Jie sveiki ir skanūs, ko daugiau gali norėti mergina? Girdėjote apie juos ir net galėjote juos išbandyti restoranuose, tačiau dabar pats laikas į savo virtuvę atsinešti bulguro, kuskuso ir kvinos.
Panašu, kad kiekvieną kartą apsisukus yra naujas dietos kaprizas. Tai rodo, kad jūs turite valgyti tik baltymus, o vienas pašalina vaisius ir daržoves, o kitas nori, kad jūs neturėtumėte angliavandenių.
Tačiau ekspertai, kaip ir gydytojai, ir žmonės, kurie mokosi mitybos, paprastai sutinka, kad norint išlaikyti sveiką ir subalansuotą mitybą, jums reikia visų rūšių maisto produktų pusiausvyros. Triukas yra tinkamo maisto pasirinkimas.
Aš pirmą kartą prisipažinsiu, kad turiu rimtą saldų dantį ir visada laukiu deserto. Taigi, stengiuosi kompensuoti savo indulingumą ir kitais savo mitybos aspektais.
Tikriausiai nebus nieko, kas kompensuotų tą gimtadienio pyragą anksčiau šią savaitę, tačiau jis buvo vertas kiekvieno kaloringo kąsnio.
Man patinka angliavandeniai, ypač duona ir kepiniai. Kaip ir visiems kitiems, man buvo pasakyta, kad praturtinti balti miltai yra prastas pasirinkimas, taip pat ir duona prie stalo. Suraskite jums patinkančius nesmulkintus grūdus.
Problema ta, kad aš tikrai nesu nesmulkintų kviečių ar rudųjų ryžių gerbėja. Man patinka balti ryžiai ir balta duona. Nuobodu, žinau.
Tada kažkas atnešė chinoa salotas prie puodo laimės mano veislyno klubui ir aš įsimylėjau. Tai buvo dieviška.
Taigi, galite įsivaizduoti mano malonumą, kai sužinojau, kad jis ne tik gerai paragavo, bet ir buvo be galo geras jums. Tai paskatino mane tyrinėti mažiau žinomus, bent jau išorinius sveiko maisto ratus, grūdus ir sėklas.
Daugumą jų galima lengvai naudoti vietoje ryžių ir, kai kuriais atvejais, makaronų.
Štai keli receptai, kuriuos galite naudoti išbandydami.
1: Bulgur
šaltinisDaugeliui iš mūsų bulguro kviečiai asocijuojasi su Viduriniųjų Rytų virtuve, o ypač su tabule. „Bulgur“ turi riešutų skonį ir labai lengvai gali būti naudojamas kaip ryžių pakaitalas.
Tai yra neskaldyti grūdai, kurie buvo susmulkinti ir iš dalies virti. Jis tiekiamas įvairių formų, įskaitant momentinį bulgur gaminimą (kurio paruošimas užtrunka mažiau nei 5 minutes), todėl būtinai atidžiai perskaitykite pakuotę ir gaukite tinkamą receptą.
Sveikatos požiūriu jame yra daug skaidulų, mažai riebalų ir kalorijų. Tai nėra glitimas, tačiau tai puikus veganų dietos priedas.
Pietvakarių „Bulgur“ kviečių pilafas su kukurūzais ir pomidorais
Šis receptas yra malonus iš Kviečių maisto tarybos.
- 3/4 puodelio bulgur kviečių, nevirti
- 1 1/3 puodelio vandens
- 1 šaukštelis druskos
- 1 puodelis šviežių arba šaldytų kukurūzų, atšildytas ir nusausintas - jei naudojate šviežius, pakepinkite aliejuje 5-10 minučių, kol suminkštės
- 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
- 1 pintos vyšninių pomidorų, perpus
- 1/3 puodelio lazdelių, susmulkintų
- 2 šaukštai raudonojo vyno acto
- 1 šaukštelis pipirų
Didelėje sausoje keptuvėje ant vidutinės ugnies skrudinkite bulgurinius kviečius maždaug 5-10 minučių, kol jie lengvai paruduos. Įpilkite vandens ir druskos ir užvirkite.
Sumažinkite šilumą, uždenkite ir troškinkite 5–10 minučių arba tol, kol vanduo įsigers. Nukelkite nuo ugnies ir leiskite pastovėti 10 minučių, per tą laiką palikite uždengtą.
Kitas, perkelkite jį į dubenį ir padėkite į šaldytuvą atšalti. Atvėsinę sudėkite likusius ingredientus ir išplakite, kad išmaišytų. Grąžinkite į šaldytuvą, kol visiškai atvės.
# 2: kuskusas
Kuskusas yra turbūt labiausiai žinomas iš trijų grūdų, į kuriuos žiūrime šiame straipsnyje. Tai taip pat nėra taip sveika kaip bulgur ar quinoa. Nors tai yra baltymų šaltinis, kiti du yra geresni baltymų šaltiniai ir turi daugiau skaidulų.
Vis dėlto ji vis dar turi ryžių, ir skonis puikus. Kaip ir „bulgur“, yra daugybė skirtingų veislių ir, jei tik turėsite galimybę, turėtumėte jas visas ištirti. Geriausias iš puokštės yra Izraelio ar Jeruzalės perlų kuskusas.
Kuskusas pagamintas iš kviečių manų kruopų, todėl jis yra veganiškas, tačiau neturi glitimo.
Vienintelis kuskusas yra nuobodus, tačiau jis maloniai naudoja kitus skonius ir, tinkamai pagardintas, yra tikrai puikus.
Saulėje džiovintų pomidorų bazilikų kuskusas
šaltinisŠis receptas yra kilęs iš Peggy Trowbridge Filippone.
- 2 puodeliai vištienos sultinio
- ¼ šaukštelio česnako miltelių
- 1 pakuotė (10 uncijų) 5 minučių paprastas kuskusas
- Puodelis saulėje džiovintų pomidorų (geriausia su aliejumi), nusausinti ir supjaustyti kubeliais
- ¼ puodelio griežinėliais pjaustytų žalių svogūnų (šaškių), kartu su viršūnėmis
- 2 TB šviežio baziliko, malto
- 2 TB saulėje džiovintų pomidorų vinaigretės (parduotuvėje pirktos)
- Druska ir pipirai pagal skonį
Užvirkite vištienos sultinį ir užvirkite česnako miltelius. Įdėkite kuskusą į karščiui atsparų dubenį ir įpilkite į jį vištienos sultinio mišinio. Uždenkite ir leiskite penkias minutes garuoti, kol kuskusas suminkštės.
Apkepkite ją šakute ir suberkite likusius ingredientus. Gerai išmaišykite ir vėl išplakite. Galima patiekti karštą arba kambario temperatūroje.
# 3: Kvinoja
Kvinoja taip pat turi riešutų skonį. Tai sveikatos departamento žvaigždė, turinti daug baltymų ir skaidulų bei devynias nepakeičiamas amino rūgštis.
Jis turi žemą glikemijos indeksą ir aprūpina visaverčiais baltymais, todėl vegetarams nereikia maistingų pupelių ar kitų pridėtų baltymų.
Jis idealiai tinka veganiškoms dietoms ir yra be glitimo. Jis taip pat yra mano mėgstamiausias iš visų išbandytų grūdų.
Jis gaminamas gana greitai ir tampa vis lengvesnis jūsų maisto prekių parduotuvėje. Geriausia, kad galite valgyti savarankiškai, ir jis nėra nuobodus. Jį taip pat galite pridėti prie kitų patiekalų taip, kaip norėtumėte ryžius ar kitus grūdus, ir jis veiks gerai.
Česnakinė kvinoa su parmezano sūriu
šaltinisŠis receptas yra malonus Jolinda Hackett.
- 1 TB sviesto
- 1 mažas geltonas svogūnas, supjaustytas kubeliais
- 3-4 skiltelės česnako, sumaltos
- 2 puodeliai daržovių sultinio
- 1 puodelis nevirtos kvinojos
- ¼ šaukštelio druskos arba pagal skonį
- ¼ puodelio parmezano sūrio
Ant vidutinio stiprumo ugnies pakepinkite česnaką ir svogūną svieste, kol suminkštės. Sumažinkite šilumą iki vidutiniškai žemos. Įpilkite daržovių sultinio ir quinoa ir uždenkite.
Palikite troškintis maždaug 15 minučių, kol skystis dažniausiai įsigers. Nuimkite nuo ugnies ir išmaišykite, kad likęs skystis pasiskirstytų tolygiai. Pagardinkite druska, o viršų - parmezano sūriu.
Į mišinį nedvejodami įpilkite kitų daržovių, pavyzdžiui, šparaginių pupelių.
Vegetariškos kvinojos įdaras
Tai dar vienas Jolindos Hackett receptas.
Įdaras yra turbūt mano mėgstamiausia Padėkos dienos valgio dalis. Šis receptas daro jį šiek tiek sveikesnį nei tradicinis, bet toks pat skanus.
- 1 puodelis quinoa
- 2 ½ puodelio daržovių sultinio
- 2 lauro lapai
- 1 geltonas svogūnas, supjaustytas kubeliais
- 1 šonkaulio salierai, susmulkinti
- 2 skiltelės česnako, malto
- ½ puodelio supjaustytų grybų
- 2 TB sviesto
- 1 šaukštelis čiobrelių
- ½ šaukštelio šalavijo
- ½ šaukštelio druskos
- ¼ šaukštelio juodųjų pipirų
- 6 skiltelės džiovintos arba lengvai skrudintos duonos, supjaustytos kubeliais
- ½ puodelio pjaustytų graikinių riešutų ar riešutų
- 1 ½ - 2 puodeliai daržovių sultinio
Įkaitinkite orkaitę iki 375 F. Troškinkite quinoa, daržovių sultinį (2 ½ puodelio) ir lauro lapus maždaug 15 minučių, kol virti ir skystis dažniausiai įsigers. Nuimkite lauro lapus. Keptuvėje pakepinkite svogūną, salierą ir česnaką svieste iki beveik minkšto.
Sudėkite grybus ir virkite dar keletą minučių, kol svogūnai bus skaidrūs ir grybai bus minkšti. Sudėkite prieskonius ir greitai išmaišykite, kad lengvai paskrustų skrebučių prieskoniai. Sumažinkite ugnį iki silpnos ir įpilkite duonos bei riešutų, gerai išmaišydami.
Įpilkite pakankamai daržovių sultinio, kad kruopščiai sudrėkintumėte duonos kubelius. Įpilkite quinoa mišinio ir išplakite, kad galėtumėte sujungti. Perkelkite į karščiui atsparų indą ir kepkite orkaitėje 30-35 minutes.
Viršelio nuotrauka: jujugoodnews.com
