Nuostabūs pratimai ir patarimai didesniam užpakaliui

Nuostabūs pratimai ir patarimai didesniam užpakaliui
Turėti didelį, seksualų užpakalį nėra taip sunku, kaip tu galvoji! Perskaitykite keletą nuostabių glutes pratimų.

„Man patinka dideli užpakaliai ir aš negaliu meluoti.“ Tai yra vienas iš taiklių teiginių, kuriame glaustai teigiama, kad kiekvienas nori turėti pripažinimą vertą grobį, panašų į J-Lo ar Kim Kardashian.

Problema ta, kad žmones atstumia mitas, kad išmatų sukeliamas pienelis yra genetikos produktas - tikrai ne!

Atlikdami efektyvius pratimus, jūs lengvai galite greitai pasiekti didesnį užpakalį.


Treniruotes atlikite!

Viena iš raumenų grupių, kurios lengvai pamirštama, yra gleivinė, nes daug patogiau visą dieną sėdėti ant užpakalio ir žiūrėti televizorių. Tai lemia tai, kad atsilieka.

Nepaisant populiarių tonų, susijusių su tonizavimu, kaprizinės dietos, žvalus vaikščiojimas ir net bėgimas nebūtinai sutvirtina gleivinę. Geriausia yra pratimai, pagrįsti pasipriešinimo treniruotėmis ir svorio treniruotėmis.

Skausmo ir skausmo, kurį jaučiate ant dugno atlikdami žvarbų pratimą, lygis yra pakankamas įrodymas, kad pratimai veikia.


Konkrečios pasipriešinimo treniruotės ir svorio treniruotės, nukreiptos į glutes, leidžia jums lavinti raumenis. Pridėta didžioji raumenų dalis suteikia kreivumo, apelianto įspūdį. Čia yra keletas treniruočių, kurios padeda geriau sulaikyti laiką ir treniruotis.

Jėgos treniruotės ir kojų treniruotės

ŠaltinisŠaltinis

Prieš atlikdami pratimus, būtinai ištieskite tuos raumenis, kad išvengtumėte raumenų traumų.

Tinkamai treniruodamiesi pradedantieji turėtų pradėti nuo bent vieno ar dviejų rūšių pratimų, įskaitant pritūpimus ir sieninę sėdynę, prieš imdamiesi papildomų pratimų ir kojų garbanos.


  1. Pritūpimai - Šis pratimas padeda tonizuoti kojas, sėdmenis ir klubus. Norėdami pasiekti geriausią pritūpimų atlikimo būdą, turite strategiškai išdėstyti savo kūną po strypu, sulenkti nugarą ir nenuleisti galvos. Būtinai atsitraukite nuo stelažo, tada elkitės taip, lyg ketintumėte atsisėsti. Prieš keldamiesi atsistoti, padėkite šlaunis lygiagrečiai grindims. Pabandykite rinkinį nuo dešimties iki penkiolikos, prieš pridėdami pakartojimų. Nedarykite sunkių svorių - tikslas yra tonizuoti, o ne padidinti raumenų masę.
  2. Sieninė sėdynė - Padėkite save prie sienos, sukryžiuokite rankas ir „atsisėskite“. Nejudėkite iš šios padėties, kol nepajusite, kad jūsų kojos išlįs. Turėtumėte atlikti bent tris rinkinius.
  3. Lunges - Šis pratimas yra kryžius tarp sėdėjimo prie sienos ir „vaikščiojančio“ pritūpimo. Galite nejudėti savo mažoje vietoje ir eidami atgal nuversti kojas. Nukreipkite priekinę koją į priekį ir nuleiskite kūną laikydami nugarą tiesiai ir galvą aukštyn. Lenkite kelius, kol ganysi kojų nugarą į žemę. Atlikite dar vieną pakartojimą ir pakartokite. Turėtumėte atlikti bent tris rinkinius, pakartodami nuo aštuonių iki dvylikos.
  4. Kojų garbanos - Jei esate sporto salėje, galite būti tikri, kad bus įranga kojoms atlikti. Suraskite kojų garbanojimo mašiną, atsigulkite ant pilvo ir sulenkite kojas link juosmens. Tai iš tikrųjų sukuria didesnę nugarą tonizuodami plotą, kuriame gluteus maximus susitinka su viršutinės šlaunies raumenimis.
  5. Kojų treniruotės - Kojų treniruotės, panašios į kojų garbanas, formuoja glutes, nes darydami kojų pratimus netiesiogiai formuojate ir glutes. Tai apima kojų presus ir blauzdų pakėlimus. Kiekvieną kartą tai gali užtrukti nuo šešiasdešimt iki devyniasdešimt minučių.
  6. Steperiai - Dėl to nereikia eiti į sporto salę. Viskas ko jums reikia yra laiptų skrydis. Jis įtraukia jūsų užpakalio raumenis per pasikartojančius judesius - pakelkite kojas ir perjunkite. Tai ne tik tonizuoja užpakalį, bet ir tonizuoja užpakalį, be to, suteikia kardio treniruotes!

Pilvo mankšta

ŠaltinisŠaltinis

Kuo naudinga turėti droolę vertą nugarą, jei turite tą baimės formos muffino viršūnę? Daugelį mados dirbtinių pasų, kurios yra susijusios su muffin viršūnėmis, iš tikrųjų sukelia griežti, prigludę džinsai - tie patys griežti džinsai, kurie turėtų parodyti fantastišką grobį.

Maža ir plokščia juosmens linija pabrėžia jūsų klubus ir nugarą. Taip pat pilvo treniruotės yra skirtos skrandžio ir apatinės nugaros raumenų grupei, kartu įtraukiant kojų raumenis ir sėdmenis.

Pilvo treniruotės schemoje gali būti įstrižų susiraukšlėjimų, susiraukšlėjimų, dviračių traškinimų ir kojų pakėlimų.

Širdies ir kraujagyslių treniruotės

ŠaltinisŠaltinis

Nors bėgiojimas ar vaikščiojimas nepadidina tinkamos nugaros pusės, širdies ir kraujagyslių treniruotės vis tiek yra būtinos norint numesti papildomą svorį. Kreivos moterys turi II tipo raumenų skaidulas, kurios laikui bėgant pablogina natūralias kūno formas.

Nepaisant to, kad genetika įgyja II tipo raumenų skaidulų, ne per vėlu sumaišyti II tipo raumenų skaidulų, vadinamų greitai susitraukiančiomis raumenų skaidulomis ir lėto raumenų skaidulomis, pranašumus, ir jūs galite tai padaryti per širdies veiklą .

Jei norite maksimaliai išnaudoti savo laiką ir padidinti kardio treniruotės poveikį, vietoj lėto tempo vaikščiojimo ar bėgiojimo darykite sprintus. Norėdami tai padaryti, sušilkite lengvai ištempdami arba atlikdami penkių minučių bėgiojimą ir sprinkdami dešimt-penkiolika minučių, tuo pačiu metu lenkdami užpakalį. Pakartokite šį procesą keletą kartų.

Vis dėlto turėtumėte žinoti, kad tikslingi užpakalio pratimai gali būti labai varginantys ir gali būti labai sunkūs keliuose.

Jums gali skaudėti nugarą ir skaudėti nugarą, patempti ir nemalonūs pojūčiai kelio srityje. Norėdami to išvengti, visada prieš naudodamiesi turite pasitikrinti, ar tinkamai nustatote padėtį, ar tinkamai ištempėte ir sušilote. Taip pat tinkamai atvėsinkite.

Atlikti užpakalio pratimus gali būti nesunku. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra įtraukti šiuos pratimus kasdien. Tačiau įsitikinkite, kad nepadarėte visų jų vienu metu. Tiesą sakant, geriausia daryti pakaitinius pratimus.

Pvz., Galite atlikti kardio pratimus pirmadieniais ir ketvirtadieniais. Tuomet antradienį ir penktadienį galėsite sutelkti dėmesį į savo abs ir tada trečiadienį ir šeštadienį dirbkite kojomis ir užpakaliu.

Nesivaržykite sudaryti jums tinkamiausio grafiko - svarbu, kad suteiktumėte savo raumenims laiko pailsėti ir atsigauti prieš treniruotis jiems dar šiek tiek.

Viršelio nuotrauka: nanosaurus.tumblr.com

Sporto Bulvaras: Krūtinės treniruotė vyrams sporto salėje PROGYM (Birželis 2021)


Žymės: didesni užpakaliuko pritūpimai

Susiję Straipsniai