Vos už šešias minutes per dieną investuodami savo riebalų ląsteles galite susprogdinti efektyviausia kalorijų deginimo sistema planetoje. Bet tai gali būti tiesiog sunkiausios šešios jūsų gyvenimo minutės ... Ar galite tai nulaužti?
„Daugiau yra geriau“ yra mantra, kurią priėmė mūsų visuomenė. Tačiau kai reikia mankštintis, geriau yra ne visai susikaupę. Galite sunkiai treniruotis arba ilgai treniruotis, bet negalite padaryti tiek. Tai yra skirtumas tarp bėgiojimo, kurį galite (tikiuosi) padaryti valandą, ir sprinto, kurio jums pasiseks laikytis 30 sekundžių.
Mokslas yra
Dešimtmečius tyrinėtojai diskutavo, kuris iš šių kraštutinumų yra geriausias riebalų netekimui. Naujausi tyrimai parodė, kad aukšto intensyvumo kūno rengyba, leidžianti pasiekti kuo geresnį rezultatą per trumpiausią laiką investuojant, yra pats efektyviausias riebalų deginimo būdas. Štai kodėl:
- Didelio intensyvumo pratimai treniruotėms sunaudoja daugiau kalorijų nei treniruotės, kurių metu atliekamas mažas intensyvumas. (1)
- Didelio intensyvumo pratimai sukelia didesnį deguonies sunaudojimo po treniruotės (EPOC) poveikį. Šis procesas pagreitina jūsų medžiagų apykaitą 24 valandas po treniruotės. (2)
- Didelio intensyvumo treniruotės yra ypač efektyvios laiko sąnaudos. Tiesą sakant, visą savo treniruotę, įskaitant apšilimą, galite gauti vos per 6 minutes.
HIIT Jūsų riebalų ląstelės
Didelio intensyvumo treniruotės (HIIT) yra būdas greitai numesti riebalus. Norėdami atlikti HIIT, tiesiog pasirenkate širdies ir kraujagyslių pratimą, kurį galėsite atlikti iki galo.
Jūs darote tą judesį 20 sekundžių, kad pasiektumėte absoliutų maksimalų intensyvumą, o paskui atsigaukite po 10 sekundžių, o vėl viską darykite vėl ir vėl. Tiesą sakant, jūs darote 8 intervalus atgal. Tuomet griūsi ant grindų! Taigi, kaip su tuo? Ar laukiate HIIT iššūkio?
Kaip tai patikti
Pirmas žingsnis: „Psych Up for Success“: Tai sunkus darbas. Turite būti pasirengę peržengti savo komforto zoną ir tada tęsti toliau. Niekada nelėtėkite, visada kaskite giliau ir nieko nepalikite rezervuare.
Antras žingsnis: Pasirinkite mankštą ir įsitvirtinkite vietoje. Jei sprunda, išeikite į atvirą lauką, dviračiu geriausia važiuoti ant motociklo. Irklavimo mašina taip pat yra puikus pasirinkimas. Įsitikinkite, kad turite chronometrą arba, dar geriau, partnerį, turintį chronometrą.
Trečias žingsnis: Atlikite 2 minučių apšilimą, sutelkdami dėmesį į perdėtus judesius, kurie leidžia judėti visais jūsų sąnariais.
Ketvirtas žingsnis: Pradėkite pirmąjį sprinto laiką. Jėga į jį maksimaliu intensyvumu. Jei bėgate, įsivaizduokite, kad jus vejasi alkanas Rotveileris. Išstumkite iš viso 20 sekundžių.
Penktas žingsnis: Bėgiokite arba eikite lygiai 10 sekundžių - giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite kitam sprintui.
Šeštas žingsnis: Sprinti dar 20 sekundžių. Stenkitės išlaikyti tokį patį intensyvumą kaip ir per pirmąjį sprinto laiką. Stumkite iki ribos. Po to pakartokite 10 sekundžių, tada pakartokite dar 4 kartus.
HIIT DUK
Ar HITT mokymai tinka pradedantiesiems?
Taip, kol sušilsi. Kol esate pripratę prie programos, turite sukurti jos intensyvumą. Taigi, 20 sekundžių „eik“ fazėje pradėkite nuo tokio intensyvumo lygio, kuris neleidžia jums kalbėti, tada padidinkite kiekvieno seanso greitį, kol tikrai išeisite visi.
Kokie moksliniai tyrimai buvo atlikti siekiant paremti HITT mokymą?
1996 m. Profesorius Izuni Tabata vadovavo tyrimui, kuriame dalyvavo olimpiniai greičio čiuožėjai, kurie atliko 20 sekundžių ypač intensyvią mankštą ir po to sekė 10 sekundžių. Tai buvo pakartota 8 ciklus. Kontrolinė grupė mokė pastovią būseną. Pirmoji grupė parodė didesnį V02 max padidėjimą ir didesnę anaerobinę naudą (1).
Nuo to laiko buvo keletas tyrimų, kurie patvirtino Tabata išvadas. 2009 m. Gibala ir kt. Atliktas tyrimas parodė, kad vos kelioms minutėms trukę HITT treniruotės davė didesnę naudą širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumui ir riebalų nuostoliams palyginti su pastovaus kūno treniruotėmis, kurios truko daug ilgiau (2).
Jūsų šešių minučių investicija duos milžiniškų rezultatų tiek širdies tinkamumui, tiek riebalų mažinimui. Bet tai nebus lengva. Padaryk tai teisingai ir būsi ant grindų, iškvėpęs ir lašėdamas prakaitu jo gale. Gali prireikti dar kelių minučių, kad pasveiktų. Bet tada galėsite nueiti pėsčiomis, nubėgti po dušu ir tęsti savo dieną.
Nuorodos:
