Atostogų linksmybės baigėsi. Pilki debesys apvirsta. Ilgi šalti mėnesiai slypi sunkiai į priekį. Prieš jums to nežinant, jūsų naujųjų metų rezoliucijos sėdima šiukšliadėžėje šalia tuščių ledų pintų ir senų picų dėžučių. Prasidėjo sezoninė depresija. Norite nutraukti žiemos bliuzo ciklą? Pagerinkite nuotaiką naudodami (gerą) maistą.
Prieš įsigilindami į būtiniausių maisto produktų sąrašą žiemos mėnesiams, pažvelkime į mokslą, pagrindžiantį BAD (sezoninį afektinį sutrikimą).
Ar visa sezoninė depresija yra mano galvoje?
Taip ir ne. Išlaikant teigiamą, saulėtą požiūrį, galima padaryti stebuklų, padedančių kovoti su žiemos mėlynumu, tačiau ilgas mėnesio kritimas, kurį jaučiate, gali būti tiesioginės depresijos formos, vadinamos sezoniniu afektiniu sutrikimu (BAD), pasekmė. Iš esmės šviesos stoka žiemos sezono metu sutrikdo serotonino - nuotaiką gerinančios cheminės medžiagos - kiekį smegenyse. Be to, trumpesnės dienos ir ilgesnės naktys yra pagrindinis veržliaraktis natūraliame miego ir žadinimo cikle. Abu jie sukelia mieguistumą ir dirglumą, kurie gali jus įstumti giliau į sofą ir toliau nuo jums reikalingų žiemos saulės fragmentų.
Kaip galima iškasti save iš užmigdymo skylės?
Padėkite rankas aukštyn ir lėtai atsitraukite nuo spurgų. Troškimas krakmolingų maisto produktų ir saldumynų yra svarbiausias sezoninio bliuzo požymis, tačiau vartojant šiuos daiktus nieko nepadarys, kad sugrįžtumėte prie geriausio jausmo.
Nors tyrėjai ir toliau cituoja mankštą ir lauko žiemos užsiėmimus kaip pagrindinius vaistus kovojant su BAD, tokios pastangos yra beviltiškos, jei trūksta motyvacijos tiesiog išeiti pro duris. Taigi viskas prasideda nuo dietos. Apgaudinėkite savo kūną galvodami, kad tai šviesi, šilta vasaros diena, užpildydami juos šiomis serotoniną stiprinančiomis maistinėmis medžiagomis.
Omega-3
Nepakeičiamos riebiosios rūgštys, tokios kaip omega-3, yra naudingos jūsų savaitinės dietos metu rudenį ir žiemą. Be bendros smegenų ir širdies sveikatos, tyrimai rodo, kad kultūrose, vartojančiose maistą, kuriame gausu omega-3, yra kur kas mažiau depresijos atvejų.
Taip atsitinka, kad šios pagrindinės maistinės medžiagos yra gardžiame riebių žuvų, įskaitant lašišą ir silkę, asortimente. Valgydami tą pačią lašišos plokštelę savaitę po savaitės, gali pasidaryti nuobodu, todėl pabandykite ją sumaišyti. Pabarstykite šiek tiek „Cajun“ sausų trintuvų prieskonių, pagardindami patiekalą, arba marinuokite žuvį teriyaki padaže, kad būtų šiek tiek maisto.
Tie, kurie turi daugiau kulinarinės drąsos, gali išbandyti likusią lašišą paversti lašišos pyragais ar mėsainiais; daug sveikesnė, sezoniškai tinkama alternatyva sunkių raudonos mėsos pietums.
Be tam tikrų rūšių riebių žuvų, triuką padarys keli grūdų ir sėklų variantai. Tiksliau sakant, linuose, graikiniuose riešutuose, moliūgų sėklose ir sojoje gausu omega-3. Geriausia šių nuotaikos stiprintuvų dalis yra ta, kad juos lengva integruoti į maistą, kurį paprastai valgote. Pakeiskite sojų pieno nenugriebtą pieną ant savo javų arba į savo mėgstamą tako mišinį įpilkite graikinių riešutų ir moliūgų sėklų.
Nors pastarieji trys produktai yra natūraliai skanūs, linų sėklos nėra tiksliai populiariausių užkandžių sąraše. Todėl sugalvokite būdų, kaip paslėpti juos kituose jums patinkančiuose maisto produktuose. Maltus linų sėmenis galima sklandžiai paruošti į pusryčiams paruoštų bandelių ar viso grūdo blynų mišinių partiją, net supilti ant jogurto su medumi arba sumaišyti į kokteilį.
Vitaminas D
Ko gero, pats akivaizdžiausias mitybos gabalas, kurį galite įtraukti į savo žiemos racioną, vitaminas D taip pat gali būti vienas sunkiausių. Vasarą jūsų kūnas natūraliai gauna visą vitamino dozę, gamindamas jį saulės spinduliuose. Tačiau rudenį ir žiemą pamažu mažėjant saulės spinduliams, mažėja ir mūsų D-metras.
Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D, nėra tokie gausūs. Papildai yra geriausias būdas pagerinti savo lygį ir pakelti nuotaiką, tačiau yra keletas maisto papildų, kuriuos taip pat galite stebėti.
Menkių kepenų aliejus. Skamba patraukliai, tiesa? Laimei, vitaminais D turtingas maisto produktas šiais laikais yra tablečių pavidalu ir netgi aromatintas.
Pienas yra turbūt vienas iš dažniausiai minimų maistinių medžiagų šaltinių. Tai, ko galbūt nežinote, apgaulė bus padaryta tiek dėl liesumo, tiek dėl viso to. Tie, kurie nėra ventiliatoriai ar netoleruoja kreminio skysčio, maisto parduotuvėje turėtų susipažinti su tam tikromis apelsinų sultimis, praturtintomis vitaminu D, taip pat žinoma, kad kai kuriuose grybų, kiaušinių, krevečių ir tuno variantuose yra bent tinkamas vitamino lygis. Galiausiai sąrašą sudaro riebios žuvys. Padvigubinkite lašišos pasukimo į savo racioną priežastį.
Angliavandeniai
Teisingai. Iš tikrųjų rekomenduojamos tam tikros rūšies angliavandeniai, kurie padėtų pagerinti sezoninio bliuzo šalutinį poveikį. Akcentuojamas žodis „pasirinkti“, žinoma. Pasinerdami į baltos duonos, pyragų ir kitų pyragaičių bufetą, niekur greitai nepabėgsite. Tiesą sakant, šie paprastų angliavandenių tipai yra suprojektuoti taip, kad jūs skubėtumėte skubėti, o paskui jaustumėtės sudužę. Taigi, kai vartojama sąvoka „maisto koma“.
Verčiau į savo valgymo rodyklę įpilkite aukštos kokybės angliavandenių.Šie maisto produktai metabolizuojami lėčiau nei jų labai rafinuoti pusbroliai ir yra linkę stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, taip užkertant kelią dideliam nuotaikos svyravimui. Geriems angliavandeniams priskiriami viso grūdo maisto produktai, lęšiai, pupelės ir saldžiosios bulvės.
Skamba pernelyg nuobodžiai? Atkaklų saldų dantį sunku ignoruoti. Ypač tada, kai jūsų nuotaika smunka žemesnėje nei žemoje vietoje, ir atrodo, kad kruopštus gydymas siūlo greitą pasitenkinimą. Kovokite dėl noro pasinerti į saldainių indelį, suporuodami nesmulkintus grūdus, nuotaiką stabilizuojančius patiekalus, tokius kaip avižiniai dribsniai, su natūraliai saldžiomis prinokusiomis braškėmis ir avietėmis. Įpilkite agavos nektaro arba medaus šaukštelio į mėlynes, kuriose gausu antioksidantų, ir lengvai užvirkite, kad ant jūsų blynų būtų skani alternatyva klevų sirupui.
Kalbant apie pakaitalus, saldžiosios bulvės, supjaustytos skiltelėmis ir keptos šiek tiek alyvuogių aliejaus, gali užgniaužti norą užspringti ant prancūziškų bulvyčių ar kitų riebių angliavandenių. Pridėkite cinamono ar kajeno pabarstymą, atsižvelgiant į tai, į kurį prieskonių spektro galą patenkate.
B-vitaminai
Pristatome B šeimą. Šie darbštūs darbuotojai padeda gaminti energiją ląstelėse visame jūsų kūne. Nors B grupėje yra daugybė atskirų vitaminų, B6, B12 ir folio rūgštis dažniausiai yra nuotaikos stiprinimo priemonės, būtinos gerai smegenų sveikatai gerinti, kai depresiniai jausmai yra dažnesni nei kiti.
Kur randami šie B grupės vitaminai? Lapiniai žalumynai yra puikus šaltinis, ypač kai kalbama apie folio rūgštį. Tradiciškai paženklinti „yuck koeficientu“ tiems, kurie turi jaunesnį padėklą, žalumynai plačiai pripažįstami kaip gana patenkinti supermaistui suaugusiems.
Be virtos špinatų partijos ar pakepinto brokolio, galite pabandyti pridėti nedidelę saują žalumynų į kokteilį. Derinant su drąsiais vaisiais, tokiais kaip mango ar avietės, taip pat su medumi ir natūraliomis sultimis, žalumynai beveik nepastebimi, tačiau žiemos rytą jie gali suteikti reikalingą impulsą. Tai ypač svarbu tais laikais, kai stipriausias potraukis šliaužti lovoje.
Pridėkite lapinių žalumynų prie skardinės įprastos sriubos, kur patiekiama „B“ patiekalų, arba pakeiskite sumuštiniui maistinių medžiagų neturinčias ledų salotas, jei norite nevirtų kūdikių špinatų sluoksnio.
Viso grūdo duona ar makaronai taip pat padidins jūsų B lygį. Suvartojant tinkamais kiekiais, šie miltų užpildai pasižymi dideliais B6 ir folio rūgšties (folio rūgšties, natūraliai randamos maisto produktuose) šaltiniais, kartu padeda išvengti nuotaiką sukeliančių baltųjų krakmolų ir kitų blogų angliavandenių.
