Nemėgstate eiti į sporto salę ar kelti sunkius svorius? Na, jums pasisekė, nes šios rankos treniruotės be svarmenų suteiks jums reikalingą apibrėžimą, atsižvelgiant tik į jūsų kūno svorį.
Rankos yra parodomieji kūno raumenys. Kas ne pavydo, kai kulminacija pasiekė pilnus bicepsus, apibrėžtus pasagos formos tricepsus ir storus, veną iškylančius dilbius? Visame pasaulyje sporto salėse pilna vaikinų, kurie desperatiškai dirba siekdami šių plieno ginklų.
Daugelis jų niekada negauna. Vietoj to, jie patiria lėtinį apatinės nugaros skausmą ir daugelį metų eikvoja daug pastangų. Paprastai taip yra todėl, kad jie naudoja per daug svorio, per mažai formos ir nepakankamai sveiko proto. Atliekant rankų treniruotes be svarmenų, nėra jokios rizikos susižeisti.
Šiame straipsnyje išmoksite protingesnį būdą įsigyti ginklų, kurių esate verti. Norėdami tai padaryti, naudosite ne ką kita, kaip kūną, su kuriuo gimėte, ir smakro aukščio juostą.
Daugybė žmonių mano, kad negalima efektyviai treniruotis rankomis atliekant kūno svorio pratimus. Niekas negalėjo būti toliau nuo tiesos - kūno svorio pratimai yra pats protingiausias, funkcionaliausias ir patogiausias metodas raumenims, bicepsams, tricepsams ir dilbiams kurti ir apibrėžti.
Štai kodėl:
- Tai ypač efektyvi mankštos forma
- Jis yra universalus ir gali būti atliekamas bet kur ir bet kada
- Tai nereikalauja pinigų
- Tai neapkrauna jūsų sąnarių, kaip tai daro svoriai
- Greitai degina riebalus
- Tai yra saugiau nei treniruotės su svoriais
Rankos anatomija
Yra trys pagrindinės rankų raumenys:
Bicepsas
Bicepsas brachii - dviejų galvų raumuo, kurio pradinis taškas yra po deltiniu ir įkišimo tašku žemiau alkūnės.
Pagrindinė bicepso funkcija yra pakelti ir sulenkti ranką bei iškišti rodyklę (pasukti žemyn). Bicepso ilga galva sulenkia alkūnę ir pakelia ranką į priekį per petį. Trumpa galva supina ar suka ranką.
Brachialis yra stora raumenų juosta, paslėpta už bicepso vidurinėje žasto dalyje. Tai padeda užtikrinti žasto storį.
Mokymo sumetimai
Kadangi bicepsas apima dvi funkcijas - garbanojimą ir supinaciją, norint išsivystyti, reikia atlikti pratimus, apimančius abiejų šių judesių modeliavimą. Ilgai bicepso galva vystoma atliekant pratimus, apimančius supinaciją.
Norėdami sukurti brachialį, turite, kad delnas būtų nukreiptas į priekį arba nukreiptas nuo kūno.
Tricepsas
Tricepsas brachii yra trijų galvų raumuo, veikiantis prieš bicepsą, taip pat prisitvirtinantis po deltiniu ir alkūnės apačia. Trys tricepsų galvos yra ilgosios, šoninės ir vidurinės. Visi trys ištiesia (ištiesina) alkūnę. Ilga galva taip pat ištiesta ir prigludusi prie peties, žasto judama tiesiai atgal ir į šoną.
Pagrindinė tricepso funkcija yra ištiesinti ranką ir suplanuoti (pasukti aukštyn) riešą.
Mokymo sumetimai
Treniruodami tricepsą, negalite specialiai atskirti visų trijų galvų. Tačiau išmokę funkcijų, kurias atlieka skirtingos galvos, galite geriau pabrėžti tam tikras sritis. Pavyzdžiui, už peties pratęsimą atsakinga ilga galva.
Tada, norint išsiugdyti ilgą galvą, reikia atlikti pratimus, kurių metu rankos yra virš galvos. Šoninės ir vidurinės galvos yra labiau stimuliuojamos paspaudžiant tipo judesius, tokius kaip artimas sukibimas. Kūno svorio kritimas yra puikus kūno masės judėjimas, nukreiptas į visas tris tricepsų galvas.
Dilbiai
Dilbį sudaro daugybė raumenų, esančių apatinėje rankos išorėje ir viduje, kurie kontroliuoja rankos ir riešo veiksmus.
Pagrindinė dilbio lenkiamųjų raumenų funkcija yra sulenkti delną žemyn ir į priekį; pagrindinė dilbio prailginimo raumenų funkcija yra sulenkti virbalus atgal ir aukštyn.
Mokymo sumetimai
Dilbiai turi būti vertinami taip pat rimtai, kaip ir visos kitos kūno dalys, jei norite išsiugdyti kokybiškas rankas. Kaip ir kitų raumenų, genetinė struktūra yra veiksnys nustatant galimą dilbių dydį ir jėgą.
Kai kurie dilbio raumenys, regis, tęsiasi iki plaštakos, yra ta, kad žmogus turi ypač ilgą „raumenų pilvą“ - tikrąją raumenų struktūros sutraukiamąją dalį. Raumenų dydžiui įtakos turi raumenų pilvo ilgis, nes masė yra tūrio sandauga.
Taip pat galima turėti aukštus dilbius - tai yra, turėti palyginti trumpą raumenų pilvą ir ilgą sausgyslę, ribojantį kubinį raumenų masės tūrį. Joks mokymas nepakeis jūsų genetinės struktūros, bet jūs galite sustiprinti tai, ką jums davė gamta.
Treniruotė
Rankų statymas vien tik tuo kūnu, kuriame gimėte, gali būti laikomas natūraliu bicepso, tricepso ir dilbių vystymosi būdu. Dirbtinė šviesa, sunkios geležies plokštės, sporto salės laidai ir juostos nėra nei natūralūs, nei idealūs. Jei įstrigote tradicinėje rankos treniruotėje, laikas atsikratyti laisvės ir pradėti krauti tuos ginklus.
Šioje kūno svorio rankos rutinoje atliksite iš viso devynis pratimus. Bicepsas ir tricepsas bus sukomplektuoti, o dilbiai bus treniruojami kaip tiesūs rinkiniai. Kiekvienam pratimui atliksite 3 rinkinius.
Vienos rankos pakilimas
Pagrindinis raumenys: bicepsas brachii
Antrinis dėmesys: išsivysto bicepsas
Pakėlimai viena ranka yra labai intensyvus judesys, kuris ne tik padarys jus super stiprius; jie padės sukurti tą pavydėtiną, bet, taip nemandagų, padalijantį gerą bicepsą nuo didžiojo!
Kad galėtumėte atlikti vienos rankos pakėlimą, jūs turėtumėte sugebėti atlikti 15 įprastų traukimų iš eilės. Jei jums reikia susikurti, kad sėkmingai atliktumėte vieną ranką, atlikite įprastus iškėlimus, tačiau pamažu pradėkite mažinti pirštų, kuriuos laikote ant strypo, skaičių viena ranka.
Tuo pačiu metu suimkite rankas arčiau vienas kito. Kai galite atlikti penkis pakartojimus tik su vienu pirštu, laikydami juostą, galite išbandyti vienos rankos versiją.
- Tvirtai laikydami už rankos, patraukite iki smakro aukščio strypo.
- Laikydami kūną linkusį, bicepso jėga patraukite smakrą į juostą.
- Nuleiskite valdydami ir pakartokite.
Kartojimai: kol iš tikrųjų nebegalite savęs atsitraukti.
Atominiai tricepsų sprogdintojų pultai
Pagrindinis raumenys: medialinis tricepsas
Antrinis dėmesys: šoninė tricepso galva
Šis pratimas yra tarsi viso kūno tricepso pratęsimas. Pakėlę kojas suteikiate gilesnį judesio diapazoną, kad padidintumėte intensyvumą.
- Padėkite kojas ant suoliuko, kėdės ar sofos. Laikykite, kad rankos būtų stumiamos į žemę.
- Padėkite delnus tiesiai į priekį ir arčiau vienas kito, nei tradiciškai stumdami aukštyn (jų atstumas turėtų būti maždaug 10 colių). Jūsų rankos turi būti aukštesnės nei įprastai pakeliant, maždaug pagal jūsų kaktą.
- Nuleiskite žemyn, alkūnes laikydami prieš liemenį ir padėdami dilbius palieskite grindis. Pasinaudokite savo trišakio jėga, kad galėtumėte kurti atsarginę kopiją.
Kartojimai: tol, kol jūsų raumenys nesugenda.
Šoninis smakro pasivaikščiojimas
Pagrindinis raumenys: bicepsas brachii
Antrinis dėmesys: dilbio lankstai
Tai yra intensyvus judesys, matantis, kaip jūs einate rankomis per smakro aukštį, kai palaikote savo kūną bicepso jėga.
- Paimkite smakro aukščio juostą pervertu rankena ir rankas maždaug šešių colių atstumu.
- Patraukite save į viršutinę smakro aukštyn padėtį.
- Dabar eik rankomis per juostą, įvesk į vieną pusę. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra vertikalus, o smakras - lygiai.
- Tęsk!
Kartojimai: tęskite tol, kol nepavyks!
Deimantiniai nardymo sprogdintojai
Pagrindinis tikslinis raumuo: ilga tricepso galva
Antrinis dėmesys: vidurinė tricepso galva
- Laikykitės padėties žemėje, kai kojos yra viena nuo kitos, o rankos - apie 10 colių. Pirštai yra išskleisti ir pasodinti ant žemės. Tavo užpakalis turėtų pakilti ore.
- Nuleiskite galvą žemyn taip, kad viršutinė ir apatinė kūno dalys sudarytų „v“ formą.
- Sulenkite alkūnes, kad pasileistumėte žemyn ir pirmyn, artėdamos prie žemės, lenkdamos, o paskui sulenktos atgal.
- Dabar vėl pasukite žemyn ir stumkite atgal, kad pakeistumėte judesį.
- Iškvėpkite per prapūtimą, įkvėpkite atgal.
Kartojimai: iki nesėkmės - pradėjus kompromituoti savo formą, jūs nepavyko!
Galvos kirpčiukai
Pagrindinis raumenys: bicepsas brachialis
Antrinis dėmesys: dilbio lankstai
Tai dar vienas pažangiausias judesys, kurio metu naudojama „smakro aukštyn“ juosta. Judant kūnui, jūs judėsite vertikaliai link juostos ir toliau nuo jos, laikydamiesi oro. Tai sukelia didžiulį stresą bicepsui, verčia reaguoti net labiausiai užsispyrusius raumenis.
- Paimkite smakro aukščio juostą pervertu rankena ir rankas maždaug šešių colių atstumu.
- Patraukite save į viršutinę smakro aukštyn padėtį.
- Dabar naudokite rankos jėgą, kad galvą atstumtumėte nuo strypo ir tuoj pat atgal. Galva turėtų judėti pulsuojančiu judesiu link ir toliau nuo juostos.
- Svarbiausia yra kuo ilgiau išlaikyti galvą baro aukštyje. Kiekvieno impulso metu priverstinai sutraukite bicepsą.
Kartojimai: iki nesėkmės.
Atgal į apžvalgq
Pagrindinis tikslinis raumuo: medialinė tricepso galva
Antrinis dėmesys: dilbio lankstai
- Atsisėskite ant žemės, ranka žemyn rankomis maždaug 5 colių atstumu (Pastaba: atliekant šį pratimą, jūsų rankos yra daug arčiau viena kitos nei atliekant tradicinį paspaudimą aukštyn). Kojos turi liesti. Laikydami kūną tiesia linija, pakilkite aukštyn, kad rankos būtų visiškai ištiestos. Įtempkite sėdmenis ir priveržkite abscesą, kad užpakalis nepakeltų jūsų į „v“ padėtį. Žiūrėkite tiesiai į priekį, o ne žemyn.
- Pakeiskite rankų padėtį taip, kad jos būtų nukreiptos nuo kūno. Tuo pačiu metu rankas judėkite maždaug šešis colius atgal link savo skrandžio.
- Dabar atlikite paspaudimą aukštyn žemyn, kol smakras beveik nelies grindų. Atlikdami šį judesį, alkūnės turi būti šonuose.
Kartojimai: kol nepavyks.
Dilbiai
Trys dilbio pratimai, kuriuos atliksite atlikdami treniruotę, bus atliekami tiesiais rinkiniais, kiekviename judesyje sudarant tris komplektus. Jūs vėl atliksite kiekvieną rinkinį, kol jūsų kūnas nebegalės to padaryti. Jūsų poilsio laikas tarp rinkinių yra tik 30 sekundžių.
Vienos rankos negyvas kabo
Pagrindinis tikslinis raumuo: dilbio lenkiamieji
Antrinis dėmesys: bicepsas brachii
- Suimkite smakro aukščio juostą abiem rankomis ir laisvai pakabinkite.
- Atleiskite vieną ranką taip, kad tik viena ranka palaikytumėte visą savo kūno svorį.
- Pakabinkite kuo ilgiau.
- Pakartokite su kita ranka.
Kėdžių garbanos
Pagrindinis tikslinis raumuo: dilbių lenkiamieji
Antrinis dėmesys: dilbio prailgintuvai
Šiam pratimui jums reikės paprastos valgomojo kėdės.
- Paimkite kėdę, kiek ji nukreipta nuo jūsų, per delno atlošą padėdami delnus į viršų.
- Užlenkite kėdę link savęs, patraukdami rankas link dilbių.Prieš ištiesdami riešą atgal, įtempkite viršutinę sutartinę padėtį.
Atlikite 3 rinkinius iki gedimo. Jei kiekviename rinkinyje galite gauti daugiau nei 20 pakartojimų, naudokite sunkesnę kėdę.
Kėdės atvirkštinė garbana
Pagrindinis taikinys - dilbio prailgintuvai
Antrinis dėmesys: dilbio lankstai
Naudokite tą pačią kėdę kaip ir paskutinį pratimą.
- Paimkite kėdę, kiek ji nukreipta nuo jūsų, padėdami delnus per atlošo pusę žemyn.
- Užlenkite kėdę, palenkdami dilbius. Laikykite alkūnes prie šono ir sutelkite dėmesį į judesį per dilbius.
Atlikite 3 rinkinius iki gedimo. Jei kiekviename rinkinyje galite gauti daugiau nei 20 pakartojimų, naudokite sunkesnę kėdę.
Nereikia prisijungti prie sporto salės ar rizikuoti susižeisti sunkiai, norint susikurti įspūdingus ginklus. Viskas, ko jums reikia, yra kūnas, su kuriuo gimėte, smakro juosta ir didelis entuziazmas. Laikykitės aukščiau aprašytos programos 3 mėnesius ir ginklai bus užrakinti, pakrauti ir paruošti veikti.
