18 patarimų, kaip išvengti persivalgymo

18 patarimų, kaip išvengti persivalgymo

Persivalgymas yra priklausomybės sutrikimas, kurį įveikti tikrai reikia. Norėdami nustoti persivalgyti, pirmiausia turite suvokti, kodėl tai darote, taip pat pakeisti požiūrį į maistą ir pakoreguoti valgymo įpročius.

Nors tai nėra lengva, tačiau tikrai nėra neįmanoma. Yra daugybė žingsnių, kuriuos galite atlikti, ir daugybė gudrybių, kurias galite naudoti norėdami kontroliuoti savo apetitą ir kartą ir visiems laikams nutraukdami šią destruktyvią priklausomybę.

1. Nustokite laikytis dietų - dėl dietų persivalgymo įpročiai gali būti dar blogesni

Įkvepianti svorio metimo skalė

Jei laikotės griežtos dietos ir atsisakote maisto, kai esate alkanas, tai gali sukelti pavojingą potraukį, dėl kurio jūs galite per daug leisti maistą.


Dietos, kurios žada greitą svorio metimą, taip pat nesubalansuotas mitybos pasirinkimas neištaisys jūsų persivalgymo įpročių. Svarbiausias užkirstas kelias persivalgymui yra saikingas sveiko maisto porcijų vartojimas visą dieną.

2. Sužinojai, kodėl tu persivalgai

Pirmasis persivalgymo priežasties supratimas yra pirmasis žingsnis sveikesnio gyvenimo link.

Ar jus kamuoja stresas? Ar jaučiatės nelaimingi dėl savo gyvenimo? Ar šiuo metu išgyvenate ypač sunkų laiką?


Stresas, depresija, vienatvė, nerimas, liūdesys, pyktis ir kitos neigiamos psichologinės sąlygos gali sukelti emocinį valgymą, kuris lengvai virsta priklausomybe nuo maisto.

Todėl turėtumėte atkreipti didelį dėmesį į tai, kas vyksta jūsų viduje, kai per daug vartojate maisto produktų. Pasiremimas maistu, kad užpildytų vidinę tuštumą ir nuslopintų neigiamas emocijas, suteiks tik laikiną pasitenkinimą. Norėdami tikrai nustoti persivalgyti, turite suprasti pagrindinę savo problemų priežastį ir išmokti susidoroti su savo emocijomis nenaudodami maisto.

Joga, tarpininkavimas, gilus kvėpavimas ir kiti atsipalaidavimo būdai gali žymiai sumažinti streso kiekį jūsų kasdieniame gyvenime, taip pat padėti įgyti emocinės ir fizinės sveikatos kontrolę.


Jei vis dėlto manote, kad negalite savarankiškai išspręsti savo problemų, turėtumėte pasikalbėti su specialistu.

3. Venkite valgyti, kai jums nuobodu

Valgyti, kai tau nuobodu, yra blogas įprotis. Jei jis yra pastovus, turėtumėte kovoti su juo, kad jūsų gyvenimas būtų turtingesnis, prasmingesnis ir įdomesnis.

Užuot valgydavę, kai dar nežinote, ką šiuo metu daryti, atitraukite save. Paskambinkite draugui, išeikite pasivaikščioti, atlikite keletą pratimų ar užsiimkite bet kuo kitu, ką jums patinka daryti. Po kurio laiko tikriausiai sužinosite, kad iš tikrųjų nebuvote alkanas.

4. Valgykite tik tada, kai esate tikrai alkanas, ir nustokite valgyti, kai jaučiatės sotus

Moteris valgo sumuštinį su pomidorais ir mocarela

Išmokite klausytis savo kūno. Gebėjimas atskirti emocinį ir fizinį alkį yra vienas iš raktų, norint išvengti persivalgymo. Vartodami maistą, kai to nereikia jūsų kūnui, priversite tik priaugti svorio. Visada skirkite šiek tiek laiko emociniam potraukiui praeiti ir valgykite tik tada, kai jaučiatės išties alkanas.

Taip pat turėtumėte išmokti nustoti valgyti, kai pradėsite jaustis sotūs ir patenkinti. Atminkite, kad kai baigsite valgyti, jūsų skrandžiui prireiks maždaug 20 minučių, kad jūsų smegenys nusiųstų signalą, kad esate visiškai sotus. Taigi, prieš gerdami kitą porciją, skirkite sau šiek tiek laiko virškinimui.

5. Valgykite lėtai ir daugiau kramtykite maistą

Kramtant maistą daugiau sulėtės valgymas ir bus galima absorbuoti daugiau maisto medžiagų iš maisto.

Jei valgysite lėtai, skrandžiui suteiksite laiko pasakyti savo smegenims, kad ji turėjo pakankamai maisto. Tai padės jums išvengti persivalgymo ir suteiks galimybę iš tikrųjų įvertinti ir paragauti jūsų patiekalo.

6. Gerkite daug vandens

Gerdami daug vandens visą dieną, o ypač prieš valgį, sumažinsite alkį ir jausitės sotūs.

Daugelis žmonių taip pat kenkia dehidracija dėl alkio. Kai jie ištroškę, jie mano, kad yra alkani, ir bando numalšinti troškulį maistu. Norėdami to išvengti, gerkite bent 8 stiklines vandens per dieną.

7. Naudokite mažesnes lėkštes ir gražiai sudėkite maistą

Jei naudojate mažesnę plokštelę, galite ją užpildyti. Tai atrodys labiau vizualiai, nei didesnė, pusiau užpildyta plokštelė. Tai privers jūsų smegenis galvoti, kad maisto porcija yra pakankamai didelė, kad patenkintumėte alkį.

Jūs taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kaip patiekiate maistą. Jei gražiai sutvarkysite, tuo labiau džiaugsitės ir mažiau valgysite.

8. Paragaukite pirmųjų įkandimų ir lėtai kramtykite

Įrodyta, kad po pirmųjų kąsnių mūsų skonio pumpurai pradeda prarasti jautrumą medžiagoms, kurios maistui suteikia skonį.

Paragavę ir lėtai valgydami pirmuosius patiekalų patiekalus, patenkinsite potraukį skoniui ir vengsite per daug valgyti.

9. Neatmeskite savęs maisto, kurio trokštatePikantiškai besišypsanti mergina

Jei tai padarysite, norėsite tik jų daugiau. Tai vėliau privers jus susigadinti ir per daug įsijausti į šiuos maisto produktus.

Kaskart leiskite sau pasilepinti ir mėgaukitės nedidele mėgstamos picos porcija.

10. Neduokite viso puodo ant stalo

Paruoškite savo lėkštę virtuvėje ir neneškite viso puodo ant stalo. Tokiu būdu išvengsite pagundos nuolat papildyti savo lėkštę. Tai yra geras būdas išvengti persivalgymo.

11. Nustokite valgyti priešais televizorių

Valgyti žiūrint televizorių, dirbti prie kompiuterio ar skaityti laikraštį gali būti pražūtinga.Kai esi išsiblaškęs, net nesupranti, kiek maisto išgeri, ir esi linkęs persivalgyti.

Turėtumėte sutelkti dėmesį į savo maistą ir visada valgyti prie savo pietų stalo. Jei atkreipsite dėmesį į tai, ką valgote, greičiausiai sustosite, kai pradėsite jaustis visaverčiai.

12. Išmokite įvertinti ir mėgautis maistu

Valgymas turėtų būti ne tik alkanas, bet ir malonus potyris. Turite išmokti paragauti kiekvieno patiekalo kąsnio ir skirti jam visą savo dėmesį. Kuo daugiau dėmesio skirsite maisto kvapams ir skoniams, tuo mažiau valgysite.

13. Išvalykite savo virtuvės maistą, kuris privers jus persivalgyti

Išsiaiškinkite, kokie maisto produktai verčia jus persivalgyti ir daugiau jų nenusipirkite. Jei esate priklausomas nuo užkandžių ar užpilų, atsikratykite šaldytuvo ir spintelių šių maisto produktų ir pakeiskite juos sveikesnėmis alternatyvomis. Daug lengviau persivalgyti, kai jūsų virtuvėje pilna viliojančių maisto produktų.

Pirkdami maisto produktus, užpildykite savo krepšį sveikais ir maistingais produktais ir venkite greito maisto. Ir nepamirškite niekada neiti į maisto prekių parduotuvę tuščiu skrandžiu, nes tai privers pirkti daug nereikalingų maisto produktų.

14. Pasirinkite maistą, kuris patenkina jūsų alkį

Moteris mėlynais marškiniais ir arbūzu

Patenkinamas maistas yra tas, kuris gali aprūpinti maistu ir patenkinti alkį su mažiau kalorijų. Jie gali priversti jus pasijusti greičiau ir ilgesnį laiką.

Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daug vandens, taip pat turinčius daug skaidulų ir baltymų, ir venkite tokių maisto produktų kaip riešutai, krekeriai, traškučiai, šokoladiniai saldainiai, saldainių batonėliai ir balta duona. Kitaip tariant, pašalinkite riebalus, cukrų ir rafinuotus angliavandenius. Šie maisto produktai liks nepatenkinti ir privers valgyti daugiau dienos metu.

1. Maisto produktai, kuriuose yra daug vandens, pavyzdžiui, žalumynai su lapais, melionais ir pomidorais, gali numalšinti alkį ir suteikti ilgalaikį sotumo jausmą. Jie turi mažai kalorijų, tačiau yra daug ir gali labai greitai užpildyti skrandį.

2. Maistas, kuriame yra daug skaidulų, taip pat leis jums jaustis sotiems greičiau ir ilgiau. Jie sugeria vandenį ir išsipučia skrandyje, o tai sulėtina virškinimo procesą, suteikdami ilgesnį sotumo jausmą. Įtraukus ląstelienos į savo racioną, tai padės numesti svorio ir išvengti persivalgymo.

3. Jei norite užkirsti kelią persivalgymui, į savo racioną taip pat turėtumėte įtraukti daugiau baltymų turinčius maisto produktus. Baltymai organizmas pasisavinami lėtai ir ilgiau laikosi skrandyje. Tai gali sukelti mažiau alkio jausmą ir išlaikyti maisto troškimą.

15. Užteks miego

Miego trūkumas gali sumažinti leptino - hormono, kuris mums sako, kai esame sotūs, - lygį. Kai leptino lygis yra žemas, jūs negalite suvokti, ar pakankamai valgėte.

Nepakankamas miegas taip pat padidins greliną - hormoną, kuris skatina apetitą ir verčia valgyti didesnį maisto kiekį.

Stenkitės kiekvieną naktį miegoti bent 8 valandas ir jūs valgysite mažiau.

16. Kiekvieną rytą valgykite sveikus ir sočius pusryčius

Žmonės, valgantys sotus pusryčius, rečiau persivalgo kito valgymo metu.

Kai kurių sveikų riebalų, baltymų, skaidulų ir sudėtinių angliavandenių įtraukimas į jūsų rytinį valgymą leis ilgesnį laiką jaustis pilnesniems ir labiau patenkintiems bei išlikti energijai visą dieną.

Praleidę pusryčius, dienos metu jūs patirsite didžiulį alkį ir potraukį maistui.

Grūdų grūdai, vaisiai, linų sėmenys, kiaušiniai, žemės riešutų sviestas, avokadas ir jogurtas yra keli geri pusryčių variantai, norint sveiką dieną pradėti dieną. Siekite mažiausiai 300 kalorijų, nes mažiau nei tai privers per daug nevalgyti per pietus.

17. Valgykite 5 nedidelius patiekalus per dieną

Tai reiškia valgyti kas 3 valandas. Dažnas valgymas sumažins alkį ir stabilizuos cukraus ir cukraus kiekį kraujyje. Tai neleis jūsų kūnui pereiti į bado režimą ir neteks persivalgyti tarp valgymų.

18. Neleisk, kad nesėkmės ir kaltė jus atbaidytų

Persivalgymas yra sudėtingas žaidimas. Kuo daugiau valgai, tuo daugiau nori. Kuo daugiau sausainių suvartosite, tuo labiau jų geisite. Kai priėjote 10 slapukų, pagalvojate: „Kokia prasmė dabar sustoti? Žala jau padaryta. Kodėl gi neėjus į maisto prekių parduotuvę nusipirkti dar kokių nors yummy maisto produktų? “Štai kaip tai vyksta. Ar ne?

Kaltės jausmas, atsirandantis dėl persivalgymo, tikriausiai jus atbaidys ir privers atsisakyti bandymo sustabdyti šią destruktyvią priklausomybę. Neleisk, kad kaltė sumuštų tave ir neleistų gyventi laimingo ir sveiko gyvenimo!

Jei šiandien persivalgėte, nedarykite to rytoj. Vietoj to planuokite, kaip bėgioti, žygiai vaikščioti ar važiuoti dviračiais. Jei susipainiojote, dar nereiškia, kad tai pasaulio pabaiga. Tiesiog laikykitės savo rytojaus plano ir atitaisysite padarytą žalą.

Vis dėlto, norėdami tapti stipresniu žmogumi, turite sau mesti iššūkį. Kiekvieną kartą, kai kyla pagunda per daug leisti, turite sustiprinti savo valią ir išmokti atsisakyti maisto. Tai nėra lengva ir tam reikia laiko, tačiau tikrai galite tai padaryti.

Jei manote, kad patys nesugebate susitvarkyti su savo emocinėmis būsenomis, turėtumėte apsvarstyti galimybę atlikti keletą atsipalaidavimo metodų ar pasikalbėti su profesionalu. Tai padės įveikti kaltės jausmą, atsiribojimą ir beviltiškumą bei suteiks jėgų tęsti toliau. Galbūt nebūsite tobulas, tačiau jei būsite pakankamai ryžtingi ir norėsite keistis, pasieksite savo tikslus.

Jei jums patinka šis įrašas, nepamirškite jo pasidalinti su kitais žmonėmis, kuriems reikia pagalbos ir pasiūlymų, kaip nustoti persivalgyti. Dėkoju!

Dietologės patarimai kaip išvengti persivalgymo per šventes (Gegužė 2022)


Žymės: svorio metimas

Susiję Straipsniai