Baltymai yra būtina subalansuotos mitybos dalis. Per daug ir priaugate svorio, per mažai ir rizikuojate susirgti. Čia yra maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, vadovas, užtikrinantis optimalią sveikatą.
Pamenu, prieš daugelį metų mamai sakiau, kad man buvo įdomu tyrinėti vegetarišką gyvenimo būdą. Ji negalėjo padėti išreikšti savo susirūpinimo. Kaip man gauti pakankamai baltymų?
Vėliau pradėjau susitikinėti su visą gyvenimą veganu. Kai pasidarėme rimtai, mama nevengė pasidalyti savo rūpesčiais. Ar aš tapčiau „visišku“ vegetaru? Jei kažkada turėtume vaikų, ar mes juos augintume kaip vegetarai?
Mamos jaudinasi - tai yra darbo aprašymo dalis. Ir nors iš jos rūpesčių lengva juoktis, tiesa yra tai, kad naiviai pašalinus mėsą iš dietos, gali trūkti mitybos. Vegetarai ir veganai supranta, kad jie turi sąmoningai valdyti mitybą, o ypač jie turi stengtis užtikrinti, kad valgytų pakankamai baltymų.
Tai vegetarė, visą gyvenimą gyvenanti, dabar yra mano vyras ir, nors mes mėgaujamės retkarčiais žmoniškai, tvariai užaugintos mėsos ar žuvies skoniu, mes dažniausiai gaminame vaisius, daržoves ir grūdus, kaip ir mano mama bijojo. Aš vedžiau mitybos užsiėmimus ir pasidaliniau žiniomis, kad padėčiau panaikinti jos baimes. Bet aš taip pat stebėjau ir koregavau savo mitybą, kad įsitikinčiau, jog gaunu visas reikalingas maistines medžiagas.
Mityba: tai asmeniška
Mėsa ir žuvis yra puikūs natūralūs baltymų šaltiniai.Ekspertai metų metus dirbo su vyriausybinėmis agentūromis, kurdami mitybos rekomendacijas paprastam valgytojui, suskirstę įvairias vitaminų, maistinių medžiagų ir maisto grupes. Jūs matėte šias maisto ir vitaminų pakuočių gaires.
Paprastai gairės atnaujinamos maždaug kas dešimtmetį, kartais drastiškai, bet paprastai tik šiek tiek. Nustatomos apatinės (o kartais ir viršutinės) vitaminų ir maistinių medžiagų paros normos normos. Skaičiai yra pakankamai bendri, kad būtų taikomi didžiausiam gyventojų skaičiui. Tačiau informacija gali būti klaidinanti ir dažnai nesuprantama arba visiškai ignoruojama.
Kai individualizuojame mitybą, svarbu suvokti, kad visi yra skirtingi. Tik tu žinai savo kūną. Amžius, lytis, darbo krūvis, klimatas, sportinė veikla, bendra sveikata ir kiti veiksniai daro įtaką jūsų kūno mitybos poreikiams. Prieš atliekant didelius dietos pakeitimus, pravartu pasitarti su gydytoju.
Dietinių baltymų tvarkymas
Dauguma amerikiečių sunaudoja daugiau baltymų nei reikia jų kūnui. Kai tai atsitiks, kūnas daro tai, ką daro, kai suvartojame per daug bet kokio tipo kalorijų - angliavandenių, baltymų ar riebalų: Tai paverčia papildomą energiją ilgalaikiu kaupimu. Tai laikoma riebalų pavidalu.
Tai viena iš priežasčių valdyti sunaudotą baltymų kiekį. Jei suvalgysite per daug, galite priaugti riebalų. Bet kiek yra per daug?
Mitybos specialistai sako, kad vidutinis suaugusiojo dienos baltymų kiekis turėtų būti nuo 10 iki 35 procentų visų suvartotų kalorijų. Tai sudaro apie 46 gramus moterims ir 56 gramus vyrams.
Nėščios moterys, maitinančios motinos ir sportininkės gali reikalauti žymiai daugiau baltymų. Asmenims, kenčiantiems fizinį skausmą ar psichologinį stresą, gali padidėti baltymų poreikis.
Esmė ta, kad reikia valgyti daug baltymų.
Dietinis ryšys
Mes manome, kad kiaušiniai yra geri baltymų šaltiniai, tačiau kiekvienas kiaušinis iš tikrųjų sudaro tik 6 gramus.Prieš išimdami kreditinę kortelę užsisakykite baltyminių miltelių su skubiu pristatymu atvejį, šiek tiek apsvarstykite savo mitybą.
Ar laikote save sveiku?
Ar daug patiekalų gaminate namuose, ir ar jūs pasirinksite įvairius patiekalus, ar jie yra maistingi? Galbūt dėl laiko apribojimų tai sudėtinga, arba jūs tiesiog nesate maisto gaminimo mėgėjas. Deja, perdirbtas maistas retai yra geriausias pasirinkimas, kai kalbama apie žmogaus sveikatą. Grįšime prie to šiek tiek vėliau. Dabar apsvarstykime baltymų kiekį atskiruose maisto produktuose.
Apie tai dauguma žmonių mažai žino. Nors galbūt galėtumėte įvardyti kelis gerus baltymų šaltinius, ar žinote, kiek juose yra baltymų?
Pažvelkime į vyriausybės dienos reikalavimus, pateikdami keletą sunkių duomenų:
- Kiaušinyje yra apie 6 gramai baltymų.
- 2 šaukštuose žemės riešutų sviesto yra apie 8 gramai baltymų.
- Ant grotelių kepto ribeye kepsnio yra apie 69 gramai baltymų.
- Virtos quinoa puodelyje yra apie 8 gramai baltymų.
Jei esate mėsos valgytojas, greičiausiai per vieną patiekalą gausite pakankamai baltymų, kad per dieną gautumėte. Jums gali užtekti net to, kad atsikratytumėte ypač sunkaus darbo krūvio ar suaktyvėjusios sportinės rutinos.
Mėsos baltymai dažnai būna labai riebūs, todėl asmenys, valgantys daug gyvūninės kilmės produktų, turėtų atidžiai stebėti, kiek kalorijų jie suvartoja.
Rinkimasis baltyminio produkto
Į subalansuotą mitybą įeina baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Jei medicinos specialistas nenurodo kitaip, kiekvienas visažinis turėtų stengtis vartoti subalansuotą dietą, į kurią įeina ankštiniai augalai, sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės, žuvis, mėsa ir pieno produktai.
Rinkoje yra daug iš baltymų supakuotų pagamintų maisto produktų, paprastai skirtų ne sportuojančių ar pagyvenusių vartotojų auditorijai. Asmeniškai man labiau patinka maistiniai maistinių medžiagų šaltiniai. Aš linkusi vengti visų rūšių papildų ir perdirbtų mitybos priemonių.
Jei pasirinksite patogesnį maistą, kuriame yra baltymų, prieš pirkdami būtinai patikrinkite etiketę. Kokteilis ar baltymų juosta, kurioje yra visas jūsų dienos baltymų poreikis, gali būti nenaudingi. Tikėtina, kad jame gausu ne maistingo cukraus ir pridėtinių riebalų. Kartais blogas nusveria gėrį, net jei jis yra „sveikame“ maisto prekių parduotuvės koridoriuje.
Kodėl mūsų kūnui reikia baltymų
Valgant pakankamai baltymų, pagerėja sveikata, prisidedama prie jėgos ir gerovės jausmo.Baltymai vaidina svarbų vaidmenį žmogaus sveikatai, jie prisideda prie struktūrinės paramos, judėjimo ir imuninės funkcijos. Baltymai taip pat yra svarbūs palaikant energijos lygį ir padeda sukurti tam tikrų rūšių fermentus ir hormonus, įskaitant insuliną. Skirtingi baltymai daro skirtingus kūno procesus, todėl svarbu valgyti įvairų maistą.
Baltymai yra gaminami iš aminorūgščių, kurios kartais vadinamos pagrindiniais gyvenimo blokais. Yra 20 rūšių aminorūgščių, kurios jungiasi, sudarydamos įvairius baltymus ir atlikdamos skirtingas organizmo funkcijas. Valgydami įvairią dietą, galime išlaikyti gerą įvairių rūšių amino rūgščių atsargas.
Visiški ir neišsamūs baltymai
Kai kurias aminorūgštis gamina organizmas, o kitas reikia vartoti iš maisto šaltinių. Dietologai šiuos kitus vadina esminis amino rūgštys. Jų yra devyni, ir kūnas turi išlaikyti pakankamą kiekvieno kiekį, kad būtų gera sveikata.
Galbūt esate girdėję apie tam tikrus maisto produktus, vadinamus visaverčių baltymų. Tai yra maisto produktai, kuriuose yra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių. Nors nebūtina gauti visų nepakeičiamų amino rūgščių iš vieno šaltinio (ar net per vieną patiekalą), gali būti naudinga suprasti, kurie maisto produktai pakuoja stipriausią baltymų štangą. Čia gali būti naudinga šiek tiek tyrimų.
Suprasti visaverčius baltymus yra ypač svarbu vegetarams, nes jie linkę suvartoti mažiau baltymų nei visaėdžiai. Išlaikyti baltymų kiekį ir skirtingai vartoti aminorūgštis gali būti ypač sudėtinga veganams, nes svarbiausi baltymų šaltiniai yra gyvūnai, tokie kaip mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai ir pieno produktai.
Laimei, vegetarams, kvinoja taip pat yra visavertis baltymas. Tiesą sakant, tai yra keletas augalinių baltymų, turinčių visų būtinų aminorūgščių.
Maistas, kuriame yra kai kurios, bet ne visos būtinosios aminorūgštys, yra vadinamas nepilni baltymai. Jei jie valgomi kartu su papildomais nepilnaverčiais baltymais, šie maisto produktai gali aprūpinti organizmą visomis amino rūgštimis, kurių jai reikia, iš esmės sudarydami visą baltymą.
Nors kažkada buvo manoma, kad nepilnus baltymus reikia valgyti kartu, kad būtų galima visiškai išnaudoti jų naudą, dietologai dabar supranta, kad nepilnus baltymus galima valgyti visą dieną, norint aprūpinti organizmą pakankamu įvairių amino rūgščių šaltiniu.
Baltymai visame pasaulyje
Kai buvau sužavėta mokytis maisto politikos klasėje, kai studijavau gastronomiją kolegijoje, tradiciniai daugelio kultūrų valgymo būdai, aptinkami visame pasaulyje, papildo baltymus. Pavyzdžiui, pupelės ar ankštinės daržovės dažnai valgomos su ryžiais. (Pagalvokite, kad pita duona ir falafelis yra su hummu, arba dal su ryžiais ir jogurtu.) Nors ankštiniai augalai, sėklos, riešutai, grūdai ir kai kurios pieno rūšys yra nepilni baltymai, kai kuriuose iš šių maisto produktų randamos aminorūgštys papildo aminorūgštis, esančias kitose. . Kūnas gauna visus baltymus, kurių reikia gerai sveikatai.
Į ką reikia atsižvelgti: Net ir daržovėse, grūduose ir vaisiuose yra baltymų. Nors tai gali atrodyti nedaug (pavyzdžiui, mažiau nei gramas obuolio ar morkos, pavyzdžiui), pagalvokite apie visus skirtingus maisto produktus, kuriuos valgote per dieną. Tiesiog todėl, kad nėra maisto šaltinio daugiausia sudarytas iš baltymų, dar nereiškia, kad baltymų nėra. Visa tai susideda.
Pasak Frances Moore Lappé, knygos Mažos planetos dieta, nebent valgysite dietą, kurią beveik visiškai sudaro vaisiai ar saldžiosios bulvės, tikriausiai, norėdami pakeisti savo mitybą, kasdien gausite baltymų poreikį.
Kodėl greitasis maistas yra greitasis?
Patenkina? Gal būt. Bet tokiu būdu jūs negausite reikalingų baltymų.Tai gali būti ne tas atvejis, kai valgote dietą, kurioje yra daug greito maisto.
Mes nebesakome „greitas maistas“, kai kalbame apie maisto produktus, kurie yra pernelyg saldūs, riebūs ar sūrūs, nors jie vis tiek yra greiti. Jautri neigiamam žodžio „šlamštas“ konotacijai maisto pramonės atstovai sukūrė daugybę įžeidžiančių garsinių sinonimų: perdirbtas maistas, greitas maistas, rafinuoti grūdai, stabilus maistas ir tt.
Ne maistingi maisto šaltiniai kaupia kalorijas iš riebalų ir cukraus, nepateikdami vitaminų ir maistinių medžiagų, kurių reikia mūsų organizmui. Galima gauti pakankamai baltymų, jei kiekvieną dieną valgote mėsainius ir bulvytes, tačiau jūsų mityboje greičiausiai trūksta kitų būtinų elementų. Tas pats pasakytina ir apie veganus: nesinaudojate sveikos mitybos privalumais, jei dažniausiai valgote sausainius ir picas be mėsos.
Mėsos valgymas
Mėsa yra puikus baltymų šaltinis, lengvai įsisavinamas į organizmą. Vegetarai gauna pakankamai baltymų savo poreikiams patenkinti, valgydami sėklų, riešutų, grūdų, ankštinių augalų, kiaušinių ir pieno produktų derinį.
Veganai taip pat gali gauti reikiamą baltymų kiekį savo racione. Jie tiesiog turi būti šiek tiek sąmoningesni, kur yra jų baltymai ir kiek jie gauna.
Nevalgyti mėsos
Riešutai, ankštiniai augalai ir kiti baltymų šaltiniai gali pakeisti mėsą, jei kruopščiai planuojate savo mitybą.Su vyru sunkiai dirbame, kad valgytume sveiką baltymų kiekį, net jei dažniausiai esame vegetarai.Mes abu suprantame aplinkosaugos problemas, nes jos susijusios su ūkininkavimu, o gyvūnų gerovė mums yra svarbi. Mes nevalgome mėsos ar žuvies labai dažnai ir stengiamės pirkti produktus, kurie buvo tvariai ir žmoniškai užauginti.
Kadangi mes taip retai valgome mėsą, turime žinoti apie baltymų suvartojimą. Laimei, yra daugybė puikių, vegetariams draugiškų, baltymų šaltinių. Pavyzdžiui, puodelyje tempeh yra 31 gramas baltymų. Vegetariško maisto šaltiniai gali būti tokie pat baltymingi kaip ir mėsa. Jums tiesiog reikia žinoti, kur ieškoti.
Valgykime sveikai
Prieš pradėdami drastiškai pakeisti savo mitybą ar nueiti į parduotuvę baltymų papildų, pagalvokite, ką jau valgote. Yra tikimybė, kad jūs savo racione jau gaunate daugiau nei pakankamai baltymų. Yra daug maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų.
Šio straipsnio gairės turėtų padėti jums optimizuoti baltymų vartojimą, kad būtų geresnė sveikata.