10 geriausių dalykų, kuriuos reikia valgyti po treniruotės

10 geriausių dalykų, kuriuos reikia valgyti po treniruotės
Kalbant apie maistą ar gėrimus po sunkios treniruotės, šiomis dienomis visi žino apie baltymų ir angliavandenių įsisavinimą per trisdešimt minučių ar valandą po jų baigimo. Galite eiti beveik bet kurioje žiniatinklio vietoje ir jums bus liepta suvartoti tą ar aną ir kiek kalorijų kiekvienoje iš jų turėtumėte suvartoti.

Problema ta, kad kiekvienam ji skirtinga; ar norite numesti svorio? Ar bandote priaugti raumenų masės ar jėgų? Ar reikia priaugti keletą svarų? Ar norite, kad jūsų raumenys būtų labiau apibrėžti?

Tai tik keli dalykai, galintys pakeisti kiekvieno žmogaus mitybos planą. Glikeminis indeksas yra puiki priemonė, kurią reikia naudoti bandant nuspręsti, ar reikėtų ką nors valgyti, ar ne. Ankstyvą rytą ir po treniruotės jūsų kūnas gali naudoti paprastą / aukštą gliceminį maistą, nes greitai išsiskiria gliukozė. Dieną ir vėliau naktį sudėtingas / mažas glicerinis maistas geriau kaupia energiją. Išbandykite patys ir sužinokite, kas jums labiausiai tinka. Štai keletas nykščio patiekalų ir gėrimų, kuriuos turite turėti po treniruotės, taisyklės:

1) Imbieras

2010 m. „Journal of Pain“ tyrime imbieras buvo aprašytas kaip priešuždegiminė šaknis, palengvinanti raumenų skausmą po treniruotės. Taip pat įrodyta, kad jis sumažina sąnarių sustingimą ir patinimą. Pabandykite tai sriuboje arba sumaišyti su kitais vaisiais kaip daržovių sultis.


2) Pomidorų sultys

Pomidorų sultys

Dirbdami ir prakaituodami prarandate elektrolitus. Juos galite pakeisti sportiniu gėrimu, kuriame yra daug cukraus, arba užpilti vandeniu stikline pomidorų sulčių. Viena aštuonių uncijų stiklinė sulčių išskiria 6,5 ​​karto daugiau natrio ir 15 kartų daugiau kalio, kurį gautumėte iš įprasto sportinio gėrimo be didelio cukraus kiekio.

3) Maišykite, pakepinkite

Maitą po treniruotės turėtų sudaryti liesas baltymų šaltinis (raumenims atstatyti) kartu su neskaldytais grūdais (norint papildyti glikogeną - raumenų audinyje esančiu angliavandeniu, kuris treniruočių metu yra pagrindinis kuro šaltinis), daug produkcijos (papildyti). maistinės medžiagos), sveikas riebalų šaltinis (gijimui ir cirkuliacijai) ir, žinoma, daugiau skysčių (hidratuoti). Puikus valgis po treniruotės yra kepti kepta vištiena, krevetės, viso grūdo ryžiai ir įvairios daržovės, supjaustytos migdolais.


4) Vaisių kokteilis

kivių kokteilis

Skanus ir gaivus vaisių kokteilis yra puikus atsigaunantis maistas. Geriausia yra pasidaryti savo maistą, naudojant šaldytus vaisius iš maisto prekių parduotuvės. Čia yra keletas mano mėgstamų naudoti produktų: atšaldyti bananai, braškių ar mango griežinėliai, atvėsintos vynuogių sultys ar bet koks vaisių nektaras, jogurtas be riebalų ir medus (pasirinktinai). Tai taip pat yra geras skaidulų, vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas C, kalcis ir geležis, šaltinis.

5) Žemės riešutų sviestas ir medaus sumuštinis

Paprastą užkandį po treniruotės sudaro žemės riešutų sviestas ir medus ant dviejų riekelių viso grūdo duonos. Nors šis užkandis turi daugiau kalorijų, angliavandenių ir riebalų nei dauguma kitų variantų, jis taip pat labiau užpildo nei daugelis kitų pasirinkimų. Tai nesudėtingas pasirinkimas, naudojant daugumą dalykų, kuriuos paprastas žmogus jau turi savo lentynose.


6) Šokoladinis pienas

Šokoladinis pienas

1% šokoladinis pienas yra vienas geriausių maisto produktų, skirtų sveikti. Du puodeliai šios saldžios medžiagos suteikia jums 320 kalorijų, 52 gramus angliavandenių, 16 gramų baltymų ir 5 gramus riebalų. Šioje parinktyje yra šiek tiek sočiųjų riebalų ir joje yra gana daug cukraus, tačiau kaip retas glikogeno kiekį didinantis gėrimas po sunkios treniruotės yra puikus pasirinkimas šokoladinio pieno. Turėkite tai tik vieną ar du kartus per savaitę. Jei turite įprotį kiekvieną kartą treniruotis išsitepti šiek tiek šokolado pieno, galite treniruotis daugiau, tačiau dėl šokolado perkrovos priaugsite šiek tiek svorio.

7) Visa kviečių pita su kepta vištiena

Šis skanus Viduržemio jūros regiono mini maitinimas po treniruotės suteiks jums visus būtinus ingredientus, kurie padės jūsų raumenims atstatyti ir atsigauti. Pusėje vidutinio grilyje keptos vištienos krūtinėlės yra maždaug 30 gramų baltymų kartu su energiją papildančiais nesmulkintų grūdų angliavandeniais, esančiais pita, ir jūs gausite šedevrą po treniruotės. Pridėta premija: Fetos sūryje ypač gausu konjuguotos linolo rūgšties, kuri yra riebalų rūgštis ir antioksidantas, galintis padėti sumažinti pilvo riebalus. Įtraukite daržoves ir keletą kitų savo mėgstamiausių patiekalų, kad pabaigtumėte patiekalą. Tai galima padaryti prieš naktį, kad greitai ir lengvai patrauktumėte po treniruotės.

8) Turkija Jerky su apelsinais

Jei keliaujate nuolat, turėdami 1 unciją. Turkijos „Jerky“ suteikia 15 gramų raumenis atstatančių baltymų. Baltymuose esančios aminorūgštys yra būtinos raumenų audinio atstatymui po treniruotės. „Jerky“ suteikia jums reikalingų baltymų be pridėto cukraus ir riebalų, esančių daugelyje baltymų batonėlių. Sumaišykite skanų trūkčiojantį su apelsinu (įpiltu į kalį), kad pakeistumėte elektrolitus, prarastus mankštos metu, ir papildysite kitą treniruotę.

9) Visa kviečių duona su tunu

Kviečių duona su tunu

Tunai turi mažai riebalų (konservuoti vandenyje, o ne aliejuje), suteikia širdžiai sveikų omega-3 riebalų rūgščių ir turi daug baltymų. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padidinti metabolizmą. Praleiskite majonezą ir pabandykite naudoti graikišką jogurtą arba citrinos sulčių, garstyčių, druskos ir pipirų derinį, kad jis būtų gražus ir liesas. Supjaustykite tuną su skrudintos, daug skaidulų turinčios viso grūdo duonos gabalėliais arba krekeriais, kad padidintumėte energiją.

10) Turkijos čili

Čili yra visavertis ir subalansuotas mini patiekalas, kuriuo galėsite mėgautis netrukus po mankštos.Pasirinkite liesą arba ypač liesą maltą kalakutieną, kad gautumėte puikų baltymų šaltinį, kuris sumažina jūsų alkį ir neapkrauna jūsų riebalais. Juodosios pupelės suteikia angliavandenių, kad papildytų jūsų energijos atsargas, ir skaidulų, kurios padės jums išlikti pilnam po treniruotės.

KĄ DARYTI IR KAIP SPORTUOTI METANT SVORĮ? (Balandis 2021)


Žymės: likti tinkamas

Susiję Straipsniai