniruotę reikia atlikti tris pakaitines dienas per savaitę. Pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis yra idealūs.

Sėkmės!

# 6 Jūsų graži užpakalio ateitis

ŠaltinisŠaltinis

Sveikinu. Dabar jūs jau turite žinių, kad galėtumėte sukurti savo tobulą užpakalį Brazilijoje. Tačiau žinių apie galvą niekada neužtenka. Jei jums patinka 78% kūno rengybos knygų skaitytojų, pasinaudosite šiomis žiniomis ir…

Nieko su tuo nedaryk!

Nebūk toks kaip jie.

Naudodamiesi turimais įrankiais reikalaukite kūno, kurio esate verti.

Kelias į visą gyvenimą trunkančią kūno rengybą yra sudėtingas. Kiti dalykai įsiterpia, mes esame užimti ir tampa lengviau atsigręžti į tuos senus įpročius - žinote, tuos, kurie sukūrė tą „prieš“ užpakalį, kurio taip desperatiškai norėjote atsikratyti. Šie patarimai padės jums išlikti kelyje.

1) Įtraukite savo šeimą

Tinkamumo įtraukimas į savo šeimos gyvenimo būdą yra viena didžiausių dovanų, kurią galite jiems padovanoti. Taigi, nukelkite šeimą nuo sofos ir gryname ore. Eikite kartu važiuoti dviračiu, leiskitės į žygį - surengkite pikniką. Užuot leidę vaikams praleisti neribotas valandas žaisdami kompiuterinius žaidimus, eikite ir nusipirkite jiems futbolo kamuolį!

2) Nesiimkite jo asmeniškai

Kartais teks susidurti su žmonėmis, kurie atmeta (gal net kritiškai vertina) jūsų pastangas įbrėžti didesnį užpakalį ir pagerinti bendrą kūno sudėjimą. Negalima prakaituoti. Jų kritika dažniausiai yra susijusi ne su jų pačių neužtikrintumu, o ne su niekuo, kuo jūs atsitikiate.

3) Dėmesys šiandienai

ŠaltinisŠaltinis

Žvilgsnis į savo didelius tikslus gali atrodyti bauginantis, net nepasiekiamas. Jūsų Brazilijos užpakalio treniruotėje per savaitę ar net dvi nepasieksite užpakalio. Jei norite išlikti motyvuoti ir sekti kelią, turite sutelkti dėmesį į tai, kas yra tiesiai priešais jus.Iškelkite savo tikslus aplink tai, kas yra priešais jus - treniruotes, kasdienę mitybą ir kardio sesijas.

4) Grįžkite ant žirgo

Neišvengiama, kad kartais paslysi. Tai gali būti įtempta darbo diena, kai skubate po visą miestą ir tiesiog negalite atsispirti „McDonald’s Drive Thru“ patogumui. O galbūt praleidote porą treniruočių. Nemėginkite jų kompensuoti. Tiesiog sutelkite dėmesį į kitą dieną ir įsitikinkite, kad darote tai, ką turite daryti su tuo, kas yra priešais jus.

5) Pasilepinkite savimi (retkarčiais)

Nustatykite mėnesio tikslą ir, kai jį pasieksite, pasidomėkite. Jūsų tikslas gali suktis apie treniruotes, kūno riebalų kiekį ar mitybos planą. Nesvarbu, ką pasirinksite, atminkite, kad jūsų atlygis neturi reikšti tik maisto. Įsigykite sau kompaktinį diską ar knygą, kad kalorijų neturėtumėte, kad būtumėte motyvuoti.

Baigę šią programą, būsite pasiruošę visą gyvenimą. Turėsite sportuoti žudiko užpakalį ir numirti, kad kojos ir šerdis su juo eitų. Jūs taip pat būsite stipresnis, nei jūs kada nors galvojote. Tačiau svarbiausia nauda bus jūsų ausyse. Turėsite tonų daugiau energijos, jūsų nuotaika bus žymiai pagerėjusi, o jūsų savivertė bus raketa. Trumpai tariant, jūs abu atrodysite ir jausitės puikiai. Dabar, kai jūs žinote, kaip gauti didesnį užpakalį, liko tik tai, kad jūs padarote pirmąjį žingsnį!

ŠaltinisŠaltinis

Mūsų „Ultimate Bigger Booty“ treniruotė turi galią visiškai pakeisti jūsų gyvenimą (ir suteikti jums nuostabų grobį!)… Bet tik tada, jei žengsite pirmąjį žingsnį - ir toliau stumkite iki galo ir už jo ribų. Nes kokia prasmė visa tai daryti, jei vėliau to prarasite. Įsigyti didesnį grobį nėra vienkartinis dalykas ... Tai yra gyvenimo būdas.

Taip pat labai rekomenduoju nedelsiant pradėti nuo šio nuostabaus Didesnė užpakalio treniruočių programatai padėjo daugeliui moterų, su kuriomis dirbau. Patikėk manimi, tu pamatysi pokyčius greitai, nes tavo gražus užpakalis tikrai vertas papildomo darbo!

Sėkmės, geros sveikatos ir linksminkitės!

Crochet Cowl Neck Hoodie With Pocket | Tutorial DIY (Kovo 2024)


Žymės: didesnis užpakalis nsfg pritūpimai

Susiję Straipsniai