Kaip geriau išsimiegoti

Kaip geriau išsimiegoti
Ar kada nors esate patyrę rekomenduojamas aštuonias (ar daugiau) miego valandas, kad pabudę vis tiek jaustumėtės suglebę, dezorientuoti ir pavargę? Šie scenarijai yra labai paplitę daugeliui suaugusiųjų ir juos lemia daugybė veiksnių.

Miegas yra kūno būdas pasikrauti savęs po dienos varginančios veiklos. Verta pastebėti, kad jus energizuoja ne tas miego valandų skaičius, o svarbu jo kokybė.

Geros nakties poilsis leis jums jaustis aktyviems ir gyviesiems kitą dieną, o tai pagerins jūsų darbą darbe ar mokykloje. Čia yra keletas patarimų, kurie padės geriau miegoti visą naktį.

Miegokite pakankamai

Tai gali būti beveik neįmanoma dėl didelių krūvių ir įtempto grafiko, tačiau norint, kad kitą dieną jūsų smegenys geriau funkcionuotų, reikia miegoti mažiausiai septynias – aštuonias valandas (atsižvelgiant į jūsų poreikį). Miego trūkumas gali sukelti blogą apsisprendimą ir sukelti pavojų sveikatai.


Protingai tvarkykite laiką ir stenkitės, kad visi darbai būtų baigti dienos metu. Tokiu būdu nereikia jaudintis dėl darbo naktį ir eiti miegoti anksčiau nei įprasta.

Jūsų miego aplinka yra svarbi

šviesiaplaukė moteris pabudo

Jūsų aplinka yra pagrindinis veiksnys, galintis turėti įtakos jūsų miego kokybei. Vieta, kurioje miegate, turėtų būti poilsio vieta. Tokiu būdu galite protu priversti nustoti mąstyti ir pradėti atsipalaiduoti, kai įžengsite į savo miegamąjį.


Jei dažnai darote kitus dalykus, proto gali būti sunku apibūdinti kaip miegamąjį kaip miegamąjį. Užuot galvojęs apie miegą, jūsų protas gali susieti jūsų miegamąjį su kitais dalykais, tokiais kaip mokymasis, darbas ir planavimas.

Tai, ką galite padaryti, yra perkelti visą kitą veiklą už miegamojo ribų. Pašalinkite netvarką, išimkite televizorių ir kompiuterį arba bent jau laikykite visą veiklą atokiau nuo savo lovos. Jūsų protas pamažu aklimatizuosis kaip miegamasis kaip poilsio ir atsipalaidavimo vieta, todėl jums bus lengviau užmigti.

Įsitikinkite, kad jūsų lovoje yra patogu miegoti ir kad jūsų kambario temperatūra taip pat yra optimali!


Nustatykite rutiną

Sudarykite miego rutiną, kurios galite laikytis kiekvieną dieną. Tai gali prasidėti nuo šilto pieno ar ramunėlių arbatos puodelio, paskui - jūsų grožio režimo ir po to dvidešimt minučių meditacijos ar kelių knygos puslapių skaitymo.

Atlikdami specifinę rutiną prieš miegą galite atsipalaiduoti. Tai taip pat sąlygoja jūsų mintis, kad kai tik pradėsite, jūs jau žinote, kad laikas miegoti.

Pasiruoškite bent valandą anksčiau

Eikite miegoti bent valandą prieš suplanuotą miegą, todėl jūsų protas galės lengvai įsikurti ir atsipalaiduoti. Šį laiką taip pat naudokite savo miego rutinai. Stenkitės tuo metu nežiūrėti televizoriaus ir žaisti žaidimų, nes tai gali dar labiau paskatinti protą.

Naudokite laiką atsipalaiduoti, medituoti ir apmąstyti dienos įvykius. Padarykite taisyklę, kad nebenaudokite visos elektronikos bent valandą prieš suplanuotą miegą.

Venkite valgyti ir gerti prieš miegą

graži blondinė valgo braškes

Kai kurie žmonės mėgsta valgyti užkandžius lovoje - tai gali būti nepalanku, nes valgymas prieš miegą gali sukelti rėmuo ir virškinimo sutrikimai. Gulėdamas ant lovos gali pakilti skrandyje esančios rūgštys ir sukelti diskomfortą. Venkite greito maisto ir alkoholio prieš miegą.

Jei tikrai turite valgyti, pabandykite užkandžiauti nedidelėmis grūdų porcijomis ir skrebučiais ir vietoje sulčių ar sodos gerkite vandenį. Kai kurie žmonės gali sakyti, kad alkoholis padeda jiems gerai išsimiegoti, tačiau tyrimai rodo kitaip. Alkoholio vartojimas prieš miegą gali sutrikdyti jūsų miego įpročius ir sukelti miego problemų.

Pratimas

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie kasdien mankštinasi, praneša, kad geriau miegos naktį nei tie, kurie visai nedaro jokios mankštos. Tokie užsiėmimai kaip joga, vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas ir svorio kėlimas gali padėti geriau miegoti naktį.

Jei neturite laiko sportuoti, nesijaudinkite. Judėjimas namuose ar biure jau gali padaryti stebuklus. Tyrimai rodo, kad žmonės, linkę vaikščioti biure, miega geriau nei tie, kurie stovi vietoje ir visą dieną būna toje pačioje vietoje.

Atminkite, kad mankštindamiesi nepersistenkite. Tai padarius, gali atsirasti nuovargis ir stresas, dėl kurio jūs visą naktį galėsite miegoti. Venkite mankštintis ir prieš miegą, nes tai gali pakelti jūsų aktyvumą ir jus palaikyti aukščiau, o ne slopinti.

Supjaustykite kofeinu

Užimti žmonės, kurie kiekvieną naktį miega mažiau nei turėtų, pasikliauja kofeinu, kad dienos metu jie paskatintų. Žinoma, kofeinas, kurio yra arbatose, kolose ir kavose, gali jus atidėti dienos metu.

Tačiau tai gali turėti neigiamos įtakos jums, jei laukiate geresnio miego naktį. Taip yra todėl, kad jis sistemoje išlieka dvylika valandų, pakankamai gerai, kol miega.

Norėdami geriau miegoti, sumažinkite kofeino suvartojimą. Gerkite gėrimus ryte ir venkite jų popietę ir vakare, ypač arti miegos.

Gerkite šiltą pieną - arba valgykite kalakutienos sumuštinį

Mes dažnai girdime žmones sakant: „Jei negalite miegoti, gerkite šiltą puodelį pieno.“ Tyrimai rodo, kad šis teiginys yra tiesos. Piene yra aminorūgšties, vadinamos L-triptofanu, kuri yra gerai dokumentuota gaminant niaciną, B grupės vitaminą.

L-triptofanas taip pat skatina melatonino ir serotonino, kurie ramina mūsų organizmą ir reguliuoja miegą, gamybą. Kai kuriems baltyminiams maisto produktams, tokiems kaip kalakutiena, laktozės netoleruojantiems žmonėms taip pat yra L-triptofano.

Mažiausiai dvi valandas prieš miegą valgykite lengvą kalakutienos sumuštinį, kad pamatytumėte jo poveikį.

Nap - ar ne

graži moteris miega

Greitas dienos miegas yra puikus būdas padidinti savo energiją. Tačiau tai gali sukelti problemų, jei jus kankina nemiga. Jei tikrai turite miegoti, darykite tai ankstyvą popietę, kai kada po pietų. Apsiribokite tik trisdešimt minučių.

Laikykite atokiau

Jūs vėluojate ir žiūrite į laikrodį, atkreipdami dėmesį, kiek jau vėluojama ir kaip svarbu jums užmigti. Iš tikrųjų galite padaryti sau paslaugą, pasukę tą laikrodį. Žvilgsnis į labai vėlyvą valandą gali jus labiau sukrėsti.

Laikydami laikrodį atokiau nuo lovos, ryte galite lengvai paspausti snaudžiantį butoną.

Aukščiau paminėti patarimai yra dalykai, kuriuos galite padaryti norėdami pagerinti savo miegą. Pirmiausia keletą savaičių išbandykite visus šiuos dalykus arba jų derinius, kad pamatytumėte, kokį poveikį jie daro jūsų miego kokybei.

''Ekspertai pataria'': Kokių miego taisyklių geriau nelaužyti? (Gruodis 2021)


Žymės: geresnio gyvenimo būdo patarimai geriau miegoti

Susiję Straipsniai