Pramogos saulėje, žuvis ir pienas yra naudingi vitamino D šaltiniai. Ar ne jūsų arbatos puodelis? Priedas gali būti atsakymas.
Vitaminas D yra juokingas dalykas. Mūsų kūnai tai padaro natūraliai po saulės poveikio, ir jūs galite jo gauti ir laikydamiesi dietos. Bet tai yra tinkamas šaltinis tik tuo atveju, jei jūs valgote kelis labai specifinius maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino D. Priešingu atveju tai toli gražu nėra natūralus, vyriausybės inicijuotų stiprinimo programų rezultatas.
Pirmiausia, šiek tiek pasvarstykime apie svarbų vitamino D vaidmenį organizme. Tai riebaluose tirpus vitaminas, padedantis ląstelėms augti ir imuninei funkcijai, taip pat padedantis sumažinti uždegimą.
Kuo daugiau sužinome apie mitybą ir mediciną, tuo daugiau mokslininkų pradeda suprasti, kokį vaidmenį uždegimas vaidina organizme, ir jo sąsajas su įvairiomis lėtinėmis ligomis. Vitaminas D taip pat skatina kalcio pasisavinimą organizme, o abu jie kartu veikia skatindami kaulų sveikatą.
Nors vitamino D trūkumas šiandien tapo palyginti retas, jis vis dar pasireiškia. Tai dažniausiai pasitaiko tarp vyresnio amžiaus asmenų, kurie nebegali efektyviai sintetinti vitamino D nuo saulės spindulių, asmenų, kuriems dienos metu saulės spinduliai nėra pakankamai dideli, ir laktozės netoleruojančių asmenų ar veganų / vegetarų, kurie nevartoja daug vitamino D jų dietos.
Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, dideli vitamino D kiekiai iš tikrųjų natūraliai gaunami labai nedaugelyje maisto produktų. Kiti gaminami gamindami vitaminą D, kad patenkintų visuomenės poreikį tinkamai vartoti vitaminus.
Pramogos saulėje
Kasdienis saulės poveikis išlieka geriausias būdas pasiekti sveiką vitamino D kiekį. UV spinduliai sukelia vitamino D sintezės procesą organizme, kurį vėliau moduliuoja kepenys ir inkstai. Daugelis gydytojų iš tikrųjų rekomenduoja maždaug penkiolika minučių neapsaugoto saulės poveikio per dieną, kad įsitikintume, jog gaminame pakankamą kiekį. Tai gali sukelti problemų ekstremaliuose šiaurės regionuose, kur saulė dažniausiai būna horizonte.
Tai jokiu būdu nėra raginimas nuleisti nuo saulės nudegimo kremą, nes vis dar nerimą kelia vėžio rizika, kurią sukelia saulės žala. Tačiau tai yra priminimas tam tikru metu pabūti lauke, saulės atokaitoje, kai tik galite.
Bent jau vitamino D atveju, šiek tiek kasdienio fizinio aktyvumo daugiau prisidedate prie sveikatos, jei kartu sugebate sugerti kai kuriuos spindulius. Nors turbūt geriausias saulės poveikis yra geriausias būdas įsitikinti, kad jūs gaunate pakankamai šio vitamino, galite jį gauti ir laikydamiesi dietos.
Valgykite riebesnę žuvį
Riebios žuvys pasiūlo didžiausią natūraliai esančio vitamino D kiekį porcijoje. Mitybos ekspertai neskatina kasdien vartoti dideles žuvis, tokias kaip kardžuvės ir tunai (dėl didelio ir galimai kenksmingo gyvsidabrio lygio, ypač nėščioms moterims ir mažiems vaikams), mažesnės žuvys išlieka sveikatingumo ženklu. Lašiša ir sardinės yra ne tik supakuotos su sveikais omega-3 (puikus smegenų sveikatai!), Bet ir yra geras vitamino D šaltinis.
3 uncijos lašišos porcija suteikia daugiau nei kasdien reikia 400 TV vitamino D paprastam suaugusiajam. Tačiau atkreipkite dėmesį į šias porcijas: 3 uncijos konservuotų tunų vandenyje yra tik 153 TV, o dviejose sardinose iš skardinės (manoma, kad porcija yra) yra tik 46 TV vitamino D.
Argumentas dėl gyvūninės kilmės produktų
Nors oficialiai geriausias riebalų šaltinis yra riebi žuvis, kiti gyvūniniai produktai vitamino D kiekiu nėra labai atsilikę. Jei jums per savaitę pakako žuvies, ieškokite kitų šaltinių iš gyvūnų. Tai apima jautienos kepenis, kiaušinių trynius ir sūrį. Nors kepenys dažniausiai netapo vidutinio valgytojo stiliumi, reikia kartoti, kad organų mėsa yra turtingas, lengvai prieinamas daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis. Deja, jie dažnai švaistomi, nes paklausa nedidelė.
Pakalbėkite su savo mėsininku, o galbūt ir su savo močiute - jie žinos, ką daryti su ta kepenėle! Kas žino - galbūt tai netrukus net pasirodys jūsų mėgstamo restorano meniu.
Dėl aukšto cholesterolio lygio amerikiečiai vengia gerti kiaušinius ir sūrį. Tai, ką jūs turėtumėte padaryti, jei jūsų tikslas yra žymiai padidinti vitamino D suvartojimą. Viename dideliame kiaušinyje yra tik 41 TV vitamino D, ir jums bus sunku rasti dietologą, kuris būtų pasirengęs palaikyti dietą, į kurią įeina mažiausiai devyni ar dešimt kiaušinių per dieną.
Nors kituose maisto šaltiniuose (pavyzdžiui, kalakutienoje, Kanados šonuose ir kiaulienos šonkauliuose) yra vitamino D, bet kurio iš šių maisto produktų, kuriuos turėtumėte suvartoti per dieną, kad būtų palaikomas pakankamas vitamino D kiekis, geriausiu atveju nesveika (dėl iki daug druskos ir riebalų, jau nekalbant apie kalorijas) ir blogiausiu blogiausiu atveju (vėlgi, dėl neigiamo poveikio sveikatai).
Ar grybai yra atsakymas?
Geros naujienos vegetarams yra tai, kad ten yra kitas natūraliai gaunamo vitamino D maisto šaltinis. Nors grybai dažnai yra palaidoti literatūroje, iš tikrųjų tai yra perspektyvus pasirinkimas. Tai, žinoma, priklauso nuo to, kokius grybus valgote ir kokiais kiekiais. Pasiruošimas taip pat ateina į žaidimą.
Grybai gali būti sunkiai virškinami ir juose iš tikrųjų yra nedidelis toksinų kiekis, kuris, kai kurių ekspertų nuomone, gali būti kancerogeninis. Yra paprastas abiejų šių problemų sprendimas - prieš valgydami kepkite grybus! O kaip maistinės medžiagos?
Maitake grybų puodelyje yra 786 TV vitamino D, tačiau tik tuo atveju, jei jie patiekiami žali. Galima įsigyti portobello grybų, kurie buvo paveikti ultravioletiniu spinduliu (siekiant padidinti jų vitamino D kiekį prieš juos nuimant), o aukštesnis vitamino D kiekis vis tiek randamas nepažeistas po to, kai grybai yra kepami ant grotelių. Deja, šias natūraliai praturtintas grybų rūšis gali būti sunku rasti.
Virimas sukelia vitaminų skaidymąsi visų rūšių maisto produktuose, įskaitant minėtą žuvį (kuri yra daug geresnis vitamino D šaltinis, kai ji vartojama neapdorota ar rūkyta, o ne kepta ant grotelių ar kitaip virta). Virtuose pievagrybiuose vis dar yra vitamino D, tačiau kur kas mažiau nei jų žaliuose produktuose. Pavyzdžiui, maišytuose šitake pievagrybiuose yra apie 19 TV vitamino D viename puodelyje.
Baltuose pievagrybiuose (labiausiai paplitusiuose ne Azijos regionuose, pavyzdžiui, tipuose, kuriuos paprastai rasite ant savo picos gabaliuko) yra tik 12 TV vitamino D viename puodelyje, jei jie virinami, ir dar mažiau, jei jie buvo kepti maišant.
Jei jūs sveriate savo galimybes tarp pilvo skausmo ir galimo vėžio (didžiausias galimas neigiamas šalutinis poveikis) dėl to, kad valgydami grybus žalius, palyginti su mažu vitamino D kiekiu, jei nuspręsite juos kepti, pasirinkimas neturėtų būti kad sunku. Pasinaudosiu šia proga ir pasiūlysiu, kad laikytumėtės įvairios, sveikos dietos, prireikus papildydami vitaminais.
Maistas turėtų būti skanus, o dieta, kuri jus padarys laimingus ir sveikus, visada turėtų būti pasiekiama. Net nepaminėjau, kad čia yra didelis vitamino D kiekis menkių kepenų aliejuje, nes žinau, koks jis gali būti nepakartojamas. Jei esate priversti laikyti nosį „valgydami“ arba jei jūsų maistas sukelia virškinimo sutrikimus, jūs valgote netinkamą maistą. Vitaminų kiekis turi būti smerkiamas.
Neatsisakykite (oficialiai pripažindami pralaimėjimą arba pareikšdami, kad visi vitamino D šaltiniai jums neprieinami, nes jūs juos suprantate kaip nepakartojamus ar visiškai šlykščius)! Vietoj to, darykite viską, ką galite, kad išlaikytumėte sveiką, įvairią ir gero skonio dietą. Tiesa, tam gali prireikti šiek tiek pastangų, o galbūt net šiek tiek bandymų ir klaidų. Bet ilgainiui tai bus verta.
Fortifikacija
Nors natūraliai gaunamos maistinės medžiagos yra labiausiai biologiškai prieinamos, taigi, jos yra optimaliausios sveikatai, mes gyvename pasaulyje, kuriame maistinių medžiagų dedama į mūsų maistą. Kaip folio rūgštis įprastai įpilama į pusryčių košę iš esmės sėkmingai kovojant su tam tikrų apsigimimų atsiradimu, didieji gamintojai JAV ir visame pasaulyje į maistą įprastai prideda kitų vitaminų ir mineralų.
Druska joduojama, vanduo fluorinamas, o apelsinų sultyse pridedama kalcio. Vitaminas D taip pat pridedamas prie šių apelsinų sulčių, nes, kaip buvo minėta aukščiau, jos padeda organizme absorbuoti kalcį. Tik šiek tiek paieškojus internete greitai paaiškėja, kad vitaminas D pridedamas ir prie kitų maisto produktų.
Pienas ir pusryčių kruopos yra labiausiai paplitęs maistas, praturtintas vitaminu D JAV. Iš pradžių pienas buvo spirituotas praėjusio amžiaus 3-ajame dešimtmetyje, stengiantis kovoti su raketa, kuri tuo metu buvo didelis visuomenės sveikatos rūpestis. Nors tai yra problema, apie kurią šiandien retai girdime, vyriausybė ir toliau įpareigojama stiprinti šiuos maisto produktus.
Kaip jau minėta, spirituotos apelsinų sultys, jogurtas, margarinas ir kiti spirituoti produktai yra plačiai prieinami. Kūdikių mišiniai yra papildyti vitaminu D, kaip ir įvairių rūšių sūriai. Tačiau šiuose maisto produktuose taip pat dažnai yra daug riebalų, cukraus ir druskos. Atidžiai pasverkite savo galimybes ir galbūt apsvarstykite galutinį šio sąrašo punktą kaip alternatyvą…
Papildai
Jei esate vegetaras, veganas ar tiesiog nekenčiate gerti pieno, galbūt jums skirtas papildas. Man tai yra kraštutinė priemonė. Be abejo, kartas nuo karto išpopuliarinsiu multivitaminus, jei jaučiuosi pritrūkęs arba jei žinau, kad prastai valgydavau atostogų metu. Bet apskritai aš labiau mėgstu vitaminus ir maistines medžiagas gauti iš maisto šaltinių, sutinka ekspertai.
Daugelis (jei ne dauguma) dietologų neskatina žmonių vartoti vitaminų papildus sveikai, subalansuotai mitybai, tačiau natūralių vitamino D šaltinių yra mažai. Jei mėsa ir saulė yra jūsų priešai, galbūt norėsite pasikonsultuoti su gydytoju ar licencijuotu gydytoju, kad įsitikintumėte, ar senas vitamino D lygis yra normos ribose.
Nors vitaminų papildai dažniausiai būna ne kas kita, kaip brangus šlapinimasis (šalutinis produktas, praturtinantis vitaminų ir mineralų perteklių organizme), tai gali būti geras sprendimas tiems, kuriems to tikrai reikia.
Jei esate vegetaras ar netoleruojate laktozės, galbūt norėtumėte priminti sau, kad mesti tą „apelsinų sultį + D“ į krepšelį kitą kartą, kai būsite maisto prekių parduotuvėje. Laikykitės įvairios dietos ir sportuokite bent keletą kartų per savaitę. Nuleiskite skėtinę, kai kitą kartą eisite šuns. Ir padėkite savo piniginę - sutaupykite pinigų, kuriuos būtumėte išleidę vitaminų papildams, bent jau tol, kol nepasitarę su gydytoju išsiaiškinsite, ar jums jų tikrai reikia.
