Viskas, ką reikia žinoti pradedant žalią veganų dietą

Viskas, ką reikia žinoti pradedant žalią veganų dietą
Žalia veganų dieta gali turėti daug naudos sveikatai ir turėti labai teigiamą poveikį aplinkai. Pagrindinė šio sveiko ir etiškai sąmoningo gyvenimo būdo sąlyga yra valgyti įvairią dietą, apimančią visų rūšių vitaminus, mineralus ir baltymus, kurių reikalauja mūsų kūnas. Jei nusprendėte pradėti žalią veganišką dietą, tačiau nieko apie ją nežinote ir net neturite idėjos, nuo ko pradėti, šis įrašas jums padės pagrindinę informaciją ir keletą maisto gaminimo bei dietos patarimų.

Kas yra neapdorota veganų dieta ir kodėl ji yra gera

Neapdorotą veganišką dietą sudaro neperdirbto, neapdoroto augalinio maisto, kuris nebuvo kaitinamas aukštesnėje nei 104–118 laipsnių pagal Fahrenheitą (40–48 laipsniai Celsijaus), valgymas. Tai neapima visų gyvūninės kilmės maisto produktų, tokių kaip mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, taip pat maisto produktų, kuriuose yra šių produktų pėdsakų.

Maisto gaminimas gali sumažinti jo maistinę vertę

Maisto produktai, paruošti aukštoje temperatūroje, gali prarasti daug naudingų mikroelementų ir fermentų, būtinų mūsų gerovei.


Mikroelementai yra vitaminai, mineralai ir organinės rūgštys, kurių pats žmogaus kūnas negali pagaminti, tačiau kurių mūsų organizmui būtinai reikia labai mažais kiekiais, kad jie tinkamai veiktų. Žaliame maiste esantys virškinimo fermentai yra reikalingi tinkamam šių maistinių medžiagų įsisavinimui ir tinkamam maisto virškinimui.

Manoma, kad visus šiuos fermentus, taip pat daugelį vitaminų ir mineralų, sunaikina šiluma.

Virimas taip pat prisideda prie toksiškų junginių, kuriuos sukelia aukšta temperatūra, susidarymo, tokių kaip pažangūs glikinimo galutiniai produktai ir heterocikliniai aminai.


Neapdorotos veganiškos dietos nauda sveikatai

Žmonės, kurie laikosi žalios veganų dietos, teigia, kad ji turi daug naudos sveikatai ir teigiamai veikia jų energijos lygį. Tai pagerina odos būklę, padeda vykdyti svorio metimo programas ir mažina daugelio ligų riziką.

Žaliame veganiškame maiste yra mažiau sočiųjų ir transriebalų rūgščių, mažiau cukraus ir druskos, kurie padeda palaikyti normalų cholesterolio ir kraujo spaudimą ir sumažina daugelio širdies ir kraujagyslių ligų riziką.


Žalia veganų dieta taip pat turi daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų bei mažai rūgščių formuojančių junginių. Tai skatina sveiką pH balansą organizme, būtiną norint išvengti ligų.

Neapdorotų veganų dietos ir maisto gaminimo patarimai

Moteris naudojasi maišytuvu

Sveika ir subalansuota žali veganų dieta apima vaisius, daržoves, riebalus turinčius augalus, lapinius žalumynus, ankštinius augalus, riešutus, sėklas, daigintas sėklas ir grūdus, jūros dumblius ir žoleles. Valgant žalią, geriausia vartoti ekologišką maistą ir vengti produktų, kuriuose yra pesticidų, konservantų ir priedų.

Kad jūsų kūnas išliktų sveikas, svarbu į savo racioną įtraukti visus aukščiau išvardintus maisto produktus. Pašalinus tam tikrus maisto produktus, pavyzdžiui, mėsą ir pieno produktus, juos reikia pakeisti didesniu kiekiu kitų maisto produktų, kuriuose yra tų pačių maistinių medžiagų.

Žaliavinio maisto racioną sudaro mažiausiai 75 procentų žalio maisto suvartojimas per dieną. Jei į savo patiekalus įtrauksite sojos pieną, sojos jogurtą ir tofu, išgerkite jų nedideliais kiekiais ir padarykite tai savo 25 procentų užvirto maisto dienos normos dalimi.

Mitybos patarimai:

  • Norėdami pakeisti baltymus, esančius mėsoje ir kiaušiniuose, į savo racioną turėtumėte įtraukti daugiau šių maisto produktų: daigintos pupelės ir ankštiniai augalai, riešutai, sojos pienas, tofu, sėklos, maltas žemės riešutų sviestas, nekrudinti kviečių gemalai, brokoliai, kopūstai ir kiti.
  • Kalcio yra tamsiai žaliose daržovėse (apykaklėse, ropių žalumynuose, Briuselio kopūstuose, brokoliuose, špinatuose ir kopūstuose), šviežiose apelsinų sultyse, citrusiniuose vaisiuose, tofu, pagamintame su kalcio sulfatu, riešutuose, sėklose ir nenugriebtuose grūduose.
  • Į pieno produktų pakaitalus įeina sojos pienas, sojos jogurtas, tofu ir ryžių pienas.

Virimo patarimai:

  • Vartokite daug šviežių sulčių ir kokteilių. Peržiūrėkite sveikos smoothie dietos receptus ir tiesiog pakeiskite dienoraščio jogurtą sojos jogurtu ar kokosų vandeniu.
  • Norėdami paruošti kokteilius ir paragauti kitų patiekalų, naudokite kokosų vandenį (žr. „Kokosų vandens gėrimo kasdienis privalumai“).
  • Marinuokite mėgstamas daržoves ypač pirmo spaudimo alyvuogių aliejaus, ekologiško acto, šviežių žolelių ir prieskonių mišinyje.
  • Pasinaudokite savo fantazija su daržovėmis, žolelėmis ir paruoškite įvairių rūšių salotas.
  • Sukurkite skanius sojų jogurto padažus, kad pagardintumėte savo daržoves, ir naudokite avokadą, kad paruoštumėte puikius patiekalus.
  • Padarykite daržovių ritinius su daržovių lapais ir užpildykite juos avokado ir košės padažu. Jei norite, naudokite nedidelius kiekius tofu.
  • Sumaišykite pomidorus ir kitas daržoves bei pupeles maisto perdirbimo mašinoje; pridėkite žolelių ir prieskonių ir gausite nuostabiai skanius gazpachos ir žalios kreminės sriubos.
  • Naudokite sveikus šalto spaudimo, ypač grynus augalinius aliejus.
  • Eksperimentuokite tiek, kiek jums patinka, su vaisių salotomis ir žalių vaisių kremais. Pagardinkite juos neapdorotu šokoladu, riešutais, sėklomis ir neskaldytais grūdais; pasaldinkite juos medumi, stevija, agavos nektaru, datuliniu cukrumi, kokosų nektaru ir jakonu.

Žalia veganų dietos supermaistas

maca šaknis ant stalo

Supermaistas yra maistingų medžiagų turintis maistas, kuris gali suteikti daug elementų, kurių trūksta jūsų racione.Juose yra labai didelis kiekis mineralų, vitaminų, antioksidantų, nepakeičiamų riebalų rūgščių, amino rūgščių, fermentų, polisacharidų, glikolio-maistinių medžiagų, taip pat daugelio kitų junginių.

Įtraukus daugiau šių maisto produktų į įprastą žalią veganų dietą, galite pagerinti jūsų sveikatą, sustiprinti imuninę sistemą, padėti pašalinti toksinus iš organizmo ir atitolinti ligas. Jie taip pat neturi pesticidų, chemikalų ir priedų.

Žemiau pateikiami keli maistingų maisto produktų, kuriuos turėtumėte vartoti laikydamiesi žalios veganų dietos, pavyzdžiai.

Tačiau yra ir daugybė kitų išskirtinių supermaisto produktų, kuriuose yra ypač didelės maistinių medžiagų dozės, ir jų dauguma yra sveiko maisto parduotuvėse.

Maka

Maka yra Peru ridikėliai, panašūs į vaisius, turtingi maistinėmis medžiagomis, turinčiomis daug naudos sveikatai. Neapdoroti „Maca“ milteliai yra gausus baltymų, angliavandenių, pilnųjų riebalų rūgščių, fitonutrientų, vitaminų ir mineralų pėdsakų šaltinis. Tai skatina sveikatą, didina energijos lygį ir gerina libido.

Kanapių ir linų sėklos

Kanapės ir flekso sėklos yra labai geri Omega 6 riebiųjų rūgščių ir alfa-linoleno rūgšties (ALA), kuri yra pagrindinė omega-3 riebalų rūgštis, randama augaluose, šaltiniai. Dėl to kanapių ir linų sėklos yra galingas maistingas maistas, būtinas mūsų sveikatai.

Neapdorotų baltymų milteliai

Žalia veganų dieta kartais reikalauja papildomo baltymų, kurie yra mūsų kūno blokai, papildymo. Jei manote, kad negaunate pakankamai baltymų, pabandykite vartoti žalių baltymų miltelius, kuriuose yra įvairių rūšių daigintų pupelių. Sumaišykite jį su maistu arba pridėkite prie gėrimų.

Bičių žiedadulkės

Bičių žiedadulkės yra vienas iš maistingiausių kada nors atrastų maisto produktų, kurių sudėtyje yra visų būtinų gyvenimo komponentų. Jis turi daugiau nei 96 skirtingas maistines medžiagas ir turi neįtikėtiną naudą sveikatai. Kai kurie dietologai net mano, kad vien bičių žiedadulkių gali pakakti žmogaus gyvybei palaikyti. Įtraukite jį į savo racioną!

20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide (Lapkritis 2021)


Žymės: dietos patarimai

Susiję Straipsniai