Daugelis reguliariai sportuojančių žmonių dažnai užklupo šį labai įprastą klausimą - ar aš pakankamai treniruojuosi? Iš tiesų, jums gali kilti klausimas, ar 30 minučių ant kranklio jau tinka jums, ar jums reikia jį stiprinti iki valandos kiekvieną kartą lankantis?
Kiek tiksliai yra pakankamai, o kiek yra per daug? Norėdami sužinoti, ar atliksite man reikalingą pratimą, pirmiausia turite išsiaiškinti savo motyvus. Kodėl mankštiniesi visų pirma?
Ar norite numesti svorio, o jei darote - kiek svarų norite numesti? Kaip greitai norite numesti šiuos svarus?
Ar pasiekėte savo idealų svorį ir paprasčiausiai stengiatės, kad svarai nesustingtų?
Perskaitykite toliau, jei norite sužinoti, ar dirbate pakankamai.
Mankšta kūno rengybai
Pratimai yra svarbūs norint išlaikyti save sveiką ir užkirsti kelią tokioms ligoms kaip insultas ir širdies ligos. Jei treniruojatės vieninteliam tikslui, kiekvieną savaitę jums reikia atlikti bent 150 minučių vidutinio sunkumo ar bent 80–100 minučių energingų aerobinių pratimų.
Tai reiškia, kad kiekvieną savaitę reikia bent 20 - 30 minučių, jei nuspręsite treniruotis penkis kartus per dieną.
Trisdešimt minučių vidutinio intensyvumo arba 20 minučių energingo aktyvumo sudegina apie 90–180 kalorijų.
Keli vidutinio intensyvumo mankštos pavyzdžiai:
- Žygiai
- Vedžioti šunį
- Kiemo darbai
- Bendrieji namo darbai
- Šokiai
- Golfas
- Važiavimas dviračiu ar pėsčiomis
- Bendras svorio kėlimas
- Hatha joga
Kaip žinoti, kad užsiimi pakankamai intensyviai? Čia idėja yra šiek tiek pakelti širdies ritmą ir priversti save kvėpuoti šiek tiek greičiau. Taigi, jūs turėtumėte jausti padidėjusį širdies ritmą, o jūsų kvėpavimas turėtų būti greitesnis.
Jei mankštinatės su draugu, vis tiek turėtumėte mokėti užmegzti pokalbį su juo, nors galbūt nenorėsite ir susikoncentruoti į savo treniruotes.
Kita vertus, energingi pratimai apima šią veiklą:
- Bėgiojimas
- Bėgimas
- Didelio intensyvumo treniruotės
- Plaukimo ratai
- Greitas važiavimas dviračiu ar važiavimas dviračiu (arba važiavimas dviračiu į kalnus)
- Tokios sporto šakos kaip krepšinis, futbolas ir „Frisbee“.
Dėl stipraus fizinio krūvio jūsų širdies ritmas smarkiai padidėja, todėl jūs turite kvėpuoti greitai ir sunkiai. Jums gali būti sunku susikalbėti ir gali tekti keletą kartų atsikvėpti, kol vedate pokalbį.
Numesti svorio
ŠaltinisNorėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate.
Tai šiek tiek sudėtinga paaiškinti (ir suprasti), tačiau reikia atsiminti, kad jūsų kūnas turi sudeginti 3500 kalorijų, kad prarastų tik vieną svarą. Jei norite sukurti kalorijų deficitą, galite sportuoti ar sumažinti savo suvartojamo maisto kiekį.
Štai keletas būdų, kaip galima numesti svorio:
- Tarkime, kad kasdien sudegindami trisdešimt minučių sudeginote 150 kalorijų. Prieš tai prarasite 24 seansus, kad neprarastumėte svaro. Suprantama, kad laikysitės rekomenduojamos kalorijų normos atsižvelgiant į jūsų amžių, svorį ir ūgį.
- Jei nuspręstumėte padidinti mankštos laiką ar intensyvumą ir sudeginti 300 kalorijų kiekvieną dieną, tada sumažintumėte laiką, reikalingą vienam kilogramui sudeginti. Vėlgi, jums reikės laikytis rekomenduojamos kalorijų normos atsižvelgiant į jūsų amžių, svorį ir ūgį.
- Jei planuojate sumažinti savo dienos normą 300 kalorijų ir sudeginti dar 150 per dieną, jums prireiktų tik aštuonių dienų, jei norite numesti vieną svarą.
- Jei planuojate sumažinti savo dienos normą 300 kalorijų ir sudeginti dar 300 per dieną, jums prireiks tik penkių – šešių dienų, kad būtų galima numesti vieną svarą.
Beje, tai, kiek mankštinatės per savaitę ar kasdien, labai priklauso nuo to, kaip greitai norite numesti svorio ir kiek valgote.
Jei neskubate ir laikotės taisyklingos bei subalansuotos dietos, tada jūsų 150 minučių saikingo darbo kiekvieną savaitę yra visiškai gerai. Jei planuojate numesti svorio greičiau, tuomet turėtumėte padidinti savo intensyvumą iki energingo arba laikytis vidutiniškai intensyvaus, tačiau padidinkite treniruotės laiką.
Jei jums reikia greitesnių rezultatų, tada taip pat turėtumėte supjaustyti savo maisto porcijas.
O raumenys?
Be aerobikos pratimų, taip pat turite sutelkti dėmesį į savo raumenis. Stiprinant raumenis, padidėja raumenų masė, o tai savo ruožtu pagreitina medžiagų apykaitos procesą, padėdami dar greičiau sudeginti kalorijas. Dvi dienas per savaitę rekomenduojama sutelkti dėmesį į raumenis.
Raumenų tonizavimas ir stiprinimo pratimai yra anaerobiniai, o dėl to svorio netenkama. Taigi, jie taip pat visada turėtų užsiimti aerobine veikla.
Yra daugybė būdų, kaip sustiprinti raumenis, ir tai galite padaryti namuose ar sporto salėje. Keletas pavyzdžių:
- Svorių kilnojimas
- Pasipriešinimo juostų naudojimas
- Kūno svorio naudojimas pasipriešinimui (sėdėjimai, paspaudimai, lunges)
- Sodininkystė
- Intensyvios jogos ir pilateso formos
Protas prakaitas
ŠaltinisPaskutinis dalykas, kurio turėtumėte būti laukiantis mankštos metu, yra jūsų prakaitas. Tai rodo, kad jūsų organizmo medžiagų apykaita didėja, o kūnas gamina prakaitą, kad jūsų kūnas atvėstų.
Jei prakaituojate, galite būti arba labai šaltame kambaryje, arba dehidratuoti.Jei esate visiškai hidratuotas, vėsioje patalpoje ir vis dar neprakaituojate, gali tekti dėti daugiau pastangų mankštai.
Visada svarbu kantrybė
Nors galbūt norėsite patobulinti ir sustiprinti savo kasdienybę, ekspertai pataria pradėti lėtai. Jei dabar kiekvieną savaitę darote penkiasdešimt mankštos minučių, kitą savaitę nedirbkite daugiau nei 200 minučių. Palengvinkite savo kūną, kiekvieną savaitę lėtai didindami treniruotės laiką.
Tas pats pasakytina apie energingus pratimus. Jei šiuo metu darote reikalus lėtesniu tempu, lėtai pakeiskite kai kuriuos užsiėmimus saikingais, o po to laikui bėgant palengvinkite keletą energingų pratimų atsitiktinėmis dienomis. Darykite tai keletą savaičių, kol galiausiai visas treniruotes galėsite pakeisti energingomis.
O kaip jūs, kiek minučių mankštinatės kiekvieną savaitę? Ar jaučiate, kad treniruojatės pakankamai, ar reikia daugiau nuveikti?
