Siekdami geriausios sveikatos, visi turi valgyti daug maisto produktų, kuriuose yra daug geležies. Moterims tai dvigubai daugiau. Čia yra patogus maisto, kuriame yra daug geležies, vadovas ir keletas receptų, kurie padės jums pradėti.
Pagal masę geležis yra pats gausiausias elementas žemėje. Mums tai svarbu, nes tai yra vienas iš 16 esminių elementų, kurių žmogaus kūnui reikia norint išlikti laimingam ir sveikam. Tai svarbu ne tik mums, bet ir visiems gyviesiems dalykams: augalams, gyvūnams, bakterijoms ... jūs taip vadinate.
Nors geležies yra aplink mus, geležies trūkumas ir toksiškumas yra būdingas viso pasaulio bendruomenėms - ypač mažiau išsivysčiusioms tautoms ir ypač vaikams.
Kadangi mūsų kūnas negali gaminti geležies, turime ją gauti iš mūsų vartojamo maisto. Štai kodėl svarbu valgyti maistą, kuriame daug geležies.
Jei nepavyksta gauti reikalingos geležies iš natūralių maisto produktų, tada gali padėti papildai. Tačiau svarbu protingai vartoti papildus. Panašiai, kaip suvartoti per mažai geležies, mums kenkia, taip ir suvartojama per daug. Kiekvienas asmuo turi siekti saldaus taško.
Kanados dietologų dietologai neseniai pateikė medicinines rekomendacijas į patogią geležies poreikių santrauką:
- 19 metų ir vyresni vyrai turėtų siekti 8 mg geležies per dieną.
- Moterys nuo 19 iki 50 metų turėtų suvartoti ne mažiau kaip 18 mg geležies per dieną.
- 51 metų ir vyresnėms moterims reikia 8 mg per parą.
- Nėščios moterys nuo 19 iki 50 metų turėtų stengtis gauti 27 mg geležies per dieną.
- Moterys, krūtimi maitinančios nuo 19 iki 50 metų, turėtų vartoti 9 mg per parą.
Kiekvienas asmuo turėtų vartoti mažiau kaip 45 mg per parą.
Šie skaičiai apima geležį iš visų šaltinių, įskaitant maistą ir papildus.
Geležies trūkumas
Septyniasdešimt procentų mūsų sunaudotos geležies yra naudojama deguoniui pernešti iš plaučių į mūsų kūną. Tiksliau, jis naudojamas metalo proteinui, vadinamam hemoglobinu, gaminti, kuris neša deguonį kraujyje. Be geležies, be hemoglobino. Be hemoglobino nėra deguonies transportavimo. Be deguonies, kūno audiniai miršta. Kai miršta pakankamai smegenų audinių, kad pertrauktų širdies ir plaučių operacijas, viskas baigiasi.
Ilgai prieš tai, kai viskas pasidaro tokia rimta, pradėsite kenkti dėl trumpalaikio geležies trūkumo padarinių. Tai apima galvos svaigimą, nuovargį, silpną ištvermę, susilpnėjusį imunitetą, krūtinės skausmą ir dusulį.
Jei geležies trūksta ir toliau, gali išsivystyti geležies stokos anemija - rimta liga, atsirandanti dėl sveikų raudonųjų kraujo kūnelių trūkumo. Jūs netgi galite nukentėti nuo pica, dėl kurios žmonės trokšta ir valgo ne maisto produktus, tokius kaip ledas ar purvas.
Daugelis geležies stokos turinčių žmonių niekada neturi ar nepripažįsta simptomų. Trumpalaikio geležies trūkumo simptomai yra tie simptomai, kuriuos galite patirti su daugybe kitų ligų. „Geležies trūkumas“ retai būna pirmoji diagnozė, kuri ateina į galvą. Štai kodėl patartina pasitarti su medicinos specialistu, jei simptomai nepraeina.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, geležies trūkumas yra labiausiai paplitęs maistinių medžiagų trūkumas visame pasaulyje - ypač vaikams.
Geležies toksiškumas
Senovės Graikijos Apolono šventykla Delfyje buvo užrašyta šūkiu, kuris, apytikriai tariant, reiškia „Viskas saikingai“. Šis posakis tapo įprastu patarimu žmonėms, ieškantiems vidurio kelio tarp per daug ir per mažai. Tai pasirodo ypač tinkama, kai kalbama apie geležį.
Geležies trūkumas gali sukelti diskomfortą, ligas ir net mirtį. Pasirodo, kad geležies perteklius gali būti toks pat blogas.
Kai kūnas gauna per daug geležies, jis pradeda kauptis organuose ir kituose audiniuose, įskaitant širdį ir kepenis. Ūmus ir lėtinis toksiškumas gali padaryti nuolatinę žalą šioms vietoms. Jaunesniems nei 5 metų vaikams toksiškumas geležimi yra pagrindinė mirtino apsinuodijimo priežastis - paprastai tai yra saldainių skonio geležies papildai. Medicinos ekspertai tvirtina, kad niekas neturėtų vartoti geležies papildų, prieš tai jų neaptaręs su gydytoju.
Pradiniame gydytojų „Merck“ vadovo leidime aprašomi penki geležies toksiškumo etapai:
- Pirmasis etapas prasideda per šešias valandas po perdozavimo. Simptomai yra vėmimas, vėmimas krauju, viduriavimas, pilvo skausmas, dirglumas ir mieguistumas. Jei apsinuodijimas labai sunkus, gali išsivystyti greitas kvėpavimas, spartus širdies ritmas, koma, be sąmonės, traukuliai ir žemas kraujospūdis.
- 2-asis etapas prasideda praėjus 6–48 valandoms po perdozavimo. Šiame etape žmogaus būklė gali pagerėti.
- 3 stadijoje (nuo 12 iki 48 valandų po perdozavimo) gali pasireikšti labai žemas kraujospūdis (šokas), karščiavimas, kraujavimas, gelta, kepenų nepakankamumas ir traukuliai.
- 4 stadijoje (dvi ar penkias dienas po perdozavimo) kepenys sutrinka. Žmonės gali mirti nuo šoko, kraujavimo ar kraujo krešėjimo sutrikimų. Cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti. Gali atsirasti sumišimas ir letargija. Sergantieji gali išnykti į komą.
- 5-asis etapas prasideda per dvi ar penkias savaites po perdozavimo. Skrandis ar žarnos gali būti užkimšti randais. Bet kurio organo randai gali sukelti mėšlungį, pilvo skausmą ir vėmimą. Sunkus kepenų randas gali išsivystyti vėliau.
Paimkime geležies efektyvumą
Manau, visi galime sutikti, kad nei geležies trūkumas, nei toksiškumas geležims nėra geras būdas praleisti šeštadienio vakarus.
Norėdami, kad geležis būtų efektyvi, pirmiausia turime suprasti dvi maisto produktuose esančios geležies rūšis: hemą ir ne hemą.
Hemo geležis randama mėsoje ir pieno produktuose. Jį organizmas lengvai absorbuoja.
Ne hemo geležis yra daržovėse, džiovintuose vaisiuose ir riešutuose. Būtent tokia geležis yra pridedama prie grūdų ir kitų maisto produktų, kurie yra „sustiprinti geležimi“. Šio tipo geležį organizmas įsisavina sunkiau.
2003 m. Amerikos klinikinės mitybos draugijos tyrimo dalyviams buvo duota 25 mg askorbo rūgšties (kalcio pavidalo) kartu su maistu, kuriame gausu geležies, kad būtų galima patikrinti, ar rūgštis padeda absorbuotis. Po 2 savaičių gydytojai paėmė kraujo tyrimus. Tyrėjai išsiaiškino, kad tie, kurie vartojo askorbo rūgštį valgydami, pradėjo absorbuoti 3% geležies ir 12,6%.
Panašūs tyrimai buvo skirti riboflavinui, o ne vitaminui C. Rezultatai buvo maždaug tokie patys.
Šie tyrimai rodo, kad geležies trūkumas ir toksiškumas gali sukelti nesvarbu, kiek geležies suvartojate. Greitis, kuriuo jūsų kūnas pasisavina geležį iš maisto šaltinių, gali labai skirtis.
Jei bandote padidinti geležies suvartojimą, turėtumėte būti atsargūs, nevalgykite daug geležies turinčių maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio. Esant kalciui, kliudoma geležies absorbcijai. Kavoje ir arbatoje esantys taninai taip pat sumažina absorbciją.
Pakanka geležies
Šiuose maisto produktuose ypač gausu hemo geležies:
- moliuskai: 28 mg
- vištienos kepenėlės: 12,9 mg
- ėriuko inkstai: 12,4 mg
- ėriuko kepenys: 10,2 mg
- aštuonkojai: 9,5 mg
- austrės: 9,2 mg
- jautienos kepenys: 8,8 mg
- ėriukų kepenys: 8,3 mg
- austrės, keptos ir pakepintos: 7 mg
- 95% liesos maltos jautienos: 2,8 mg
- viršutinis peties kepsnys, keptas ant grotelių: 2,9 mg
- antis: 2,7 mg
- kiaulienos mentė: 1,4 mg
Kiekvienu atveju geležies kiekis gaunamas iš 100 gramų maisto.
Šie maisto produktai yra geri ne hemo geležies šaltiniai:
- čiobreliai: 17,4 mg
- sezamo sėklų: 14,6 mg
- džiovintų moliūgų sėklų: 8,8 mg
- tamsus šokoladas: 8 mg
- chia sėklos: 7,7 mg
- anakardžiai: 6,7 mg
- petražolės: 6,2 mg
- tofu: 5,4 mg
- virtos sojų pupelės: 5,1 mg
- skrudinta prancūziška duona: 3.9
- špinatai: 3,6 mg
- skrudintas kokosas: 3,4 mg
- alyvuogės: 3,3 mg
- lęšiai: 3,3 mg
- hummusas: 2,4 mg
- Šveicarijos mandardas: 2,3 mg
- šparagai: 2,1 mg
Kiti pastebimi nehemo geležies šaltiniai yra čiobreliai, juodoji melasa, tahini ir juodieji pipirai.
Čia yra trys mažai geležies turintys geležies patiekalai, kurie padės jums pradėti.
Prieskoninė morkų ir lęšių sriuba
Ingridientai
2 šaukšteliai kmynų sėklų
žiupsnelio čili dribsnių
2 šaukštai alyvuogių aliejaus
600 g morkų, nuplautų ir stambiai tarkuotų
140 g suskaidytų raudonųjų lęšių
1 litras karšto daržovių atsargų (nuo kubelio yra gerai)
12 5ml pieno
paprastas jogurtas ir naan duona, tarnauti
Instrukcijos
- Šildykite didelį indą ir sausai pakepinkite kmynų sėklas ir čili dribsnius 1 minutę arba tol, kol jie pradės šokinėti aplink keptuvę ir skleidžia savo aromatus. Šaukštu išgriebkite apie pusę sėklų ir atidėkite. Į keptuvę įpilkite aliejaus, morkas, lęšius, atsargas ir pieną ir užvirkite. Troškinkite 15 minučių, kol lęšiai išbrinks ir suminkštės.
- Sriubą suplakite su trintuvu arba virtuviniu kombainu iki vientisos masės. Jei norite, galite palikti jį stambų. Pagardinkite pagal skonį ir užbarstykite jogurto gabalėliu bei pabarstykite rezervuotų skrudintų prieskonių. Patiekite su šilta naan duona.
Šio patiekalo geležies daugiausia galima rasti kmynų sėklose ir suskaidytose raudonose lęšiuose.
Moliūgų ir špinatų salotos
Ingridientai
600 g moliūgo arba butternut moliūgo, nukošiama, nulupta, supjaustoma pleištais
2 šaukštelių alyvuogių aliejaus
2 šaukštelių medaus
2 šaukštelių sezamo sėklų
1 valgomasis šaukštas šviežių citrinų sulčių
1 valgomasis šaukštas medaus
2 šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus
2 šaukšteliai viso grūdo garstyčių
150 g kūdikių špinatų lapų
75 g skrudintų pušies riešutų
Instrukcijos
- Įkaitinkite orkaitę iki 425 laipsnių temperatūros. Kepimo skardą išklijuokite nelipniu kepimo popieriumi. Padėkite moliūgą į didelį dubenį. Užlašinkite aliejaus ir medaus. Pagardinkite druska ir pipirais. Švelniai minkykite, kol moliūgas gerai apskrus. Padėkite vienu sluoksniu ant iškloto padėklo. Kepkite, virdami vieną kartą virdami, 25 minutes arba iki auksinės rudos spalvos. Išimkite iš orkaitės ir tolygiai apibarstykite sezamo sėklomis. Įdėkite į orkaitę ir kepkite dar 5 minutes arba tol, kol sėklos lengvai paskrus. Išimkite iš orkaitės ir atidėkite 30 minučių, kad atvėstų.
- Sumaišykite citrinos sultis, ypač gryną alyvuogių aliejų, garstyčias ir papildomą medų į užsukamą stiklainį ir suplakite, kol emulsija. Pagardinkite druska ir pipirais.
- Į didelį dubenį sudėkite moliūgą, špinatus ir pušies riešutus. Dulksnokite su užpilu ir švelniai minkykite, kol tik sujungsite. Patiekite nedelsdami.
Šio patiekalo geležies galima rasti paskrudintuose pušies riešutuose, kūdikių špinatų lapuose, moliūguose ir sezamo sėklose. Tai daug geležies!
Česnako vištienos kepenėlės
Ingridientai
8 uncijos. vištienos kepenėlės
1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
1 šaukštelio citrinos sulčių
1/2 šaukštelio druskos
3 skiltelės česnako
Instrukcijos
- Nuplaukite, supjaustykite ir nusausinkite vištienos kepenėles.
- Sausas kepti kepenėles tris ar keturias minutes, kol iškeps.
- Įpilkite aliejaus, citrinos sulčių ir druskos pagal skonį.
- Švelniai maišant išmaišykite.
- Patiekite iš karto, gausiai apibarstydami smulkintu česnaku - kuo daugiau, tuo geriau.
Šio patiekalo geležies daugiausia galima rasti vištienos kepenyse.
Maisto produktai, kuriuose yra daug geležies, gali būti skanūs, kai jie yra gerai paruošti. Ir jie neabejotinai priklauso valgiaraščiui kaip sveikos mitybos dalis.
